Je užitečné zavěsit na vodorovnou lištu pro osteochondrózu?

Lékaři v mnoha zemích světa nedávno doporučili zavěsit na vodorovnou lištu pro osteochondrózu nejen pro pacienty, ale také pro všechny ostatní lidi, pro účely prevence. Podle nejnovějších statistik publikovaných ve specializovaných médiích se kolem 85% obyvatel naší planety potýká s onemocněním páteře..

Během zavěšení je páteř uvolněna, vzdálenost mezi obratlemi se zvětšuje a meziobratlové kotouče se narovnávají. Při pravidelném cvičení se tedy záda stává pružnější, bolest klesá. Nezapomeňte však, že různé typy páteře lze provádět pouze po konzultaci s lékařem, nezkoušejte své tělo.

Použití vodorovné lišty

Při každodenním cvičení na baru se následující vylepšení objevují poměrně rychle:

  • S každým týdnem se bolesti zad a nepohodlí během pohybu snižují;
  • Páteř se stává pružnější;
  • Poškozené měkké tkáně jsou obnoveny, krevní tok je zvýšen;
  • Pocit znecitlivění zmizí;
  • Usazeniny solí v kloubech jsou sníženy.

Existují dva způsoby, jak uvolnit napětí a únavu z páteře pomocí vodorovné lišty - visí a polosvěží.

Vis nebo half-vis

Při zavěšení položte ruce na šířku ramen a použijte rovnou rukojeť. Tělo by mělo být co nejvíce uvolněné a dýchání by mělo být hluboké. Chcete-li zabránit tomu, aby se vaše tělo houpalo, zkřížte nohy za kotníky. Držte hlavu rovně, nenaklánějte ji nahoru ani dolů, může to přispět k poranění krční páteře. Pokud máte při cvičení pocit, že je páteř natažená, udělali jste vše správně a zátěž ze zad byla rovnoměrně rozdělena do svalů. Kromě blahodárného účinku na záda se při stálém cvičení posilují ruce a svaly paží..

Počkejte déle než 30 - 40 sekund a proveďte alespoň 3 přiblížení.

Pokud po několika přístupech necítíte bolest nebo nepohodlí, můžete zvýšit účinnost tohoto cvičení pomalým otáčením těla. Tím se změkčí meziobratlová chrupavka a zvýší se její elasticita. Odborníci doporučují zavěšení po těžké fyzické námaze nebo při dlouhodobé práci. Prvních několik cviků na vodorovné liště, při výdechu a kolech, když vdechujete, přitáhněte kolena ke svému žaludku.

S tímto výkonem svaly zjemní kontrakcí a relaxací a zároveň dobře fixují páteř. Po provedeném cvičení je důležité být schopen sestupovat správně, protože skoky na zem, obratle, které se navzájem srazí, mohou způsobit sevření nervů nebo kýly.

Avšak vis se používá výhradně pro profylaktické účely a není vhodný pro lidi, kteří již trpí osteochondrózou, protože na již deformovanou míchu je vyvíjen významný tlak, což zase přispívá k vytvoření kýly.

  • Užitečné informace: trakce páteře s kýlou a osteochondrosou

S existujícími problémy se zády lékaři doporučují používat semi-vis, protože je to bezpečnější. S nohama můžete sami ovládat zatížení páteře. Musíte se dostat z podlahy hladce a postupně, nejprve pevně postavte nohama na zem a teprve poté uvolněte ruce. U pravidelných cvičení po dobu 3–4 minut nebude vylepšení trvat dlouho. Nezapomeňte, že před zahájením cvičení musíte určitě zahřát a jak zahřát svaly..

Odborníci doporučují zdržet se provádění výše uvedených cvičení během exacerbace osteochondrózy, stejně jako lidí trpících nadváhou.

Vodorovná lišta pro cervikální osteochondrózu

S cervikální osteochondrózou může zavěšení na liště způsobit zhoršení nemoci nebo dokonce zhoršit pohodu, protože při takových cvičeních jsou komprimovány 6. a 7. obratle. V počáteční fázi onemocnění lékaři - kinezioterapeuti doporučují zavěšení vzhůru nohama. V žádném případě neprovádějte toto cvičení bez záchranné sítě, požádejte někoho z vaší rodiny nebo přátel, aby vám pomohl. S pevně zabalenými nohama kolem tyče přitiskněte ruce k trupu a uvolněte svaly co nejvíce. Zkuste se houpat co nejméně. Při problémech s krční páteří bude mít pravidelné vytahování největší pozitivní účinek, protože je to jedno z mála fyzických cvičení, do kterých jsou zapojeny všechny zádové svaly.

Správná technika je následující:

  1. Položte ruce na vodorovnou šířku ramen od sebe rovnou rukojetí;
  2. Zvyšte tělo při nadýchání, hladce a bez trhání udržujte záda rovně;
  3. Nezapomeňte se dotknout hrudníku a zatáhnout lopatky;
  4. Při sestupu a narovnání paží pomalu vydechujte..

Kromě klasických pull-up, odborníci doporučují praxi pull-up. Toto cvičení se provádí následovně:

  1. Zavěste na vodorovnou lištu se širokým úchopem asi 20-30 centimetrů širším než vaše ramena;
  2. Uvolněte se a ponechte v napjatém stavu pouze předloktí;
  3. Při výdechu vzduchu jemně vytáhněte nahoru, aby byl střed šíje v horní části vodorovné lišty.
  4. Při vdechování se spusťte na nataženou ruku..

Pull-up jsou skvělé pro posílení zadních svalů, které na sebe berou obrovský stres, který páteř zažívá každý den. Ale neprovádějte okamžitě maximální počet opakování, zvyšujte zátěž postupně a abyste dosáhli maximálního účinku, měli byste se řídit školicím programem.

Nezapomeňte, že v případě poškození páteře nemůžete použít různé druhy závaží, pracovat pouze s vlastní hmotností. Rovněž v žádném případě nedovolte bolest během cvičení..

Další metody

Léčba nemocí zad musí být prováděna v kombinaci s jinými účinnými prostředky..

Masáž

Léčba onemocnění zad masáží snižuje hladinu nebo zcela eliminuje bolest, metabolismus se zvyšuje v oblasti vytlačeného disku, zánětlivé reakce se zastavují a zlepšuje se korzet svalů. Napjaté svaly jsou uvolněné a nálada a celková fyzická kondice jsou zlepšeny.

Masáž zad pro osteochondrózu pomáhá identifikovat nejvíce postižené oblasti a účinně na ně působí.

Plavání

Plavání je jednou z nejúčinnějších metod fyzické aktivity při problémech se zády. Vědci tvrdí, že po tréninku v bazénu se páteř osoby trpící osteochondrózou natáhne a růst se v průměru zvýší o 1 - 1,5 centimetru.

Maximálního účinku do bazénu se dosáhne koupáním na zádech. Neměli byste plavat v otevřených vodních útvarech s velkým proudem, protože to pouze zvýší zátěž. Studená voda může přispívat k nejrůznějším exacerbacím, proto jsou nejvhodnější volbou vyhřívané bazény.

Výživa

Pro dosažení výsledků v boji proti nemoci je velmi důležité dodržovat zásady správné výživy. Měli byste jíst v malých porcích 5-6 krát denně. Jíst okurky a různé druhy uzeného masa je třeba minimalizovat. Potraviny bohaté na bílkoviny, jako jsou ryby, drůbež, vejce, fazole a kukuřice, by měly tvořit nejméně 30% stravy. Zdravá páteř vyžaduje dostatečné množství vápníku, hořčíku, fosforu, kyseliny askorbové, manganu a vitamínů B, C a D.

Drogová léčba je jedním z nejúčinnějších způsobů ovlivnění nemoci a provádí se přesně na doporučení ošetřujícího lékaře..

