Zpět Trenéři

Sedavý životní styl negativně ovlivňuje zdraví moderního člověka. Neustálé používání počítače vede ke zakřivení páteře, způsobuje chronickou bolest dolní části zad a vede k rychlé únavě. Můžete posílit svalovou kostru a zlepšit pružnost těla hraním sportů pomocí zadních strojů doma. Na trhu je celá řada sportovních potřeb, které vám pomohou dosáhnout dobrých výsledků.

Zpětné čerpání na simulátorech

U úředníků mladších 30 let jsou často diagnostikovány výčnělky, meziobratlové kýly, osteochondróza a další patologie páteře. Preventivní opatření k zabránění výskytu degenerativních procesů jsou školení pomocí speciálních zařízení. Neustálé cvičení zlepšuje svalový tonus, napíná tělo, odstraňuje svorky a odstraňuje stagnující procesy v měkkých tkáních. Kromě toho existuje několik dalších důvodů, proč si koupit domácí simulátor:

  • Zvýšené zabezpečení a snadné použití.
  • Riziko poranění zad je na rozdíl od použití volných závaží minimální.
  • Napětí ve svalové tkáni je udržováno po celou dobu sezení, což zvyšuje dosažený výsledek..
  • Vždy je možné zaměřit zátěž na konkrétní oblast a vypracovat jednotlivé svaly, aniž by došlo k poranění částí těla.
  • Vhodný pro nepřetržitý výcvik pomocí různých metod.

Zpětné simulátory byly původně vytvořeny pro rehabilitaci pacientů po operacích nebo obdržely výrony, zlomeniny. Dnes se však široce používají k preventivním opatřením..

Příprava před zahájením tréninku

Neměli byste spěchat, abyste posílili záda, když máte bolesti zad. Pokud existuje riziko zranění v již oslabené oblasti. Předtím, než jdete na první trénink, měli byste podstoupit kompletní lékařskou prohlídku a konzultovat terapeuta ohledně neexistence kontraindikací pro trénink. V případě odhalení patologií, degenerativních procesů v kostní nebo chrupavkové tkáni se doporučuje nejprve podstoupit ošetření. V tomto procesu je také důležité dodržovat řadu následujících pravidel:

  • Místnost, kde se lekce odehrává, musí být dobře větraná, s teplotou nepřesahující 20 ° C.
  • Před zahájením plného cvičení je třeba si zahřát svaly a připravit je na nadcházející zatížení. S tím pomůže snadné zahřátí..
  • Přepětí nesmí být povoleno. Jakákoli bolest nebo křeče by měly být signálem, přestaňte provádět přístup a poraďte se s lékařem.
  • Nejprve byste měli vypracovat plán školení a přísně se jím řídit, zvýší se tím účinnost každého tréninku..

Pokud jste v minulosti podstoupili chirurgický zákrok nebo poranění, doporučujeme vám poradit se s chirurgem nebo traumatologem. Rehabilitační lékař může také vyjádřit svůj názor, když vypracoval promyšlený vzdělávací program s využitím různých technik cvičení. Musí vzít v úvahu, které zóny jsou zapojeny a které jsou maximálně vyloženy..

Stacionární simulátory

Stacionární trenér páteře je doma instalován zřídka, nejčastěji se používá v tělocvičně. Jejich hlavním účelem je vést kurs zátěžové terapie a fyzioterapie. Nejoblíbenější představitelé této kategorie jsou:

  • Bubnovsky.
  • Hypertenze.
  • Inverzní tabulka.

Všechny se od sebe liší nejen konstrukčními vlastnostmi, způsobem použití, zvláštními schopnostmi a výsledným výsledkem. Proto stojí za zvážení každého z nich samostatně..

Bubnovsky simulátor

Bubnovskyho simulátor je speciální zařízení sestávající z kovové konstrukce, kde jsou na kabely připojeny závaží. Můžete jej použít podle speciálně vyvinutého programu. Jeho hlavním účelem je posílení svalového korzetu. Výhodou je vysoká efektivita školení, ale existují i ​​nevýhody. To je vysoká cena a velká velikost. Takový simulátor nelze umístit do běžného bytu..

Většina cvičení využívajících tento stroj k posílení svalů zad je prováděna pouze pod dohledem odborníků. Porušení prováděcí techniky hrozí, že podmínku zkomplikuje.

Inverzní tabulka

Na páteř se každý den umísťují kolosální dávky, simulátor inverzní tabulky umožňuje snížit kompresi meziobratlových plotének. Pomáhá také eliminovat nepohodlí a nepohodlí v zádech. Školení můžete provádět doma i ve fyzioterapeutických odděleních. Na trhu jsou mechanické konstrukce a jsou vybaveny elektrickým pohonem. Vlastnosti použití takového simulátoru:

  • Pozitivního účinku je dosaženo díky vlastní hmotnosti, protože poloha těla se během přiblížení mění.
  • Než začnete trénovat, měli byste se ujistit, že neexistují kontraindikace (srdeční patologie, přítomnost meziobratlové kýly, glaukom, arytmie).
  • Těžká zátěž může způsobit hypertenzní krizi a stres pro tělo, proto se doporučuje cvičit pouze pod dohledem lékaře.
  • Vždy musíte začínat třídy z minimálního úhlu..
  • Před každým cvičením zkontrolujte správnost fixace a integritu struktury..

Cvičení na zádech na simulátoru tohoto typu jsou zaměřena na obnovení přirozeného tvaru páteře, protažení, odstranění nadměrného napětí a zlepšení toku živin do kostní tkáně. Inverzní terapie také eliminuje svorky a nepohodlí v zádech, což vám umožní získat krásné držení těla v krátké době.

Hyperextension

Hyperextension je kompaktní zařízení používané k posílení svalů zad, abs, hýždí a nohou. Projektil dostal své jméno díky anglickému slovu hyperextension, což znamená nadměrné rozšíření. Jaký je design s pánevním polštářem a válečky, které bezpečně fixují nohy. Existuje mnoho konfigurací, ale obecně je jejich podstata stejná..

Simulátor je povoleno používat samostatně pro domácí výcvik. Je důležité pouze kontrolovat proces rozšíření, aby nepoškodil páteř. Nejčastěji se používá k přípravě nebo zahřátí před vážným zatížením. Zařízení je obecně bezpečné, takže jej může používat dospělý i dítě.

Neustálé cvičení posiluje záda, zlepšuje stav svalové tkáně a uvolňuje výsledné svorky. Ženy jsou proto trenérem často využívány jako součást jejich fitness aktivit. Je také užitečná pro lidi, kteří vedou sedavý životní styl, protože účinně napíná páteř a zmírňuje přetížení a další negativní důsledky..

