Rutinní a terapeutická cvičení pro páteř, které lze provádět doma

Sedavý způsob života vede k řadě onemocnění páteře a zad. Pro udržení zdravých zad je nutné udělat páteř terapeutické komplexy gymnastických cvičení. Dokonce i zdraví lidé potřebují každodenní ranní cvičení pro prevenci..

Proč je nabíjení tak dobré

Třídy ráno po probuzení mají mnoho výhod:

  • pomozte tělu probudit se rychleji, spusťte všechny procesy;
  • Hlavu vzhůru;
  • uvolnit svaly, snížit pocity bolesti;
  • obratle jsou posíleny;
  • zlepšit mikrocirkulaci;
  • lze použít k prevenci onemocnění zad.

Základní pravidla pro efektivitu výuky

Chcete-li, aby gymnastika v zádech přinášela maximální užitek, musíte dodržovat některá pravidla:

  1. Pouze neustálé školení vám pomůže dosáhnout požadovaného účinku..
  2. Nemůžete dělat náhlé pohyby, všechno se děje pomalu a klidně. Cvičení je nutné k probuzení těla a uvolnění svalů..
  3. Dýchání by mělo být klidné, rovnoměrné.
  4. Pokud nějaké cvičení přispívá k bolesti, mělo by být vynecháno.
  5. Páteř by měla být vykonávána od dolní části zad po krk.
  6. Pro prevenci onemocnění páteře stačí jedna hodina denně. Při léčbě závažnějších problémů je průměrné množství 2-3krát denně.

Zahřát

Při přípravě těla na nadcházející zatížení můžete použít stejná cvičení jako v hlavní části, ale ve zjednodušené verzi. Svaly by neměly být silně namáhány:

  1. Postavte se na špičkách a protáhněte se. Ohněte se dolů, ruce visí uvolněné.
  2. Ruce na opasek. Nadechněte se - vzal ruce zpět, vydechoval - výchozí pozice.
  3. Držte se za zády židle a postavte se na vaše prsty.
  4. Vysoké koleno chůze.
  5. Lehněte si na záda a současně provádějte široké pohyby s rukama a nohama. Opakujte to samé, převalte se na žaludek..

Ranní cvičení na základě cvičení jógy

Jednoduchá cvičení, která probudí vaše tělo a tón vašich zadních svalů:

  1. Kočka. Držte se rukama v klidu. Vydechněte - zakloňte záda, spusťte hlavu. Nadechněte se - ohněte se, zvedněte hlavu. Udělej to hladce a pomalu. Opakujte 10-12 krát pro 2-3 sady.
  2. Pes směřující dolů. Důraz na kolena a dlaně. Nadechněte se - zvedněte pánev, narovnejte si nohy. Nohy úplně na podlaze. Držte tuto pozici na minutu, pauzu. Provedení třikrát.
  3. Pes lícem nahoru. Výchozí pozice leží na břiše, spočívá na loktech s dlaněmi na podlaze. Vydechněte - odstraňte ramena, narovnejte hrudník. Zvedněte hlavu a ohněte se v dolní části zad, strhněte pánev z podlahy. Počkejte chvíli, odpočívejte. Udělej to 3krát.
  4. Krokodýl. Postavte se na záda lehkými rukama do stran a dlaněmi nahoru. Proveďte točivý pohyb - hlava na jednu stranu, nohy na druhou. Opakujte to naopak. Opakujte 10krát.
  5. Loď. Lehněte si na břicho a protáhněte končetiny. Výdech - vychýlení v zádech, zvedněte končetiny co nejvýše. Podržte po dobu 10 sekund, přestávka - 1 minuta. Udělej to třikrát.
  6. Most. Leží na zádech, ruce vzhůru. Zaměřte se na nohy a ruce, zvedněte tělo do polohy oblouku. Hlava je pod hýždě. Počkejte několik sekund, pravidelně dýchejte. Běží 3krát s přestávkami po jedné minutě.
  7. Póza dítěte. Důraz na kolena a chodidla, hýždě na patách. Vydechněte - ohněte se dopředu, natáhněte ruce rovně nebo nechte podél těla. Čelo se dotýká podlahy. Měl by být rozšířen páteř. Zůstaňte 1-3 minuty.

Cvičení na posílení zád musí být prováděna pravidelně, jinak to nebude mít žádný přínos.

Třídy pro různé části páteře

Tato gymnastika páteře pečlivě vypracuje každou sekci.

Krční

  1. Sedí u stolu, brada spočívá na rukou. S svalovou námahou zkuste dosáhnout bradou hrudníkem.
  2. Zkřížte ruce za hlavu a zkuste hlavu naklonit dozadu.
  3. Opřete čelo o zeď a zkuste jej na několik sekund „pohnout“.
  4. Otočit hlavu na stranu.

Gymnastika krční páteře by měla být prováděna pomalu, aby nedošlo k sevření.

Hruď

  1. Naklonění těla doleva a doprava, ruka se pohybuje s tělem.
  2. Rotace ramenního kloubu střídavě tam a zpět.
  3. Položte ruce před sebe, ohněte se v loktech, dlaně v úrovni hlavy. Redukce a zvedání rukou. Svalová práce na hrudi a lopatkách by měla být dobře cítit.
  4. Ležící na břiše, ruce natažené dopředu, strhnout hruď z podlahy. Vydržte několik sekund.

Když děláte gymnastiku pro hrudní páteř, musíte dýchat tak klidně a velmi pomalu.

Bederní

  1. Jízdní kolo - obojí.
  2. Ležící na zádech, zvedněte nohy o 90 stupňů. Proveďte kříže jako nůžky. Složitá možnost - zvedněte nohy o 30 stupňů.
  3. Leží na zádech, nohy jsou ohnuté na kolenou. Vdechnutí - zvedání pánve, výdech - spouštění.
  4. Postavte se zády ke zdi a přitulte se. Natáhněte se, držte v této poloze několik sekund, uvolněte se.

Důležité: komplexní gymnastika bederní páteře je povolena pouze po návštěvě lékaře.

Trénink zad

Pro každý problém jsou nutná samostatná cvičení, aby nedošlo k dalšímu poškození.

Cervikální osteochondróza

  1. Pomalé otáčení hlavy doprava a doleva, dokud se nezastaví. Lze provést při stání nebo sezení. Neměla by být bolest.
  2. Nakloňte hlavu dozadu, pravé ucho by se mělo dotknout pravého ramene. Proveďte stejné pohyby v opačném směru.
  3. Dotkněte se hrudníku bradou, proveďte otočení hlavy, pokuste se dosáhnout každého ramene.
  4. Leží na zádech, zvedá hlavu a napíná svaly na krku. Vydržte několik sekund.

Před provedením komplexních cvičení proti osteochondróze krční páteře se doporučuje poradit se s lékařem.

Hrudní osteochondróza

Hlavní pohyby tohoto problému:

  1. Posaďte se na židli s nízkým hřbetem. Ohněte záda zády, abyste viděli protější stěnu.
  2. Sedí na židli, ruce na kolenou. Vdechnutí - naklonění do strany, výdech - návrat do výchozí polohy. Stejným způsobem naopak.
  3. Ležící na podlaze s důrazem na ruce, ohněte trup. Měl by stoupat na krátkou vzdálenost od podlahy..
  4. Rovné paže podél těla. Vdechněte - přiveďte lopatky, výdech - vraťte se do výchozí polohy.

Bederní osteochondróza

Co můžete dělat doma:

  1. Položte nohu na stoličku a nakloňte ji směrem k ní. To samé udělejte s druhou nohou..
  2. Lehněte si na záda, zvedněte nohy k hrudi. Podržte několik sekund a vraťte se do původní polohy.
  3. Důraz na kolena a dlaně. Současně natáhněte levou ruku a pravou nohu, opakujte opačným směrem.
  4. Lehněte si na břicho, ruce podél těla. Zkuste zvednout nohy nahoru a ohnout se v dolní části zad.

Meziobratlová kýla

S herniovaným diskem by měl být celý trénink velmi opatrný! Nejlepší je začít po návštěvě u lékaře. Zde je příklad sady:

  1. Posaďte se na židli a záda se postavte přímo. Při vdechování nasaďte žaludek, počkejte několik sekund, vydechněte a uvolněte abs.
  2. Ležící na břiše, předloktí na podlaze. Zvedněte a spusťte hlavu.
  3. Jeden soubor chůze.
  4. Důraz na dlaně a kolena. Nakloňte tělo dopředu s nataženými pažemi. Položte hýždě na paty. Návrat do výchozí polohy. Toto cvičení je velmi pomalé..