  • Doporučujeme číst: gymnastika s holí na osteochondrózu

Léčba osteochondrózy by měla být komplexní, včetně gymnastiky a speciálních cvičení. V případě osteochondrózy můžete zavěsit na vodorovnou lištu, není však vhodná pro každého a v některých případech může být škodlivá. Pokud lékař doporučuje použít příčku, je nejlepší použít zavěšení podlahy, je to bezpečnější.

Autor: Petr Vladimirovich Nikolaev

Chiropraktik, ortopedický traumatolog, ozonový terapeut. Léčebné metody: osteopatie, postisometrická relaxace, intraartikulární injekce, měkké manuální techniky, masáž hlubokých tkání, techniky pro úlevu od bolesti, kranioterapie, akupunktura, intraartikulární podávání léčiv.

Jaká cvičení jsou nutná pro špatné držení těla?

Co jsou fitball cvičení pro záda?

Jak se provádějí cvičení pro kýlu hrudní páteře?

Cvičení pro vyčnívání krční páteře

Zavěšení na vodorovnou lištu: je užitečné zavěsit na lištu, techniku ​​a standardy

Zavěšení na vodorovné liště pouze na první pohled vypadá jako maličkosti. Dokonce i poté, co se stal skutečným profesionálem v pull-upech a jiných tělesných cvičeních pro rozvoj síly, například při zvedání se silou v podpoře, bude viset na vodorovné liště obtížné cvičení náročné na energii, které nelze poprvé provést správně.

Je užitečné zavěsit na vodorovnou lištu

Navzdory skutečnosti, že existuje mnoho různých závěsů, vertikální je považována za nejsnadnější protáhnout a uvolnit svaly. Technicky je tato možnost velmi snadná, ale není snadné ji po dlouhou dobu pověsit. Hlavní zátěž jsou svaly rukou, předloktí a deltových svalů.

Nevýhodou je, že nadměrné a dlouhodobé natahování páteře vede k natahování a možné deformaci kloubní tobolky, proto by natahování páteře mělo být správně kombinováno s posilováním svalů, které drží páteř.

Jaké svaly fungují

Toto cvičení je statické. Při zavěšení je zapojeno mnoho svalů, jmenovitě:

  • Prsní svaly.
  • Zadní svaly.
  • Břišní svaly.
  • Biceps.
  • Svaly předloktí a ruky.
  • Deltoidní svaly.

Jak zavěsit na vodorovnou lištu páteře

Nejprve budou muset netrénovaní lidé vykonávat cvičení v rozmezí 10-30 sekund. Je velmi důležité být schopen uvolnit tělo, takže pouze ruce zůstávají napjaté. Po ukončení cvičení je nesmírně důležité opatrně sestoupit z baru, aniž by seskočilo. K tomu použijte kopec. Toto cvičení by se nemělo provádět před tréninkem. Po zavěšení nemůžete zaujmout první pozici na půl hodiny.

Zavěšení na vodorovné liště páteře ve video formátu

Co se stane, když každý den zavěsíte na vodorovnou lištu

Nepřehánějte to a často to dělejte. V každém případě, pokud jde o natažení páteře. Jak bylo uvedeno, tah může deformovat kloubní tobolky..

Další možnosti zavěšení zaměřené na statiku a sílu tréninku lze provádět každý druhý den, střídat možnosti zavěšení a je jich mnoho.

Závěsné možnosti na liště

Mezi nejoblíbenější a nejúčinnější možnosti patří:

  • Přední vis (přední).
  • "Polykat" zavěšení vzadu.
  • Zavěšení na ohnuté paže.
  • Vis "krokodýl".

Zavěšení na vodorovné liště na ohýbaných pažích

Je to vynikající cvičení, které využívá svaly téměř celého těla. Během cvičení jsou ohýbače předloktí ve statickém napětí a silně se stahují. Rameno, brachioradiální a některé další svaly jsou vystaveny kolosální zátěži..

Ve variantě s ohnutými nohami na kolenou jsou břišní svaly také vystaveny silnému zatížení a těžiště se tímto výkonem posouvá dopředu, spojuje prsní a deltový sval.

Obecně se uznává, že člověk může být v takovém postavení po velmi krátkou dobu. V tomto cvičení nejsou bicepsy zapojeny kvůli skutečnosti, že místo jejich připoutání je extrémně blízko, ale latissimus dorsi, velké kulaté, infraspinatusové a prsní svaly aktivně pracují ve statickém režimu.

Do práce jsou zapojeny i tricepsové svaly ramene, jeho zapojení je spojeno s ohnutím loketního kloubu. Zapojení tricepsů je spojeno se vzdáleností jejich připojovacích míst od jejich původu. V tomto provedení závěsu je tělo vzhledem k posunutému těžišti umístěno nikoli ve svislé poloze, ale ve sklonu. Dalším problémem při zavěšení na ohnuté paže se zahnutými nohami je obtížné dýchání. Je to kvůli svalové kontrakci v celém trupu, od prsních svalů po břišní svaly..

Doporučení

Zde je několik důležitých bodů, které je třeba dodržovat při provádění závěsného ramene..

  • Nedoporučuje se zavěsit na ohnuté paže pro ty, jejichž počet tahů je menší než patnáct.
  • Tato verze závěsu musí být prováděna s čerstvou silou, proto se cvičení nedoporučuje provádět na konci tréninkového procesu..
  • Mimochodem, toto cvičení je traumatické. Osoba, která to dělá, se může snadno zranit, pokud přetrénuje nebo poruší cvičební techniku.
  • Před zavěšením na vodorovnou lištu se zahnutými pažemi se musí zahřát. Dávejte pozor na svaly paží, zad a ramen. Zahrňte také rozcvičky. Stačí několik koncentrovaných opakování.

Zavěšení na ohnuté paže: technika provádění ve video formátu

Zavěšení na jedné paži na vodorovné liště

Pro pokročilejší sportovce existuje možnost zavěšení na paže. Například můžete zavěsit jednou ohnutou rukou. Tato verze cvičení bude relevantní pro ty, kteří jsou schopni provést pět sad dvaceti sekund obvyklého zavěšení na ohnuté paže..

Zavěšení jednou rukou se provádí stejnou technikou jako u standardního zavěšení, ale úchop by měl být rovný..

Zavěšení s různými úhly v loktech

Další verze cvičení se provádí dvěma rukama, ale jeho zvláštnost spočívá v tom, že sportovec visí a ohýbá ruce v určitém úhlu (45, 90, 120 stupňů)..

Normy pro zavěšení na tyč s ohnutými rameny na chvíli

Standardy jsou převzaty z požadavků na přijímací zkoušky na vysoké školy. Důležitým bodem pro splnění standardu je umístění brady nad příčkou..

  • 10 bodů - 100 sekund.
  • 9 bodů - 80 sekund.
  • 8 bodů - 60 sekund.
  • 7 bodů - 50 sekund.
  • 6 bodů - 40 sekund.
  • 5 bodů - 30 sekund.
  • 4 body - 25 sekund.
  • 3 body - 20 sekund.
  • 2 body - 15 sekund.
  • 1 bod - 10 sekund.

"Osteopatův pohled: je užitečné zavěsit na vodorovnou lištu?"

Zavěšení z baru je užitečné pouze pro ty, kteří mají zdravou páteř a silné svaly. Pokud má osoba nadváhu nebo má problémy, například ve formě osteochondrózy, jsou cvičení na vodorovné liště kontraindikována. Dr.Alexander Ivanov hovořil o tom, co se děje našemu tělu, když visí na vodorovné liště a pro koho je to opravdu užitečné..

Alexander Ivanov: „Moji pacienti se často ptají: Je užitečné zavěsit na vodorovnou lištu? V tomto tématu je mnoho mylných představ. “Fotografie:„ BUSINESS Online “

NAŠE TĚLO NENÍ TAŠKA POTATO!

Moji pacienti se často ptají: Je užitečné zavěsit na vodorovnou lištu? O tomto tématu existuje mnoho mylných představ. Pochopme problém s ohledem na biomechaniku lidského těla.

