Jak zajistit, aby vaše dolní část zad byla silná a zdravá - cvičení dolní části zad

Pro průměrného jedince je velmi důležitá silná dolní část zad. A pokud je vaše dolní část zad poškozena, pak jednoduše nemůžete dělat činky stiskem kvůli hlavě, zatímco sedí. Cvičení dolní části zad nepřímo pomáhají v jiných cvičeních, protože extenzory zad jsou přímo nebo nepřímo zapojeny do téměř všech cvičení..

Bederní svaly se aktivně podílejí i na pohybech, jako jsou bench bench pressy na horizontální a nakloněné (head up) lavičce na hrudi. Jakmile zraníte dolní část zad, okamžitě si všimnete, že jste schopni používat mnohem lehčí závaží než dříve..

Proč cvičit dolní části zad?

Ani při cvičeních, které se nezdají být přímo spojeny s dolní částí zad, jako jsou kadeře s činkou, houpající se činky po stranách a před vámi, pulovry, tahání bloku shora a zvedání prstů na simulátoru, nebudete se cítit velmi pohodlně. pokud je vaše dolní část zad poškozená.

Navíc, bez ohledu na velikost břemene, budete moci zvládnout cvičení pouze s velmi lehkými váhami a velkým počtem opakování. Ale od nich není moc dobré.

Pokud jsou vaše zádové extenzory méně vyvinuté než vaše boky nebo horní část zad, váš pokrok ve dřepu se nevyhnutelně zastaví, bez ohledu na to, jak tvrdě jdete v tělocvičně. Totéž lze říci o cvičeních, jako jsou mrtvé tahy nebo ohnuté řady. Můžete si všimnout, že ohnutý řádek není cvičením pro dolní část zad. Ano to je. Slabá dolní část zad však brání udržení těla v poloze náklonu potřebné k provedení tohoto pohybu..

Ti, kteří příležitostně začnou do svého arzenálu zahrnovat pohyby síly, jako je činka, mrtvý tah od podlahy k hrudi nebo ramenní rameny (rameny), zjistí, že zde hrají klíčovou roli silné extenzory zad. Faktem je, že tyto svaly zajišťují, že projektily projdou střední částí trajektorie.

Řekněme, že máte slabší dolní část zad. V takovém případě uvíznete na půli cesty a jednoduše nemůžete cvičení správně dokončit. Navíc bude narušena i samotná cvičební technika..

Zadní extenzory - univerzální svalové spojení

S pomocí extenzorů zad je síla vyvinutá svaly hýždí a stehen přenášena nahoru na svaly střední a horní části zad a ramen. Tento vaz může také fungovat v opačném směru, když je síla horního těla přenášena dolů na dolní část zad..

Většina z těch, kteří pravidelně cvičí s váhami, si je dobře vědoma, že jejich pohodu a výkon do značné míry závisí na stavu dolní části zad, a proto trénují extenzory zad. Často se však záležitost omezuje pouze na jedno cvičení, což zjevně nestačí.

Například více než jednou jsem viděl lidi v tělocvičně, kteří byli schopni dřepět s činkou o hmotnosti pod 200 kg, ale zároveň provedli mrtvý tah na rovných nohách s neohrabanou 70 kg a takové chladné cvičení, jako je ohýbání vpřed s činkou na jejich bedrech, a zcela ignorováno. Je zřejmé, že takové „postavy“ dříve nebo později odhalily nerovnováhu ve vývoji extenzorů nohou a zad..

Když hluboce zvládnete vývoj dolní části zad, vaše svaly v této oblasti se stanou jako ocelová lana. Pokud jsou zádové extenzory slabé nebo poraněné, okamžitě je budete cítit na vlastní kůži. Poškozená dolní část zad vám zabrání stát, sedět a dokonce i ležet - neustále budete cítit bolest.

Ale většina kulturistů je o nedbalém tréninku extenzorů zad. Ano, čas od času provádějí mrtvé tahy, mrtvé tahy na rovných nohách a zatáčkách s činkou, ale s tak malými váhami, že nedávají žádný smysl.

Zpětný tréninkový program

A pokud má člověk problémy s dolní části zad, vřele doporučuji udělat nějaké břišní cvičení, jako jsou drtí, a cvičení pro dolní část zad, jmenovitě hyperextension, předtím, než chytne činky..

Hyperextension

Jedna sada 40-50 opakování hyperextensionů dokonale zahřeje spodní část zad a připraví ji na nadcházející zatížení. Zde chci uvést několik poznámek..

• Doporučujeme vám, abyste neprováděli hyperextension s velkými dodatečnými váhami. Pokud se cítíte ohromeni, proveďte několik opakování nebo dokonce setů. Zvedněte trup na linii rovnoběžnou s podlahou, ne výše. Ohnutí páteře může způsobit zranění.

Ohyby s činkou na ramenou

Nádherné cvičení pro zádové extenzory, ale z nějakého důvodu se fanoušci kulturistiky a fitness silně nelíbí. Snad proto, že nejsilnější cvičení je obtížné. Takže, když se pustíte do tohoto hnutí, mějte na paměti, že vtipy jsou u konce. Poté, co děláte stoupání po více či méně dlouhou dobu (alespoň několik měsíců), budete překvapeni, když zjistíte, že jste se v jiných cvičeních výrazně zintenzivnil..

Ohyby činky lze provádět ve třech variantách: rovný hřbet, zaoblený hřbet a sezení. Ve většině případů je preferovanou možností zaokrouhlená záda..

Někdy je však tato technika doprovázena akutní bolestí, která nepřispívá k pokroku v tomto cvičení. V takovém případě doporučujeme svah s rovným hřbetem. Posezení činek je mnohem méně účinné než předchozí dvě možnosti, ale poskytují příležitost uplatnit sílu těm fanouškům fitness, kteří se nemohou postavit, tj. Těm, kteří mají zraněná kolena nebo kotníky.

Technika pro provádění sklonů s činkou na ramenou:

1. Vyjděte nahoru ke stojanům, uchopte činku širokým úchopem a umístěte tyč za krk v horní části zad. To je klíčový bod. Pokud se tyč začne klouzat na stranu, budete mít více nepříjemných pocitů než z provádění samotného cvičení..
2. Umístěte nohy na šířku ramen od sebe a otočte ponožky mírně dovnitř. Ohněte kolena, samozřejmě, ne tolik jako u částečných dřepů, ale přesto.
3. Když se ohýbáte, myslete si, že vaše chodidla jsou doslova zakořeněna na podlaze - pomůže vám to lépe protáhnout pracovní svaly a ovládat vaši váhu..
4. Z výchozí polohy nakloňte tělo dopředu a spodní tělo udržujte pevné. Pokud se vám to nezdaří, výhody plynoucí z cvičení se z velké části ztratí..
5. Na konci každého opakování se pauza ujistěte, že jsou vaše nohy ohnuté na kolenou, tyč je pevně zajištěna za krkem a všechny svaly v těle jsou napjaté. A teprve poté přejděte k dalšímu opakování..

Jak nízko má smysl se ohýbat? Čím nižší, tím lépe, protože čím méně se ohýbáte, tím více budou zapojeny zádové extenzory..

