Silná zadní část: cvičení v tělocvičně

Sada účinných cviků pro vytvoření sportovní úlevy.

Silná záda je klíčem ke zdraví celého organismu. Za prvé, zadní sval podporuje páteř, což zase ovlivňuje držení těla a funkci mnoha orgánů. Zadruhé, tónované svaly zad vizuálně snižují nevyváženost horní a dolní části těla, což vám umožňuje dosáhnout dokonalé siluety..

Zpět cvičení v tělocvičně: klady a zápory

  • Cvičení v tělocvičně jsou účinnější díky přítomnosti různých simulátorů a závaží: činky, činky, závaží nohou.
  • Pod dohledem trenéra je cvičení v zádech mnohem bezpečnější a efektivnější než cvičení doma.
  • Nevýhody: musíte jít do posilovny.

Cvičení zad v tělocvičně: základní pravidla

  • Během cvičení, které se zaměřuje na spalování tuků, proveďte každé cvičení pro 12-15 opakování ve 3 sadách.
  • Začátečníci by měli začít cvičit s minimální hmotností a postupně zvyšovat zátěž. Vyberte si lehké činky a prázdný pruh pro první 1-2 týdny tréninku.
  • Soustřeďte se na techniky cvičení a teprve poté pokračujte ve zvyšování zátěže.
  • Když si uvědomíte, že můžete snadno udělat 15 opakování s minimální hmotností, přejít na další.
  • Pokud je cílem tréninku zvýšit svalovou hmotu a ne zhubnout, pak proveďte cvičení pro 8-12 opakování v 3-5 sadách.
  • Pravidelně trénujte záda v tělocvičně, pro začátečníky stačí 2-3 cvičení týdně.
  • Pokuste se utáhnout biceps co nejméně: záda by měla být během cvičení napjatá.
  • Během maximální svalové kontrakce udržujte váhu po dobu jedné sekundy.
  • Během cvičení udržujte záda vzpřímeně, neohýbejte ji ani ji neohýbejte, jinak hrozí nebezpečí zranění.

Před cvičením v tělocvičně se zahřejte

Zahrejte se cvičebním strojem. Tah svislého bloku k hrudi se širokým úchopem dobře zahřeje nejširší svaly zad. Začněte se zahřívat s minimální hmotností, postupně zvyšujte zatížení po každé 2 sadách, abyste pochopili, jak velká váha je pro vás vhodná během tréninku samotného.

Zůstaňte v klasické prkně po dobu nejméně 30 sekund: toto cvičení je ideální nejen pro zahřátí, ale také pro ukončení tréninku. Ohněte lokty a opírejte se o podlahu, podporujte také prsty na nohou. Udržujte své tělo ve vodorovné poloze, neohýbejte se a dívejte se přímo dopředu.

Zpět trenéři - jak posilovat a budovat svaly trenérů

Cvičení zad v stroji má své výhody i nevýhody ve srovnání s prací s volnými váhami. V některých případech bude trenér zpět mnohem účinnější a bezpečnější než činky a činky. Nicméně musíte správně sestavit program, porozumět technikám a vlastnostem cvičení. Jinak bude i ten nejužitečnější trenér neúčinný..

Výhody a nevýhody čerpání zády v simulátorech

Zpět stroje v tělocvičně mají obvykle nejvíce místa. To je způsobeno skutečností, že záda je objemná svalová skupina, která vyžaduje velké množství cvičení k pumpování. Obecně se věří, že trénink na simulátorech je spousta začátečníků a pokročilí sportovci trénují hlavně s volnými váhami. To je však mylná představa. Takové školení může přinést mnoho výhod, včetně:

  • Zvýšená bezpečnost (na rozdíl od volných závaží je téměř nemožné zranit simulátor).
  • Schopnost udržovat svalové napětí po celou dobu cvičení.
  • Eliminujte škubání, houpání a podvádění.
  • Schopnost soustředit zátěž na konkrétní svaly a zacílit na ně bez zapojení dalších skupin.
  • Vhodný pro čerpání, vícenásobné školení a další techniky.

Simulátory byly původně vytvořeny pro rehabilitaci, takže i nyní jsou mnohem bezpečnější než práce s volnými váhami. Kromě toho mohou pracovat s velkými váhami i bez pomoci partnera, což je nejen velmi pohodlné, ale také efektivní pro růst a sílu svalů..

Zpětné čerpací stroje však mají své nevýhody (některé z nich nesouvisejí se samotnými zařízeními, ale s nesprávnou manipulací sportovců):

  • Ne všechny simulátory mohou pracovat v plné amplitudě.
  • Zadní cvičení na strojích se zaměřují na budování jednotlivých zadních svalů. Nesprávný trénink (chyby v technice, plánování programu atd.) Zvyšuje riziko vzniku svalové nerovnováhy.
  • Většina pohybů je zaměřena na rozvoj nejširších svalů, což může vést k přetrénování, zpomalení nebo zakrnění.

Hlavní nevýhody při práci se simulátory jsou „psychologické“ faktory. To znamená, že jsou více závislí na sportovci než na samotném simulátoru. Začátečníci i pokročilí sportovci často porušují techniku ​​provádění pohybů. V simulátorech mají ve srovnání s volnými váhami negativnější vliv na účinnost cvičení..