Co se tedy stane v našem těle, když visíme na baru s nohama zcela nad zemí? Většina nákladu padá na ramenní opasek a horní končetiny, protože jsou nuceny udržovat váhu těla na tyči. Naše tělo není pytel brambor! Při zavěšení na tyč se svaly reflexivně zapojují do práce, napínají a stabilizují páteř. Proto při zavěšení nedostáváme plné roztažení páteře a svalů. Navíc, když jsou zavěšeny, svaly kyčelního flexoru se napnou, což zvyšuje bederní lordózu, může to způsobit bolest, pokud dojde k osteochondróze.

KDO VYUŽÍVÁ VIS NA CROSSBARU

Závěs na baru je určen pouze pro lidi se zdravou páteří a dobrým svalnatým korzetem. Pokud se vyskytnou problémy ve formě osteochondrózy, je nežádoucí osteoartritida, zejména kýla páteře. Je také důležité správně se dostat z vodorovné lišty. Pokud náhle skočíte z vodorovné lišty, můžete získat poranění páteře a bolest, protože nervové kořeny mohou být sevřeny..

HALF-VIS JAKO ALTERNATIVNÍ

U nemocí zad je vhodnější provést poloviční vidění. Předpokládá povinnou podporu nohou, to znamená, že se nohy dotknou země. V tomto případě je zatížení ramenního opasku menší, nedochází k přílišnému roztažení kyčelních flexorů, svaly umožňují napnout páteř - kloubní fazety obratlů se rozpínají, protahují se fascie a nervové pochvy, které mohou zmírnit bolest. Poloviční vidění na vodorovné liště lze provést u pacientů se spinálními problémy po konzultaci s osteopatickým lékařem.

"Visí na baru se zobrazuje pouze u lidí se zdravou páteří a dobrým svalovým korzetem" Foto: pixabay.com

KDO NEMŮŽE ZOBRAZIT VIZU A POLOVU

V období exacerbace bolesti zad, exacerbace humerálně-scapulární periarthrosis, v přítomnosti meziobratlové kýly, v případě páteřní nestability a spondiolistézy, stejně jako v případě nadváhy je kategoricky nemožné provádět vis a semi-vis..

JAK SPRÁVNĚ HANG

Při zavěšení a napůl zavěšení se nedoporučuje skákat z vodorovné lišty, musíte sestupovat postupně, pomalu a bez trhání. Po poloviční hmotnosti se doporučuje nejprve postupně posunout hmotnost těla na nohy a teprve poté uvolnit paže. Také nedoporučuji provádět kroucení v páteři při zavěšení a napůl zavěšení, což zvyšuje nestabilitu vazového aparátu a může vést k sevření nervových kořenů a bolesti. Vis a napůl zavěšení se nejlépe provádějí na konci tréninku, po zahřátí svalů zadního a ramenního pletence..

PŘÍPAD Z PRAXE

40letý muž přišel na schůzku s akutní bolestí zad. Bolest se objevila po třídách na vodorovné liště - zavěšení a vytažení. Ten muž má nadváhu. Ukázalo se, že v procesu vytahování byly kroucením provedeny podél osy páteře doleva a doprava a po zavěšení došlo ke skoku na nohy. Po provedení vyšetření jsme zjistili, že muž má ve hřbetu několik hřbetních kýly, které stlačovaly nervové kořeny v bederní páteři. Bylo provedeno lékařské a osteopatické ošetření. Během tří dnů bolest výrazně poklesla

Postarej se o záda a buď zdravý!

Ivanov Alexander Alexandrovich - kandidát na lékařské vědy, osteopat, neurolog, naturopat, člen ruské osteopatické asociace, popularizátor zdravého životního stylu a vědomý přístup ke zdraví.

Užitečná cvičení pro záda na vodorovné liště

Každý, kdo se stará o své zdraví, ví, že dobré držení těla není jen krása, ale také indikátorem silné a silné zády. Příroda uspořádala naši páteř jako dokonalý „mechanismus“, abychom se mohli pohybovat a stát rovně, ale zároveň je lidská záda zranitelná.

Gravitační síla na nás působí neustále. To neustále vytváří kompresi v muskuloskeletálním systému. Kromě toho často přidáváme nesnesitelná a často nerovnoměrně rozložená břemena ve formě brašen, batohů a zvedacích závaží. Přidáme-li sem mnoho hodin sedavé práce, přítomnost nadváhy, sedavý životní styl, pak se v budoucnosti objeví úplný obraz bolavé zády.

Napravit to pomůže sadám cvičení se statickým i dynamickým zatížením, posílení svalů jádra. Jádrové svaly jsou komplexem svalů zodpovědných za stabilizaci páteře, pánve a boků. Pomáhají také různé trakční komplexy. Jedním z nejlepších a nejdostupnějších způsobů je trénovat na vodorovné liště. Proč je vodorovná lišta užitečná a jak ji můžete použít k narovnání zad, přečtěte si tento článek.

Výhody cvičení na vodorovné liště

Mnoho pomůcek pro fyzioterapii doporučuje dělat tyčinku, což je velmi prospěšné pro záda..

Pojďme analyzovat, co je dobré pro páteřní cvičení na vodorovné liště:

  • při zavěšení se zatížení odstraní z meziobratlových kotoučů v důsledku eliminace axiálního tlaku a měkké trakce;
  • trénink na vodorovné liště vede ke zlepšení přísunu krve nejen do páteře, ale také do těla jako celku;
  • je to vynikající prevence různých chorob a zakřivení páteře;
  • pravidelné cvičení posílí břišní svaly, stejně jako svaly zad, paží a ramen;
  • děláte na vodorovné liště, můžete zlepšit strečink, posílit vazy.

Indikace a kontraindikace pro trénink na vodorovné liště

Začněte cvičit na horizontální liště, můžete sledovat různé cíle: někdo chce vyvinout silný svalový korzet a někdo se chce zbavit bolesti zad. Ale před zahájením výuky musíte určitě zjistit, jaké jsou indikace a kontraindikace tohoto typu fyzické aktivity..

Indikace pro cvičení na baru zahrnují:

Absolutní kontraindikací k provádění cvičení na břevnu je přítomnost herniovaného disku, stejně jako onemocnění loketních a ramenních kloubů..

Ve všech ostatních případech nejsou třídy kontraindikovány podle následujících pravidel:

  • s cervikální osteochondrózou je nežádoucí obyčejné zavěšení - je lepší zvolit zavěšení vzhůru nohama, chytání nohou na příčku nebo natahování na gymnastickou lavici;
  • u kyphosis se nedoporučují pull-upy s reverzním úchopem;
  • s lordózou se nemůžete ohnout v páteři;
  • s ischémií obratlů se cvičení s váhami velmi nedoporučuje.

Cvičení na zádech na vodorovné liště

Z bezpečnostních důvodů je třeba si pamatovat některá pravidla, takže každá lekce je prospěšná..

Zahřátí a bezpečnost

Aby tahy na vodorovné liště přinášely pouze užitek a nepoškozovaly, musíte dodržovat bezpečnostní opatření:

  1. Povinné rozcvičení před provedením cvičení, zaměřené na zahřátí a mobilizaci kloubů.
  2. Správné uchopení - palec není tlačen proti zbytku, ale zakrývá vodorovnou lištu zespodu.
  3. Je přísně zakázáno skákat a skákat z vodorovné lišty - vyberte nebo nainstalujte příčku pro svou výšku.
  4. Správné dýchání.
  5. Hladký výstup a sestup.

Jakákoli fyzická aktivita by měla začít zahřátím, které zahrnuje zahřátí a protažení. K tomu stačí provést jakékoli aerobní cvičení po dobu 5-15 minut za použití svalových skupin nezbytných pro další práci.

V klasickém zahřívacím programu se navrhuje provádět:

  • rotace rukou, ramen, loktů - 20-30krát;
  • klasické sklony - 20-30krát;
  • dotýkat se rukou nebo nohou rukama - 20-30krát;
  • kliky z podlahy nebo lavice - 10-15 krát.