Skolióza

Následující cvičení se používají k léčbě zakřivení páteře:

  1. Lehněte si na záda, ruce za hlavou, lokty se sepjaly. Vdechněte - roztáhněte ruce, výdech - vraťte se do výchozí polohy.
  2. Leží na zádech a střídavě přivádí nohy k žaludku v době výdechu. Inhale - návrat do výchozí polohy.
  3. Lehněte si na břicho, zvedněte hrudník a ohýbejte se v páteři.
  4. Alternativní noha se zvedá z polohy na zádech.

Gymnastika qigong

Čínská qigongová technika páteře je účinná při zánětlivých procesech. Potřebujete pomalé a plynulé cvičení, soustředění na vnitřní energii. Toto je nejjednodušší komplex:

  1. Ruce podél těla. Nadechněte se - zvedněte se na úroveň ramen. Výdech - nižší, vyvíjení tlaku na vzduch. Otočte dlaně poblíž žaludku.
  2. Dlaně jsou sepnuté za hlavou a ohýbají se do stran. Nohy zůstávají rovné.
  3. Ruce na opasek, palce vpředu. Otočte pravý loket a tělo zpět, levou dlaní „tlačte“ vzduch dopředu.
  4. Zvedněte rovné paže nahoru. Přeneste tělesnou hmotnost na levou nohu a položte ji na prsty. Nakloňte doprava. Stejný postup opakujte i v opačném směru.
  5. Lehněte si na břicho, dejte si bradu do dlaní. Vytáhněte koleno pravé nohy směrem k pravému lokti. Stejný postup opakujte i na levé straně..
  6. Otočí hlavu doleva a doprava. Snažíte se protáhnout svůj pohled ještě napnutím vašich očních svalů.

Kontraindikace

Pokud není možné provádět léčba páteře:

  • exacerbace jakéhokoli chronického onemocnění;
  • těžké nepohodlí nebo bolest během hodiny;
  • jakékoli krvácení;
  • některá onemocnění kardiovaskulárního systému;
  • ostré pohyby, skoky, trhnutí, silné zvraty jsou zakázány;
  • je zakázáno zahájit hlavní cvičení bez zahřívání;
  • velké zatížení páteře je zakázáno.

S denním a správným výkonem gymnastiky pro posílení zád, bude efekt patrný po prvních lekcích. Neměli byste honit rychlé výsledky, musíte si odpočinout a užít si tento proces. Cvičení ovlivňuje nejen záda, ale má také pozitivní vliv na celkovou pohodu.

Cvičení kýly bederní páteře: výhody a pravidla provádění

75% - 80% populace sociálně aktivního věku (30-60 let) trpí degenerativními dystrofickými onemocněními páteře, 80% vyšetřovaných ze 100% jsou lidé, kterým byla diagnostikována meziobratlová kýla bederní nebo lumbosakrální páteře.

Hlavními příznaky jsou pocit znecitlivění, těžkosti, syndrom tahové bolesti v dolní části zad, pocit bolesti nebo slabosti, parestézie v noze. Nepříjemné pocity vznikají nejen v důsledku vyvinuté deformace v disku, ale v důsledku skutečnosti, že herniace ovlivňuje a dráždí nervové kořeny, jejichž velké množství je ve spodních částech sloupce..

Neurologické příznaky brání nejen fyzickým schopnostem člověka, ale také psychofyziologickému stavu. Podle statistik je kýla výsledkem pokročilé osteochondrózy: asi 50% lidí s anamnézou osteochondrózy čelí kýly.

Je nutné zahájit léčebná opatření co nejdříve, dokud nemoc nedosáhne stadia, kdy nebude možné konzervativně pomoci. Základem jakékoli konzervativní terapie pro diagnostiku meziobratlové kýly je tělesná cvičení - cvičební terapie. Je také indikován po chirurgickém zákroku..

Jaká cvičení jsou doporučována pro lidi s lumbosakrální kýly, jak je provádět, jaká je podstata populárních technik, co je přísně kontraindikováno? Připravili jsme vyčerpávající materiál, který se stane vaším jistým průvodcem při dosahování vítězství nad bolestivými projevy nemoci..

Význam cvičení

Tematické stránky zveřejňují videa o cvičení, vizuální ilustrace, rady Sergeje Bubnovského a jeho kolegů. To vše je samozřejmě skvělé, ale pamatujte na jednu věc: nejsme všichni lidé stejní! I stejná nemoc u každého jednotlivce má svou vlastní příčinu vývoje, povahu kurzu, umístění, závažnost atd..

S takovou kýlou jako na obrázku gymnastika nepomůže.

Váš ošetřující lékař by proto měl vyvinout terapeutický a profylaktický komplex cvičení, intenzitu, frekvenci a trvání zátěže ve spojení s instruktorem cvičení. Druh cvičení je jednoduchý lék na Schmorlovu kýlu bederní, hřbetní, foraminální, rozptýlené formy. Ale správná gymnastika umožní:

  • aby se snížil tlak v oblasti herniálního výčnělku a patologický účinek na nervové struktury, bude snížen páteřní kanál a obratle;
  • aktivovat krevní oběh, eliminovat a zabránit přetížení a zánětu ve slabé části páteře a dalších segmentů;
  • zlepšit místní metabolismus a výživu meziobratlových plotének a kloubů, čímž zastaví nebo významně zpomalí progresi;
  • rovnoměrné rozložení zátěže napříč odděleními, zatímco bezpečně posílí nemocnou oblast;
  • obnovit předchozí mobilitu a flexibilitu páteře;
  • posílit muskulo-vazivový aparát na zádech, normalizovat svalový tonus;
  • zabránit vzniku syndromu bolesti, dosáhnout stabilní remise patologie, případně i její regrese;
  • pokud byla provedena operace, rychle se zotavte a vraťte se k normálnímu rytmu života, zabráňte relapsu onemocnění;
  • návrat psycho-emocionální pohodlí, navázat zdravý spánek.

Nejprve provádějte přísně pod dohledem rehabilitačního trenéra. Až budete mít techniku ​​dokonale zvládnutou, budete si ji moci doma klidně procvičovat později. Existuje řada pohybů, které jsou přísně zakázány s bederní disk herniace. Budou diskutovány v našem článku..

Efektivní cvičení

Fyzická cvičení by měla být prováděna výhradně mimo fázi exacerbace, pouze v případě nepřítomnosti bolesti je povoleno začít postupně. Nemůžete nutit fyzickou sílu. zatížení, záměrně zvyšující tempo, trvání, počet přístupů. Měly by být dávkovány, proveditelné, prováděny klidně a hladce, nevyvolávat bolestivý syndrom. Špatný přístup je plný zhoršení pohody..

Stanovení cíle: svalová práce

Bylo zjištěno, že normální svalové napětí je hlavním faktorem rezistence k patologickým změnám v segmentu páteře a chrání před zraněním. Hodně záleží na stavu svalů. Muskulo-vazivová dysfunkce negativně ovlivňuje flexi / extenzi, zatáčky, rotaci zad, stabilitu správné polohy páteřní osy a výživu meziobratlových plotének.

Primárním úkolem je posílit, normalizovat tón, zvýšit vytrvalost svalových struktur. Hlavní terapeutická opatření jsou zaměřena na obnovu hlubokých vrstev svalů zad a břicha. A správné umístění těla pro provádění zátěžové terapie je velmi důležité, aby nedošlo k přetížení úrovně pacienta.

Správná poloha těla

Nejnižší intradiskální tlak je pozorován v poloze na zádech, stupeň zatížení odpovídá 25 kg. Pro srovnání, když člověk právě stojí, dosáhne 100 kg, a když sedí - 140 kg. Při fyzické aktivitě se počáteční hodnoty významně zvyšují. V poloze na zádech během zátěžové terapie můžete dosáhnout izolovaného posílení potřebných svalových prvků, aniž byste poškodili problémové oddělení. Proto hlavní cvičení pro pacienty s lumbosakrální kýly jsou ta, která budou provedena v následujících polohách:

  • ležící na zádech;
  • ležící na boku;
  • na břiše;
  • Na kolenou.

Při provádění gymnastiky v uvedených počátečních pozicích bude slabá část uvolněna a tělesný výcvik bude probíhat v bezpečném a produktivním režimu, protože dolní část zad chráníme před dalším axiálním zatížením a tlakem nad umístěnými částmi těla..