Nejlepší trenéři zadních svalů

1. Zatáhněte za horní blok

Bezpečnější a účinnější alternativa k vytažení, když zvedák není schopen provádět přísné zvedání na tyči. Pro pokročilé sportovce je to dobrý doplněk k tomu, abyste si nacvičili své laty, zejména při použití těžkých břemen. Provedeno v blokovém trenažéru (horní blok) s dlouhou rukojetí.

Technika provádění:

  1. Položte ruce na rukojeť se širokou rukojetí (na ohyb nebo blízko konce). Posaďte se na simulátoru a upevněte si nohy pod válečky pro podporu.
  2. Začněte tahat tyč směrem k hrudi mírným tempem. Tělo zůstává nehybné, pouze malá odchylka hlavy (2-3 cm) je povolena, aby se zabránilo kontaktu kabelu s čelem.
  3. Pauza na 0,5-1 sekundy a pomalu vraťte rukojeť do původní polohy.

Klíčové body: Nemůžete natáhnout lokty úplně v horním bodě, vyhýbejte se kývání těla a trhání. Anatomicky je bezpečnější přitáhnout držadlo směrem k hrudníku, i když s dobrou pohyblivostí ramenního pletence může být navíjen za záda.

2. Přitáhněte vodorovný blok k pásu

Vodorovná řada je jedním z nejbezpečnějších pohybů zad. Neexistuje žádné axiální zatížení a technika provádění vám umožní dokonale protáhnout svaly pro větší účinnost. Práce na latech, zadních deltách a částečně ovlivňují lichoběžník.

Technika provádění:

  1. Posaďte se do stroje, opřete nohy o talíře a vytáhněte rukojeť. Kolena by měla být mírně ohnutá, záda rovná (po celou dobu cvičení).
  2. Začněte táhnout rukojeť do spodního břicha, v bodě vrcholu mírně nakloňte tělo dozadu (5-10 cm) a přiveďte lopatky.
  3. Krátce pozastavte a pomalu vraťte váhu zpět. Lehce posuňte trup a ramena dopředu, aby se prodloužil úsek..

Klíčové body: Během cvičení se nesmíte prudce otáčet (nezaměňovat jej s veslovacím strojem) a netahat rukama, ale zadními svaly..

3. Vodorovný tah na hrudník při křížení

Tento typ mrtvého tahu je zaměřen na vypracování horních zad - pasti a zadní delty. Může být provedeno v blokovém mrtvém stroji (sedícím) a horním křížovém bloku (stojící). Chcete-li správně simulovat záda na simulátoru, doporučuje se použít držadlo lana.

Technika provádění:

  1. Vezměte výchozí polohu (sedí nebo stojí). Zadní strana je rovná, tělo je bezpečně upevněno. Uchopte konce držadla lana a držte je tak, aby bylo cítit napětí v počátečním bodě.
  2. Začněte táhnout váhu na hrudník (podmíněná čára těsně nad bradavky) a lokty natahujte do stran..
  3. Na vrcholu spojte lopatky dohromady a tlačte hrudník dopředu pro maximální rozsah pohybu.

Klíčové body: Stejně jako u jiných řádků táhněte cílový sval, vyhýbejte se trhání a vyberte správnou váhu (abyste eliminovali hybnost).

4. Spojovací rameno

Možnost tahu vhodná pro cílení na lats. Je to vynikající trenér pro posílení svalů zad, je vhodný nejen pro začátečníky, ale také pro pokročilé sportovce (zejména pro čerpání ve zkrácené amplitudě).

Technika provádění:

  1. Posaďte se na lavičku a opřete si hruď pevně o záda. Vezměte úchyty a zatáhněte směrem k sobě.
  2. Začněte pomalu táhnout rukojeti směrem k sobě.
  3. V bodě maxima spojte lopatky dohromady a zastavte na 0,5 sekundy, poté vraťte závaží do výchozí polohy.

Klíčové body - nezadržujte záda a nepokládejte hrudník dopředu (opřete se o záda).

5. Řádek T-tyče v simulátoru

Tyto tělocvičné zadní stroje napodobují normální řadu T-barů pro pohodlnější nošení..

Technika provádění:

  1. Postavte se na plošinu (opřete si hruď o plošinu, je-li k dispozici) a uchopte držadla úzkým úchopem.
  2. Začněte zvedat mírně rychle a táhněte za rukojeť co nejblíže k tělu.
  3. Po krátké pauze vraťte lištu do původní polohy..
Ohnutý řádek T-Bar Řádek T-Bar s podporou

Klíčové body: rovný hřbet, žádné trhnutí a žádná hybnost v negativní fázi (nemůžete jen hodit lištu dolů).

6. Hyperextension

Nejlepší cvičení pro dolní část zad. Tento stroj pro posílení zad je doporučen nejen pro čerpání svalů, ale také pro rehabilitaci, protože umožňuje posílit bederní zónu.

Technika provádění:

  1. Postavte boky proti polštářům a oporou nohou válečkem. Zkřížte ruce na hrudi (možnost „za hlavu“ je považována za škodlivější), záda je rovná.
  2. Pomalu spusťte tělo dolů, aby se pohyb prováděl pouze v kyčelním kloubu.
  3. Návrat do výchozí polohy bez pauzy stejným tempem.