Některým ženám se podaří ohnout tak, aby jejich hlava byla mezi nohama a aby viděli, co se děje za nimi. V nejhorším případě se pokuste sestoupit alespoň na úroveň rovnoběžnou s podlahou. Pokud se pokusíte ohnout ještě níže, zjistíte, že je mnohem snazší vrátit se do výchozí polohy díky efektu zpětného rázu.

Výkon každého opakování by měl být přísně kontrolován. Mezi sadami se snažte příliš odpočívat, dělat je jeden po druhém.

Střídavě od relace k relaci dvě sady opakování a opakování. Proveďte 4 sady po 10 opakováních na jednom cvičení, na dalších 5 sadách 8 opakování.

Kolik váhy použít?

Věřím, že by to mělo být 50 procent hmotnosti, kterou můžete dřepnout 10krát. V překladu do specifického jazyka čísel to může znamenat následující: sportovec, který je schopen dřepět s činkou 150 kg 10krát, musí pro stoupání použít hmotnost 75 kg..

Bez ohledu na to, jak velkou váhu kladete na lištu, zjistíte, že poslední sada je nejtěžší, ale není těžší než poslední sada, kterou jste udělali před týdnem..

Deadlift s rovnými nohama

Říkám tomu slepý tah s téměř rovnou nohou. Naložený činka by se nikdy neměla zvedat z podlahy s absolutně rovnými nohama. Tato technika je extrémně nebezpečná pro flexory dolní části zad a kyčle. Navíc mírně ohnuté nohy na kolenou vám nezabrání správně cítit cvičení..

• Ve skutečnosti vám ohnutá kolena umožňují používat těžké váhy a cítit se bezpečně. V zásadě by se vaše nohy měly ohýbat na kolenou stejným způsobem jako při činkách kadeře..

Stejně jako u stoupání, měli byste dělat 4 sady po 10 opakováních v jednom cvičení a 5 sad po 8 opakováních v příštím cvičení..

Technika provádění mrtvého tahu na rovných nohách:

1. Použijte popruhy k posílení vaší přilnavosti.
2. Je důležité udržovat lištu co nejblíže k tělu v celém rozsahu pohybu..
3. Nemusíte se zcela narovnat: zadní extenzory budou načteny na maximum, dokud bar nedosáhne středu cesty.

Je špatným zvykem hodit činku ostře na podlahu, aby palačinky vyskočily zpět a pomohly vám začít další opakování. Pochopte, že počáteční fáze pohybu je nejdůležitější. Když se palačinky vynoří, svaly vás přimějí k usnadnění jejich práce. Proto se pokuste regulovat snižování hmotnosti, dokud se nezastaví..

Pokud jde o množství odporu, měli byste pracovat s váhou, která je 75 procent z toho, co můžete udělat, 10 dřepů. Pokud dřepete 10krát s činkou 150 kg, vaše pracovní hmotnost v mrtvém tahu na rovných nohách je 112,5 kg.

Dělat mrtvý tah s rovnými nohami jednou týdně je víc než dost. Nejlepší je zahrnout je do lehkého tréninku, který byste mohli udělat ve středu a zahájit mrtvé tahy ihned po dřepu. Rychlé tempo vám usnadní práci.

Neměli byste se snažit zajistit, aby ohyby s činkou a mrtvé tahy na rovných nohách byly zahrnuty do stejného týdenního tréninkového cyklu. Je lepší zaměřit se na jeden pohyb po dobu 6-8 týdnů a pak přejít na jiný. Změna cvičení na vás bude mít osvěžující účinek. Někteří lidé rádi střídají zatáčky a mrtvé tahy každý týden a mění počet sad a opakování současně..

Cvičení na dolní části zad jsou skvělé pro zlepšení výkonu při jiných pohybech. Nemluvě o tom, že vaše kyčelní flexory se stanou předmětem obecné závisti. Tak jděte na to. Hra stojí za svíčku!

Cvičení na dolní části zad - cvičení na bolesti zad a nejlepší cvičení na posílení zad (125 fotografií a videí)

Moderní člověk tráví většinu svého života v kanceláři. Brzy se vyvine fyzická nečinnost, což vede k řadě negativních důsledků, včetně oslabení svalů dolní části zad (to může způsobit bolest v dolní části páteře). V posledních letech přestaly být atributem stáří a nyní také navštěvují mladé lidi ve věku 20–30 let..

Mnoho lidí proti nim bojuje proti bolesti, ale fyzická cvičení budou nejúčinnější, což bude opravdu bojovat s tímto problémem a neodpustí mu to..

Tento soubor cvičení může být proveden nejen k potírání bolestivých pocitů v dolní části zad, ale také k jeho posílení.

Zahřát

Takže se vyplatí zahřát se:

Proveďte kruhovou rotaci pomocí pánve. Nohy by měly být umístěny přibližně na šířku ramen, ruce na opasku.

Udělejte ohyby postupně na každou nohu. Vyplatí se to dělat pomalu a opatrně, aby nedošlo ke zranění. Dejte si dlaně k sobě a hladce se dotkněte nohou, aniž byste trhli.

Leží na podlaze a zvedněte horní část těla. Je důležité, aby povrch, na kterém ležíte, byl pevný a rovný. Během cvičení plynule zvedněte své tělo, několik sekund jej zafixujte a poté se znovu spusťte dolů.

9 lehkých cvičení s bolestmi zad, které vám zabere minimum času

Kluci, vložili jsme do Bright Side své srdce a duši. Děkuji ti za to,
že objevíte tuto krásu. Díky za inspiraci a husí kůži.
Připojte se k nám na Facebooku a VKontakte

Většinu našeho života trávíme v sedě. Nezáleží na tom, kolik je vám let, 20 nebo 60 let, mnozí z vás pravděpodobně měli alespoň jednou nepohodlí a bolest v bederní páteři. Naštěstí existují cvičení, která pomáhají předcházet nebo zmírnit tento nepříjemný příznak..

Zadní cvičení pro bolest dolní části zad

Druhy cvičení

Všechna cvičení mohou být prováděna v různých polohách (stojící nebo ležící), stejně jako pomocí speciálního vybavení ve formě gymnastického míče, lana nebo expandéru. Ale bez ohledu na druh cvičení nebo jeho složitost, všechny pohyby by měly být plynulé a cvičení by mělo být pomalé. Tím se zabrání různým zraněním..

Vleže

Je třeba poznamenat, že protažení meziobratlových kotoučů může snížit zátěž na ně. Ale když děláte níže uvedená cvičení, musíte se vyhnout kompresi na spodní části zad..

Stůl. Bederní cvičení v poloze na zádech.

Ceny za jógu a fitness mat

Pravidelné provádění těchto cvičení pomáhá zlepšit průtok krve do bederní páteře, takže obratle dostávají dostatečné množství živin. To znamená, že pomocí takového nabíjení lze eliminovat stagnující procesy..