Úkoly pro přirozenou trakci páteře prováděné na nakloněné ploše, které umožňují zvětšit mezikloubní vzdálenost a snížit mechanické stlačení nervových vláken, uvolnit otok a zánět a normalizovat tok krve a metabolické procesy v problémové oblasti.

Sada cvičení pro kýlu bederní páteře

Pro vytrvalost vyžaduje opatrnost výkonová zatížení s odporem, s použitím přídavné váhy. Budou mít za následek zranění, zobecnění prolapsu disku, kompresi a poškození nervů, cévních formací, míchy a dalších nebezpečných reakcí. V mírných stádiích je silový trénink někdy povolen, ale pouze na lékařskou pomoc. Při vážném přemístění jádra pulposus je na ně často kladen přísný tabu. Ať už to může být, zcela se vyhněte nezávislým experimentům, svěřte lékaři výběr jakéhokoli školení!

  1. Lehněte si na záda, ohněte si kolena. Nohy jsou zcela na povrchu, paže jsou podél těla. Když vdechujete, nasaďte si žaludek a napněte břišní svaly. Po dosažení maximálního bodu navrácení tento výsledek opravte na 10 sekund. Když vydechujete, uvolněte si žaludek. Opakujte 8-10 krát.
  2. I. str. stejný. Zvedněte horní část těla o 30 stupňů (pro větší pohodlí si můžete položit ruce za hlavu). Chcete-li v této poloze vydržet 7-10 sekund, plynule se vraťte zpět. Odpočívejte po stejný počet sekund a pak úlohu znovu dokončete. Počet opakování je podobný cvičení. # 1.
  3. Ležící na zádech, ohýbejte dolní končetiny na kolenou. Velmi jemně a plynule zatáhněte kolena do žaludku střídavě, pomáhejte si s tím rukama. Když cítíte svalové napětí v zádech, zafixujte polohu, na počet deset, vraťte se a stejným měřeným způsobem. n. Udělejte 10krát s každou končetinou.
  4. Původní pozice je stejná. Zvedněte jednu končetinu a narovnejte ji na kolenním kloubu. Udržujte nohu rovnou asi 7 sekund. Pak jsme ji pomalu spustili a vrátili jsme ji do původní polohy ohnutého kolena s opěrkou na noze. Proveďte stejné akce s protilehlou nohou. Opakovací frekvence - 8-10 krát.
  5. Lehněte si na břicho. Ruce jsou přitlačeny k vnějšímu povrchu stehna. Zvedněte hlavu spolu s hrudní oblastí nad povrchem na vzdálenost, která je pro vás přípustná. Držte v této poloze asi po 8 sekundách. pomalým tempem, nižší k podlaze, relaxujte. Po 10 sekundové přestávce opakujte. Počet sad - až 10krát.
  6. I. str. - ležící na břiše. Paže natažené dopředu, nohy k sobě. Odtrhněte pravou paži a levou nohu současně z podlahy. Prsty nohou vytáhněte dozadu, špičky prstů dlaně vpřed asi na 10 sekund. Hrudník je zvednutý, neházejte hlavou dozadu. Provádíme podobnou akci s levou nohou a pravou rukou..
  7. Pojďte na všechny čtyři. Opora v nohou: na kolenou a na přední straně nohou. Opora v rukou: na dlani, paže rovné. Tento typ nabíjení je podobný předchozímu. Zvedněte narovnanou pravou ruku a na opačné straně levou dolní končetinu tak, aby byly ve stejné úrovni jako záda. Vytáhněte špičku (dozadu) a ruku (vpředu) v různých směrech. Nezvedejte hrudník a hlavu.
  8. Pro bederní meziobratlovou kýlu je užitečné chodit po místnosti na všech čtyřech po dobu několika minut. Udržujte záda v rovnoměrné poloze (neohýbat ani ohýbat), ujistěte se, že se vaše paže při pohybu neohýbají.
  9. Třídy v bazénu mají příznivý účinek. Může to být aqua gym nebo plavání. Taková aktivita ve vodě prakticky neexistuje, ale její hodnota je vysoká: dolní část zad je nezatížená a páteř je taktně napnutá, spolu s tím se obnovuje krevní oběh, aktivují se metabolické procesy a svaly se traumaticky posilují. Ale vím, že je lepší plavat na zádech nebo ve stylu „procházení“, jiné typy jsou nežádoucí.

Výběr rehabilitačního centra

Domácí rehabilitační systém je ve stavu úpadku. V Rusku je velmi malá pomoc při fyzické rehabilitaci takových pacientů. Proto jsou ukazatele pozitivní dynamiky příliš nízké a naši lékaři to ani nepopírají. U konzervativní a chirurgické terapie není vše v pořádku. V tomto ohledu proudí lidé za léčbou do zahraničí. Česká republika, kde se sféra ortopedie a traumatologie rozvíjí v celosvětovém měřítku, má zvláštní důvěru..

V České republice jsou ceny nejdostupnější v zahraničí a kvalita jakékoli lékařské služby je vynikající.

Zakázaná cvičení na kýlu bederní páteře

  • „Čisté“ svislé zavěšení a vytažení na liště. Vzhledem k tomu, že páteř zažije značné zatížení tělesnou hmotností, může kvůli slabosti vazivového aparátu dojít k jeho patologickému protažení, což bude mít opačný účinek.
  • Práce s další váhou na dolních končetinách a dolním trupu. Zvedejte břemena nohama, končetinové lisy na odpor, dřepy a zatáčky s činkami, konvicí nebo zvedáním těžkých zařízení z podlahy rukama. Nebezpečí spočívá v přetížení hřbetních a břišních svalů, zvýšení komprese v lumbosakrální části.
  • Kroucení trupu. Jednoduše řečeno, je zakázáno jakýmkoli způsobem pumpovat lis. Při provádění krize je bederní oblast ve vašem případě kriticky přepracovaná. Kromě toho může kroucení vytlačit kýlu a vyvolat stlačený nerv, stlačení míchy.
  • Běhání, skákání. Stojí za to se vyhnout všem druhům situací, kdy musíte běžet, skákat nebo skákat z jakéhokoli vyvýšeného objektu. Také se nedoporučuje svižná chůze. Uvedené druhy aktivity snižují amortizační zdroje meziobratlových plotének a v důsledku toho se potýkají se zhoršováním jejich morfologického stavu a výskytu bolesti..

Je vhodné vás varovat, abyste se nesnažili houpat dolními končetinami, „větrným mlýnem“ rukama, všemi druhy útoků na jednu nohu, hlubokými plachtami těla dolů a do stran ze stoje, kruhovými rotacemi v pase..

Jóga pro bederní kýlu

Je třeba mít na paměti, že všechny tyto nekonvenční taktiky pro páteřní systém by neměly být považovány za hlavní léčbu, protože nejsou uznávány oficiálním lékem. A po odstranění patologické formace o nich vůbec nepřemýšlejte, operovaní pacienti nejsou obnoveni pochybnými metodami! Nyní se nyní krátce zabýváme každou z populárních metod..

Všechny nekonvenční taktiky by neměly být považovány za hlavní léčbu, protože nejsou oficiálním lékem uznávány. A po odstranění patologické formace o nich vůbec nepřemýšlejte. Jóga žádným způsobem neobnoví již degradovanou tkáň chrupavky, nerozpustí kýlu a nezavede ji zpět. Ale vykládka, zvyšování flexibility a stabilizace páteře mohou.

Ásany spočívají v kroucení těla, hlubokém ohybu a prodloužení těla, což je přísně kontraindikováno pro tento zdravotní problém. Dechová a meditativní taktika je povolena. Bezpečné ásany:

  • Lehněte si na záda. Ruce podél těla, dolní končetiny jsou volné. Spojujeme nohy, přitahujeme prsty k sobě, zatlačujeme paty zpět. Poté, když vdechujete, pomalu zvedněte ruce, zvedněte je co nejdále za hlavu a otevírejte je o něco širší než je linie ramen. Zároveň se pomocí žaludku snažíme přitlačit spodní část zad k povrchu podlahy. Pózujte na 3 vteřiny a táhněte ruce a paty různými směry. Při výdechu uvolněte úsek, vraťte se do výchozí polohy a uvolněte všechny části těla.
  • Sedněte si na všech čtyřech, klečících a rovných pažích. Nadechněte se, pomalu spusťte hlavu a nasměrujte ji k pánvi. Současně kolem zády jako kočka. Když dosáhnete nejvyššího bodu vychýlení, je vyžadována krátká fixace polohy, vracíme hlavu do a. atd., zarovnejte záda a ohněte ji v hrudní oblasti. Při druhém přístupu nepřetahujte dolní část zad, neházejte hlavou dozadu.