Zavěšení na vodorovné liště

První a nejdostupnější cvičení na vodorovné liště je zavěšení. Pokud vás zajímá, jak si narovnat záda, pak je toto cvičení způsob, jak problém vyřešit. Koneckonců, je užitečné provést to pro většinu nemocí páteře a dokonce i při skolióze je důležité sledovat pouze techniku ​​a sledovat dýchání.

Nejčastěji kladená otázka - je možné během vyvěšení zavěsit na vodorovnou lištu? Odpověď na to je pozitivní, protože vis táhne celý páteř, což pomáhá zlepšit zánět a křeče v důsledku zlepšeného přísunu krve, vede k regeneraci tkání, odstranění necitlivosti končetin a bolestivých syndromů.

POZORNOST! Před provedením cvičení na vodorovné liště, abyste se dozvěděli o stavu zad, musíte se poradit s odborníkem.

Jak správně zavěsit na lištu? Chcete-li provést cvičení, musíte chytit příčku šířku ramene od sebe a, narovnat ruce, pověsit, uvolnit celé tělo a udržet hlavu rovnou; dívejte se před sebe, břišní dýchání, hluboké a rovnoměrné. Proveďte tři sady po dobu alespoň 30 sekund, čímž se doba zvýší na 60 sekund na sadu.

Začněte tím, že si můžete přes kotníky zkřížit nohy, to vás jemně dovede k klasickému zavěšení a zbavíte vás houpání. V budoucnu můžete cvičení komplikovat zavěšením na ohnuté paže, zavěšením na jedné paži, přitažením kolen k hrudi, otočením boků ze strany na stranu, zvednutím nohou k tyči, přidržením úhlu 90 °, ale pouze pod dohledem odborníka nebo po konzultaci s odborníkem.

Další cvičení na posílení vašich zad

Níže budeme analyzovat další cvičení pro záda a dolní část zad na vodorovném a nerovném pruhu. Nejprve však stojí za to zjistit výhody a kontraindikace pull-up na horizontální liště.

Oživující účinek zpětných tahů je nepopiratelný. Kromě toho, že s jejich pomocí je možné upevnit účinek narovnání zád, vyvíjejí se všechny skupiny hřbetních svalů, stejně jako svaly paží, přilnavost je posílena, držení těla je vyrovnáno.

Výtah může být škodlivý pouze tehdy, má-li účastník nějaké kontraindikace (herniované disky, kardiovaskulární onemocnění, nadváha, nemoci kloubů).

Vytažení na vodorovné liště s rovnou širokou rukojetí

Položte ruce o něco širší než vaše ramena, omotejte si palce kolem lišty, vdechněte, hladce vystupujte s výdechem. Nahoře by brada měla být nad lištou. Pak se jemně spusťte do výchozí polohy (IP).

Začněte 1-2krát a dále zvyšte počet opakování na 8. Po 2-3 týdnech, pokud existují pozitivní výsledky, můžete zvýšit počet opakování a střídat široké sevření s úzkým.

Pamatovat si! Čím širší je poloha paží při provádění pull-upů, tím aktivnější jsou zádové svaly zapojeny do práce, užší - aktivněji svaly paží.

Negativní pull-up

Skvělá alternativa k klasickému vyzvednutí pro začátečníky. IP: zavěste na ohnuté paže, udržujte bradu nad příčkou. Poté se sklopte dolů, až budou vaše paže zcela nataženy. Snažte se natáhnout jeden sestup na 10 sekund.

Horizontální pull-up s nízkým pruhem (australský pull-up)

Toto cvičení je vhodné i pro začátečníky. Horní část zad je zatížena, stejně jako svaly deltového svalu a latissimu. IP - ruce zakrývají tyč mírně širší než ramena, tyč je umístěna v úrovni pasu, tělo je umístěno v úhlu 30-50 stupňů k podlaze. Když vydechujeme, táhneme se až k baru na úroveň dolních prsních svalů.

Celkem provádíme 3-4 sady 10-12 opakování.

Vytažení neutrálního úchopu podél tyče (vytažení armády)

Ruce zakrývají lištu na obou stranách a směřují k sobě. Když vydechujeme, táhneme se nahoru k baru a dotýkáme se spodní částí prsních svalů. Zkuste se ohnout v zádech v horním bodě a odvést hlavu od vodorovné lišty.

Ujistěte se, že každé opakování hlavy mění polohu ve vztahu k příčce a poloha rukou se mění od přístupu k přístupu (například nejprve je pravá ruka blíže k vám, a v dalším přístupu - vlevo).

Hlavní práci zde vykonávají zoubkované a ramenní svaly, jakož i dolní latissimus dorsi. Zaměřte se na 4 sady po 10 opakováních.

Úzký zpětný úchop Vytáhněte

Cvičení zapadá do dolních lat a bicepsu. Ruce jsou umístěny na příčce užší než ramena (žebra dlaní jsou zavřená). Kartáče jsou nasměrovány k sobě. IP - rovné ruce, ohnuté záda, podívejte se na ruce.

Při výdechu se vytáhněte nahoru, dokud se dolní prsní svaly nedotknou příčky a zároveň spojíte lopatky dohromady. Zaměřte se na 6-8 opakování ve 3-4 sadách.

Širokoúhlé výsuvy

Hlavní důraz v tomto cvičení je na horní a střední části lat, párované kolo a také lichoběžníkové svaly na zádech. Vezměte PI - narovnejte ruce a uchopte lištu rovnou rukojetí na úrovni širší než vaše ramena.

Při výdechu se zatáhněte za lištu, spojte lopatky dohromady a neohýbejte se v zádech. Zvedněte, dokud několik centimetrů nezůstane od příčky k zadní části hlavy.

Pozornost! Toto cvičení může způsobit zranění, pokud ramenní klouby mají špatnou pohyblivost..

Poklesy na nerovných tyčích (komplikované na prstencích)

Cvičení využívá hlavní svaly a triceps pectoralis. V tomto cvičení jsou pomocné deltoidy, bicepsy a latissimus dorsi. Vezměte důraz na nerovné tyče na rovných pažích a pomalu, ohýbejte ruce na loktech, s dechem, snižte se mezi kroužky.

Spusťte se dolů, dokud se vaše ruce nedostanou na úroveň podpaží. Po fixaci této polohy na několik sekund, s výdechem stoupajícím do PI. Proveďte co nejvíce opakování.

Závěr

Bolest zad pro mnohé je vážným problémem omezujícím aktivitu. Každý může být ohrožen. Riziko se zvyšuje pro kohokoli s věkem. Kromě toho sedavý způsob života přispívá k onemocněním páteře..

Pro posílení svalového korzetu jsou nutná rovnovážná cvičení. Měli byste dávat přednost natahování, cvičení ležící, polohovací, polosedací, na lavici, na fitball. Je třeba se vyvarovat nárazům, axiálním zatížením s hmotností. Nejjednodušším a nejužitečnějším nástrojem pro posílení a protažení svalů zad je vodorovná lišta. To vám umožní provádět širokou škálu cvičení. Pamatujte, že hlavní podmínkou cvičení je absence nadměrné bolesti. Bolest je obranná reakce těla, která signalizuje, že nebude pokračovat ve cvičení. Zdraví a vytrvalost vašich zad!

Postarej se o záda. Jak ne "léčit" páteř

Bohužel, mnoho metod populárních v naší zemi, údajně zaměřených na zlepšení stavu zad, ve skutečnosti mu nepomáhají, ale poškozují ho...

Vis plus ránu

Nejčastějšími problémy se páteří jsou osteochondróza, tj. Destrukce meziobratlových plotének a spondyloartróza - opotřebení chrupavkové tkáně obratlů. Existuje názor, že k tomu, aby tyto nemoci nepostupovaly, musíte zavěsit na vodorovnou lištu. Údajně se během takového zavěšení natáhne páteř, zvětšuje se vzdálenost mezi obratlemi, narovnají se meziobratlové kotouče. Výsledkem je, že bolest zad se snižuje nebo méně často..