Kompaktní zařízení pro domácnost

Nejoblíbenější jsou kompaktní trenažéry určené pro domácí použití. V Moskvě existuje velké množství takových, takže je téměř vždy obtížné si vybrat. Nejoblíbenější z nich jsou:

  • "Zdravé zpět". Můžete ji použít téměř kdekoli, což je plus. Má však také nevýhody, pokud je nesprávně používán, což se často stává bez odborné kontroly, existuje riziko poškození páteře a poškození přístroje. Před zahájením výcviku se musí podrobit diagnostice..
  • "Zpět magie". Konstrukce simulátoru je tak jednoduchá, že jej lze bez problémů používat doma. S jeho pomocí bude možné vyřešit problém chronické bolesti zad způsobené přepracováním nebo nesprávným držením těla. Můžete studovat kdykoli. Nevýhody zahrnují nespolehlivost designu..
  • Backlife. Jeho charakteristickým rysem je jednoduchost designu. Při neustálém používání se bolesti zad zmírňují, zlepšuje se celkový stav, ale oblast vlivu je malá. Účinné je používat pouze v případě potřeby k posílení dolní části zad.
  • "Cardin". Je nabízen za přijatelnou cenu a umožňuje vám vypracovat všechny části páteře. Účinně zmírňuje bolesti zad a křeče. Konstrukce simulátoru má projekce, které určitým způsobem tlačí na páteř. Používá se k profylaxi i léčbě. Při používání je třeba postupovat opatrně, protože nadměrný tlak může poškodit.

Doma můžete použít válečkové trenažéry nebo instalovat stacionární struktury, pokud to prostor dovoluje, také pomáhají obnovit normální stav páteře. Bude také užitečné zakoupit „Armos“, jednoduché konstrukční zařízení, které se používá k rehabilitaci a obnovení zdraví hřebene. Jedná se o masážní zařízení, které je instalováno v určitých místech na zádech a působí na sloup tak, že uvolňuje hluboké svaly a uvolňuje stres.

Kardiová zařízení

Nejlepší trenér prostě neexistuje, protože zařízení je vždy vybíráno individuálně. Někteří cvičí doma i pomocí židle, postavte nohy na sedadlo a strčte ruce z podlahy. To také umožňuje účinně posílit svalovou kostru. Ale nestojí to za to načerpat jen záda, je lepší zvolit preventivní opatření jako zátěž, která má obecný posilovací účinek. Někteří z nich jsou:

  • Veslovací trenažér. Čerpá nejen svaly zad, ale také posiluje tělo jako celek. Takové struktury jsou instalovány hlavně v místnostech pro cvičení nebo v lékařských centrech. Při klidném tempu veslování pomáhá zlepšit stav svalů v pažích, ramenou, nohách, abs. Díky neustálému tréninku můžete uklidit nejen záda, ale celé tělo.
  • Rotoped. Tréninky na něm jsou také zaměřeny na zlepšení celkového stavu a vrácení tónu všem svalovým skupinám. Pravidelné cvičení pomáhá zabránit většině patologií kloubů. Toto zařízení je velmi užitečné pro pacienty trpící osteochondrózou, protože stimuluje činnost svalového korzetu, který je zodpovědný za jeho udržování ve správné poloze..
  • Eliptický trenér. Je to symbióza rotopedu a běžícího pásu. Jeho hlavní výhodou je snížení zátěže kloubů, uvolnění všech svalových skupin a vypracování všech problémových oblastí. S jeho pomocí můžete rychle vrátit ztracený tón.
  • Stepper. Jedno z nejúčinnějších a nejjednodušších designových kardio zařízení, které vám umožní rychle dostat tělo do formy. Cvičení simulují lezení po schodech, které stimuluje práci téměř všech svalů. Dost zrychlit rytmus pro zvýšení zátěže a dosažení požadovaného účinku.

Pro preventivní účely jsou pacienti také zařazeni na jogging na speciální trati. Pokud však dojde k problémům s klouby nohou, postačí intenzivní chůze až půl hodiny denně. Před tréninkem byste se měli poradit s odborníkem a sestavit individuální program.

Jak to udělat sami

Můžete si sami vytvořit simulátor pro procvičování svého zdraví doma. Vynikající volbou je nakloněná deska. Pro uspořádání budete potřebovat dřevěnou desku leštěnou na obou stranách. Horní část je upevněna ve výšce 130 cm, přičemž sklon je 45 stupňů. K ní můžete shora připevnit zábradlí nebo stuhy dlouhé 40 cm. Aby nedošlo k uklouznutí během cvičení, může být deska přikryta měkkým hadříkem.

Navzdory skutečnosti, že je to domácí, takový simulátor vám umožňuje provádět plnohodnotné komplexy pro protahování zád, kyvné lisování a posilování dalších systémů. Výhodou takových cvičení je úspora při nákupu členství v tělocvičně, stejně jako možnost věnovat čas vašemu zdraví, i když je počasí mimo okno..

Další alternativou drahého cvičebního vybavení je instalace baru. Zadní cvičení s jeho použitím jsou pasivní. Sklopný design umožňuje roztažení hřebene ve všech sekcích. Obvykle se instaluje do dveří, což umožňuje jejich použití v libovolném vhodném čase. Takový simulátor může být v závislosti na způsobu fixace odnímatelný nebo stacionární. K dosažení výsledku stačí každý den viset 30 sekund.

Speciální simulátory pomohou obnovit zdraví páteře a udržet ji vždy v dobrém stavu. Jsou instalovány nejen v halách, ale také doma, pro třídy podle individuálního rozvrhu. Vyplatí se vybrat vhodné zařízení na základě stanovených cílů a individuálních charakteristik organismu. Někteří berou kompaktní, protože v bytě není dostatek prostoru, jiní jsou stacionární, přičemž se bere v úvahu potřeba neustále se věnovat cvičení. Zohledňují se nejen recenze, ale také doporučení odborníků.

Vybavení pro domácí cvičení pro záda a dolní část zad

Zpětný trenér je skvělá alternativa k návštěvě posilovny. Takové zařízení nezabírá mnoho místa a je poměrně jednoduché na používání. Bude to užitečné pro lidi se sedavým životním stylem. Při správném používání simulátoru můžete posílit záda a zbavit se některých nemocí pohybového aparátu..

Pokud na tento typ cvičení nejsou kontraindikace, může použít trenér páteře. Bude to zvláště užitečné pro pacienty s onemocněním pohybového aparátu. Jsou diagnostikována u 47% dospělé populace.

Takové zařízení bude užitečné pro následující nemoci:

Použití páteře pomáhá předcházet zakřivení páteře. Existují speciální konstrukce, které automaticky upravují zatížení. Jsou schopni určit přirozenou anatomii páteře pacienta.

Před použitím takových zařízení byste se měli poradit se svým lékařem.

Existuje mnoho strojů pro trénink zadních svalů doma. Většina z nich je univerzální a vhodná pro jakoukoli věkovou kategorii. Hlavní odrůdy:

  • blok;
  • "Blokové trenéry";
  • váleček;
  • zadní desky.