Klíčové body: Vzestup ne vyšší než úroveň se hřbetem rovnoběžným s podlahou (bez roztažení, bolí páteř a neposkytuje žádné svalové výhody).

Vybavení pro domácí cvičení pro záda a dolní část zad

Zpětný trenér je skvělá alternativa k návštěvě posilovny. Takové zařízení nezabírá mnoho místa a je poměrně jednoduché na používání. Bude to užitečné pro lidi se sedavým životním stylem. Při správném používání simulátoru můžete posílit záda a zbavit se některých nemocí pohybového aparátu..

Pokud na tento typ cvičení nejsou kontraindikace, může použít trenér páteře. Bude to zvláště užitečné pro pacienty s onemocněním pohybového aparátu. Jsou diagnostikována u 47% dospělé populace.

Takové zařízení bude užitečné pro následující nemoci:

Použití páteře pomáhá předcházet zakřivení páteře. Existují speciální konstrukce, které automaticky upravují zatížení. Jsou schopni určit přirozenou anatomii páteře pacienta.

Před použitím takových zařízení byste se měli poradit se svým lékařem.

Existuje mnoho strojů pro trénink zadních svalů doma. Většina z nich je univerzální a vhodná pro jakoukoli věkovou kategorii. Hlavní odrůdy:

  • blok;
  • "Blokové trenéry";
  • váleček;
  • zadní desky.

Trenéři hřbetu zpět a páteře vám umožňují opravit vaši polohu doma. Akce blokových zařízení je zaměřena na posílení svalů, protože všechna cvičení jsou prováděna pomocí silové trakce.

Válečková zařízení se používají ke zlepšení pohybu živin a zlepšení krevního oběhu. Zadní desky se používají k provádění rozšíření. Toto jednoduché cvičení vám umožní vytvořit svalový korzet a zlepšit vaše držení těla. Tento typ simulátoru se doporučuje pro použití při osteochondróze a skolióze..

K pozitivním změnám dochází díky skutečnosti, že krevní oběh v paravertebrálních tkáních a svalech zad je výrazně zlepšen. Příkladem takového simulátoru je Evminovova deska.

Při výběru domácího trenažéra nezapomeňte, že každé zařízení je používáno pro konkrétní úkol. Někdy, pro dosažení požadovaného výsledku, musíte použít několik různých návrhů najednou..

Při výběru přístroje pro trénink zádů je třeba věnovat pozornost následujícím nuancím:

  • dostupnost volného prostoru pro simulátor;
  • nákupní rozpočet;
  • účel výcviku;
  • kvalita simulátoru.

Měli byste věnovat pozornost rozměrům simulátoru a také vzít v úvahu prostor, který je nezbytný pro pohodlný trénink. Cenové rozpětí pro domácí zařízení je poměrně široké. Dražší modely jsou vybaveny řadou dalších funkcí: časovač, různé senzory a monitory.

Je důležité rozhodnout o účelu tréninku, protože k redukci hmotnosti, zvýšení svalové hmoty a léčbě patologických stavů se používají různá zařízení. Kvalita záleží hodně. Pokud tak neučiníte, může dojít k poranění, pokud dojde k jeho poškození..

Než se pustíte do intenzivního tréninku, musíte se řádně připravit. Pokud existují onemocnění pohybového aparátu, musíte nejprve vyhledat lékaře a podstoupit vyšetření. Jinak můžete zranit dolní část zad a páteře. Během období zotavení po úrazu nebo chirurgickém zákroku je třeba získat souhlas lékaře. V takovém případě vám pomůže vybrat nejbezpečnější a nejúčinnější vzdělávací program..

První fáze tréninku je zahřátí, svaly by se měly dobře zahřát. Dokáže ohýbat hlavu a tělo, ohýbat a provádět jiná jednoduchá cvičení.

Pokud při práci se simulátorem dojde k bolesti v bederní oblasti nebo na zádech, měli byste cvičení okamžitě zastavit. Optimální délka tréninku při správně vybraném zatížení může být až 30 minut až 1 hodinu. Pro udržení dobrého stavu zádových svalů se doporučuje cvičení každý druhý den. Neměli byste se vzdát jiných druhů fyzické aktivity.

Ve většině případů jsou domácí cvičební stroje kompaktní. Jsou ideální pro ty, kteří pravidelně zažívají bolesti zad a dolní části zad. Kdokoli je může použít, protože je co nejjednodušší.

Je to levný cvičební stroj, který lze umístit do jakékoli místnosti, protože nezabírá mnoho místa. Při používání takového zařízení je třeba co nejvíce uvolnit záda. Pokud jej použijete nesprávně, můžete si zranit záda..

Vzhledem k tomu, že v konstrukci takového zařízení existují oblouky, které se často lámou, nelze jej nazvat trvanlivým. Nízká cena však tuto nevýhodu kompenzuje..

Cvičební stroj Zdravá záda má širokou škálu aplikací. Je ideální pro léčbu skoliózy a osteochondrózy. Trénink na takovém zařízení je často předepsán pro přepětí svalového systému nebo mechanické poškození páteře..

Prakticky neexistují žádné kontraindikace pro použití takového zařízení. Je vhodný pro handicapované, starší a fyzicky slabé lidi. Během tréninku nemusíte vynaložit velké úsilí. Stačí ležet se zády na simulátoru a natáhne páteř a stimuluje zádové svaly.