Stojící cvičení

Okamžitě je třeba poznamenat, že všechna terapeutická cvičení prováděná ve stoje jsou složitější, a proto je třeba se uchýlit k nim, pokud neexistují patologie, které brání pohybu. Jedním z nejoblíbenějších cviků je "balerínská póza", ve které musíte udržovat rovnováhu těla, když stojíte na špičkách. Také zde se musíte střídat, stát na nohou a na patách. Pravidelné provádění tohoto cvičení nejen uvolní napětí páteře, ale také zabrání křečovým žilám..

Udržujte rovnováhu, když stojíte na špičkách

Otáčení pánve je další cvičení, které může pomoci s bolestí dolní části zad. Mnoho lidí se s ním setkalo během jeho školních let v hodinách tělesné výchovy. Postavte se rovně s rukama v pase a s nohama o šířku ramen od sebe. V této poloze otočte pánev ve směru hodinových ručiček a poté v opačném směru. Doporučuje se pohyb opakovat 10krát v každém směru. Pohyb by měl být pomalý a přesný.

Existuje další cvičení na dolní části zad, které se provádí při stání. Chcete-li to provést, musíte se opřít zády o rovnou zeď, nejlépe bez soklových desek. Ujistěte se, že paty, pánve, zadní část hlavy a lopatky se dotýkají stěny. V této poloze se vytvoří správné držení těla. Postavte se po dobu 3 minut a denně zvyšte čas o 1 minutu. Musíte tedy chodit až 10 minut. Faktem je, že držení těla zlepší a stane se normální díky svalové paměti..

Držení těla proti zdi

6 cvičení podle Bubnovského

Sergey Mikhailovich Bubnovskaya je oprávněně považován za vůdce v oblasti protidrogové léčby nemocí pohybového aparátu. Jeho metoda je založena na principech kinezioterapie, která do ruštiny znamená „léčba pohybem“. Cvičení, která doporučuje svým pacientům, nemají prakticky žádné kontraindikace a dlouhodobě zmírňují bolest.

Cvičení 1. Chůze po všech čtyřech je možná i při silné bolesti vyzařující na nohu. Střídavý krok, který protahuje svaly zad, působí na svaly paží a nohou, což v tomto případě vykonává drenážní funkci. Výsledkem je, že krev „stagnuje“ ve spodní části zad a spěchá na končetiny, díky čemuž je eliminován vnitřní zánět hlubokých svalů a bolest prochází.

Výchozí pozice - položte ruce na kolena rukama na zem. Princip je jednoduchý: pravá ruka jde dopředu současně s levou nohou a naopak. Na páteř není žádné axiální zatížení, fungují pouze paže a nohy. Tímto způsobem se můžete pohybovat až 20 minut, pro pohodlí, nošení rukavic a chrániče kolen.

Cvičení 2. Lehněte si na záda, ohněte si kolena a dejte dlaně pod záda hlavy. Současně zvedněte tělo a nohy a spojte lokty a kolena v horním bodě. Toto cvičení je docela obtížné a pro začátečníky je lepší začít se zjednodušenou verzí: zvedněte tělo k lopatkám a jedné noze, otočte se k ohnuté noze a dotkněte se kolena opačným loktem. To znamená, že pravý loket se rozprostírá na levé koleno, pak zleva doprava. Toto cvičení posiluje abs a jemně napíná svaly celého zad, zejména v dolní části zad..

Cvičení 3. Protahovací fréza. Postavte nohy širší než ramena a pravou rukou se dotkněte levé nohy. Postavte se po dobu 4–5 sekund, narovnejte se a ohněte se k druhé noze, dotkněte se jí levou rukou. Po 10-15 opakováních si dejte nohy dohromady, pomalu se ohněte a uchopte si dolní část holeně rukama a stáhněte si trup na kolena. V tomto případě by měly být nohy rovné..

Cvičení 4. Posaďte se na paty, jděte nahoru a roztáhněte ruce do stran. Vraťte se do výchozí polohy pomalu a plynule.

Cvičení 5. Boční prkno. Ležící na vaší straně a opírající se o paži ohnutou v lokti, zvedněte pánev nahoru. Když to děláte, musíte se ujistit, že se vaše nohy „nevracejí“, ale leží buď v přímce s tělem, nebo mírně vpředu.

Cvičení 6. Výchozí pozice - klečící, ruce jsou přísně pod rameny. Ohněte ruce na loktech, ohněte záda v oblasti hrudníku a pak si sedněte na paty.

Úleva od bolesti při cvičení

Víte, že každá bolest má období exacerbace (hodně bolí) a ustupuje (častěji si bolest nevšimnete, ale zánět stále pokračuje). Totéž platí pro bolest v zádech..

Zánět může být často zmírněn ortopedickým pásem (například s osteochondrosou - to je běžná příčina bolesti zad, počínaje 20. rokem věku). Zánět je také ulehčen léky (podle doporučení lékaře) nebo časem prostě zmizí. Poslední možnost, pravděpodobně všichni zvyklí.

• Bolest byla pryč. Nyní, abychom příště nezaznamenali podobné pocity, přistoupíme k cvičení, když ležíme na podložce. Než začnete cvičit, uvolněte svaly. Natáhněte tělo tak, aby se vaše svaly cítily příjemně a pohodlně. Pak spusťte komplex.
• Nemusíte provádět všechna opakování uvedená v sadě. Pokud nemůžete "zmáčknout" ani 10 ze sebe, je to v pořádku. Čas na pomoc. Cvičení.
• Je normální, že vaše svaly trpí den po tréninku. Toto je kyselina mléčná. Když zmizí (po několika dnech), bolest zmizí. Doporučujeme pokračovat v tréninku, pokud je bolest svalů sotva patrná. K tomuto stavu obvykle dochází dva až tři dny po prvním tréninku..
• Prodlužte čas ve vysokých bodech. Zvedl nohu - držte ji déle. Snadný? Zvedněte obě nohy. Snadno? Během cvičení nesnižujte nohy úplně. Pokud to pro vás již není obtížné a chcete dále postupovat, kupte váhové materiály. Nebo jít do tělocvičny - sportovec se ve vás probudil.

Správná a nesprávná zadní poloha při každodenních činnostech.

Vždy dodržujte techniku ​​s odporovými cviky. Nikdy nepřibírejte, pokud vaše technika není zdaleka dokonalá. Rychlejší „rozbití“ dolní části zad.

Takže nyní víte, jaká cvičení pro bolesti zad potřebujete a můžete dělat doma. Ale existují i ​​ty, které nemohou.

Syndrom bolesti je možné zmírnit nejen nesteroidními protizánětlivými léky, jejichž dlouhodobé užívání vždy ohrožuje vývoj komplikací z činnosti vnitřních orgánů. Cvičení na bolesti zad může výrazně snížit nepohodlí a bolestivost, aniž by se uchýlili k úlevě od bolesti.

Úleva od bolesti krku

Cvičení k úlevě od bolesti krční páteře

Tato 3 cvičení na bolest krku by měla být prováděna s opatrností, zejména pokud existují výčnělky nebo kýly:

Prvním cvikem je střídání statického držení indikované pozice na fotografii (3 sekundy) s ležící polohou „na čele, lokty do stran (6 sekund). Dokončení 3krát

Dbejte na správné umístění rukou, označené zelenými čarami. Během statické elektřiny nevyhazujte hlavu dozadu a snažte se ve svých pažích „prohýbat“

Druhým cvičením je otočení hlavy, která spočívá na čele na podlaze. Tyto pohyby provádějte 3-4krát v každém směru..
Třetí cvičení se střídavě dotýká čela a brady k podlaze. Počet opakování - 8-10 krát.