Trenéři hřbetu zpět a páteře vám umožňují opravit vaši polohu doma. Akce blokových zařízení je zaměřena na posílení svalů, protože všechna cvičení jsou prováděna pomocí silové trakce.

Válečková zařízení se používají ke zlepšení pohybu živin a zlepšení krevního oběhu. Zadní desky se používají k provádění rozšíření. Toto jednoduché cvičení vám umožní vytvořit svalový korzet a zlepšit vaše držení těla. Tento typ simulátoru se doporučuje pro použití při osteochondróze a skolióze..

K pozitivním změnám dochází díky skutečnosti, že krevní oběh v paravertebrálních tkáních a svalech zad je výrazně zlepšen. Příkladem takového simulátoru je Evminovova deska.

Při výběru domácího trenažéra nezapomeňte, že každé zařízení je používáno pro konkrétní úkol. Někdy, pro dosažení požadovaného výsledku, musíte použít několik různých návrhů najednou..

Při výběru přístroje pro trénink zádů je třeba věnovat pozornost následujícím nuancím:

  • dostupnost volného prostoru pro simulátor;
  • nákupní rozpočet;
  • účel výcviku;
  • kvalita simulátoru.

Měli byste věnovat pozornost rozměrům simulátoru a také vzít v úvahu prostor, který je nezbytný pro pohodlný trénink. Cenové rozpětí pro domácí zařízení je poměrně široké. Dražší modely jsou vybaveny řadou dalších funkcí: časovač, různé senzory a monitory.

Je důležité rozhodnout o účelu tréninku, protože k redukci hmotnosti, zvýšení svalové hmoty a léčbě patologických stavů se používají různá zařízení. Kvalita záleží hodně. Pokud tak neučiníte, může dojít k poranění, pokud dojde k jeho poškození..

Než se pustíte do intenzivního tréninku, musíte se řádně připravit. Pokud existují onemocnění pohybového aparátu, musíte nejprve vyhledat lékaře a podstoupit vyšetření. Jinak můžete zranit dolní část zad a páteře. Během období zotavení po úrazu nebo chirurgickém zákroku je třeba získat souhlas lékaře. V takovém případě vám pomůže vybrat nejbezpečnější a nejúčinnější vzdělávací program..

První fáze tréninku je zahřátí, svaly by se měly dobře zahřát. Dokáže ohýbat hlavu a tělo, ohýbat a provádět jiná jednoduchá cvičení.

Pokud při práci se simulátorem dojde k bolesti v bederní oblasti nebo na zádech, měli byste cvičení okamžitě zastavit. Optimální délka tréninku při správně vybraném zatížení může být až 30 minut až 1 hodinu. Pro udržení dobrého stavu zádových svalů se doporučuje cvičení každý druhý den. Neměli byste se vzdát jiných druhů fyzické aktivity.

Ve většině případů jsou domácí cvičební stroje kompaktní. Jsou ideální pro ty, kteří pravidelně zažívají bolesti zad a dolní části zad. Kdokoli je může použít, protože je co nejjednodušší.

Je to levný cvičební stroj, který lze umístit do jakékoli místnosti, protože nezabírá mnoho místa. Při používání takového zařízení je třeba co nejvíce uvolnit záda. Pokud jej použijete nesprávně, můžete si zranit záda..

Vzhledem k tomu, že v konstrukci takového zařízení existují oblouky, které se často lámou, nelze jej nazvat trvanlivým. Nízká cena však tuto nevýhodu kompenzuje..

Cvičební stroj Zdravá záda má širokou škálu aplikací. Je ideální pro léčbu skoliózy a osteochondrózy. Trénink na takovém zařízení je často předepsán pro přepětí svalového systému nebo mechanické poškození páteře..

Prakticky neexistují žádné kontraindikace pro použití takového zařízení. Je vhodný pro handicapované, starší a fyzicky slabé lidi. Během tréninku nemusíte vynaložit velké úsilí. Stačí ležet se zády na simulátoru a natáhne páteř a stimuluje zádové svaly.

Jedná se o dvě kompaktní zařízení, která se skvěle hodí pro domácí použití. Blacklife se používá k tréninku bederní páteře. Dokonale zmírňuje křeče a svalové napětí. Zařízení má následující výhody:

  • snadnost použití;
  • rychlé odstranění bolesti;
  • znatelné zlepšení po malém množství pravidelného cvičení.

Hlavní nevýhoda této konstrukce je, že oblast dopadu je malá. Během vyučování v Blacklife je zapojena pouze bederní oblast. Cena zařízení je poměrně vysoká.

Na rozdíl od Blacklife je cena simulátoru Cardin poměrně nízká a během jeho používání jsou zapojeny všechny části páteře. Díky tomuto designu se můžete rychle zbavit křečí a bolesti zad..

Tlak na páteř je vyvíjen výstupkem a zvláštním tvarem zařízení. Je důležité jej správně nainstalovat. Nesprávné použití může vést k nadměrnému tlaku, který může vést ke svalovým křečím. "Cardin" nelze použít během akutního období onemocnění.

Cvičení na záda, korekce držení těla, protažení a posílení svalů: funkce výběru, přehled s cenami

Nohy se začínají stěžovat na záda v poměrně mladém věku. Je to již považováno za obvyklé, když lidé začínají škubat bolestmi. Existuje mnoho důvodů. Nejčastější: nadváha, sedavý životní styl, špatné držení těla, zakřivení páteře.

K opravě posledního negativního zdroje problémů se zády se v lékárnách prodávají speciální korzety. Můžete si také zakoupit masážní přístroje, které zmírní bolesti..

Tyto předměty nelze nosit ani používat trvale. Poskytují dočasnou úlevu a používají jiné metody k odstranění problémů po dlouhou dobu..

Někdo, aby se zabránilo dalšímu zhoršování a návratu do normálu, když se záda cítí skvěle, se zapíše do tělocvičny.

Výhody těchto návštěv jsou bezpochyby. Výběr jakéhokoli simulátoru, včetně trenažéru zádového svalu, kvalifikovaných kvalifikovaných trenérů, kteří jsou schopni vyvinout vhodný program s ohledem na potřebné energetické zatížení.

Ne každý však má volný čas na návštěvu tělocvičen. Někdo musí cvičit doma pomocí domácího trenéra zakoupeného od sportovního obchodu nebo kutilství..

Výběr simulátorů při cvičení v tělocvičnách

Když se člověk chce pečlivě starat o sebe, posílit svaly zad podle příslušného programu se správným rozložením zátěže, jde do posilovny.

Samozřejmě se zajímá o to, jaký druh trenérů v tělocvičně je a který z nich je pro něj nejlepší..

Rozsah tělocvičen je rozsáhlý. Mnoho simulátorů je nadměrné vybavení. Patří mezi ně sportovní vybavení pro prodloužení zad nebo trenažér Body Solid GSRM40 pro cvičení svalů..