Jedná se o dvě kompaktní zařízení, která se skvěle hodí pro domácí použití. Blacklife se používá k tréninku bederní páteře. Dokonale zmírňuje křeče a svalové napětí. Zařízení má následující výhody:

  • snadnost použití;
  • rychlé odstranění bolesti;
  • znatelné zlepšení po malém množství pravidelného cvičení.

Hlavní nevýhoda této konstrukce je, že oblast dopadu je malá. Během vyučování v Blacklife je zapojena pouze bederní oblast. Cena zařízení je poměrně vysoká.

Na rozdíl od Blacklife je cena simulátoru Cardin poměrně nízká a během jeho používání jsou zapojeny všechny části páteře. Díky tomuto designu se můžete rychle zbavit křečí a bolesti zad..

Tlak na páteř je vyvíjen výstupkem a zvláštním tvarem zařízení. Je důležité jej správně nainstalovat. Nesprávné použití může vést k nadměrnému tlaku, který může vést ke svalovým křečím. "Cardin" nelze použít během akutního období onemocnění.

Hlavní typy simulátorů pro trénink zad a páteře

Vzpřímené držení těla a sedavý životní styl jsou dva hlavní faktory, které způsobují problémy se zády u stovek milionů mužů a žen na celém světě. Výsledkem je skolióza, kýla, osteochondróza, sevření nervových zakončení a další problémy s páteří a dolní částí zad. Je možné řešit podobné problémy? Je to nejen možné - ale také nutné! A specializované sportovní simulátory v tom mohou poskytnout velkou pomoc..

Výhody cvičebního vybavení

Existuje názor, že udržení zdravého životního stylu je nemožné, aniž byste šli do posilovny. Toto tvrzení je samozřejmě oprávněné - ale pouze v případě, že nemáte příležitost nainstalovat vhodné sportovní vybavení ve vašem vlastním domě. Navíc některé problémy se zády mohou být často odstraněny doma pomocí takových improvizovaných prostředků, jako jsou lavice, boční měkké zády pohovek a křesel nebo fitness míče..

A přesto vám každý zpětný trenér díky svému profesionálně promyšlenému designu přinese větší hodnotu. A když bude instalován v domě, bude to také psychologicky tlačit jeho majitele (a možná i další členy jeho rodiny) ke sportu. Chcete-li provést jakýkoli cvičební program, musíte se k tomu nutit.!

A konečně, dobrý multifunkční trenér může být také použit pro fyzioterapeutická cvičení. Ale naši starší rodiče patří do generace, která se zjevně nesnaží přihlásit do nějaké tělocvičny..

Obecná klasifikace zadních trenérů

Co je to stroj na zesílení zad? Říká se tomu jakékoli specializované vybavení, které vám umožňuje předcházet, léčit nebo posilovat všechny svalové skupiny a vazy této konkrétní části těla. Kromě toho existuje řada více univerzálních simulátorů, které poskytují schopnost vypracovat několik svalových skupin najednou - včetně tisku, dolní části zad, hýždí atd. V tomto ohledu má smysl zahrnout do našeho seznamu obě tyto odrůdy, které odborníci dělí na kardio a sílu.

Kardiová zařízení má tonizující účinek na celé tělo. Používají se ke stabilizaci činnosti kardiovaskulárního systému, aerobním účinkům na dýchací systém, ke snížení hmotnosti a okysličování krve..

Úkolem silových strojů je posilovat svaly silnější, silnější a pružnější. To znamená a v budoucnu výrazně sníží pravděpodobnost problémů se zády a dolní části zad..

Několik důležitých pravidel

Co je důležité vědět před zahájením cvičení na simulátorech? Nejprve - jak je správně používat (s ohledem na vaši fyzickou kondici, připravenost na stres a některé další faktory). V opačném případě riskujete, že nevyřešíte své problémy, ale pouze je zhoršíte. Zde je seznam nejdůležitějších pravidel:

  • před zahájením výuky potřebujete komplexní vyšetření a konzultace od lékařských specialistů;
  • potřebujete také pomoc profesionálního trenéra, který pro vás musí vybrat nejvhodnější sadu cvičení;
  • třídy musí začínat lehkým zahřátím, jehož účelem je zahřát svaly a připravit je na vyšší zatížení;
  • všechny pohyby by měly být hladké a neměly by způsobovat silnou bolest;
  • za nejoptimálnější dobu trvání jedné hodiny se považuje interval od 45 minut do 1 hodiny pro chlapce a dívky, kteří nemají žádné zdravotní problémy, a od 20 do 30 minut pro rehabilitační období;
  • předpokladem jejich účinnosti je pravidelné školení (obvykle nejméně třikrát týdně);
  • kardio cvičení jsou vždy prováděna nejprve a teprve poté silová cvičení;
  • před zahájením výuky se doporučuje pečlivě prostudovat několik tréninkových videí a vidět fotografie, které zobrazují polohu těla při práci na konkrétním simulátoru.

Kardiová zařízení

Jaké sportovní vybavení se tedy obvykle připisuje kardiovaskulárnímu vybavení?