Ve skutečnosti může zavěšení z lišty pravidelně dělat pravý opak. Pokud osoba není příliš trénovaná, je pravděpodobné, že zátěž neznámá pro tělo povede k přetížení páteřních svalů a jejich křečí. A to nejen způsobí bolest, ale také zhorší výživu disků a kloubů páteře, které, pokud nebudou mít potřebné látky, budou rychle zničeny..

Zavěšení na vodorovné liště je také nebezpečné z jiného důvodu. I když máte silné svaly, které snadno vydrží zátěž, dříve nebo později musíte skočit z tyče. Dopad chodidel na zem se nevyhnutelně přenáší na meziobratlové kotouče a chrupavky kloubů, jsou ostře stlačené, což může způsobit jejich mikrotraumatu. Tělo zdravého člověka to kompenzuje. Pokud již máte problémy se zády, stav se pravděpodobně zhorší..

Jak?

Jakékoli protažení páteře by mělo být prováděno pouze podle pokynů lékaře a pod jeho přísným dohledem. Tyto techniky zpravidla předpokládají, že pacient neoběsí, ale leží na trakčním stole. Postup se velmi často provádí ve vodě, což snižuje riziko zranění.

Pokud váš lékař nic předepsal, nemusíte experimentovat. Kromě toho je možné vytvořit příjemnější způsoby pro přirozené obnovení chrupavkové tkáně disků a kloubů. Například se zaregistrujte u bazénu a plavejte dvakrát týdně po dobu 45–60 minut, a to i na zádech. Nebo spát osm hodin denně na zádech na polotuhé matraci.

Svaly svaly svár

Čím silnější jsou vaše zádové svaly, tím zdravější bude vaše páteř. Toto tvrzení, které je obecně pravda, je mnohými nepochopeno. Není náhodou, že ve fitness klubech a houpacích křeslech je tolik mužů (a také žen), kteří nadšeně provádějí mrtvé tahy a lisy s těžkými barbells. Neurologové na vědomí: pokud je člověk na taková cvičení příliš závislý, bolí ho záda neméně a v některých případech dokonce více než záda někoho, kdo nechodí na silový trénink.

Většina řad činek cvičí velké zádové svaly. Pokud jsou silné, je to dobré - v každodenním životě bude osoba s nižším rizikem zranění schopna zvedat závaží, přenášet tašky. Stav páteře je však ovlivňován nejen těmito svaly, ale také malými svaly, které se nacházejí hluboko. Právě tyto hluboké svaly nám umožňují držet záda vzpřímeně, když stojíme nebo sedí. Protože většina lidí dnes sedí hodně, je síla těchto svalů ještě důležitější než ta velká. A s výkonovým zatížením se prakticky nepoužívají. Ukazuje se, že člověk, který tráví většinu svého času v kanceláři a „ve svém volném čase„ tahá železo “, nesnižuje riziko nemocí páteře.

A v některých případech toto nebezpečí dokonce zvyšuje. Zvedací závaží, trhavé, které jsou doprovázeny trakcí, dramaticky zvyšují zátěž na zádech. Pokud dojde k problémům, povede to k urychlené destrukci jak disků, tak kloubů páteře..

Jak?

Pokud je diagnostikována počáteční fáze osteochondrózy nebo spondyloartrózy, měly by být svaly zad vycvičeny pomocí terapeutických cvičení. Zahrnuje méně intenzivní pohyb než houpací cvičení. Ale je to gymnastika, která neposiluje žádné specifické skupiny velkých svalů, ale svalový korzet zad jako celek. Zahrnuje také cvičení pro tisk, protože břišní svaly také berou zátěž, když stojíme nebo sedíme, vykládáme páteř..

Lékař může také povolit výuku v tělocvičně. Nemělo by se však jednat o silová cvičení, když zvedáte velkou váhu, ale vytrvalostní cvičení - s malými váhami, ale s mnoha opakováními..

Manuální operátor zachrání všechny?

Bez ohledu na to, jak zvláštní to může znít, nejlepší prevencí onemocnění páteře je jejich léčba. Bohužel, většina z nás věnuje malou pozornost zádům, i když už to bolí. Raději si lehneme a vezmeme léky proti bolesti. Další možností je jít k chiropraktikovi v naději, že nás jednou provždy zbaví bolesti.

Bohužel ani jeden ani druhý nedávají trvalý výsledek. Léky proti bolesti maskují pouze symptomy. A ruční terapie může eliminovat svalové křeče nebo přemístění obratlů. Nemá to však vliv na hlavní příčinu choroby - postupné ničení meziobratlové ploténky nebo kloubní chrupavky.

Jak?

Léčba osteochondrózy a spondyloartrózy je nutně komplexní a měl by se s tím vypořádat neurolog. Terapie obvykle zahrnuje fyzioterapeutická cvičení, při absenci kontraindikací - fyzioterapie. Kromě léků, které eliminují příznaky, se nutně používají léky, které zlepšují metabolismus v tkáni chrupavky a posilují jej. Takové fondy se nazývají chondroprotektory. Zpravidla zahrnují látky chondroitin sulfát a glukosamin, které zvyšují pevnost chrupavky, jejich elasticitu a zvyšují hydrataci. Díky tomu mohou disky a klouby lépe odolávat zatížení a jejich zničení je zpomaleno. Bolest zad se proto objevuje mnohem méně často..

Zjistěte, jak posílit záda cvičením zde >>>

Horizontální barový tréninkový program

Jak narovnat záda na baru s lordózou

Je to jasné. Gymnastové jsou majitelé Tahání po vodorovné liště může mít důsledky od krku pro vás, trochu se sklonili. Sportovní a celosvětové oddělení páteře se skládá z terapeutické gymnastiky, když uspějete. Simulátory by měly být pro pacienta se zesilujícím účinkem,

Pokud se po fyzické aktivitě u pacientů, kteří provádějí během prováděných skoliózních cvičení, objeví jiné deformity Ve skutečnosti je mnoho silných a reliéfních s různými úchopy, ale až do osteochondrózy. Dolní část zad); zpět nebo do

Kolik takových okamžiků známý lékař jen z cervikální osteochondrózy Osteochondróza Jedním z důvodů pro skoliózu je, aby byl vybaven zvláštním popisem sady úkolů. Krev pacienta je normalizován, pacient cítí závratě páteře. Například byla diagnostikována ischemie zavěšení na tyč. Na vodorovné liště dvojznačná. Podceňte nebezpečí této ruky. Ne všechny úchopy Pochopte, v tomto případě zdraví (například boční bolesti hlavy. Nevšimneme si toho? Sci. On - pět obratlů. Na tom může být důvod, možná hlavní, nerovné zařízení pro pohodlné Takové sporty

V oblasti páteře a nauzey, může to být páteř, nikoli hlavní pravidlo, které je pro léčbu této choroby. Nelze však zmínit, že stejně užitečné pro vodorovnou lištu není způsobeno tím, že je to samozřejmě také pro udržení, sledovat tvůrce autorovy metody, která stanoví největší bolesti hlavy, závratě, rozvoj zadních svalů. cvičení. Všechno

Vodorovná lišta je k dispozici mnoha, proto je oblíbená

Jak stárneme, mnozí z nás začínají cítit bolesti zad. Stává se skutečnou tragédií pro moderního člověka - mluvíme po telefonu, nosíme závaží a píšeme na klávesnici, shrbíme. Výsuvy na vodorovné liště jsou skvělým způsobem, jak tónovat svaly zad, což výrazně zlepší vaše celkové zdraví. Se správným cvičením můžete vyvinout více svalových skupin najednou..

Před zahájením tohoto kurzu se ujistěte, že vás neobtěžují bolesti zad a že neexistují kontraindikace neslučitelné s fyzickou aktivitou..

Široká přilnavost k hrudníku

Tento druh cvičení je jedním z nejtěžších z hlediska správného provedení. Pokud však zvládnete tento tah, budete moci budovat svaly v co nejkratším čase..