Ostatní skořepiny jsou menší a mobilnější k použití. Například činka nebo činky.

Před konečným rozhodnutím o tom, kde začít s vyučováním a jaké sportovní vybavení by mělo být první, je hlavní pozornost věnována sestavení sportovního programu.

Je to program, který přesně určuje počáteční a následnou fázi tréninku a podle toho dává jasné porozumění tomu, které simulátory a jaké síly v zádech bude potřeba během celého cvičení..

Informace o "Evminov board"

Simulátory jsou někdy pojmenovány podle jejich konstruktérů. Například známá „deska Evminov“, jak se nazývá simulátor, dostala své jméno na počest slavného lékaře, který vyvinul jedinečnou metodu provádění fyzioterapeutických cvičení s cílem obnovit páteř.

Obnova se provádí provedením řady cvičení na vyvinutém simulátoru.

Jak tento simulátor vypadá. Vzhled je poměrně jednoduchý, je to šikmá deska s měnitelným sklonem, nastavitelná od 10 do 40 stupňů.

Právě tato stupnice sklonu umožňuje, aby se zadní svaly uvolnily a protáhly.

Takový nosítka můžete používat maximálně 15 minut denně. Medicína je přesná věda a všechna doporučení jsou přísně dodržována.

Nastavený čas pro používání simulátoru je optimální pro řešení mnoha problémů souvisejících s vertebrálními chorobami.

Výhody takové „desky“ vysoce ocenili ti, kteří to sami vyzkoušeli. Takových lidí bylo hodně.

Všichni potvrzují tvrzení odborníků, že takový projektil zlepšuje držení těla, eliminuje skoliózu a pomáhá odskočit zpět, když se objeví počáteční bolestivá fáze osteochondrózy..

Výhody používání simulátoru:

  • Posílení, zlepšení tkání lokalizovaných v páteři.
  • Zatížení páteře je zcela odstraněno, což umožňuje uvolnění svalů.
  • Nervové kořeny se zbavují sevření.
  • Zvýšila se meziobratlová vzdálenost.

Výběr simulátorů podle ceny a možností

Za současných podmínek distribuce konkrétního produktu mezi zákazníky nemá nikdo potíže se získáním požadovaného simulátoru.

Pokud v nejbližší sportovní prodejně není vhodný design, můžete si jej objednat vždy online.

Ceny zpětných trenérů jsou velmi odlišné a budou schopny uspokojit potřeby všech kategorií lidí, jak s vysokým, tak s nízkým příjmem..

Například trenér páteře stojí asi 800 rublů, univerzální lavička pro svaly tisku a zad se prodává za 3 000 rublů a jedna z odrůd zadních strečovacích strojů BESTEC AIR NOBIUS se prodává za 30 000 rublů..

Možnosti sportovního vybavení jsou zvažovány v závislosti na konkrétních požadavcích kupujících

Pokud někdo potřebuje protahování, zvolí si s touto funkcí cvičební stroj. Pokud potřebujete zhubnout, napusťte lis, vezměte sportovní vybavení s regulací zatížení.

Aby nedošlo k omylu s nákupem, je nejlepší konzultovat s trenérem, provádět dotazy prostřednictvím známých, přátel, pokud již takové věci již koupili. Zobrazit vlastnosti simulátorů na internetu.

Vlastní simulátor

Pravděpodobně bude obtížné najít Evminovovu desku v běžném sportovním obchodě, ale můžete rychle získat informace o tom, kde koupit podobného trenéra..

Stejný internet pomůže. Kromě čtecích charakteristik existují i ​​video materiály, které jasně ukazují, jak vést třídy..

Při prohlížení ceny se objeví lehký záchyt. Přibližná cena simulátoru je asi 8000 rublů. Často se vyrábí na objednávku, ale jeho cena se může dokonce zvýšit. Ne každý má přístup.

Na druhé straně se design jeví tak jednoduchý, že se stává škoda zaplatit takovou částku. Naštěstí je možné navrhnout zadního trenéra s vlastními rukama jako "deska" bez problémů, pokud existuje přístup k některým pracovním nástrojům.

Deska je navržena na základě parametrů jednotlivých velikostí. K montáži se doporučuje používat přírodní a vysoce kvalitní materiály. Díky tomu bude simulátor během tréninku pohodlný a bezpečný..

Vlastní montáž simulátoru bude vyžadovat následující základní materiály a další komponenty:

  • Široká, hladká, leštěná deska s rozměry: 240 x 26 x 2,5 cm.
  • Zadržovací prvek mechanismu. K tomu se používá kulatá trubka o průměru 25 cm a délce 60 cm. Je rozdělena na 2 stejné kusy a pevně přivařena k držadlům držáku..
  • Omezovač délky lze získat doma. Tuto roli bude hrát některé vhodné staré věci. Můžete například použít starou žehlicí prkno. Pokud taková deska není v domě, bude zapotřebí přírodních materiálů a tesařských nástrojů..
  • Samotná deska, aby neklouzala a bylo vhodné na ní pracovat, je zabalena do přírodního materiálu.

Aby byla instalace snadná, musíte nejprve vytvořit výkres zadního trenéra.

Nakreslete všechny potřebné podrobnosti, označte rozměry. Práce na výkresu je mnohem rychlejší, protože se berou v úvahu všechny drobnosti.

Kdy používat palubní trenér se nedoporučuje

Bylo zjištěno, že simulátor lze používat od věku kolem osmi let. V souladu s tím budou rozměry zadního trenéra v tomto případě stanoveny pro dětské parametry.

Během prvního měsíce probíhá výcvik pod dohledem fyzioterapeuta, potom rodiče dostávají doporučení a pracují se samotnými dětmi.

Dospělí, kteří dosáhli stáří, s výsledným porušením a destrukcí kostní tkáně, nebudou moci pomocí simulátoru úplně obnovit záda, ale jeho použití pomůže dočasně stabilizovat stav páteře.

I přes všechny pozitivní vlastnosti simulátoru a výsledky získané z cvičení je někdy přísně zakázáno používat takové zařízení..

Zákaz je uložen, pokud:

  • Tělo má zánětlivý proces, je zde vysoká teplota.
  • Osoba trpí hypertenzí. Často má vysoký krevní tlak.
  • Jsou pozorována kardiovaskulární onemocnění.
  • Vyskytuje se zde zanedbaná onemocnění páteře a různá zranění obratlů.

Silná zadní část: cvičení v tělocvičně

Sada účinných cviků pro vytvoření sportovní úlevy.

Silná záda je klíčem ke zdraví celého organismu. Za prvé, zadní sval podporuje páteř, což zase ovlivňuje držení těla a funkci mnoha orgánů. Zadruhé, tónované svaly zad vizuálně snižují nevyváženost horní a dolní části těla, což vám umožňuje dosáhnout dokonalé siluety..