  1. Veslovací trenažér. Jediná kardioskupina určená pro aktivní práci přímo se zády a páteří. Kromě toho je mimořádně prospěšný pro plíce a kardiovaskulární systém. Také - pro vytvoření krásného lisu a čerpání prsních svalů (v druhém případě není v žádném případě horší než vysoce specializovaný hummer). Schopnost měnit tempo veslování umožňuje použití jak pro fyzioterapeutická cvičení, tak pro mnohem mobilnější práci se zadními svaly.
  2. Prodlužovací lavice. Dobrý bederní trenér. V závislosti na úpravě existují „ženské“ a „mužské“ varianty. Hlavní svalové skupiny - hřbet a noha.
  3. Horolezec. Obvykle je používán začínajícími lezci, ale poskytuje příležitost trénovat nejen paže a nohy, ale také záda.
  4. Jezdec. Strukturálně má vzdálenou podobnost s nůžkami. Obzvláště milován ženami - také díky přítomnosti vysoce kvalitního informativní obrazovky na vyspělých modelech. Poskytuje statistiky o tempu cvičení a spálených kaloriích.
  5. "Roman" židle. Jeden z nejvšestrannějších cvičebních strojů. Upevněním nohou vám umožní přesně zacílit zátěž na svaly zad a zejména na lis. Vhodné pro chlapce i dívky, bez ohledu na úroveň výcviku. Je to jeden z nejvhodnějších simulátorů pro hyperextension (je považován za hlavní cvičení pro rozvoj nejen zadních svalů, ale také rekta a šikmých břišních svalů). Další výhodou „římské židle“ je schopnost otáčet se zády k bolesti zad.
  6. Rotoped. Vyvíjí hlavně gastrocnemius, femur a částečně gluteal svaly, ale to dělá vynikající práci na posílení dolní části zad, podél cesty, mít příznivý účinek na kardiovaskulární systém. Všechny moderní a vysoce kvalitní modely mají displej, na kterém se zobrazuje mnoho důležitých parametrů online.
  7. Běžecký pás. Nejslavnější, nejvšestrannější a nejvšestrannější kardiovaskulární zařízení, které milují jak muži, tak ženy. Posiluje prakticky všechny svalové skupiny, podporuje hubnutí a nahrazuje pravidelné běhání v parku, pokud je situace nebo počasí obtížné.
  8. Stepper. Používá hlavně svaly dolních a dolních končetin, ale nepřímo ovlivňuje svaly dolní části zad a zad.
  9. Eliptické trenažéry (všechny odrůdy). Vynikající vzorky pro ošetření a posílení bederní a dorzální oblasti. Navíc kombinují možnosti běžeckých trenažérů a stepperů. Další výhodou je téměř úplná absence napětí na kolenních kloubech.

Kardiovaskulární zařízení tak, kromě obecného posilování prospěšného účinku na tělo, slouží jako „přípravné“ (a zároveň pomocné) zařízení pro rozvoj zadních a bederních svalů, což umožňuje následně pokračovat ve třídách již na simulátorech síly.

Zadní síla zařízení

Druhý typ - simulátory síly - používají trakci k čerpání svalů. V závislosti na konstrukci zařízení může být horní nebo dolní.

  1. Svršek (také nazývaný horní pulldown) je lavice s váženou T-rukojetí. Celková hmotnost nákladu je regulována počtem závaží připevněných k zadní straně speciální stěny. Díky pohodlné konstrukci a poměrně dlouhé délce držadel horní části ve tvaru písmene T lze uchopení provádět různými způsoby a tah je prováděn v různých směrech - za hlavou, dozadu nebo na hrudi, s ohnutými nebo rovnými pažemi..
  2. Dolní (jinak nazývaný tah spodního bloku) poněkud připomíná veslovací stroj, ale s odlišným uspořádáním držadel. Pro vodorovný tah jsou umístěny uprostřed a pro dolní řadu jsou umístěny pod lavicí. Jednou z možností pro takový simulátor je páka vybavená zády (také regulující zatížení pomocí závaží).

Hlavním účelem trakčních cvičení je načerpání všech svalů kolem páteře (zejména široké, kulaté a lichoběžníkové).

Cvičební stroje pro terapeutická cvičení na zádech a bedrech

Skupina simulátorů, láskyplně nazývaná „hrbáčky“, stojí stranou. Vizuálně představují zakřivený oblouk (nejoblíbenější verzí je BackPoint, vytvořený slavným ruským lékařem A.V. Fedorichem).

Princip jejich působení je stejný jako u terapeutických fitballs - při cvičení na těchto simulátorech není dolní část zad vystavena stresu a páteřní svaly jsou čerpány bez ohrožení páteře.

Jak si vybrat simulátor pro domov?

Princip je velmi jednoduchý - vyzkoušejte všechny možné stroje v tělocvičně a poté se poraďte s lékařským specialistou a sportovním instruktorem. Zvláštní pozornost věnujte lekcím, pokud jste v nedávné době podstoupili určitou operaci a / nebo procházíte rehabilitačním obdobím..

Trenéři páteře a zad

Sedavý životní styl se stal pro moderní lidi standardem. Drtivou většinu času trávíme v této pozici: v kanceláři, doma u počítače, v autosedačce, u stolu v kavárně. Důsledky takového životního stylu nepotřebují zbytečný komentář. Zakřivení páteře, chronická bolest zad, rychlá únava - všechny tyto problémy jsou v mnoha ohledech druhou stranou našeho každodenního života..