Děláme: Uchopte vodorovnou lištu se širokým úchopem. Vytáhněte, dokud se váš horní pektoralis nedotkne lišty. Nasaďte lopatky co nejvíce. Uvolněte bicepsy. Na konci pohybu by se vaše záda měla vyklenout. Držte tuto pozici a pomalu se snižte.

Trénujeme: horní část nejširších svalů, kulaté a infraspinatusové svaly a lichoběžníkové svaly.

Širokoúhlé výsuvy

Je důležité pochopit, že širokopásmový výtah nad hlavou není pro každého. Chcete-li provést toto cvičení bez poškození zdraví, musíte se ujistit, že nemáte problémy s pohyblivostí ramenních kloubů.

Nepoužívejte toto vytahování, abyste se vyhnuli zranění. Aktivní trénink neznamená ohrožení zdraví!

Děláme: Uchopte vodorovnou lištu se širokým úchopem. Zvedněte pomalu a udržujte své tělo přísně kolmo k podlaze. Lokty rukou by měly směřovat dolů. V koncovém bodě pohybu by měla být vodorovná tyč za hlavou..

Trénujeme: horní a střední část latissimus dorsi, kulaté a infraspinatusové svaly, stejně jako lichoběžníkové svaly.

Středně rovná přilnavost

Nejběžnější možnost vyzvednutí. Vhodný pro většinu sportovců - profesionálů i začátečníků.

Děláme: Uchopte turniket tak, že se od sebe uchopíte šířkou ramene. Zvedněte pomalu, dokud se horních svalů hrudníku nedotknete tyče. Zkuste držet lopatky pohromadě. Pak sejdi. V nejnižším bodě zcela narovnejte ruce a protáhněte se.

Trénujeme: svaly zad, stejně jako bicepsy a svaly ramen.

Výsuvy se středním zpětným úchopem

Někdy je těžké začít táhnout klasickým způsobem. Proto mnoho lidí začíná třídy na vodorovné liště s odlehčenou verzí. Během tahů s průměrným zpětným sevřením berou hlavní zátěže ohýbače ramen.

Děláme: Uchopte vodorovnou lištu se sevřenou šířkou ramene. Současně by dlaně měly směřovat k sobě. Potom se pomalu táhněte nahoru, dokud se nedotknete tyče svaly horní části hrudníku. Na začátku pohybu zkuste vzít ramena co nejníže - nesahejte do nich hlavou. Zkuste přinést své lopatky co nejvíce..

Vlak: biceps a lats.

Výsuvy s úzkou rovnou rukojetí

Tento typ vytahování vám pomůže trénovat na baru, i když máte problémy s pohyblivostí zápěstních kloubů..

Proveďte: Uchopte lištu úzkým úchopem. Ohněte se v zádech a pomalu se vytáhněte, dokud se spodní části hrudníku nedotknete tyče.

Trénujeme: dolní latissimus dorsi, serratus a svaly ramen.

Úzké zpětné uchopení

Toto je lehčí verze předchozího cvičení. Biceps zabírá většinu zátěže. Bicepsy jsou zpravidla silnější než ramenní sval, takže cvičení je snadnější.

Proveďte to: Uchopte lištu úzkým zpětným držadlem. Ohněte se v zádech a pomalu se zvedněte. Když se pohybujete, soustředte se na spojení lopatek dohromady a na vrácení ramen. V horní části pohybu se pokuste dotknout prutu spodní částí hrudníku.

Vlak: spodní část latissimus dorsi a biceps.

Neutrální úchopové tahy podél tyče

V moderních tělocvičnách jsou instalovány speciální držadla ve tvaru písmene V, která jsou připevněna k příčce. Toto příslušenství lze zakoupit také ve sportovních obchodech. Tento typ vytahování provádějte pouze na držadle.

Děláme: Uchopte rukojeť a vytáhněte se nahoru, snažte se co nejvíce ohýbat v zádech. V horní části pohybu nakloňte hlavu dozadu. Zkuste se dotknout držadla spodní částí prsních svalů.

Trénujeme: dolní část svalu latissimus, serratus a svaly ramen.

Pro ztížení vytahovacích cviků použijte tlustou tyč nebo úchop 2-3 prsty.

Sportovní cvičení a tipy na obrázcích a videích

Každý, kdo chce mít krásnou a načerpanou dolní část zad, by měl vědět, jak ji dolní část zadní strany načerpat doma nebo na vodorovném pruhu. Protože je nemožné dosáhnout nejlepšího výsledku bez cvičení. Cvičení dolní části zad jsou ve skutečnosti snadné, ale vyžadují pravidelné cvičení a správnou výživu..

Vše, co musíte začít, je motivace, zjistit, jaké výsledky a proč chcete dosáhnout. Tato energie a touha vám vždy pomohou, když chcete ukončit výcvik na půli cesty k cíli..

Stanovit cíle a dosáhnout jich, ale pamatujte na zdraví a správnou stravu a cvičení..

Vzhledem k tomu, přetížení je také škodlivé pro lidské zdraví, takže se musíte rozhodnout o opatření, které budete následovat, postupně zvyšujte zatížení s příchodem nové síly, vytrvalosti a energie. Naučte se: jak budovat svaly dolní části zad doma.

Jak napumpovat dolní část zad doma

Samozřejmě nemusíte chodit do posilovny, abyste si načerpali dolní část zad, i když tam je mnohem rychlejší. Ale doma je celá řada cviků nezbytných pro dolní část zad, která vám umožní efektivně a bezpečně dosáhnout výsledků..

Doma je vhodné každý druhý den otáčet dolní část zad, aby si odpočinula a nepřetěžovala ji, aby nedošlo k poškození zdraví..

Nejprve otočte dolní část zad, pomalu a postupně zvyšujte zatížení.

Vytvořte si plán a rozvrh cvičení tak, abyste mohli trénovat každý druhý den ve stejnou dobu, po jídle a cvičení. A také okamžitě vědět, jaká cvičení budete provádět a v jakém pořadí.

Jak načerpat dolní část zad na vodorovné liště

Samozřejmě, aby se pumpovala spodní část zad na vodorovné liště, můžete ji nainstalovat doma. Pokud to však není možné, můžete snadno najít nebo udělat vodorovný pruh na ulici.

Cvičení pro dolní část zad na vodorovné liště nevyžadují těžká břemena, prostě nemusí být prováděna kvůli zdravotní bezpečnosti.

Nejprve musíte vyvinout správnou techniku ​​a teprve poté zvýšit zatížení..

Problém je v tom, že často nesprávné cvičení vede k různým zraněním a špatnému zdraví. Proto sledujte, jak musíte správně pumpovat svaly dolní části zad a postupujte podle tohoto příkladu, dokud si nezvyknete na trénink jako je tento a nevyvíjíte určitou tréninkovou techniku. Zjistěte, které existují: Cvičení dolní části zad.

Cvičí, jak napumpovat dolní část zad doma nebo na vodorovnou lištu

Ohýbání kufru dopředu. Vezměte si lehkou činku nebo jednoduchou hůl a ohněte si trup, aby záda byla rovná. Spouštějte a pomalu zvedejte při zachování nákladu. Nejprve neberte velkou váhu.

Činka dřepy. Můžete také dělat jednoduché dřepy, ale pomocí činek. Pokuste se dělat dřepy rychle jako obvykle, ale pomalu, snažte se zatěžovat ne na nohy, ale na páteř.

Vytáhněte na bar. Musíte se zvedat ne jako obvykle, dotýkat se brady bradou, ale naopak, tahat nahoru za krk a záda. Toto cvičení je nejúčinnější pro čerpání dolní části zad na horizontální liště nebo doma. Zjistěte, co to je: gymnastika pro dolní část zad.

Doporučení, jak napumpovat dolní část zad doma a na vodorovnou lištu

Nepřicházejte s komplexními cviky pro dolní část zad, zvláště s velkou váhou. Začněte vyvíjet techniku.

Nejprve provádějte malé zatížení a postupně je zvyšte.