Účinně anestetizujte hrudní oblast, ohýbejte se rukama na zdi

Pružinové ohyby (průhyby) na hrudi se provádějí po dobu 10-15 sekund. Lze provést několik přístupů.

Úhel sklonu trupu se volí podle pocitů - čím vyšší je, tím je dolní část hrudní oblasti, která bude anestetizována. Například na prvních dvou fotografiích je trup rovnoběžný s podlahou, což znamená pružné pohyby nahoru a dolů v této poloze, které zmírní bolest mezi lopatkami.

Bod, který pomáhá zmírnit bolest v lumbosakrální oblasti

Toto cvičení se provádí pasivně a patří do kategorie „Cvičení zad bez stresu na páteř“:

• je nutné najít bolestivý bod v horní čtvrtině hýždě na postižené straně a pevně na něj přitlačit palcem;
• dejte nohu, do které bolest vyzařuje, na židli přesně před vámi, aby byl úhel kolenního kloubu správný;
• provádějte 20–40 únosů nohy do strany při průměrném tempu, přičemž palcem držte tlak na označeném bodě.

Jak zmírnit bolest

Cvičební komplexy se skládají z několika bloků, v závislosti na poloze lidského těla, mohou být prováděny lháním, postavením, sezením a použitím přídavného zařízení. Terapeutická cvičení pro bederní páteř by měla probíhat pomalu, hladce a bez námahy.

Cvičení pro ležící bolest v zádech

1. Ležíme zády na podlaze, ohýbáme nohy. Opatrně zvedněte pánevní oblast a do výchozí polohy. Používáme 10-15 přístupů. Toto je cvičení pro sakrální páteř, které zasahuje do svalových a břišních svalů..
2. Ležící zády k podlaze, ohýbejte si kolena. Pomalu přitáhněte jednu nohu k sobě a uchopte ji oběma rukama v oblasti stehna a dolní končetiny. Táhneme, dokud necítíme napětí, zastavíme na 30 sekund. Opakujte s druhou nohou. Používá se pro bolest v křížové kosti.
3. Zpátky na podlaze, paže natažené v pravém úhlu, ohnuté nohy. Provádíme kroucení: držíme nohy pohromadě, houpáme doleva, poté doprava, zatímco směřujeme hlavu na druhou stranu. Tato cvičení pro zmírnění bolesti zad.
4. Přijímáme polohu na břiše. Ruce podél těla. Pomalu zvedáme nohy, ramena a hlavu. Všechno nebude fungovat poprvé, měli byste trénovat. Cvičení pro lumbosakrální páteř, založené na protahování.
5. Nasaďte si kolena, ruce na krátkou vzdálenost. Levou ruku natahujeme mírně nahoru a pravou nohou dozadu. Pak změníme pozici. Cvičení pomůže nejen při bolestech dolní části zad, ale také jako trénink vestibulárního aparátu, ve kterém je třeba udržovat rovnováhu. Doporučeno pro seniory.

Pro lidi, kteří vedou trvale sedavý životní styl, byla vyvinuta křeslová cvičení. Nejprve si sedněte na židli, pevně se držte sedadla a posuňte své tělo tam a zpět jako kyvadlo. Takový náboj pro bederní páteř eliminuje stagnaci a zvyšuje průtok krve, což vede ke zvýšení toku živin do obratlů. Za druhé, vsedě položte ruce na kolena a střídavě na ně zatlačte, až ucítíte napětí. Věnováním 5-7 minut denně takové gymnastice se můžete vyhnout zbytečným problémům se spodní částí zad..

Gymnastika pro dolní část zad s důrazem: poklekněte, položte ruce na zem. Pomalu si sedněte na paty a stejným způsobem se ohněte vpřed. Druhým krokem je začít se otáčet pánevem doleva a doprava. Toto je skvělé cvičení křížové kosti, které zapíná dolní část zad a horní část zad..

Stojící cvičení

V póze baletka na nohou, snaží se udržet rovnováhu. Střídavě od paty k patě uvolňuje napětí v zádech a současně brání křečovým žilám.

Zvyšování kolen na vodorovné liště

Hrubý, ale velmi efektivní cvičení. Při provádění tohoto cvičení s rovnými nohami lze účinek (analgetický a terapeutický) považovat za dosažený, protože pod vlivem tělesné hmotnosti je natažena celá páteř, zejména v oblasti připevnění paravertebrálních svalů (lumbosakrální a krční páteř).

I.P. Tělo je zavěšené na vodorovné liště a je rovné. Provádí se, stejně jako všechna cvičení, při výdechu „Ha-a“ a bolestí v bederní páteři. Lze ji nazvat mužským, protože je jen málo žen, které ji mohou provádět 8-10krát za sebou. Zkuste zvednout svá ohnutá kolena do žaludku. Pro více připravené - zvedání rovných nohou k vodorovné liště.

Cvičení je naprosto bezpečné, navzdory možnému syndromu těžké bolesti. Skok na podlahu se však nedoporučuje. Je lepší začít a ukončit toto cvičení z nízké lavice..

Ti, kteří nejsou povoleni

Velkou výhodou fyzioterapeutických cvičení je, že seznam kontraindikací na cvičení je ve srovnání s běžnými cvičeními pro zdravé lidi výrazně snížen. Proto se tato tělesná výchova nazývá terapeutická! Lékaři zahrnují obecné kontraindikace:

1. Akutní stavy s vysokou horečkou (včetně akutních respiračních virových infekcí, akutních infekcí dýchacích cest, otravy).
2. Exacerbace chronických onemocnění.
3. Zhoubné nádory v posledních stádiích.
4. Duševní nemoc.
5. Kardiovaskulární selhání, krvácení, cévní krize.
6. Obecně těžké stavy, přítomnost silné bolesti.

Každý pacient má své příznaky. A kdokoli hledá možnosti, které jsou pro něj nejvhodnější, nebo poskytují nejlepší léčivý účinek. Koneckonců, jak víte, jedna a stejná pilulka funguje odlišně na dvou různých lidech. A zde ovlivňuje největší výhoda fyzioterapeutických cvičení - mírný pohyb je užitečný pro každého, bez výjimky..

Jak se provádí cvičení na zádech?

Existují cvičení pro dolní část zad, která, pokud budou správně a systematicky používána a nebudou-li patologie, budou výbornou prevencí bolesti zad. Problém s bolestí dolní části zad se stal závažným bez ohledu na věkovou kategorii, objevuje se jak u malých, tak u starých. A pokud mají staří lidé tento problém, přijatý roky tvrdé práce, pak mladí lidé trpí vlastní leností a zoufalstvím. V přítomnosti velkého množství různých bolestivých pilulek, mastí a gelů se bolesti zad a zad znovu a znovu vracejí. Existuje řešení, je zcela zdarma a vyžaduje trochu času a práce - cvičení na bolesti zad.