Posílení svalů zad a práce na tělesné flexibilitě jsou možná nejúčinnější metody, jak zůstat vpředu a vyhnout se výše uvedeným problémům. Trh moderního sportovního vybavení nabízí různé posilovací stroje, které umožňují nejen posílit svalový korzet, ale také účinně zmírnit bolesti zad. V tomto článku budeme hovořit o dvou simulátorech, které jsou v této záležitosti považovány za nejúčinnější - hyperextension a inverzní tabulka..

Hyperextension - skvělé možnosti jednoduchého stroje

Hyperextension je kompaktní sportovní vybavení pro posílení a rozvoj svalů zad, zad, hýždí a bicepsu nohou. Jméno simulátoru bylo dáno cvičením stejného jména, jehož podstata je dobře pochopitelná, pokud je toto slovo přeloženo z angličtiny: hyperextension - hyperextension nebo over-extension.

Simulátor je rám speciální konfigurace, vybavený měkkým polštářem pod pánví a válečky pro pohodlné upevnění nohou. Existuje poměrně málo konstruktivních variací hyperextension, ale jejich podstata zůstává stejná. Zadní zatížení a protažení jsou vytvářeny vlastní váhou účastníka. Hyperexlongace jsou dvou typů: horizontální a šikmé, ve kterých je polštář umístěn pod úhlem 45 °.

Simulátor lze použít jako nezávislé sportovní vybavení pro domácí trénink. Používá se také pro zahřívací cvičení před vážnější zátěží, aby se „zahřála“ a zvýšila elasticita zadních svalů. Rámy moderních modelů hyperextensionů mají nejvíce promyšlený design. Jsou přizpůsobitelné postavě sportovce, spolehlivé a bezpečné. Dospělý i dítě budou moci na takovém simulátoru trénovat s maximální účinností..

Technika hyperexlongace

Na první pohled není nic složitého při provádění základního ohybu a rozšíření cvičení. Nicméně školení o hyperexenzi zahrnuje mnoho menších bodů, jejichž dodržování určuje účinnost a hlavně bezpečnost školení. Nejprve mluvíme o správném přistání na projektilu.

Bez ohledu na to, na jakém typu simulátoru jste, ať už je to horizontální nebo nakloněná hyperextension, musíte správně upravit střelu tak, aby vyhovovala vaší postavě. Pro správné přistání na hyperextension je důležité dodržovat následující body:

1. Seřiďte stroj tak, aby okraj polštáře byl přesně v souladu s boky, kde je spodní část zad ohnutá..

2. Umístěte nohy na plošinu: měly by být rovné a rovnoběžné. V tomto případě bude zátěž rovnoměrně rozdělena na svaly rekta na zádech..

3. Nohy jsou připevněny válečky a striktně je umístěny těsně nad Achillovu šlachu.

4. Ve všech fázích cvičení by měla být kolena mírně ohnutá. To je nesmírně důležité, protože rovné nohy přetěžují kolenní klouby a absorbují zatížení, které by mělo dopadnout na hýždě a biceps nohou..

5. U paží jsou povoleny dvě polohy: zkřížené na hrudi a složené za hlavou. V druhém případě bude zatížení vyšší.

Po zaujetí správné výchozí pozice můžete začít s cvičením. Nakloňte se k úhlu 70-90 ° a pomalu vraťte tělo do původní polohy. Zvedněte, dokud vaše tělo nebude v souladu s nohama. Neohýbejte se zpět!

Všechna cvičení jsou prováděna pomalým a rovnoměrným tempem. Pouze v tomto případě bude celý svalový korzet zpracován co nejúplněji. Druhým důležitým bodem je kontrola dýchání. Ujistěte se, že není stlačena. Při spouštění - vdechování, na vzestupu - výdech.

Když je hyperextension užitečné?

1. V rámci obecných programů síly a kondice.

2. Jako zahřívací cvičení před položením těžkých břemen na záda, například před mrtvý tah.

3. Pro osoby, které vedou sedavý životní styl nebo trpí bolestmi zad (po předchozí konzultaci s lékařem).

Inverzní stůl - trenér terapie páteře

Každá osoba, bez ohledu na její fyzikální vlastnosti, potřebuje vykládku pro správné fungování páteře. K části této dekomprese dochází během spánku, ale není vždy možné správně napnout a uvolnit napětí v páteři. To vše vede k nepohodlí páteře a nejrůznějším chorobám..

Jedním ze způsobů, jak účinně uvolnit páteř, je trénovat na inverzním stole - speciální simulátor pro dekompresi páteře, snížení bolesti v zádech a zlepšení celkového stavu těla. Takové skořápky jsou určeny pro domácí použití i pro cvičení v tělocvičně..

Moderní modely inverzních stolů vám umožní cvičit v jakémkoli úhlu sklonu až do vertikální polohy s hlavou dolů. Měkké a ergonomické držáky bezpečně a jemně fixují dolní část nohy, čímž je zajištěna úplná bezpečnost.