Zpět cvičení v tělocvičně: klady a zápory

  • Cvičení v tělocvičně jsou účinnější díky přítomnosti různých simulátorů a závaží: činky, činky, závaží nohou.
  • Pod dohledem trenéra je cvičení v zádech mnohem bezpečnější a efektivnější než cvičení doma.
  • Nevýhody: musíte jít do posilovny.

Cvičení zad v tělocvičně: základní pravidla

  • Během cvičení, které se zaměřuje na spalování tuků, proveďte každé cvičení pro 12-15 opakování ve 3 sadách.
  • Začátečníci by měli začít cvičit s minimální hmotností a postupně zvyšovat zátěž. Vyberte si lehké činky a prázdný pruh pro první 1-2 týdny tréninku.
  • Soustřeďte se na techniky cvičení a teprve poté pokračujte ve zvyšování zátěže.
  • Když si uvědomíte, že můžete snadno udělat 15 opakování s minimální hmotností, přejít na další.
  • Pokud je cílem tréninku zvýšit svalovou hmotu a ne zhubnout, pak proveďte cvičení pro 8-12 opakování v 3-5 sadách.
  • Pravidelně trénujte záda v tělocvičně, pro začátečníky stačí 2-3 cvičení týdně.
  • Pokuste se utáhnout biceps co nejméně: záda by měla být během cvičení napjatá.
  • Během maximální svalové kontrakce udržujte váhu po dobu jedné sekundy.
  • Během cvičení udržujte záda vzpřímeně, neohýbejte ji ani ji neohýbejte, jinak hrozí nebezpečí zranění.

Před cvičením v tělocvičně se zahřejte

Zahrejte se cvičebním strojem. Tah svislého bloku k hrudi se širokým úchopem dobře zahřeje nejširší svaly zad. Začněte se zahřívat s minimální hmotností, postupně zvyšujte zatížení po každé 2 sadách, abyste pochopili, jak velká váha je pro vás vhodná během tréninku samotného.

Zůstaňte v klasické prkně po dobu nejméně 30 sekund: toto cvičení je ideální nejen pro zahřátí, ale také pro ukončení tréninku. Ohněte lokty a opírejte se o podlahu, podporujte také prsty na nohou. Udržujte své tělo ve vodorovné poloze, neohýbejte se a dívejte se přímo dopředu.

Hlavní typy simulátorů pro trénink zad a páteře

Vzpřímené držení těla a sedavý životní styl jsou dva hlavní faktory, které způsobují problémy se zády u stovek milionů mužů a žen na celém světě. Výsledkem je skolióza, kýla, osteochondróza, sevření nervových zakončení a další problémy s páteří a dolní částí zad. Je možné řešit podobné problémy? Je to nejen možné - ale také nutné! A specializované sportovní simulátory v tom mohou poskytnout velkou pomoc..

Výhody cvičebního vybavení

Existuje názor, že udržení zdravého životního stylu je nemožné, aniž byste šli do posilovny. Toto tvrzení je samozřejmě oprávněné - ale pouze v případě, že nemáte příležitost nainstalovat vhodné sportovní vybavení ve vašem vlastním domě. Navíc některé problémy se zády mohou být často odstraněny doma pomocí takových improvizovaných prostředků, jako jsou lavice, boční měkké zády pohovek a křesel nebo fitness míče..

A přesto vám každý zpětný trenér díky svému profesionálně promyšlenému designu přinese větší hodnotu. A když bude instalován v domě, bude to také psychologicky tlačit jeho majitele (a možná i další členy jeho rodiny) ke sportu. Chcete-li provést jakýkoli cvičební program, musíte se k tomu nutit.!

A konečně, dobrý multifunkční trenér může být také použit pro fyzioterapeutická cvičení. Ale naši starší rodiče patří do generace, která se zjevně nesnaží přihlásit do nějaké tělocvičny..

Obecná klasifikace zadních trenérů

Co je to stroj na zesílení zad? Říká se tomu jakékoli specializované vybavení, které vám umožňuje předcházet, léčit nebo posilovat všechny svalové skupiny a vazy této konkrétní části těla. Kromě toho existuje řada více univerzálních simulátorů, které poskytují schopnost vypracovat několik svalových skupin najednou - včetně tisku, dolní části zad, hýždí atd. V tomto ohledu má smysl zahrnout do našeho seznamu obě tyto odrůdy, které odborníci dělí na kardio a sílu.

Kardiová zařízení má tonizující účinek na celé tělo. Používají se ke stabilizaci činnosti kardiovaskulárního systému, aerobním účinkům na dýchací systém, ke snížení hmotnosti a okysličování krve..

Úkolem silových strojů je posilovat svaly silnější, silnější a pružnější. To znamená a v budoucnu výrazně sníží pravděpodobnost problémů se zády a dolní části zad..

Několik důležitých pravidel

Co je důležité vědět před zahájením cvičení na simulátorech? Nejprve - jak je správně používat (s ohledem na vaši fyzickou kondici, připravenost na stres a některé další faktory). V opačném případě riskujete, že nevyřešíte své problémy, ale pouze je zhoršíte. Zde je seznam nejdůležitějších pravidel:

  • před zahájením výuky potřebujete komplexní vyšetření a konzultace od lékařských specialistů;
  • potřebujete také pomoc profesionálního trenéra, který pro vás musí vybrat nejvhodnější sadu cvičení;
  • třídy musí začínat lehkým zahřátím, jehož účelem je zahřát svaly a připravit je na vyšší zatížení;
  • všechny pohyby by měly být hladké a neměly by způsobovat silnou bolest;
  • za nejoptimálnější dobu trvání jedné hodiny se považuje interval od 45 minut do 1 hodiny pro chlapce a dívky, kteří nemají žádné zdravotní problémy, a od 20 do 30 minut pro rehabilitační období;
  • předpokladem jejich účinnosti je pravidelné školení (obvykle nejméně třikrát týdně);
  • kardio cvičení jsou vždy prováděna nejprve a teprve poté silová cvičení;
  • před zahájením výuky se doporučuje pečlivě prostudovat několik tréninkových videí a vidět fotografie, které zobrazují polohu těla při práci na konkrétním simulátoru.

Kardiová zařízení

Jaké sportovní vybavení se tedy obvykle připisuje kardiovaskulárnímu vybavení?