Nestandardní polohy s nedostatečnou flexibilitou kostry pohybového aparátu mohou skončit špatně, až do úplné ochrnutí nohou. Obzvláště s extruzí nebo sekvestrovaným vydutím „zapněte“ mysl, tato cvičení nejsou pro vás. Při použití tohoto přístupu pro výčnělky ovládejte pocity velmi pečlivě! Nedělejte nic násilným překonáním hranice vaší kondice. Pokud pociťujete zvýšení parestézie nebo bolesti, dokonce i mírné povahy, odstraňte se od myšlenky tréninku netriviální cestou a naléhavě o tom informujte ortopedického lékaře..

Pozornost! Dlouhodobá kýla Schmorl L1 a další extrémně ztenčující kostní tkáň obratlů. Po provedení ásany je možné, že následuje kompresní zlomenina obratlového těla. Takový výsledek přinese ještě větší fyzické utrpení a potíže při léčbě páteře..

Technika pilates

Módní trend v oblasti fitness je na internetu aktivně propagován jako lék na herniaci disku. Odborníci nejsou proti takovým třídám, ale varují, že by se měli brát pouze pod vedením školitele s vyšším lékařským vzděláním, který chápe, co je pro vás dobré a co je špatné. Principy pilates pro sakrální a bederní segment jsou zcela odlišné od principů pro segment krku nebo hřbetní..

I když jste si vybrali technicky nejjednodušší cvičení, například prkno, mějte na paměti, že jeho nesprávná variace a nepřesné provedení neskončí dobře..

Podložka z této kategorie fitness se často doporučuje pro výčnělky a kýly. Jedná se o statické cvičení, to znamená, že musíte zaujmout imobilizovanou polohu a vydržet v požadované poloze. Tato technika má komplexní účinek na stav zad, udržuje pružnost a napětí svalových vazných vláken, narovná a protahuje páteř po celé ose..

  • póza, jako na kliky z podlahy (stojící na natažených pažích);
  • paže by měly být umístěny přesně od sebe, šířka ramen, nohy na úrovni kyčle, opora v nohou na nohou nohou, podpatky se nedotýkají povrchu;
  • hřbet je rovný, dolní a horní končetiny jsou rovné;
  • pánev, hlava, krk, dolní končetiny se shodují s linií páteře, odtud název techniky „prkno“ (představte si, že jsou spojeny jedním sudým řetězcem);
  • držte pozici tak dlouho, jak vám to vaše vytrvalost dovolí (fyzicky silní lidé mohou být v této poloze 30-60 sekund);
  • co je nejdůležitější, nedovolte, aby záda klesla, pak se většina zátěže přesune do oblasti bederní a křížové kosti, to znamená, že gravitační centrum bude soustředěno na nejzranitelnější místo.

Existují i ​​jiné pózy, například pro vytvoření podpory v rukou na předloktí. Každý den zvyšte trvání důrazu o několik sekund, v důsledku toho zastavte maximálně na 2-3 minuty.

Bubnovského cvičení

Slavný lékař říká, že je nutné léčit příčinu, nikoli důsledky patologie. Problém je zkrácení, slabost a napjatost svalů těla, díky čemuž páteřní prvky nedostávají nezbytnou výživu, a obratlový řetězec je destabilizovaný a dochází k degenerativním změnám. Upřímně řečeno, nejedná se o zprávy pro ortopedii a všichni rehabilitační terapeuti nabízejí cvičební terapii založenou přesně na studii svalů a vazů..

Shamilova známá technika tělesné výchovy nebo Dikulova gymnastika také zahrnuje práci se svaly, když je páteř vyrovnána, vzdálenost mezi obratlemi se zvětšuje, vyvážení zátěže je upraveno, dekomprese disku a v důsledku toho ustupují neurologické příznaky. Předkládáme k přezkoumání program Bubnovsky, který bez chirurgického zákroku a léků, jak říká odborník, pomůže zapomenout na kýlu. Je však vhodný pouze pro nezačaté formy patogeneze. Bude také užitečná jako dobrá prevence vývoje degenerativních-dystrofických onemocnění..

Cvičení doma:

  1. Lehněte si na záda a ohněte nohy na kolenní kloub. Podrážky chodidel jsou zcela ploché na podlaze, ruce podél těla. Při inhalaci se opřete o vaše ramena a nohy a zvedněte pánev vysoko. Když vydechujete, pomalu spusťte pánev k podlaze..
  2. Vezměte vodorovnou polohu, břicho nahoru. Položte dlaně rukou pod hlavu a přitiskněte bradu k hrudi. Nasměrujte lokty nahoru a současně ohněte kolena.
  3. Zkomplikovali jsme předchozí úkol. Snažíme se natáhnout lokty lokty, zvednout hlavu a horní část zad.
  4. Sedni si na podlahu. Nohy se narovnily, ruce sevřely vzadu na hlavě. Postupně provádíme každou flexi nohou v koleni, poté natáhneme ve zvýšené poloze a zvedneme rovnou končetinu do maximální vzdálenosti od povrchu.
  5. Ležel na zádech a roztočil kolo. Pohyby nohou by měly být měřeny, aniž by náhle trhly, rovnoměrně dýchaly.
  6. Posaďte se na podlahu, zkřížte ruce za hlavou. Střídání hýždí střídavě, kupředu. Nyní se musíte vrátit k podobnému principu.

Pokud vám již byla doporučena operace, je naivní si myslet, že tělesná výchova, ať už je to cokoli, nahradí ji. Možná to pomůže zpozdit čas před operací. Neexistují žádné jiné způsoby, jak vyřešit problém s velkým výstupkem disku, který svírá neurovaskulární plexus do kritické úrovně a nakonec komprimuje míchu. Při oddálení odstranění herniace riskujete, že se omezíte na invalidní vozík v důsledku smrti nervové tkáně a poškození hlavního orgánu centrální nervové soustavy - míchy. A pak bude operace bezmocná.

Gymnastika bederní páteře

Bedra je nejzranitelnější částí našich zad. Každý den musí odolat plné hmotnosti našeho těla. Proto je na tomto oddělení poprvé nejčastěji diagnostikováno mnoho nemocí páteře:

  • Osteochondróza je příčinou bolesti zad a sakrálních bolestí v asi 30% případů..
  • Spondyloartróza - dystrofické změny ve tkáních meziobratlových plotének, jejich ztenčení, růst osteofytů. Často také ovlivňuje dolní část zad.
  • Výčnělek, meziobratlová kýla.
  • Skolióza, kyfóza je považována za sekundární příčinu bolesti zad.
  • Artritida (revmatická, psoriatická) - jedna z příčin patologického stavu bederní páteře.

Co dělat v této situaci? Problém bolesti dolní části zad lze vyřešit různými způsoby, ale je důležité pochopit jednu věc - samoléčení v takové situaci je nebezpečné. Bez správné diagnózy situaci jen zhoršíte. Tak jděte ke svému lékaři a nechte se podrobit lékařské prohlídce..

Pouze odborník si může vybrat správné ošetření, například předepsáním cvičení pro bederní páteř.

Při těžké bolesti je cvičení zakázáno. Můžete udělat jen nejjednodušší cviky, abyste natáhli páteř v leže a po zátěži nezapomeňte odpočívat. K úlevě od silné bolesti lékař předepíše NSAID (existují kontraindikace) nebo provádí novokainovou blokádu.

Zadní svaly

Naše páteř má jedinečnou schopnost být vzpřímená. Za to však člověk platí vysokou cenu. Vzhledem k neustálému vysokému zatížení meziobratlových plotének dochází k jejich ztenčení a deformaci, což vede k zachycení nervů a syndromu těžké bolesti..

Pro usnadnění života páteře a lumbosakrální oblasti je nutné vyvinout a posílit svaly zad. Člověk má mnoho z nich a každý musí plnit svou roli při pohybu..

Pravidelné cvičení může pomoci jen mírně, což pomáhá zmírnit únavu a ztuhlost po náročném dni v práci nebo mezi prací..