Přes přítomnost elektricky poháněných cvičebních strojů je převážná většina modelů stále mechanickými strukturami. Pokud jde o terapeutické vlastnosti, nejsou v žádném případě horší než jejich špičkové technologické protějšky, ale jsou mnohem levnější. Mírný pohyb rukou stačí, aby se takový stůl začal otáčet kolem své osy. Střela rychle a jemně bere optimální úhel sklonu, přičemž poskytuje schopnost valit se pro účinnější natažení a dekompresi páteře.

Princip fungování inverzní tabulky

Cílem inverzní terapie je obnovit správný tvar páteře, napnout meziobratlové ploténky, zmírnit nadměrný stres a zlepšit tok živin do páteře. Když je tělo nakloněno nebo v úplně obrácené poloze, je páteř vytažena gravitací. V důsledku toho se tlak na disky a nervové zakončení snižuje. Příliv živin do tkání páteře se zlepšuje, lépe se obnovují a obnovují. Inverzní terapie účinně uvolňuje křeče a svěrky, eliminuje bolestivé nepohodlí v zádech a vyrovnává držení těla.

Terapeutický potenciál inverzních trenérů

Inverzní terapie pomáhá udržovat integritu míchy, stimuluje krevní oběh, posiluje vazy, uvolňuje napětí v zádech a zlepšuje držení těla. Cvičení na simulátoru působí jako účinná prevence nemocí, jako jsou křečové žíly, meziobratlové kýly, kloubní problémy.

Se vším významem terapeutického účinku je lepší začít používat takový simulátor po konzultaci s lékařem. Kontraindikace při použití inverzní tabulky jsou nemoci, jako je glaukom, vysoký krevní tlak, arytmie, ventrální kýly, míšní nestabilita a trauma, zánětlivé syndromy, individuální nesnášenlivost k trakci a řada dalších problémů..

Jak používat simulátor: užitečné tipy

Doporučuje se také postupně zvyšovat frekvenci a trvání tříd. V ideálním případě by lékař nebo sportovní trenér měl předepsat výcvikový režim pro takový simulátor. Pokud nemáte závažné problémy se zády a děláte nezávislá cvičení, neměli byste tabulku používat častěji než třikrát denně; celková doba zavěšení by neměla přesáhnout 1 hodinu denně.

V počátečních fázích se doporučuje používat simulátor až 5 minut, jednou až třikrát denně, i když nemáte žádné nepohodlí. Pokuste se poslouchat své tělo co nejpečlivěji: nejmenší bolest v zádech nebo „střelba“ do nohou je důvodem k zastavení relace. Třídy na inverzním stole musí být prováděny ve volném sportovním oblečení a teniskách s tkaničkami, což eliminuje riziko pádu bot a vyklouznutí nohou z fixačního systému.

Pro účinnější strečink a lepší stimulaci krevního oběhu můžete plynule houpat v obrácené poloze, provádět otočné pohyby těla nebo houpat lisem. Pokud však máte problémy se zády, je lepší se před zahájením těchto cvičení poradit s lékařem. Chcete-li prodloužit úsek, můžete na své tělo přibrat další váhu, například stiskněte lívanec od činky na hrudník nebo vyzvedněte činky. Ale ani zdraví lidé by se neměli uchýlit k této technice bez přesných pokynů odborníka..

Gravitační boty - alternativa k inverzní tabulce

Spolu se stolními trenéry nabízí sportovní průmysl další nástroj pro inverzní terapii - gravitační boty. Jsou to široké manžety, které se nosí na kotnících, vybavené háčky pro zavěšení na tyč. Jedná se o levnější, ale neméně efektivní zařízení pro inverzní terapii, které je již několik desetiletí velmi oblíbené..

Na rozdíl od inverzních stolů poskytují gravitační boty pouze zcela svislou polohu bez možnosti plynulého nastavení úhlu sklonu, což z nich činí nejlepší volbu pro lidi se špatnou fyzickou kondicí nebo trpící vážnými problémy se zády. Ale vzhledem k jejich jednoduchosti, kompaktnosti a funkčnosti jsou velmi oceňováni silovými atlety, kteří potřebují systematickou dekompresi páteře, a lidmi, kteří nemají závažné problémy se zády. Například v Americe jsou inverzní boty nejoblíbenějším domácím vybavením..

Inverzní obuv je navržena tak, aby udržovala chodidla v poloze při zachování mírného ohybu kolen. Z tohoto důvodu během inverzní terapie nevznikají na páteři žádné další zátěže. Boty lze dodat buď s tyčí nebo samostatně.

Cvičení na záda, korekce držení těla, protažení a posílení svalů: funkce výběru, přehled s cenami

Nohy se začínají stěžovat na záda v poměrně mladém věku. Je to již považováno za obvyklé, když lidé začínají škubat bolestmi. Existuje mnoho důvodů. Nejčastější: nadváha, sedavý životní styl, špatné držení těla, zakřivení páteře.

K opravě posledního negativního zdroje problémů se zády se v lékárnách prodávají speciální korzety. Můžete si také zakoupit masážní přístroje, které zmírní bolesti..

Tyto předměty nelze nosit ani používat trvale. Poskytují dočasnou úlevu a používají jiné metody k odstranění problémů po dlouhou dobu..

Někdo, aby se zabránilo dalšímu zhoršování a návratu do normálu, když se záda cítí skvěle, se zapíše do tělocvičny.