  1. Veslovací trenažér. Jediná kardioskupina určená pro aktivní práci přímo se zády a páteří. Kromě toho je mimořádně prospěšný pro plíce a kardiovaskulární systém. Také - pro vytvoření krásného lisu a čerpání prsních svalů (v druhém případě není v žádném případě horší než vysoce specializovaný hummer). Schopnost měnit tempo veslování umožňuje použití jak pro fyzioterapeutická cvičení, tak pro mnohem mobilnější práci se zadními svaly.
  2. Prodlužovací lavice. Dobrý bederní trenér. V závislosti na úpravě existují „ženské“ a „mužské“ varianty. Hlavní svalové skupiny - hřbet a noha.
  3. Horolezec. Obvykle je používán začínajícími lezci, ale poskytuje příležitost trénovat nejen paže a nohy, ale také záda.
  4. Jezdec. Strukturálně má vzdálenou podobnost s nůžkami. Obzvláště milován ženami - také díky přítomnosti vysoce kvalitního informativní obrazovky na vyspělých modelech. Poskytuje statistiky o tempu cvičení a spálených kaloriích.
  5. "Roman" židle. Jeden z nejvšestrannějších cvičebních strojů. Upevněním nohou vám umožní přesně zacílit zátěž na svaly zad a zejména na lis. Vhodné pro chlapce i dívky, bez ohledu na úroveň výcviku. Je to jeden z nejvhodnějších simulátorů pro hyperextension (je považován za hlavní cvičení pro rozvoj nejen zadních svalů, ale také rekta a šikmých břišních svalů). Další výhodou „římské židle“ je schopnost otáčet se zády k bolesti zad.
  6. Rotoped. Vyvíjí hlavně gastrocnemius, femur a částečně gluteal svaly, ale to dělá vynikající práci na posílení dolní části zad, podél cesty, mít příznivý účinek na kardiovaskulární systém. Všechny moderní a vysoce kvalitní modely mají displej, na kterém se zobrazuje mnoho důležitých parametrů online.
  7. Běžecký pás. Nejslavnější, nejvšestrannější a nejvšestrannější kardiovaskulární zařízení, které milují jak muži, tak ženy. Posiluje prakticky všechny svalové skupiny, podporuje hubnutí a nahrazuje pravidelné běhání v parku, pokud je situace nebo počasí obtížné.
  8. Stepper. Používá hlavně svaly dolních a dolních končetin, ale nepřímo ovlivňuje svaly dolní části zad a zad.
  9. Eliptické trenažéry (všechny odrůdy). Vynikající vzorky pro ošetření a posílení bederní a dorzální oblasti. Navíc kombinují možnosti běžeckých trenažérů a stepperů. Další výhodou je téměř úplná absence napětí na kolenních kloubech.

Kardiovaskulární zařízení tak, kromě obecného posilování prospěšného účinku na tělo, slouží jako „přípravné“ (a zároveň pomocné) zařízení pro rozvoj zadních a bederních svalů, což umožňuje následně pokračovat ve třídách již na simulátorech síly.

Zadní síla zařízení

Druhý typ - simulátory síly - používají trakci k čerpání svalů. V závislosti na konstrukci zařízení může být horní nebo dolní.

  1. Svršek (také nazývaný horní pulldown) je lavice s váženou T-rukojetí. Celková hmotnost nákladu je regulována počtem závaží připevněných k zadní straně speciální stěny. Díky pohodlné konstrukci a poměrně dlouhé délce držadel horní části ve tvaru písmene T lze uchopení provádět různými způsoby a tah je prováděn v různých směrech - za hlavou, dozadu nebo na hrudi, s ohnutými nebo rovnými pažemi..
  2. Dolní (jinak nazývaný tah spodního bloku) poněkud připomíná veslovací stroj, ale s odlišným uspořádáním držadel. Pro vodorovný tah jsou umístěny uprostřed a pro dolní řadu jsou umístěny pod lavicí. Jednou z možností pro takový simulátor je páka vybavená zády (také regulující zatížení pomocí závaží).

Hlavním účelem trakčních cvičení je načerpání všech svalů kolem páteře (zejména široké, kulaté a lichoběžníkové).

Cvičební stroje pro terapeutická cvičení na zádech a bedrech

Skupina simulátorů, láskyplně nazývaná „hrbáčky“, stojí stranou. Vizuálně představují zakřivený oblouk (nejoblíbenější verzí je BackPoint, vytvořený slavným ruským lékařem A.V. Fedorichem).

Princip jejich působení je stejný jako u terapeutických fitballs - při cvičení na těchto simulátorech není dolní část zad vystavena stresu a páteřní svaly jsou čerpány bez ohrožení páteře.

Jak si vybrat simulátor pro domov?

Princip je velmi jednoduchý - vyzkoušejte všechny možné stroje v tělocvičně a poté se poraďte s lékařským specialistou a sportovním instruktorem. Zvláštní pozornost věnujte lekcím, pokud jste v nedávné době podstoupili určitou operaci a / nebo procházíte rehabilitačním obdobím..

Cvičební stroje pro zádové svaly: typy a techniky provádění cvičení

Se sedavým životním stylem se stav páteře a zadních svalů výrazně zhoršuje.

Lidé různého věku si stěžují na bolesti zad.

U lidí starších 30 let se pravděpodobnost skoliózy, osteochondrózy a výskytu meziobratlové kýly výrazně zvyšuje.

Posílení svalů zad pomáhá zabránit rozvoji nemocí páteře.

Pokud pravidelně cvičíte, páteřní svaly budou trvale v dobré kondici a bude snazší udržet páteř v normálním stavu..

Výhody cvičení na simulátorech

Pokud není možné pravidelně chodit do posilovny nebo tělocvičny, můžete si udržet svalový tonus doma. Nedostatek fyzické aktivity je jedním z hlavních důvodů rozvoje onemocnění páteře.

Doma se doporučuje používat speciální trenéry. Při jejich použití můžete vytvořit silný svalový korzet, který bude podporovat páteř v normálním stavu..

Před zakoupením simulátoru byste se měli poradit s lékařem. Bude schopen zjistit, který simulátor bude nejvhodnější. Před prvním použitím simulátoru vám odborníci doporučují navštívit tělocvičnu a porozumět cvičební technice s pomocí profesionálů.

Druhy simulátorů

Všechny simulátory, které vám umožní posílit vaše zádové svaly, jsou rozděleny do 2 typů: v závislosti na jejich účelu.

Přidělit:

  • kardio vybavení;
  • napájecí zařízení.

Kardiová zařízení jsou primárně navržena pro hubnutí a pravidelným cvičením je možné zvýšit výdrž. Kardio trénink má pozitivní vliv na stav kardiovaskulárního a dýchacího systému, saturuje krev a tkáně těla kyslíkem.

Kardio zátěže přispívají ke snížení tělesné hmotnosti a posílení všech svalových skupin. A to má zase příznivý vliv na stav páteře. Posílený svalový korzet bude schopen udržet normální záda.

Ale k trénování svalů na zádech se často používají napájecí zařízení. S jejich pomocí můžete získat svalovou hmotu a vytvořit úlevu. Výkonová zařízení jsou navržena tak, aby si každý člověk mohl zvolit nejvhodnější váhu pro provádění cvičení. Při jejich použití můžete postupně zvyšovat zatížení..