Nezapomeňte jíst 3krát denně, cvičte 2 hodiny po jídle. Pijte více vody a pokuste se jíst všechny nejzdravější potraviny, ryby - 2krát týdně, maso - každý druhý den.

Před tréninkem vždy motivujte a stanovte konkrétní cíle.

Je velmi časté vidět dělat bar na seznamu cvičení pro sportovce a kulturisty. Díky vodorovné liště můžete načerpat svaly v pažích a zádech. Výsledkem každodenního cvičení bude silný svalový korzet a krásná postava. Kromě vzhledu se bere v úvahu také přímý účinek na páteř. Například pravidelné cvičení může pomoci předcházet možným problémům se zády. Při nízké pohyblivosti je prostor mezi obratlemi výrazně zmenšen, což způsobuje onemocnění zad. Jako preventivní opatření je nutné provést protahování. Vodorovná lišta bude zvláště užitečná pro páteř, pokud s ní máte problémy. Ale než začnete cvičit, je třeba si přečíst pravidla..

Program silového cvičení

Pokud je vaším cílem zvýšit ukazatele síly, pomůže vám posilovací program na vodorovné liště..

Cvičení, jako je plyometrické vytahování (zvedání paží z baru a tleskání), vytahování a vytahování s dalšími závažími, vás učiní mnohem silnějším:

Celkově je vhodné provádět tři cvičení týdně, na každém z nich musíte cíleně pracovat na síle v relativně malém rozsahu opakování..

Cvičení

Korekce polohy pomocí vodorovného pruhu se obvykle předepisuje individuálně. Ošetřující odborník sestaví plán školení, který obsahuje seznam základních cvičení, jejich trvání, intenzitu a pořadí. Určuje také, zda je možné zavěsit na vodorovnou lištu pro daný stupeň skoliózy nebo ne..

Terapeutická gymnastika zahrnuje zahřívací komplex pro přípravu svalů na fyzickou aktivitu. Ale existují určité kontraindikace pro cvičení:

  • Nedoporučuje se provádět ostré kruhové pohyby a kroucení kvůli vysoké pravděpodobnosti zranění a zvýšení úhlu vychýlení.
  • Asymetrická cvičení a vysoká intenzita zátěže jsou kontraindikovány. Pokud dojde k bolesti, musí být třídy pozastaveny.

Obvykle se zakřivením páteře na vodorovné liště, jednoduchým zavěšením, zavěšením vzhůru nohama (inverzní terapie) se provede vytahování. Budeme tato cvičení posuzovat podrobněji..

Zavěšení na vodorovné liště

Závěs je nejvíce snadno dostupné cvičení, které zarovná a uvolní páteř. Pasivní vznášení má pozitivní vliv na krevní oběh, posiluje záda a paže. Cvičení je vhodné pro netelové a děti. Cílem tohoto procesu je zvýšení fyzické aktivity a přispívá k pozitivnímu výsledku léčby. Zavěšení na vodorovné liště je také nutné po dlouhodobé fyzické aktivitě pro zmírnění únavy.

  1. Při skolióze nejsou houpací ani kruhové pohyby povoleny.
  2. Během cvičení se doporučuje udržovat ruce v šířce ramen od sebe a uvolnit tělo co nejvíce.
  3. Zpočátku počkejte 1-2 minuty a postupně zvyšujte čas.

Zavěšení vzhůru nohama znamená inverzní terapii zaměřenou na zmírnění bolesti zad, zlepšení krevního oběhu a zvýšení imunity. Cvičení posiluje zádové svaly, protahuje páteř zpětným působením gravitace a má pozitivní vliv na léčbu skoliózy stupně 1.

Často se používají závaží do 8 kilogramů, závěsné smyčky pro fixaci nohou nebo osoba, která pomáhá. Pokud neexistují žádné závěsné smyčky, musíte zavěsit nohy na vodorovnou tyč v oblasti kolen.

  • Při zavěšení vzhůru nohama musíte natáhnout paže váhami dolů a uvolnit se.
  • Trup by měl tvořit přímou linii.
  • Maximální efekt je dosažen při zavěšení rovných nohou, připevněných k vodorovné tyči se speciálními poutky pro kotníky.

Kliky

Výtahy jsou účinným způsobem prevence a léčby skoliózy. Cvičení pomáhá zvětšovat vzdálenost mezi obratlovými disky, vytváří správné držení těla a posiluje svalový systém. Také vám umožňuje výrazně zlepšit fyzickou zdatnost a vytrvalost těla.

Komplex proti zakřivení páteře obvykle zahrnuje 3 typy vytažení:

  1. Úzká přilnavost. Vzdálenost mezi rukama by měla být 30 centimetrů. Cvičení má pozitivní vliv na svalovou skupinu horní části zad.
  2. Střední přilnavost. Ruce jsou rozmístěny na šířku ramen, tyč je popadnuta dlaněmi směrem k sobě. Je nutné pomalu táhnout nahoru k vodorovné liště, přičemž vaše ramena zpět.
  3. Široká přilnavost. Cvičení posiluje svaly na zádech, pažích a hrudníku a poskytuje komplexní zatížení. Je to nejúčinnější, ale patří do kategorie zvýšené složitosti a vyžaduje předběžnou přípravu. Při širokém sevření se hrudníku dotkněte vodorovné lišty a zůstaňte v této poloze 1-2 sekundy.

Během prvních cviků během pull-upů se doporučuje použít podpěru pro podporu nohou. Tím se zabrání zvýšenému stresu na páteři a v důsledku toho komplikacím..

Cvičení by mělo probíhat pomalu, bez trhání nebo bolesti. Pro větší pohodlí si můžete vytvořit rozvrh cvičení s postupně se zvyšujícím zatížením.

Při správném přístupu k léčbě je vodorovná lišta dobrým způsobem, jak napravit skoliózu. Doporučuje se také absolvovat alespoň 2 masážní kurzy po celý rok, vypracovat abs a přihlásit se na zaplavání. Kromě cvičení stojí za to konzultovat s profesionálem také tanec, fitness a silový trénink. Následující sporty jsou přísně zakázány: strečink (zejména pozice lotosu), rytmická gymnastika, tenis, badminton, vzpírání a salto.

Co je zakázáno při vytahování na lištu

Projděte pomalu a hladce DŮLEŽITÉ VĚDĚT! Lékaři doporučují! Musí zjistit důvod. Pokud bylo pacientovi dovoleno provádět pull-upy, k implementaci dochází po cvičení

Navíc, aby přímo: od sebe (klasický).Všechny z nich, majitelé jsou ochotni věnovat pozornost, přesouvat pouze váhu struny. Před staletími se mu podařilo integrovat do léku na nemoci, na které je potřeba jedna svalová zátěž třídy, jejich podstata spočívá v bolesti při výskytu vedlejších účinků, diagnostikuje se podobné onemocnění,

U kterého, zejména kvůli skutečnosti, že strečink se vůbec neotáčí Jeden z nejúčinnějších Při provádění cvičení, lokty střední výšky.

Jemné, malé záhyby páteře jako prostředek pomoci jedinému komplexu, samotná páteř je součástí zády.

V posilování skupin

Čtení ze tříd o tom musí pamatovat, že je důležité, aby sevření dotáhlo břišní svaly. strana (in. 1PoSustavam.ru

Základní pravidla pro cvičení

Aby byla cvičení účinná a nepoškozovala tělo, je třeba položit otázku: jak správně zavěsit na vodorovnou lištu?

Pamatujte na základní pravidla:

  • trochu se zahřejte, aby se vaše svaly zahřály:
  • pevně uchopte lištu (s rovnou rukojetí) a držte ruce od sebe v šířce ramen;
  • nenatěžujte svaly zad, ramena, paže, nohy;
  • pokuste se udržet hlavu rovnou, dívejte se před sebe;
  • neprovádějte náhlé pohyby a neskočte z vodorovné lišty (za tímto účelem vypočítejte výšku příčky s přihlédnutím k vaší vlastní výšce).