11 Cvičení podle Bubnovského

Sergey Mikhailovich Bubnovsky je předním specialistou v oboru osteopatie. Vyvinul několik sad cvičení pro pacienty s osteochondrózou, kýly, kostními posuny a dalšími patologiemi páteře..

Kneeling Cat Pose

Doktor popsal několik souprav cvičení doma. Gymnastika pro léčbu páteře je následující:

Tato sada procedur s cviky na bolest dolní části zad pomůže zbavit se nepohodlí za 3-4 týdny. Poté se doporučuje provádět preventivní gymnastické kurzy až do 3 - 3 opakování týdně

Je důležité provádět všechny akce technicky správně, postupně zvyšovat počet přístupů a přidávat zatížení

Anatomický odkaz

Pro cvičení na zádech, abyste dosáhli maximálního prospěchu, musíte pochopit anatomickou strukturu a fyziologii páteře a kloubů. Dobře koordinovaná práce kloubů a obratlů je zajištěna interakcí svalů a vazů, které je obklopují. Díky vazivově-svalovému aparátu se synoviální (intraartikulární) tekutina vyrábí v požadovaném množství a kvalitě.

Tato tekutina - synovium - slouží k mazání a tlumení nárazů, zabraňuje tření kostí, vyživuje tkáně chrupavky a udržuje správný poměr kloubních povrchů kostí. Volné klouzání v kloubu a stav chrupavkových a meziobratlových kotoučů závisí na objemu a viskozitě synovia..

Páteř dostává výživu stejným způsobem jako klouby - přes pracovní svaly. Neurovaskulární svazky prochází mezi svalovými vlákny, skrz které se dodává jídlo do fazetových kloubů krční, hrudní a bederní oblasti. Konečným spojením krevních cév jsou malé kapiláry, skrze které dochází k přímému metabolismu.

Páteř a její spojovací struktury jsou vyživovány pouze tehdy, je-li jim dodána krev. Je chybou si myslet, že léky v pilulkách nebo injekcích fungují tímto způsobem, protože za normální přísun krve je zodpovědná svalová tkáň..

Soubor cvičení

Tento komplex představuje nejúčinnější cvičení pro bolesti zad a dolní části zad - s technikami krok za krokem, fotografiemi a videy. Pomáhají nejen zmírnit bolest, ale také posílit svaly v zádech a snížit pravděpodobnost jakéhokoli poškození páteře..

Cvičení číslo 1. Začněte zahřívací rotací hlavy. Je nutné zcela uvolnit svaly krční páteře a pomalu provádět rotace v jednom směru nebo v opačném směru - 10krát za každý.

Cvičení číslo 2. Postavíme se do stoje, roztáhneme nohy o šířku ramen, položíme ruce na opasek. Začněte otáčet pánev v kruhu - nejprve ve směru hodinových ručiček, poté proti směru hodinových ručiček. Můžete začít s malou amplitudou a postupně ji zvyšovat. Proveďte 10krát v obou směrech.

Cvičení číslo 3. Zůstáváme ve stálé poloze, s nohama od sebe oddělenými od sebe. Obě ruce jsou v pase. Natáhnete pravou paži nahoru a ohněte horní část těla na levou stranu. Je třeba cítit protažení zadní a pravé strany. Vraťte se do výchozí polohy a nakloňte druhou stranu - levou rukou

Je velmi důležité to dělat pomalu. Opakujte 7krát v obou směrech

Cvičení číslo 4. Výchozí pozice: ležel na břiše, paže rovné nahoru, nohy ramenní šířka od sebe. Začněte postupně zvedat hlavu, hruď a paže a zvedat je z podlahy (alespoň minimálně). Pokud je to možné, přidejte nohy k cvičení - je také třeba je odtrhnout z podlahy trochu rovnoběžně s pažemi. Nahoře se musíte na pár vteřin vydržet, pak se spusťte zpět na podlahu a uvolněte se. Proveďte 10krát.

Zajímavé: Jak udělat břišní vakuum pro tenký pas

Cvičení číslo 5. Musíte ležet na zádech, ruce natažené podél těla, nohy rovné. Začněte střídavě ohýbat nohy na koleni a stahovat je nahoru, tlačením paty k hýždě (současně se zdá, že chodidlo klouže po podlaze, nevychází z jeho povrchu). Držte polohu ohnuté nohy po dobu 3-5 sekund. Narovnejte ji a opakujte s druhou nohou. Udělejte 10krát za každou nohu.

Cvičení číslo 6. Přijímáme polohu ležení, ohýbáme nohy na kolenou, paže jsou ve švech. Opírajte se o paty a ramena, pomalu zvedejte pánev a držte pozici nahoře po dobu 3 sekund. Krk je uvolněný. Poté spusťte pánev k podlaze a uvolněte se. Počet opakování: 8 krát.

Cvičení číslo 7. Přijímáme pozici „na všech čtyřech“. Pomalu narovnejte pravou nohu a současně levou ruku. Měli by tvořit přímku s páteří. Vracíme se ke všem čtyřem hladkým pohybem a opakujeme s levou nohou a pravou rukou. Udělejte 10krát za každou nohu.

Zajímavé: Nabíjení pro ženy po 50 letech

Cvičení číslo 8. Znovu se dostaneme na všechny čtyři, paže rovné, dlaně pevně připevněné k podlaze. Začněte posouvat pánev dozadu a snažte se sedět na patách (aniž byste zvedli dlaně z podlahy). Když sedíte na patách, měli byste cítit dobrý úsek zadních svalů. Návrat do výchozí polohy. Cvičte 15krát.

Cvičení číslo 9. Přijímáme ležet, ležící na zádech. Paže jsou nataženy podél těla a nohy jsou ohnuté na kolenou. Táhneme nohy k hrudi (můžete je chytit rukama - je to jednodušší) a zůstat v této poloze po dobu 3 sekund. Potom jsme postavili nohy zpět na podlahu a nechali je ohnuté na kolenou. Opakujte 10krát.

Efektivní cvičení proti bolesti zad

Kromě komplexu přidáme statickou zátěž pro správné držení těla - to je také často příčinou bolesti jak v zádech, tak v dolní části zad. Stačí jen jít zády k prázdné ploché zdi a opřít se o ni. Aby se stěny dotýkaly pat, hýždí, lopatek. A udržujeme tuto pozici až 10 minut (můžete začít 2-3 minutami a postupně prodlužovat). Díky svalové paměti si tělo bude pamatovat tuto pozici a bude udržovat záda rovně.

Pokud bolest přetrvává, musíte navštívit lékaře. Abychom však vyléčili záda doma, je docela snadné provádět taková cvičení, nejlépe na denní bázi. Nyní víte o nejefektivnějších cvičeních pro bolesti zad a dolní části zad - nevyžadují žádné další vybavení ani fyzickou přípravu a zabere vám pouze 10-15 minut času.

Jak se vypořádáte s bolestmi zad a dolní části zad?

Jak je diagnostikována nemoc dolních zad??