Nejdůležitější svaly pro podporu páteře

Nemá smysl uvažovat absolutně o všem, co obklopuje páteř. Určitě byste však měli věnovat pozornost nejdůležitějším svalům, protože zdraví lumbosakrální oblasti a celého zad jako celku bude záviset na jejich harmonickém posílení:

  • hluboké svaly zad;
  • povrchové zádové svaly (gymnastika bederní páteře vždy zahrnuje jejich vypracování);
  • latissimus dorsi;
  • lichoběžníkové;
  • extensorové svaly;
  • svaly dolní části zad - trojúhelníkové a čtyřúhelníkové;
  • vnější a vnitřní šikmé svaly břicha (cvičení pro ně mohou být součástí denních cvičení, protože nevyžadují mnoho prostoru a jsou intuitivní pro každého).

Dolní část zad je nejslabší částí zad, která nese maximální zatížení. Proto je od dětství tak důležité trénovat svalový korzet celé záda, přičemž zvláštní pozornost je třeba věnovat posílení tisku..

Cvičení pro určité svalové skupiny

Pokud vám nic nebrání a není důvod navštívit lékaře, přihlaste se do tělocvičny a pozorně poslouchejte požadavky trenéra. Je nerozumné trénovat pouze svaly dolní části zad. Celá záda by měla mít silný svalový korzet. V případě zranění nebo nepříjemného pohybu drží obratle v požadované poloze a zabraňuje jejich přemístění.

Latissimus svaly

Toto je největší skupina, která je zpracována v jakékoli třídě. Navenek se tyto svaly podobají křídlům, spojeným dohromady a vytvářejí kužel, který pokrývá většinu páteře, včetně lumbosakrální oblasti..

Pro posílení latů lze doporučit několik cvičení:

  1. Vytažení v přímém sevření.
  2. Cvičte na simulátoru zatažením za horní blok.
  3. Činka práce (mrtvý tah). Je třeba klečet na lavičce a položit na ni dlaň ze stejné strany. Noha na opačné straně je rovná, činka je v ruce dolů, dolní část zad je mírně ohnutá.

Trapéziové svaly

Chcete-li je posílit, můžete doporučit cvičení s činkou (tzv. Krčí rameny, jejím smyslem je držet činku na rukou dolů a poté ji zvedat podél těla k úrovni ramen) a tažením kabelem (ruce přitahují lano k obličeji). Bude také užitečné cvičit na simulátoru - tahat spodní blok trojúhelníkem.

Prodlužovače zad

Tyto svaly jsou zodpovědné za udržování vzpřímené a ohýbání dopředu a dozadu. Čím lépe jsou vyvinuty, tím stabilnější je páteř a lepší držení těla. Jsou cvičeni s následujícími cvičeními:

  1. Mrtvý tah.
  2. Držení činky na ramenou (nohy jsou mírně od sebe, tělo je ohnuté v dolní části zad v pravém úhlu, ruce drží činku ležící na ramenou).
  3. Hyperextension (vpřed a vzad).

Břišní svaly

Lze je snadno čerpat zatažením za vodorovnou tyč s obráceným uchopením nebo provedením řady T-tyče. Rhomboidní svaly jsou zodpovědné za pohyb lopatek. Pokud jsou dobře vyvinuté, pak nebudou problémy s páteří umístěnou pod nimi..

Šikmé břišní svaly

Je nezbytné je rozvíjet. K tomu existuje mnoho cvičení. Zde jsou nejjednodušší:

  1. Sedí na židli. Nohy spolu, záda rovně, ruce volně v kolenou. Natáhneme žaludek (inhalovat), otočíme tělo doleva, pravou ruku položíme na levý loket (výdech). Vrátíme se do výchozí polohy a opakujeme jiným směrem.
  2. Posaďte se na židli, upevněte si prodloužené nohy (přilepte je pod pohovku nebo požádejte svého partnera, aby vaše nohy držel rukama). Dejte ruce do zadní části hlavy do zámku. Narovnejte záda, zatáhněte za žaludek a namáhejte. Jemně se opřete a tělo by mělo dosáhnout polohy „rovnoběžně s podlahou“. Stoupejte z této polohy do výchozí polohy. Ruce nemohou být zraněny za hlavou, ale složeny křížem na hrudi, takže dlaně leží na opačných ramenech.
  3. Ležel na podlaze v uvolněném stavu. Z této polohy se začněte skládat a současně zvedejte nohy i horní část těla. Postupem času se budete moci složit na polovinu, ovinete si ruce kolem kolen a dotknete se jich čela..

Tato cvičení pro bederní páteř lze označit za nejoptimálnější. Za zmínku však stojí, že je neprovedeme, zbytek zanedbáme. To povede k neharmonickému rozvoji svalového korzetu kolem páteře, který nakonec nepříznivě ovlivní jeho část, svaly, kolem kterých jsou slabší.

Bederní osteochondróza a cvičení

Dystrofické změny meziobratlových plotének se vyskytují v průběhu času u každého. Je to kvůli všeobecnému stárnutí těla. Pokud je osteochondróza diagnostikována v raném věku, pak je problémem nesprávné držení těla nebo doprovodná onemocnění. V žádném případě by návštěva u lékaře neměla být odložena, protože je vyžadována přesná diagnóza. Po hardwarových a laboratorních studiích je pacientovi předepsán lék a zátěžová terapie, která je pro každého pacienta vybrána individuálně.

Co je to fyzioterapeutická cvičení?

Výše popsané cvičební skupiny jsou pro zdravého člověka, který chce posílit svou páteř. Většina z nich (práce s činkou, cvičení na simulátorech a s činkami velkých hmotností) není zahrnuta do cvičební terapie.

Úkolem fyzioterapeutických cvičení je uvolnit napjaté svaly, zjemnit atrofické a vše rovnoměrně rozvinout na požadovanou úroveň. V tomto případě by pacient neměl zažívat nadměrnou únavu a napětí ve svalech..

Cvičení na osteochondrózu bederní páteře jsou jemná, bez náhlých pohybů a nadměrného zatížení. Jejich cílem je rozvíjet flexibilitu páteře a maximální sílu svalů, které ji obklopují..

Cvičební terapie lumbální osteochondrózy zahrnuje několik fází:

  • příprava, zahřívání svalů;
  • Fáze I - 5 cvičení;
  • Etapa II - 4 cvičení;
  • Etapa III - 4 cvičení;
  • Fáze IV - 4 cvičení.

S každou fází se cvičení z cvičební terapie stává stále obtížnější. Úrovně III a IV znamenají povinnou přítomnost lékaře-trenéra a sledování stavu pacienta. Doma je možné vypracovat pouze ta nejjednodušší cvičení:

  1. Jakákoli výchozí pozice (stojící, ležící, sedící). Je-li přítomna bolest, je nejlepší cvičení lehnout. Vaším úkolem je co nejvíce napínat břišní svaly a v tuto chvíli se nadechnout. Zůstaňte v tomto stavu několik sekund a uvolněte se (vydechněte). Je nutné opakovat, dokud necítíte mírnou únavu..
  2. Pojďte na všechny čtyři. Hladce posuňte hlavu dozadu a ohněte dolní část zad v tuto chvíli (vdechněte), také jemně spusťte hlavu a zakloňte záda kolečkem (výdech). Opakujte 10krát.
  3. Kroucení. Ležíte na podlaze s mírně ohnutými koleny. Ruce v zámku vzadu na hlavě. Pokuste se kolenem dosáhnout podlahy na pravé straně těla, aniž byste zvedli lopatky z podlahy. To samé udělejte na druhé straně. Minimální počet opakování je 5.
  4. Lehněte si na postel nebo pohovku (v zádech by mělo být opěradlo, které je pohodlně uchopitelné rukama) Uvolněte se, chyťte záda rukama, v tuto chvíli začněte natahovat vaše paty dolů. Cítit protažení páteře. Opakujte 3krát a poté několik minut odpočívejte..
  5. Toto cvičení má stejný účel jako předchozí cvičení - natahování páteře. Vytáhněte si ponožky směrem k sobě a paty od sebe. Cítit, jak nohy táhnou páteř. Opakujte 5krát a uvolněte se.

Bederní páteř je zranitelnou součástí našeho těla. Strávíme spoustu času v nepříjemné poloze, sedíme na dlouhou dobu a stěží sportujeme. Cvičení a cvičení terapie je jedním z aspektů řešení problémů s dolní části zad. Prostě nemedikovat. Pokud máte v zádech nepříjemné pocity, poraďte se s lékařem a v budoucnu přísně dodržujte jeho doporučení..