Při výběru cvičebního vybavení lidé věnují pozornost těmto nuancím:

  • velikost zařízení: malé kompaktní cvičební stroje lze instalovat nejen v tělocvičně, ale také v místnosti v běžném bytě;
  • schopnost zatěžovat různé svaly zad;
  • schopnost postupně zvyšovat intenzitu tréninku zvyšováním použité váhy nebo volbou jiného režimu.

Je třeba si uvědomit, že záda je platforma skládající se ze tří částí. Je nutné trénovat svaly umístěné v ramenním pletence, hrudní oblasti, dolní části zad. Proto při výběru je nutné věnovat pozornost tomu, které svaly budou při práci na simulátoru zatíženy.

Silový trénink

Poté, co se rozhodnete posílit svaly zad, musíte zvolit nejvhodnější stroj. Síla stroje jsou nejlepší pro budování silného svalového korzetu..

  • Pro cvičení v sedící poloze je určen simulátor zvaný „Židle Twister“. Používá se k posílení svalů bederní páteře, ramenního pletence, abs a svalů podporujících páteř. Područky jsou nastavitelné tak, aby byly pohodlné pro lidi všech velikostí. Na židli Twist se člověk může ohýbat dopředu, dozadu, do stran. Během této doby jeho lokty zůstávají na úrovni ramen. Ve zjednodušené verzi nejsou žádné loketní opěrky a opěradlo: při zatáčkách musí sportovec udržovat rovnováhu svalovou silou.
  • Římské křeslo najdete téměř v každé tělocvičně. Můžete si ji však nainstalovat doma. Nazývá se také trenér hyperextensionů. U tohoto stroje je spodní trup zajištěný, zatímco horní trup zůstává volný. Cvičení se provádí při ležení na boku, zádech, žaludku. Některé římské židle jsou vybaveny další eliptickou lavicí.
  • Konstrukce simulátoru Humpbacked připomíná hrb velblouda. Jeho podpůrné nohy jsou vyrobeny z kovu a mezi nimi je vypouklá postel. Cvičící je na něj položen žaludkem, jeho nohy by měly být níže, jsou umístěny na podlaze nebo na podpěře. K provedení cvičení musíte na několik sekund zvednout nohy do vodorovné polohy. Provede se několik opakování, dokud se neobjeví pocit únavy..
  • Nejkompaktnějším zadním trenérem, který se vejde i v malém bytě, je expandér. Expandér jsou dvě držadla propojená elastickými pásy, pružinami nebo pryžovými trubkami, které jsou vzájemně rovnoběžné, ve formě jednoho nebo dvojitého kříže. S expandérem můžete dělat hodně cvičení pro záda, paže, nohy a další svaly těla.
  • K dispozici zpět trenéři patří fitball. Při cvičení na fitball musíte pracovat s vlastní tělesnou hmotností. Chcete-li posílit svaly zad, musíte ležet na břiše se žaludkem a zvednout horní část těla, zatímco vaše nohy zůstanou na zemi. Při správném cvičení se svaly zad, abs, paží, nohou houpají.
  • Téměř v každém bytě najdete místo pro vodorovnou lištu nebo příčku. Normální zavěšení na tyč může napnout páteř, snížit napětí a zvýšit flexibilitu. Většina hřbetních svalů je cvičena při vytahování. Můžete posílit svaly dolní části zad provedením „rohového“ cvičení, při kterém musíte zvednout nohy k sobě nebo střídavě.
  • Pomocí speciálního válečku můžete současně trénovat všechny svaly těla. Vypadá to jako kolo s držadly po stranách. Je nutné uchopit držadla a otočit je dopředu, dokud se tělo nepohybuje do vodorovné polohy. Poté pomocí síly svalů vytáhněte válec směrem k sobě a vraťte se do původní polohy.

V tělocvičnách můžete posílit zádové svaly tahem horních a dolních bloků..

Ale pro instalaci v obyčejném městském bytě takový simulátor není vhodný kvůli jeho velké velikosti. Simulátor vypadá jako lavice s držadlem umístěným nahoře.

Na zadní stěně simulátoru je držadlo připevněno k závažím. K čerpání zadních svalů pomocí horní trakce se používá několik typů úchopů: rovnoběžných, za hlavou, k hrudi, za zády.

Při výběru výkonného trenažéru je třeba vzít v úvahu zvláštnosti místnosti, ve které bude zařízení instalováno, a zdravotní stav osoby, pro kterou je zařízení zakoupeno..

Například válec pro pacienty se skoliózou rozhodně není vhodný..

Video: "Jak správně posílit svaly zad?"

10 Vědecky prokázaná cvičení

Brzy budete mít silné a výrazné záda.

Jaké svaly k pumpování

Jak bude vypadat záda, je určeno lichoběžníkovými, kosočtvercovými, velkými i malými kulatými, infraspinátovými a latissimovými svaly. Abyste zajistili symetrický vzhled a udrželi zdraví, musíte je všechny pumpovat.

Podél páteře, od křížové kosti k lebce, protahuje sval, který narovná páteř. Musí být také posíleno, aby se předešlo zranění během silového tréninku a udržovalo se dobré držení těla..

Proč jsou tato zadní cvičení nejlepší

Jak to udělat

Pokud načítáte celé tělo v jednom cvičení, vyberte pro každou svalovou skupinu jedno cvičení. Pokud jsou rozdělení k vám blíže, vezměte z každé položky dvě cvičení a přidejte je do zadního nebo mrtvého dne..

Některá cvičení popsaná v článku pumpují několik svalových skupin najednou. Zvažte to při navrhování programu. Můžete si například vybrat ten, který bude dobře fungovat na horní i dolní části zad, nebo tyto zóny pracovat samostatně..

Váhu skořápek volte tak, aby poslední opakování v přístupu bylo obtížné, ale bez obětní techniky. Počet přístupů a opakování bude uveden v každém cvičení.

Pokud je pohyb prováděn s tělesnou hmotností, udělejte to co nejvíce..

Jak dělat latissimus cvičení

Tato cvičení také pomohou načíst lichoběžník, kosočtverec, infraspinatus, velké a malé kulaté svaly..

Řada horního bloku k hrudi

Posaďte se na lavičku, přitiskněte nohy k podlaze, uchopte držadlo rovně Vliv šířky sevření a orientace ruky na aktivitu svalů během tahání a Lat tahání dolů s mírně širším sevřením Účinky šířky sevření na sílu svalů a aktivaci v tahu lat - dolů z ramen - tato poloha paží umožní větší zatížení na latech.

Můžete případ trochu naklonit a opravit v této poloze. Oprava je velmi důležitá: pokud chcete záda plně využít, je nutné vyloučit hromadění.