1. Rentgen. Tento postup je předepsán pro povrchní definici choroby. Na rentgenovém snímku je nemožné vidět kýlu (pokud ovšem nedosáhla obrovské velikosti) nebo odhalit osteochondrózu v počáteční fázi. Současně je však na rentgenovém snímku možné odhalit přemístění meziobratlových plotének, k čemuž dochází poměrně často.
2. Myelografie. Tato metoda se příliš neliší od předchozí. Před rentgenem se do míchy vstříkne speciální kontrastní látka (obvykle xenon). Tato metoda je přesnější a umožňuje vám určit artritidu, nádory, stenózu, snížený lumen v páteřním kanálu a kýlu. Jeho cena je však velmi vysoká, takže se používá jen zřídka..
3. CT vyšetření. S jeho pomocí je stanoven stav krevních cév, jsou detekovány změny ve struktuře páteře, artritida, nádory, infekce, osteoporóza, zlomeniny, stav měkkých a kostních tkání. Metoda je velmi účinná a používá se neustále.
4. Magnetická rezonance. Toto je nejúčinnější a nejoblíbenější způsob zkoumání páteře mezi lékaři. S jeho pomocí můžete identifikovat jakoukoli nemoc a zkoumat každou buňku lidského těla. Pro přesnější studie se používá kontrast.

Obvykle stačí jedna MRI k určení kýly nebo osteochondrózy bederní páteře. Po vyšetření musí být pacientovi předán výsledek testu na listech A4, samostatný list se závěrem a disk s videozáznamem samotné studie..

Existují nějaké kontraindikace

Navzdory velkému množství užitečných vlastností mohou mít gymnastická cvičení na zádech kontraindikace, které je třeba při léčbě brát v úvahu..

Zadní cvičení mají své kontraindikace

Především je třeba opustit gymnastiku za následujících podmínek:

• období těhotenství;
• vývoj onkologických chorob;
• tuberkulóza;
• genetická predispozice ke krvácení;
• vysoký krevní cukr;
• narušení kardiovaskulárního systému;
• vysoký krevní tlak;
• vývoj onemocnění gastrointestinálního traktu (gastritida, peptická vředová choroba atd.);
• selhání ledvin;
• mechanické poškození páteře v důsledku traumatu;
• silné závratě;
• zvýšená tělesná teplota.

Jak se zbavit bolesti zad

Ceny za úlevu od bolesti zad

Stojí za zmínku, že některé z výše uvedených faktorů působí jako hlavní příčina bolesti zad. Proto je před zahájením terapeutických cvičení nutné podstoupit diagnostické vyšetření. Mnoho lidí má špatný zvyk chodit k lékaři pouze tehdy, když už nemají sílu vydržet bolest. To je špatně, protože včasná lékařská pomoc odstraní tento nepříjemný příznak v nejkratším možném časovém období..

Video - Cvičení na bolest zad

Vyberte si z nejlepších klinik na základě recenzí a nejlepší ceny a domluvte si schůzku

Zobrazit všechny kliniky v Moskvě

Zobrazit všechny moskevské specialisty

Cvičení k posílení zad

Mnoho lidí považuje za snazší provádět cvičení na dolní části zad doma. Chcete-li zabránit výskytu bolestivých pocitů, použijte v lumbosakrální oblasti následující cvičení:

1. Posaďte se na podlahu s jednou nohou ohnutou na koleni a položenou stranou, druhou rovnou. Sáhneme po prsty rovné nohy, hladce a pomalu. Provedeno v 10 přístupech, poté se noha změní.
2. Cvičení se provádí pomocí ruční podpory (parapet, stůl). Levá ruka spočívá na podpěře, levá noha je vpředu, vpravo vzadu, kolena jsou mírně ohnutá. Neplní se dřepy. Provede se 10 přiblížení a poloha se změní. Cvičení pro sakrální páteř zmírňují bolest a zlepšují průtok krve.
3. Jednoduché cvičení, ležící na zádech, střídavě zvedá nohy tak vysoko, jak je to možné. Provedeno v 5-10 přístupech.

Zjistěte více o cvičeních k posílení svalů zad

Cvičení v tisku

Skvělý způsob, jak zmírnit stres páteře, je posílit břišní svaly. Je to lis, který poskytuje hlavní oporu bederní páteři a tvoří přední korzet. Lehneme si na záda na podlaze, zkřížíme ruce na prsou nebo je položíme za naše hlavy. Zvedáme tělo bez ohýbání paží, fungují pouze břišní svaly, netlačte rukama na krk, páteř krční páteře je uvolněná.

Soubor cvičení

Před zahájením jógových lekcí hrudní páteře musíte provést řadu přípravných cvičení: zatáčky, naklápění, kruhové pohyby hlavy. Tyto manipulace se provádějí jednou denně s postupným zvyšováním rychlosti až desetkrát za sekundu. Pak můžete přejít na hlavní postupy.

Krční a hrudní oblasti

1. Po zaujetí pohodlné polohy musíte zvednout ruce a ohnout se v loktech, roztáhnout je tak, aby byly rovnoběžné s podlahou, ruce stoupají ve tvaru svícnu. Pohyby hlavy se provádějí doleva a doprava. Pohyb krku se zvýší pokaždé, uvolní svalové napětí;
2. Ardha-Matsyendrasana, v lehké verzi. Postavte se proti zdi v odstupu, zhluboka se nadechněte, zvedněte pravé paže a otočte horní část těla a hlavu. Dotkněte se zdi. Po návratu na předchozí pozici. Vrátí obratle do jejich přirozené polohy;
3. Ardha-Matsyendrasana plná verze. Posaďte se na pravé stehno, ohněte pravou nohu na koleno a dotkněte se prstů levé hýždě. Otočte trup doleva, pravá ruka je zatlačena pod levým kolenem, levá je ohnutá za zády, je vhodné zavřít ruce v zámku. Doporučuje se to na konci hodiny;
4. Invertovaný trojúhelník. Postavte se na šířku ramene od sebe, ohněte se a pravou dlaní se dotkněte levé nohy. Roztahuje páteř;
5. Boční trojstěn. Široký výpad doprava s nohou ohnutou na koleni. Dále, naklonění těla k ohnuté noze, levé rameno je vysunuto nahoru, způsobí, že dříve nepohyblivé segmenty znovu fungují;
6. Kobra. Leží na břiše, tělo a hlava stoupají. Pomáhá svalům znovu podporovat kostní systém.

Tato jógová sada cvičení je zaměřena na mobilizaci tělesných zdrojů k obnovení ztracených funkcí, přesněji, zvýšení svalového tonusu, zvýšení mobility kostní struktury. Doporučuje se provádět cvičení bez „fanatismu“. Pokud se objeví bolest nebo závratě, přestaňte cvičit a okamžitě vyhledejte lékaře. Komplex je vhodný pro použití v raných fázích výčnělku..

Bederní

Komplex je navržen tak, aby posílil páteř, hlavním úkolem je vyloučit kompresi nervových zakončení protažením, posílit svalový korzet. Silné svaly zabrání hernii znovu vylézt ven.