5 cvičení od Paula Bragga k obnovení páteře

Kluci, vložili jsme do Bright Side své srdce a duši. Děkuji ti za to,
že objevíte tuto krásu. Díky za inspiraci a husí kůži.
Připojte se k nám na Facebooku a VKontakte

Paul Bragg věřil, že zdravá páteř je klíčem k energii, čisté mysli a dobré paměti. Vyvinul systém cvičení, který je dostatečný pro výkon i v minimálním množství, a výsledek z nich bude patrný za několik dní..

Bright Side představuje tato cvičení s videem ukazujícím pořadí a princip jejich implementace..

Aby nadměrné zatížení nezpůsobilo újmu, je třeba dodržovat následující pravidla:

  • Cvičte pomalu během prvního týdne, nevynakládejte příliš velké úsilí.
  • Začněte 2-3 opakováními každého cvičení, postupně zvyšujte na 10.
  • Začněte pokaždé s nízkou amplitudou a postupně se zvyšte na maximum.
  • Pokud se cítíte nepříjemně nebo unaveně, přestaňte cvičit prozatím.
  • Před každým cvičením je vhodné si trochu odpočinout..

Pamatujte: všechna cvičení jsou prováděna přísně v kombinaci..

Tahání

Účinně ovlivňuje část nervového systému, která je zodpovědná za hlavu, oční svaly a nervy. Sval krční páteře je dobře vypracovaný.

  1. Ležte lícem dolů na podlaze s nohama šířky ramen od sebe. Zvedněte pánev a zakloňte záda v oblouku jako kočka. Opírejte se jen o prsty na nohou a dlaních. Pokuste se co nejvíce narovnat kolena a lokty..
  2. Poté spusťte pánev a zvedněte hlavu. Snižte pánev tak nízko, jak je to jen možné, poté ji pomalu zvedněte co nejvýše, přičemž se záda zakloní a opakujte znovu.

Správně, zažijete výraznou úlevu od páteřní relaxace..

Kroucení

Posiluje svaly hrudní páteře a působí na nervy vedoucí k játrům. Zlepšuje funkci ledvin.

  1. Ležte lícem dolů na podlaze se zvednutou pánví a zády klenuté. Zkuste se opřít o prsty na nohou a dlaních.
  2. Otočte pánev co nejvíce doprava, zatímco stranu snižujte co nejníže. Opakujte vše obratem na druhou stranu.

Pokuste se dělat cvičení co nejpomaleji..

Most

Trénuje sval bederní páteře. Uvolňuje páteř a stimuluje proces zotavení meziobratlových plotének.

  1. Posaďte se na podlahu, zaměřte se na ruce, ohněte nohy.
  2. Zvedněte pánev a celé tělo tak, aby páteř byla ve vodorovné poloze a nižší.

Cvičení by mělo být prováděno rytmicky.

Protahování

Trénuje sval bederní páteře, obnovuje rovnováhu těla, protahuje páteř.

  1. Lehněte si na záda. Ohněte si kolena a obtočte je kolem sebe. Vytlačte a houpejte se tímto způsobem.
  2. Zároveň zvedněte hlavu a zkuste se dotknout kolen bradou. Zkuste držet tuto pozici po dobu 5 sekund..

Chůze po všech čtyřech

Nejdůležitější cvičení pro protahování, posilování a procvičování svalových svalů.

  1. Ležel lícem dolů na podlaze. Zvedněte pánev tak vysoko, jak je to možné, a přitom zakrývejte záda v oblouku.
  2. Podpěra by měla být na rovných nohách a pažích, hlavou dolů. V této poloze, na všech čtyřech, chodte 5-7 minut.

Paul Bragg doporučuje cvičit každý den. Jakmile se objeví nezbytná vylepšení, můžete snížit počet tříd na 2krát týdně..

Terapeutická cvičení pro kýlu: 12 cvičení pro záda

Nabízíme vám komplex vyvinutý specialisty pohybové terapie v Moskevském centru pro rehabilitaci nemocných a zdravotně postižených osob na základě městské klinické nemocnice č. 10.

Cvičení se musí provádět vleže a dělat jemnější pohyby - s menší amplitudou nebo kratším trváním na bolavé straně. Je lepší to dělat současně, 25-30 minut, takže si mezi cvičeními udělejte intervaly.

1. Výchozí pozice: leží na zádech. Položte ruce ohnuté na lokty poblíž hrudníku. Ohněte si hruď, vytvořte jakýsi polo můstek, v této poloze zůstaňte, spusťte se do výchozí polohy, uvolněte se. Optimální počet opakování je 7-8 krát.

2. Výchozí pozice: leží na zádech. Ohněte kolena, paže podél těla. Pomalu zvedejte pánev nahoru, mačkejte hýždě, zůstaňte v této poloze, napněte svaly zad a dolní části zad, nižší. Optimální počet opakování je 6-7krát.

3. Výchozí pozice: leží na zádech. Nohy jsou rovné, paže natažené jsou na podlaze. Namáhání zadních svalů se snaží zvednout několik centimetrů od podlahy a spočívat na dlaních a ramenou. Opakujte 3-4 krát.

4. Výchozí pozice: leží na zádech. Ruce za hlavou. Ohněte jedno koleno, přitáhněte ho k hrudi, narovnejte jej, spusťte. Cvičení opakujte s každou nohou 6-7krát.

5. Výchozí pozice: leží na zádech. Zvedněte současně levou paži a levou nohu, držte ji na vzduchu po dobu 8 sekund, sklopte ji. Udělej to samé s pravou paží a nohou. Opakujte 6-7 krát.

6. Výchozí pozice: leží na zádech. Paže a nohy jsou rovné. Zvedněte jednu nohu rovně a druhou se ohněte na koleno. Počkejte 10-20 sekund. Pomalu snižujte a opakujte cvičení, měňte ohnuté a rovné nohy. Opakujte 7-8 krát.

7. Výchozí pozice: leží na břiše. Stiskněte dlaně ohnuté na loktech k uším, zvedněte horní polovinu těla nahoru, vlečte, dolů do výchozí polohy. Opakujte 5-6 krát.

8. Výchozí pozice: leží na břiše. S dlaněmi ohnutými na loktech, spočívejte na podlaze na úrovni hrudníku. Zvedněte horní část těla, ohněte se. Pojď dolů. Opakujte 7-8 krát.

9. Výchozí pozice: leží na břiše. Paže po stranách, uvolněné, nohy ohnuté na kolenou. Houpejte nohama.

10. Vezměte si všechny čtyři, palmy šířku ramen od sebe, dívejte se dovnitř. Natáhněte pánev dozadu, spusťte se dolů na podlahu a poté udělejte pohyb vpřed, jako byste se museli plazit pod nízkým plotem, s hrudníkem se téměř sjíždět po podlaze a narovnat se. Opakujte 8-10 krát.

11. Postavte se na všech čtyřech, "chodte" s lokty na podlaze tam a zpět. Zadní strana je rovná.

12. Postavte se na všech čtyřech a posuňte kolena přes podlahu doprava a doleva. Opakujte 4-6 krát.

30 nejlepších cviků pro bolest dolní části zad: napínání a posilování svalů

Bolest v dolní části zad je jedním z nejčastějších problémů, který statisticky postihuje jednoho ze tří dospělých. Pokud se nezabýváte odstraňováním bolestivých pocitů v zádech a dolních zádech v čase, můžete následně získat vážné onemocnění páteře..

Nabízíme vám výběr účinných cviků pro bolest dolních částí zad k relaxaci a posílení svalů, jakož i ke zvýšení flexibility a mobility páteře..

Bolesti dolní části zad: co to způsobuje a co dělat?

Nejčastější příčinou bolesti zad je sedavý životní styl a špatný vývoj svalů korzetu, které nejsou schopny podporovat páteř. Příčinou mohou být také různé patologie, nadměrné zatížení nebo prostě ostrý nepříjemný pohyb, který vyvolává bolest. Většina z těchto problémů může být neutralizována cvičeními na zádech..

Z důvodu toho, co může dolní část zad bolet:

  • prodloužený pobyt na jedné pozici;
  • slabé zádové svaly a jádro;
  • nadměrné zatížení nebo nesoulad s technikou cvičení;
  • podchlazení těla;
  • rachiocampsis;
  • osteochondróza;
  • hodně nadváhy;
  • nesprávná strava a nedostatek vitamínů.

Aby bolest dolní části zad nezpůsobila vážné problémy s páteří, je nutné provést zvláštní cvičení pro dolní část zad, která pomohou zmírnit nepohodlí, zmírnit bolest, zlepšit tělo a slouží jako dobré preventivní opatření. Základem rehabilitace po úrazech zad není nic jiného než fyzioterapeutická cvičení a gymnastika páteře..