Složte ramena a spojte lopatky dohromady, zatáhněte za rukojeť, dokud se nedotkne vaší hrudi, a poté jej plynule a pod kontrolou vraťte do původní polohy. Není třeba provádět srovnávací analýzu a techniku ​​Lat Pull-down ke zvedání ramen k uším v krajním bodě - udržujte je sklopená a lopatky lopatky se spojily.

Proveďte 3-5 sad 10-12 opakování.

Řada spodního bloku k žaludku

Kromě lats fungují břišní touhy dobře. Variace úrovní aktivace svalů během tradičních cvikových cvičení s latissimus dorsi: Experimentální studie středních lichoběžníkových a kosočtverečných svalů. Proto pokud chcete pumpovat horní i dolní část zad jedním cvičením, zahrňte tuto možnost do svého tréninku..

Posaďte se na simulátor, opřete nohy o plošinu, uchopte rukojeť. Spusťte a narovnejte ramena, narovnejte záda. Když vydechujete, zatáhněte za rukojeť do žaludku, poté ji vraťte do původní polohy a opakujte.

Neškubněte se zády ani se neopírejte: během cvičení se pohybují pouze ruce.

Proveďte 3-5 sad 10-12 opakování.

Šikmé tahy

Další univerzální cvičení, které funguje téměř u všech zadních svalů. Na rozdíl od běžných tahů je vhodný pro jakoukoli úroveň tréninku: stačí změnit polohu těla a nohou a dokonce i začátečník může vytáhnout nahoru.

Najděte dolní lištu. Pokud cvičíte v tělocvičně, můžete použít činku na stojany. Popadněte ji přímým úchopem mírně širším než vaše ramena: tato poloha paží více využívá latissimus dorsi a trapezius. Pokud je to možné, proveďte šikmé vytahování na smyčkách nebo prstencích - tak se zátěž na zádech zvýší Účinky přilnavosti rukou během převrácené řady se závěsným zařízením a bez něj: Elektromografické vyšetření.

Zavěste na vybrané zařízení, utáhněte abs a hýždě, protáhněte tělo v jedné linii. Složte si ramena a spojte lopatky dohromady, vytáhněte se, dokud se hrudník nedotkne a nezklopte.

Cvičení můžete zjednodušit dvěma způsoby: najděte vodorovnou lištu výše tak, aby tělo bylo ve vzpřímenější poloze, nebo ohněte kolena v pravém úhlu a položte nohy na zem.

Nakloněné výsuvy můžete kvůli výšce komplikovat. Umístěte nohy na podstavec tak, aby tělo bylo v horizontální rovině.

Proveďte 3-5 sad 15-20 krát.

Přímá úchopová úchytka

Pro maximální práci na lati používejte přímý úchop Účinek šířky úchopu a orientace ruky na aktivitu svalů během tahání a tahání dolů mírně širší než vaše ramena. Pokud je to možné, vyzkoušejte rotační podložky na vodorovné liště: nejen pumpují ruce a předloktí, ale také kladou větší důraz na záda..

Popadněte vodorovnou lištu, sklopte ramena a spojte lopatky dohromady. Vytáhněte nahoru tak, aby vaše brada překročila úroveň vodorovné lišty, spusťte dolů a opakujte. Během vytahování neškubněte ani neotáčejte. V horním bodě netahejte bradu nahoru, abyste dosáhli vodorovné lišty, dole, držte lopatky spolu.

Cvičení můžete ztížit nosením váženého pásu. Namísto zjednodušení je lepší nahradit ji tahem horního bloku nebo australských pull-upů..

Proveďte 3-5 přístupů v blízkém dosahu.

Ohnutý řádek činky

Vezměte činku s rovnou rukojetí mírně širší než vaše ramena. Nakloňte tělo mírně nad rovnoběžně s podlahou, mírně ohněte kolena, držte činku ve snížených rukou, spojte lopatky dohromady a narovnejte záda. Když vydechujete, zatáhněte za činku do žaludku, spusťte ji a opakujte. Neměňte polohu těla až do konce cvičení..

Do 3-5 se blíží 8-10 krát.

Jak dělat trapezius zpět cvičení

Barbell zatáhla za bradu

Uchopte lištu s vlivem šířky sevření na elektroyografickou aktivitu během svislé řady. 1,5–2krát širší než ramena. Když vydechujete, vytáhněte ji na úroveň límců a lokty nahoru. Odhoďte a opakujte.

Do 3-5 se blíží 8-10 krát.

Reverzní houpačky s činkami ležícími na břiše

Lehněte si na břicho na nakloněné lavici, uchopte činky a otočte ruce zadní stranou dopředu. Při výdechu rozložte činky do stran a současně palcem nahoru otáčejte rukama. Odhoďte a opakujte.

Proveďte 3-5 sad 10-12 opakování.

IYT výtahy

Lehněte si na břicho na lavici, zvedněte činky. Při výdechu zvedněte ruce nad hlavu zadní stranou nahoru a potom dolů do výchozí polohy..

Nyní zvedněte ruce diagonálně nahoru tak, aby vaše pozice připomínala písmeno Y a palci otočte palmy nahoru. Dolní do výchozí polohy.

Poté roztáhněte ruce do stran, palec nahoru, aby tělo připomínalo písmeno T. Dolní do výchozí polohy. To byl jeden přístup.

Udělejte to samé 3-5krát pro 4-5 opakování.

Jak provádět cvičení extenzorů

Jedná se o dvě z nejlepších svalových aktivit v kmeni během cvičení s míčem na stabilizaci a cvičení na volné váze; Aktivace svalů během různých cvičení hamstringu pro extenzorové svaly zad funguje dobře na celém zadním řetězci, včetně glutes a svalů na zadní straně stehna..

Mrtvý tah

Postavte se nad bar s barem přes šněrování vaší boty. Přineste boky dozadu, ohněte se rovnou záda a uchopte lištu s rovnou rukojetí o něco širší než vaše ramena.

Při výdechu narovnejte kyčelní a kolenní klouby a záda držte rovně. Posuňte činku blízko k holeninám a dotkněte se jich prakticky. Spusťte ji na podlahu a opakujte.

Proveďte 3-5 sad 6-8krát.

Hyperextension na GHD

Toto cvičení se často používá na začátku cvičení k zahřátí a posílení zad, glutes a hamstringů..

Postavte nohy pod válečky trenéra GHD, položte ruce za hlavu. Sklopte tělo a poté se vraťte do výchozí polohy. Nahoře se zvedněte nad rovnoběžku zad s podlahou a těšte se. Provádějte hladce a kontrolovaným způsobem, bez kývání a trhání.

Do 3-5 přístupů 15-20 krát.

Hyperexenzi můžete také střídat pomocí EMG retenční studie erektorových spinae a multifidus ve dvou izometrických cvičeních s prodloužením zad trupu a nohou na GHD stroji.

Nechte to tak dlouho, jak jen můžete. Postupujte 3 sady.


Pro Více Informací O Burzitida