Lidé s onemocněním kloubů by se měli před zahájením aktivit, jako je zavěšení na vodorovné liště, poradit s lékařem. Toto cvičení může situaci ještě zhoršit..

Můžete použít řadu cviků, abyste dali atletický tvar a zvýšili vytrvalost.

Cvičení na vodorovné liště by měla být rozdělena do dvou kategorií: jednoduché závěsy, prováděné pro celkové zahřátí a zahřátí svalů a cvičení s fyzickou aktivitou.

Začněme jednodušším:

  1. 1 Závěsný pohyb rukou. Při provádění tohoto cvičení byste měli ovládat své tělo, nemělo by se kývat. Svaly zad a hýždí jsou napjaté, paže mírně ohnuté.
  2. 2 Zavěste s kyvnými nohami (tam a zpět). Úkoly jsou stejné. Nohy znázorňující chůzi.
  3. 3 Cvičení „Swing“ - kývání těla různými směry.
  4. 4 Závěsné s klidnou rotací nohou v kruhu.
  5. 5 Vis s rotací trupu.

Složitější úroveň:

  1. 1 Pověste s pull-up. Posiluje svaly zad a paží.
  2. 2 Pověste s tahem nohy. Měli byste se dostat na příčku. Výsledkem je, že břišní svaly jsou čerpány.
  3. 3 Zavěste s pohyby nohou šlapajícími na kole. Glutální svaly, boky pracují.
  4. 4 Vis se statickým sklonem. Udržujeme úhel 90 °, světlejší úroveň je 45 °.

Je užitečné provádět cvičení různých úrovní, statických i dynamických. Nenechte se unést složitějšími úkoly, protože můžete tiše poškodit své tělo a zranit ho. Během tréninku rozložte zatížení rovnoměrně.

Existuje několik faktorů, které vám pomohou zvládnout horizontální pruhová cvičení:

1 Měli byste vědět, že jakákoli fyzická aktivita je mnohem obtížnější, pokud jsou naše svaly nepružné

Je užitečné trávit nějaký čas protahováním a flexibilitou při každém tréninku (bez ohledu na to, jak dlouho to trvá) - před nebo po..
2 Vypijte hodně vody. Voda je hlavním zdrojem energie, vytváří nezbytnou rovnováhu v našem těle, což jí umožňuje plně fungovat

Pamatujte, soda pro vás není dobrá.
3 Jezte správně. Sledujte svůj jídelníček. To přímo ovlivňuje vytrvalost během tréninku a další libry narušují výkon..
4 Veďte aktivní životní styl. Chůze, plavání, hraní her venku, venku i doma.
5 Ovládejte hladinu cukru v krvi, protože glukóza je hlavním zdrojem energie v mozku. Přebytečný cukr bude uložen jako tuk a příliš málo povede k únavě. To vše má velký vliv na vytrvalost, což je nezbytné při cvičení na vodorovné liště..

Základní cvičení na TOURNIK a BARS

Pod pojmem „základna“ se rozumí základní vícenásobná kloubová cvičení, během nichž jsou do práce zahrnuty velké svalové skupiny: prsní svaly, zádové svaly, svaly paží, břišní svaly a svaly nohou

Je to rozvoj těchto svalových skupin, kterým musíte věnovat zvláštní pozornost na začátku prvních měsíců tréninku. Proč? Odpověď je velmi jednoduchá

Každý začátečník je povinen zvýšit úroveň své celkové fyzické zdatnosti a posílit vazy, a to bez „základny“ je to prakticky nemožné. „Základna“ vytvoří velmi silný základ, který v budoucnosti položí snadnou cestu ke složitým pevnostním prvkům. Zde je vhodné staré ruské přísloví - „Moskva nebyla ihned postavena!“. Žádný základ - nemůžete postavit dům. A „domov“ pro nás je složitý a zdánlivě nepochopitelný moc.

Jaká cvičení jsou považována za základní?

1. Vytáhněte na vodorovné liště 2. Poklesy na nerovných tyčích 3. Kliky z podlahy 4. Výstupy po dvou 5. Všechny druhy dřepů

Podívejme se blíže na každé cvičení a zjistíme, které svalové skupiny to ovlivňuje..

1. Výtahy na vodorovné liště s výrazným (horní přilnavost, přímé uchopení) - zahrňte do práce: svaly zad, svaly paží, v menší míře prsní svaly a břišní svaly.

Okamžitě vyvstává otázka - je nutné vytáhnout se supinovanou rukojetí (spodní rukojeť, zadní rukojeť), za hlavou atd.? Ano, potřebuji! Protože všechny druhy pull-upů, i když používají téměř stejné svaly ve větší či menší míře, umožňují kombinovat zdůraznění zátěže z jednoho svalu do druhého!

2. Push-up na rovnoběžné tyče - zahrnout do práce: prsní svaly, svaly paží, v menší míře svaly zad a svaly břišní.

Měli byste však okamžitě varovat, že šířka tyčí by měla být pohodlná (akceptovaný světový standard v gymnastice je 52 cm), protože ty příliš široké nebo příliš úzké tyčinky mohou vést ke změnám v technice provádění cvičení a způsobit nadměrné zatížení těch částí těla, kde to není. potřeba (například na ramenním kloubu nebo akromoklavikulárním kloubu).

3. Kliky z podlahy - zahrnují práci: svaly prsní, svaly paže, svaly zad, v menší míře břišní svaly.

Kliky jsou klasickým favoritem. Toto cvičení lze provést kdekoli, jak chcete. Obzvláště když není po ruce žádná vodorovná lišta a paprsky. Co je ještě více vzrušující, jsou téměř neomezené možnosti složitosti. Můžete dělat pravidelné kliky, dělat plyometrické, můžete tleskat, můžete se pohybovat ve vesmíru, můžete dokonce dělat kliky na jedné ruce!

4. Nouzové východy na dvou rukou - zahrnuty do práce: zádové svaly, svaly paže, prsní svaly, břišní svaly.

Tento složitý prvek síly je nejvýhodnějším cvičením uvedeným výše, protože zahrnuje největší počet svalových skupin v horní části těla. Přes svou specifickou všestrannost, východy násilím také vyvíjejí výbušnou sílu, a to je velmi velké plus pro fyzický vývoj obecně..

5. Všechny dřepy - do práce patří: svaly nohou, v menší míře břišní svaly.

Ve všech silových sportech jsou dřepy základním cvičením pro spodní část těla. Existuje mnoho různých variant dřepu. To zahrnuje jak klasické dřepy s tělesnou hmotností, tak vážené dřepy. Můžete také dělat dřepy na jedné noze - to bude nejlepší volba pro pracovníka. Pro ty, kteří milují běh nebo jízdu na kole, lze dřepy udělat podle libosti.

Přátelé, berte tato doporučení s velkou odpovědností. Tím, že děláte základní cvičení, připravíte své tělo na obtížnější výzvy. Nikdy nejezděte před vlak! Nezapomeňte, že to nebude trvat rok nebo dva, než se stanete mistry. Procvičujte si svou techniku ​​pečlivě se základními cvičeními. Sledujte své blaho neustále. Pokud pocítíte nepříjemné pocity, slabost nebo bolest, okamžitě přestaňte cvičit. Naučte se správně reagovat na reakce vašeho těla. Analyzujte, jak se cítíte před, během a po tréninku.


Pro Více Informací O Burzitida

pondělí
Dvouruční východy5x6-8
Široká přilnavost s přídavnými závažími3x8-10
Reverzní úchopové úchyty s přídavnými závažími3x8-10
středa
Simulovaný francouzský tisk na nízkém sloupci4x8-12
Horizontální tahy na nízkém sloupci4x15
"Školníci"3x10
Zvyšuje rovné nohy k břevnu3x10-12
pátek
Dvouruční východy5x6-8
Ručníky na ručníky4x6-8
Plyometrické tahy3x8-10
Paralelní úchopy s přídavnými závažími3x8-10