Proč je užitečné provádět cvičení na dolní části zad:

  • snížená bolest v dolní části zad díky protažení a uvolnění svalů
  • posiluje páteř a zvyšuje její flexibilitu
  • zvýšený krevní oběh, který nasycuje klouby a obratle živinami
  • posílení svalů korzetu, které podporují páteř
  • držení těla se zlepšuje
  • snadnější práce srdce a plic
  • hormonální pozadí je normalizováno
  • riziko kýly, osteochondrózy a dalších patologií se snižuje
  • zlepšuje činnost pánevních orgánů a břišní dutiny

Soubor cvičení pro bolesti zad by měl zahrnovat: cvičení protahování svalů cvičení posilování svalů. Během exacerbací je pozorováno napětí ve svalech, proto musí být nejprve uvolněny - proto je prováděn komplex k protažení svalů. Chcete-li zabránit bolesti zad, musíte posílit svaly. Při posilování svalů zad se zátěž páteře snižuje, protože významnou část zátěže přijímá svalový korzet.

Pravidla pro cvičení na dolní části zad

  1. Neměli byste silou zatěžovat a přetěžovat dolní část zad cvičeními, abyste dosáhli cíle rychleji. Začněte s lehkým zatížením a postupně zvyšte trvání relace.
  2. Cvičení pro dolní část zad by měla být prováděna se zátěží a amplitudou, která je pro vás pohodlná. Vyvarujte se škubání nebo škubání při cvičení na dolní části zad, abyste se vyhnuli přitěžování problému.
  3. Jeden nebo dva tréninky nepomohou vyřešit problém, zkuste průběžně provádět cvičení na dolní části zad. Bude stačit trénovat 3krát týdně po dobu 15-20 minut.
  4. Pokud máte venku chladnou podlahu nebo chladné počasí, pak se vřele oblékněte a položte na podlahu koberec nebo přikrývku, abyste nezchladili spodní část zad.
  5. Cvičte na tvrdém povrchu, postel nebo měkká rohož nebude fungovat. Během cvičení ležícího na zádech by měla být spodní část zad přitlačena k podlaze..
  6. Nezapomeňte na dýchání při provádění cvičení na bolesti zad. Cvičení by mělo být doprovázeno hlubokým, rovnoměrným dýcháním, provádějte každé statické cvičení po dobu 7-10 dýchacích cyklů.
  7. Pokud se během cvičení cítíte nepohodlně v dolní části zad nebo páteře, je lepší je přeskočit. Pokud během cvičení pociťujete akutní bolest, pak je v tomto případě lepší trénink ukončit..
  8. Během těhotenství, po poranění páteře nebo při chronických onemocněních byste neměli provádět navrhovaná cvičení na dolní části zad. V tomto případě je nutná konzultace s lékařem..
  9. Nezapomeňte, že pokud trpíte nějakým chronickým onemocněním, je třeba zvolit cvičení pro dolní část zad individuálně. Například se skoliózou jsou ukázána cvičení, která vyrovnávají páteř, a osteochondrosis a kýla - natahovat ji..
  10. Pokud vaše bederní nepohodlí přetrvává i po několika týdnech, navštivte svého lékaře. Bolest v dolní části zad může být známkou vážného zdravotního stavu. Čím dříve zahájíte léčebný proces, tím snazší bude vyhnout se nevratným důsledkům..

Cvičení s bolestmi zad: strečink

Nabízíme vám protahovací cvičení pro svaly dolní části zad, které jsou vhodné pro odstranění bolestivých křečí a jako profylaxe. Držte každou pozici po dobu 20-40 sekund, můžete použít časovač. Nezapomeňte dělat cvičení na obou stranách, vpravo i vlevo. Pokud vám nějaké cvičení přináší nepohodlí nebo bolest, pak jej přerušte, cvičení by nemělo vyvolávat nepříjemné pocity.

1. Dolů směřující pes

Z pozice na všech čtyřech vezměte hýždě dozadu a nahoru, natáhněte ruce, krk a záda v jedné řadě. Představte si, že vaše tělo vytvořilo kopec: zkuste zvýšit vrchol a svahy strmější. Polohu můžete trochu zjednodušit ohnutím kolen a zvednutím paty z podlahy.

2. Nízký výpad

Vezměte výpadovou pozici, položte koleno jedné nohy na podlahu a vezměte ji co nejdále dozadu. Druhá noha tvoří pravý úhel mezi stehnem a dolní nohou. Natáhněte paže vzhůru, cítit příjemný úsek v páteři. Držte tuto pozici a pak jděte do holubice.

3. Dove pose

Z výpadové pozice se spusťte do holubí pozice. Zakryjte levou patu pravou pánevní kostí. Pozici můžete prohloubit mírným zatlačením levého holeně dopředu. Vytáhněte pánev směrem k podlaze. Položte předloktí naplocho na povrch nebo spusťte trup na podlahu nebo na polštář - na základě své flexibility se dostanete do pohodlné polohy..

Poté, co uděláte holubí pózu, vraťte se do nízkého výpadu a opakujte tato 2 cvičení pro druhou nohu. Můžete použít jógové bloky nebo knihy:

4. Otočení těla

Pro toto velmi efektivní cvičení na zádech sedět v sedě s nohama nataženými před sebou. Položte nohu na stehno a otočte tělo opačným směrem. Toto cvičení nejen protahuje svaly zad a dolní části zad, ale také vaše svaly gluteal..

5. Sedící ohyby

Zůstaňte ve stejné poloze a opatrně sklopte záda k nohám. Není nutné provádět úplný záhyb, stačí jen mírně obtočit záda a natáhnout se v páteři. V tomto případě je vhodné snížit hlavu na nějaký druh podpory. Můžete si ohnout kolena nebo roztáhnout nohy trochu na stranu - vyberte si polohu, která je pro vás pohodlná.

6. Ohyby v lotosové pozici

Dalším velmi užitečným cvičením pro bolest dolní části zad je ohýbání v lotosové pozici. Křížte nohy na podlahu a ohněte se nejprve na jednu stranu, držte 20-40 sekund, pak na druhou stranu. Snažte se udržet své tělo na úrovni, ramena a tělo by nemělo jít vpřed.

7. Zvednutí nohy pomocí popruhu (ručník)

Nyní pojďme k řadě cvičení dolních zad, když ležíme na podlaze. Použijte popruh, pásku nebo ručník a přitáhněte rovnou nohu k sobě. Během tohoto cvičení zůstává záda přitlačena k podlaze, spodní záda se neohýbá. Druhá noha zůstává rovná a na podlaze. Pokud nemůžete udržet nohu nataženou a přitlačenou k podlaze, můžete ji ohnout na koleno. Chvíli držte tuto pozici a přesuňte se na druhou nohu..

8. Vytáhnutí kolena do žaludku

Podobně proveďte další efektivní cvičení v dolní části zad. Leží na zádech, ohýbá nohu a přivádí koleno k hrudníku. Toto jednoduché cvičení velmi dobře protahuje bederní svaly a snižuje bolestivé křeče..

9. Zvedání ohýbaných nohou

Toto cvičení je velmi často používáno ve fitness k protažení svalů hýždí, ale funguje nejlépe pro protažení svalů dolní části zad. Ležící na zádech, ohýbat kolena a zvedat je tak, aby vaše boky a tělo tvořily pravý úhel. Uchopte stehna jedné nohy rukama a položte nohu druhé nohy na koleno. Drž tuto pozici. Udržujte dolní část zad pevně přitlačenou k podlaze.

10. Šťastné dítě Pose

Dalším příjemným relaxačním cvičením na dolní části zad je Happy Baby Pose. Zvedněte nohy nahoru, ohněte je na kolena a uchopte vnější část nohy rukama. Uvolněte se a zůstaňte v této poloze. Můžete se trochu kroutit ze strany na stranu.

11. Křivky

Nyní přejdeme k cvičení na spodní části zad, ve kterém je páteř zkroucená. Ležící na zádech, otočte ruce a zkřížené nohy na jednu stranu. Zdá se, že tělo tvoří oblouk. V tomto cvičení není důležitá velká amplituda, měli byste cítit mírný úsek v bederní páteři. Držte tuto pozici po dobu 30-60 sekund a otočte se na druhou stranu.