Pozice Lotus. Nohy jsou zkřížené, záda je rovná, ruce jsou dole na kolenou. Po 5 minutách přichází relaxace. Je třeba si pamatovat vaše pocity bolesti, pokaždé, když budou čím dál méně. Je to spíše relaxační technika než terapie;
Naklonil. Zaměřeno na odstranění deformace poškozené oblasti jejím napnutím. Běh, zatímco sedí vzpřímeně. Nohy jsou nataženy, musíte se prsty dotknout rukama co nejvíce, opakujte 5-7krát;
Embryo se v místě bolesti uvolňuje, uvolňuje napětí a otoky. Musíte klečet, ruce ne moc do stran, pomalu se spouštět, dotýkat se ramen podlahou;
Kroucení

Měl by být používán velmi opatrně. Tóny bočních svalů

Sedět přes kolena, vzpřímeně, pomalu otáčet tělo různými směry na místě;
Nohy na zdi. Uvolňuje napětí v dolní části zad. Ležící na zádech, paže do stran, opírajte se o pravý úhel nohou proti zdi;
Volný vítr. Práce na hlubokých svalech dolní části zad. Je to podobné předchozímu cvičení s tím rozdílem, že nohy jsou ohnuté na kolenou, objímají paže, kotníky jsou zkřížené, táhnou se k sobě, dokud se nezastaví;
Holubice, působí na dolní končetiny, zmírňuje bolest. Nastupte na všechny čtyři, ruce položte na podlahu, ohněte jednu nohu pod sebou, druhou vytáhněte a tělo se nakloní dopředu, hlava a držení těla jsou rovné;
Ryby, jedná se o jednoduchý prvek s vychylováním ke stropu, s důrazem na lokty.

Všechna cvičení jsou účinná a bezpečná, pokud dolní část zad stále nepotřebuje léky, je nejlepší použít je v kombinaci s fyzioterapií. Jóga pro bolesti zad je široce praktikována před vypadnutím kýly. Ale v pokročilých fázích by aplikace měla být opatrná, pouze pod dohledem školitele. Neoprávněné činnosti zpravidla nepřinesou nic dobrého.

Doporučujeme si přečíst: cvičení na zádech s válečkem pod dolní částí zad

3 Cvičení „Pes“

Hlavním cílem komplexu je posílit svaly zad a zmírnit bolest. Budete potřebovat speciální pogumovaný koberec, obyčejná měkká přikrývka je vhodná i pro nedostatek prvního. Musíte zapnout klidnou hudbu a relaxovat.

Doporučujeme zvedat nohy a paže co nejvýše.

Cvičení zvané „pes“ se provádí takto:

1. 1. Doporučuje se dostat na všechny čtyři, aby se lokty i kolena dotýkaly rohože.
2. 2. Současně s pomalými pohyby musíte zvednout pravou paži a levou nohu.
3. 3. Končetiny by měly být zvednuty nad 90 stupňů.
4. 4. V této poloze byste měli vydržet 30 sekund a pak změnit paže a nohy na opačnou stranu.
5. 5. Do 2 minut musíte provést 20-30 opakování.

Během tohoto cvičení je bezpodmínečně nutné sledovat tělo, nesmíte dovolit tělu, aby se „potápělo“ vpravo nebo vlevo. To zvyšuje napětí na dolní části zad..

Kontraindikace je kýla s bolestí vyzařující na nohu. Kvalita komplexního výkonu přímo závisí na čase: čím pomalejší jsou končetiny zvedány, tím účinněji jsou naloženy svaly dolních zad.

Nejúčinnější cvičení v dolní části zad - dlouhodobě odstraňujte bolest

Bolest dolní části zad je problémem pro velké množství moderních lidí, a to nejen pro prarodiče, ale i pro mladé lidi. To je druh odplaty naší generace za to, že většinu našeho života trávíme posezením u počítače a mnoho lidí úplně zapomíná na fyzickou aktivitu. Léčbou se samozřejmě můžete zbavit bolesti, ale odstraní pouze symptom, nikoli příčinu. Pokud pochopíte podstatu takové bolesti, můžete pochopit, že jedním z nejlepších léků pro ni je fyzická aktivita. Jednoduché cviky na bolesti zad vám pomohou zapomenout na tento nepříjemný problém a zlepšit vaše zdraví..

Příčiny bolesti zad

Nejběžnější příčiny bolesti dolní části zad jsou následující:

• Prodloužený pobyt v jedné poloze, ve které jsou svaly napjaté a nepříjemné nepohodlí.
• Kvůli nedostatečně silným svalům, které nejsou schopné udržet obratle před nadměrným tlakem na meziobratlový disk. Výsledkem je, že se zdeformuje a tlačí na nervy a vyvolává bolest.
• Osteochondróza a jiná onemocnění dolní části zad, díky nimž se zhoršuje krevní oběh a metabolismus. To ovlivňuje buněčný metabolismus, díky kterému tkáně obratlů a disků přijímají potřebné živiny a vlhkost. Protože je tento proces narušen, je také narušeno jeho fungování, což vyvolává bolest, stejně jako skoliózu, kýlu a další patologie.
• Nadváha. Jak si vybrat váhu pro kontrolu tělesné hmotnosti najdete v článku na našich webových stránkách.

Cvičení zad pro bolesti zad jsou druh léčivého elixíru, který pomáhá bojovat proti všem třem výše uvedeným příčinám a poskytuje následující akce:

• Cvičte protahování a uvolňování svalů, které mohou zmírnit bolest.
• Denní cvičení pomáhá posilovat korzet svalů, zvětšuje vzdálenost mezi obratlemi, snižuje tlak na disky a uvolňuje sevření nervů.
• Cvičení podporuje lepší prokrvení svalů, zlepšuje buněčnou výživu disků a obratlů, což pomáhá zastavit degenerativní procesy.

Za pouhých 15-20 minut můžete výrazně zlepšit své zdraví. Ale mějte na paměti, že cvičení pro bolest zad v dolní části zad musí být vybrána s ohledem na příčinu bolesti. Proto potřebujeme odbornou konzultaci a správnou diagnózu, protože například u skoliózy by cvičení měla být zaměřena na narovnání, a kýla a osteochondrosa - na protažení. Stejně jako léky musí být komplex v každém případě vybrán samostatně..

Chcete-li, aby cvičení na bolesti zad a dolní části zad byla co nejúčinnější a nejbezpečnější, postupujte podle těchto pokynů:

• Cvičte hladce, bez náhlých pohybů a postupně zapojujte všechny svalové skupiny.
• Přestaňte okamžitě cvičit, pokud zaznamenáte zhoršení bolesti zad, závratě nebo jiné nepříjemné příznaky.
• Cvičte v lehkém, prodyšném oblečení, které vám nebude bránit v pohybu.
• Cvičte v místnosti s pokojovou teplotou a zavřenými okny, abyste zabránili nachlazením zad.
• Během cvičení je důležité správně dýchat. Nejmenší úsilí se vyvíjí při inhalaci, největší při výdechu. Nedržte dech.
• Začněte s minimální aktivitou a zvyšujte se postupně se zvyšováním fyzické zdatnosti.