12. Ležení zpětného kroucení

Další velmi užitečné a důležité cvičení pro dolní část zad, které pomůže zmírnit bolest v oblasti křížové kosti. Ležící na zádech, pomalu rozložte pánev a zvedněte nohu na stranu a házejte ji přes stehno druhé nohy. Dolní část zad je zvednuta z podlahy, ale ramena zůstávají na podlaze.

13. Pózujte na břiše nohou do strany

Další jednoduché cvičení pro bolest dolní části zad. Lehněte si na břicho a posuňte koleno ohnuté do strany. Druhá noha zůstává natažená, obě nohy jsou přitlačeny k podlaze..

14. Póza dítěte

Nasaďte si kolena a roztáhněte nohy na stranu nebo je zavřete. Když vydechujete, pomalu se ohýbejte dopředu mezi stehny a spusťte hlavu k podlaze. Díky tomuto relaxačnímu cvičení v dolní části zad budete cítit lehkost v celém těle, zejména v zádech. To je klidová póza, můžete v ní být i několik minut..

Můžete se také otáčet nejprve jedním směrem, pak druhým směrem, což pomůže lépe protáhnout bederní svaly.

15. Ležící s polštářem

Znovu si lehněte na záda a položte malý polštář pod vaše boky a kolena s nohama dotýkajícími se podlahy. Odpočiňte si v této poloze na několik minut..

Cvičení s bolestmi zad: posílení svalů

Díky navrhovaným cvicením budete moci zlepšit pohyblivost páteře a zbavit se nepohodlí v lumbosakrální oblasti. Kromě toho posílíte svalový korzet, který bude vynikající prevencí bolesti zad a zad. Pokud se tedy často obáváte o bolesti zad, pak si tato cvičení nezapomeňte vzít na vědomí. Vezměte prosím na vědomí, že během exacerbací se nedoporučuje provádět posilovací cvičení.

1. Kat

Kočka je jedním z nejvýhodnějších cvičení pro dolní část zad a záda obecně. Když vydechujete, zakulacujte záda, zatlačte lopatky co nejvíce nahoru a natáhněte si hruď. Při nadýchání se ohněte dobře v bederní oblasti, nasměrujte korunu k ocasní kosti a otevřete hrudník. Do 15-20 opakování.

2. Přitažení kolena k hrudníku

Ve stoje na všech čtyřech, zatímco vdechujeme, natahujeme nohu dozadu, zatímco vydechujeme, seskupujeme se a taháme čelo ke koleni. Nedotýkejte se nohou nohou. Proveďte 10-15 opakování na každé straně.

3. Zvedání paží a nohou na všech čtyřech

Zůstaňte ve všech čtyřech ve stoje a uchopte druhou nohu rukou a ohněte se v bederní oblasti. Břicho je zasunuté, svaly hýždí a nohou jsou napjaté, krk je volný. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund při zachování rovnováhy.

4. Zvedání těla

Dej si na břicho a lehni si. Ohněte lokty a roztáhněte je od sebe. Zvedněte své tělo a zvedněte hruď z podlahy. Zkuste vstát s tělem, krk zůstává neutrální. Držte v horní poloze po dobu 5-10 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 10 opakování.

5. Zvedání těla rukama za hlavou

Podobné cvičení pro posílení bederní páteře, pouze v této verzi jsou paže za hlavou, což komplikuje polohu. Obě tato cvičení v dolní části zad jsou možnost hyperextensionů, bez použití dalších strojů. Také proveďte 10 opakování.

6. Plavec

Zůstaňte v poloze na břiše a střídavě zvedejte protilehlé paže a nohy nahoru. Pohyby paží a nohou by měly být pokud možno synchronní. Držte se v krajní poloze po dobu několika sekund, zkuste cvičení účinně provádět. Nehýbejte mechanicky rukama a nohama. Cvičení opakujte na každé straně 10krát.

7. Loď

Vezměte si ruce zpět a vložte je do zámku. Zároveň odtrhněte z podlahy ramena, hrudník, holeně a kolena a vytvořte podlouhlý člun s tělem. Cvičení není snadné, proto se nejprve pokuste udržet tuto pozici po dobu nejméně 10-15 sekund. Můžete udělat několik krátkých sad.

8. Kroucení na zádech

Zatímco ležíte na břiše, sejměte ruce zpět a uchopte nohy rukama. Boky, břicho, hrudník a čelo zůstávají na podlaze. Sundejte si ramena od uší, nenatěžujte si krk. Držte tuto pozici po dobu 20 sekund.

Tuto verzi tohoto cvičení můžete také provést pro dolní část zad, když ležíte po boku:

9. Luk představují

V poloze na břiše zvedněte holeně nahoru a zvedněte kolena z podlahy. Popadněte kotníky zvenčí stejnými rukama. Ohýbejte co nejvíce, zvedejte boky a hrudník z podlahy, tělesnou hmotnost na břiše. Představte si, že nohy a trup jsou tělem přídě a paže jsou nataženou šňůrou. Toto cvičení pro posílení dolní části zad je poměrně obtížné, takže můžete postupně zvyšovat jeho amplitudu a dobu provádění (můžete začít s 10 sekundami).

10. Sfinga

Z náchylné polohy zvedněte tělo, opírejte se o předloktí a ohýbejte se v dolní části zad a hrudníku. Napněte si krk, spusťte ramena, uvolněte si krk a zaměřte temeno hlavy nahoru. Držte pozici po dobu 20-30 sekund. Sfinga Pose také pomáhá zlepšit držení těla.

Pokud vám toto cvičení nepříjemné nebo se obávají bolesti dolní části zad, můžete pomocí polštářů provést alternativní variantu:

11. Cobra

Z náchylné polohy zvedněte tělo, opírajte se o ruce a ohýbejte se v dolní části zad a hrudníku. Narovnejte ruce, natáhněte krk a zaměřte korunu hlavy nahoru. Vydržte v kobře po dobu 20-30 sekund. Můžete roztáhnout ruce doširoka, takže bude snazší udržet polohu. Pokud cítíte nepohodlí nebo bolest v dolní části zad, nedělejte toto cvičení..

12. Most

Lehněte si na záda s nohama ohnutými na kolenou. Zvedněte pánev nahoru a napněte žaludek a hýždě. Držte v horní poloze po dobu 5-10 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Toto cvičení je užitečné nejen pro dolní část zad, ale také pro posílení hýždí a abs. Opakujte most 15-20 krát.

13. Póza stolu

Póza na stolek je dalším účinným cvičením na dolní části zad. Vezměte si stolní pózu a držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund, opakujte ve 2 sadách. Mějte prosím na paměti, že boky, břicho, ramena, hlava by měla být v jedné linii. Nohy a paže jsou kolmé k tělu. Toto cvičení také dobře otevírá ramenní klouby..

14. Plank

Vynikající posilovací cvičení pro svalový korzet je prkno. Vezměte push-up pozici s tělem v jedné přímce. Ruce jsou striktně umístěny pod ramena, břicho a hýždě jsou zastrčené. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund. Cvičení můžete opakovat ve 2-3 sadách.

15. Prkno na loktech

Z polohy prkna zaujměte polohu „spodního prkna“ - s podporou předloktí. Tělo udržuje přímou linii, hýždě se nezvedají, záda zůstává rovná, bez ohybů nebo průhybů. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund. Cvičení můžete také opakovat ve 2-3 sadách. Po dokončení prken se položte do dětské pozice a odpočívejte 1-2 minuty.

Ještě jednou děkuji za obrázky na YouTube kanálu Allie The Journey Junkie.

7 videí pro bolesti zad v ruštině

Nabízíme vám výběr videí pro záda v ruštině, která vám pomohou zbavit se bolesti zad dolních končetin doma, posílit svaly zad a obnovit ztracenou pohyblivost páteře. Tréninky trvají od 7 do 40 minut, takže si každý může vybrat správné video pro bolesti zad.

1. Pro lumbosakrální páteř (20 minut)

2. Cvičení pro dolní část zad (7 minut)

3. Pro bolesti zad a posílení (14 minut)

4. Zlepšení lumbosakrální oblasti (17 minut)

5. Cvičení dolní části zad na józe (40 minut)

6. Komplex pro dolní část zad v subakutním období (12 minut)

7. Cvičení pro bederní oblast (10 minut)

Kromě prezentovaných cvičení na zádech je trénink Pilates účinným způsobem, jak zabránit bolesti zad. Pilates pomáhá posilovat posturální svaly podporující páteř, což vám může pomoci vyhnout se problémům se zády.


Pro Více Informací O Burzitida