Cvičení dolní části zad: zahřejte se

Před zahájením cvičení zahřejte svaly a klouby, abyste je připravili a předešli poškození. To pomůže jednoduchému zahřátí, které zahrnuje následující cvičení:

• Hlava se otočí. Zaujměte výchozí pozici s rovným hřbetem, nohy jsou o něco širší než ramena a ruce v pase. Hladké naklonění hlavy dopředu a dozadu, doprava a doleva a také kruhové rotace - vše 8-12 krát.
• Rotace pánve. Ve stejné výchozí poloze proveďte dvě sady kruhových rotací s pánví, desetkrát v každém směru..
• Zvedněte se na prstech. Postavte své nohy a položte ruce na pas. Zvedněte patu a několik sekund zůstaňte na nohou. Cvičte nejméně desetkrát.
• Dřepy. Postavte se rovně, postavte nohy o něco širší než ramena, sepněte si ruce před zámkem nebo se protáhněte dopředu. Hladce se spusťte dolů do rovnoběžné polohy boků s podlahou a vezměte pánev co nejdále, aby vaše kolena nevyčnívala za vaše prsty. Proveďte alespoň 8-10 opakování. Dřepy vám pomohou protáhnout svaly na nohou, které vám pomohou se základní sadou cvičení..
• Boční ohyby. Postavte se rovně, nohy od sebe do šířky ramen a sepněte ruce nad hlavou. Střídavě provádějte nejnižší ohyby do stran, 8krát pro každou. Pomůže vám to protáhnout svaly abs a záda..

Po zahřátí můžete začít dělat základní cvičení zadních částí doma, jejichž hlavním účelem je posílení bederní oblasti. Můžete také trénovat doma bez dalšího vybavení. Neměli byste pronásledovat počet opakování - správná technika je důležitější a je třeba plynule a postupně zvyšovat zatížení.

Nejúčinnější cvičení pro bolest dolních zad jsou následující:

• "Lovecký pes". Výchozí pozice - stojící na všech čtyřech, tlačení dlaní a kolen do podlahy a nenatahování bederní oblasti. Desetkrát zvedněte opačné paže a nohy do pravého úhlu.
• Výchozí pozice - šířka ramen od sebe, ruce sepnuté v zámku zezadu. Ohněte se dopředu, aniž byste ohnul zámek. Proveďte pět opakování.
• Výchozí pozice - ležící na zádech na pevném povrchu, paže by měly být nataženy podél těla. Ohněte jednu nohu na koleno a přitáhněte ji k hrudi, uchopte ji oběma rukama a držte tuto pozici několik sekund. Změňte nohu. Poté obě kolena přitáhněte k hrudi, upevněte stejným způsobem a vraťte se do výchozí polohy. U každé nohy udělejte 8krát.
• Výchozí pozice - ležící na podlaze, položte ruce do stran, aby byla zachována rovnováha. Zvedněte nohy do pravého úhlu a postupně je nakloňte doleva a doprava, aniž byste se ponožkami dotkli podlahy. Je důležité neroztrhat záda. Udělejte pro každou stranu 8krát.
• Push-up jsou také skvělá cvičení v dolní části zad, cvičit téměř všechny svaly v těle. Nejjednodušší možností je spočívat na dlaních a kolenech na podlaze, zvedat tělo a udržovat ho v dobrém stavu, aniž by došlo k zaoblení nebo ochabnutí. Nyní se spusťte dolů a snažte se ohýbat lokty co nejvíce. U kliků je nejdůležitější rovnoměrné rozložení hmotnosti v celém těle. Opakujte nejméně pětkrát. Pokud během kliky cítíte bolest v zádech, přestaňte je dělat..

• Výchozí pozice - stojící na všech čtyřech. Alternativně nanášejte masti s nohama dozadu a po stranách, 8-10krát pro každou nohu.
• Cvičte „rybu“. Výchozí pozice - leží na podlaze, ruce spočívají na dlaních v úrovni hrudníku. Odstrčte rukama a ohýbejte co nejvíce, ohýbejte nohy, natahujte prsty na nohou. Držte v konečné poloze po dobu 20 sekund. Proveďte alespoň tři opakování.
• Cvičte „koš“. Výchozí pozice - ležící na podlaze. Uchopte holení rukama rukama po stranách. Odstrčte se a snažte se v zádech co nejvíce ohnout. Opravte polohu na 15-20 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Cvičení opakujte čtyřikrát..
• Plavec cvičení. Výchozí pozice - leží na břiše, s nataženými pažemi vpřed. Zvedněte protilehlou ruku a nohu co nejvýše 10krát pro každou stranu.
• Výchozí pozice - sedí na podlaze s rukama nad hlavou. Nakloňte se dopředu, aniž byste zaokrouhlili záda. Snažte se udržet tělo na nohou co nejvíce a prsty se dotkněte prstů na nohou. Držte v nejvyšší možné poloze po dobu 20-30 sekund, opakujte několikrát.
• Lehněte si na zem s rukama nataženýma za hlavou. Zatímco se stahujete zády a abs, provádějte plné ohyby vpřed s rukama dotýkat prsty na nohou. Ujistěte se, že bederní páteř nevypadne z podlahy a záda se nezakrývá. Opakujte 5-7krát.
• Zavěšení na vodorovné liště (příčka). Toto cvičení se obvykle provádí na konci setu, ale může být provedeno samostatně pro prevenci. Vis pomáhá současně uvolnit a posílit svaly zad. Závěs se doporučuje na 30-60 sekund.

Gymnastika Bubnovsky pro bolest dolní části zad

Technika Sergeje Bubnovského je známá po celém světě. Cvičení, která navrhl k úlevě od bolesti zad, pomáhá nejen zbavit se nepohodlí, ale také zabránit rozvoji nemoci. Zde jsou některá cvičení, která jsou součástí jeho komplexu:

• "Jízdní kolo". Výchozí pozice - leží na zádech, ruce za hlavou. Nohy se musí ohýbat na kolenou a napodobovat cyklování, střídavě ohýbat nohy. Během cvičení ovládejte svaly zad, udržujte je v dobré kondici a nezvedejte spodní část zad z podlahy.
• "Most". Lehněte si na podlahu, současně odstrčte nohy a paže a zvedněte pánev tak vysoko, jak je to možné.
• "Kočka". Výchozí pozice - stojící na všech čtyřech, spočívající na dlaních a kolenou. Nadechněte se, ohněte dolní část zad tak silně a vysoko, jak je to možné, při výdechu ji ohněte dolů. Cvičení musíte provádět hladce, bez náhlých pohybů..
• Výchozí pozice je stejná. Natáhněte své tělo dopředu, dokud to není možné, bez namáhání nebo vyklenutí zad.
• Zvyšování pánve. Lehněte si na záda a položte ruce na tělo. Po výdechu pánev odtrhněte co nejvíce z podlahy, přidržte ji po dobu 1-2 sekund a snižte ji při výdechu.
• Zvedání těla. Cvičení funguje abs a zpět. Lehněte si na záda s rukama za hlavou. Přitisknutím brady k hrudníku, odtrhněte lopatky a pokuste se lokty dotknout kolen.

Tato cvičení vám pomohou v průběhu času zapomenout na bolesti zad. Udělejte je denně. Každé cvičení by mělo být provedeno 1-2 sady 10-20 krát, v závislosti na vašem stavu a úrovni tréninku. Doporučujeme sledovat video s cviky, které lze provést pro bolest dolní části zad.