Výhody těchto návštěv jsou bezpochyby. Výběr jakéhokoli simulátoru, včetně trenažéru zádového svalu, kvalifikovaných kvalifikovaných trenérů, kteří jsou schopni vyvinout vhodný program s ohledem na potřebné energetické zatížení.

Ne každý však má volný čas na návštěvu tělocvičen. Někdo musí cvičit doma pomocí domácího trenéra zakoupeného od sportovního obchodu nebo kutilství..

Výběr simulátorů při cvičení v tělocvičnách

Když se člověk chce pečlivě starat o sebe, posílit svaly zad podle příslušného programu se správným rozložením zátěže, jde do posilovny.

Samozřejmě se zajímá o to, jaký druh trenérů v tělocvičně je a který z nich je pro něj nejlepší..

Rozsah tělocvičen je rozsáhlý. Mnoho simulátorů je nadměrné vybavení. Patří mezi ně sportovní vybavení pro prodloužení zad nebo trenažér Body Solid GSRM40 pro cvičení svalů..

Ostatní skořepiny jsou menší a mobilnější k použití. Například činka nebo činky.

Před konečným rozhodnutím o tom, kde začít s vyučováním a jaké sportovní vybavení by mělo být první, je hlavní pozornost věnována sestavení sportovního programu.

Je to program, který přesně určuje počáteční a následnou fázi tréninku a podle toho dává jasné porozumění tomu, které simulátory a jaké síly v zádech bude potřeba během celého cvičení..

Informace o "Evminov board"

Simulátory jsou někdy pojmenovány podle jejich konstruktérů. Například známá „deska Evminov“, jak se nazývá simulátor, dostala své jméno na počest slavného lékaře, který vyvinul jedinečnou metodu provádění fyzioterapeutických cvičení s cílem obnovit páteř.

Obnova se provádí provedením řady cvičení na vyvinutém simulátoru.

Jak tento simulátor vypadá. Vzhled je poměrně jednoduchý, je to šikmá deska s měnitelným sklonem, nastavitelná od 10 do 40 stupňů.

Právě tato stupnice sklonu umožňuje, aby se zadní svaly uvolnily a protáhly.

Takový nosítka můžete používat maximálně 15 minut denně. Medicína je přesná věda a všechna doporučení jsou přísně dodržována.

Nastavený čas pro používání simulátoru je optimální pro řešení mnoha problémů souvisejících s vertebrálními chorobami.

Výhody takové „desky“ vysoce ocenili ti, kteří to sami vyzkoušeli. Takových lidí bylo hodně.

Všichni potvrzují tvrzení odborníků, že takový projektil zlepšuje držení těla, eliminuje skoliózu a pomáhá odskočit zpět, když se objeví počáteční bolestivá fáze osteochondrózy..

Výhody používání simulátoru:

  • Posílení, zlepšení tkání lokalizovaných v páteři.
  • Zatížení páteře je zcela odstraněno, což umožňuje uvolnění svalů.
  • Nervové kořeny se zbavují sevření.
  • Zvýšila se meziobratlová vzdálenost.

Výběr simulátorů podle ceny a možností

Za současných podmínek distribuce konkrétního produktu mezi zákazníky nemá nikdo potíže se získáním požadovaného simulátoru.

Pokud v nejbližší sportovní prodejně není vhodný design, můžete si jej objednat vždy online.

Ceny zpětných trenérů jsou velmi odlišné a budou schopny uspokojit potřeby všech kategorií lidí, jak s vysokým, tak s nízkým příjmem..

Například trenér páteře stojí asi 800 rublů, univerzální lavička pro svaly tisku a zad se prodává za 3 000 rublů a jedna z odrůd zadních strečovacích strojů BESTEC AIR NOBIUS se prodává za 30 000 rublů..

Možnosti sportovního vybavení jsou zvažovány v závislosti na konkrétních požadavcích kupujících

Pokud někdo potřebuje protahování, zvolí si s touto funkcí cvičební stroj. Pokud potřebujete zhubnout, napusťte lis, vezměte sportovní vybavení s regulací zatížení.

Aby nedošlo k omylu s nákupem, je nejlepší konzultovat s trenérem, provádět dotazy prostřednictvím známých, přátel, pokud již takové věci již koupili. Zobrazit vlastnosti simulátorů na internetu.

Vlastní simulátor

Pravděpodobně bude obtížné najít Evminovovu desku v běžném sportovním obchodě, ale můžete rychle získat informace o tom, kde koupit podobného trenéra..

Stejný internet pomůže. Kromě čtecích charakteristik existují i ​​video materiály, které jasně ukazují, jak vést třídy..

Při prohlížení ceny se objeví lehký záchyt. Přibližná cena simulátoru je asi 8000 rublů. Často se vyrábí na objednávku, ale jeho cena se může dokonce zvýšit. Ne každý má přístup.

Na druhé straně se design jeví tak jednoduchý, že se stává škoda zaplatit takovou částku. Naštěstí je možné navrhnout zadního trenéra s vlastními rukama jako "deska" bez problémů, pokud existuje přístup k některým pracovním nástrojům.

Deska je navržena na základě parametrů jednotlivých velikostí. K montáži se doporučuje používat přírodní a vysoce kvalitní materiály. Díky tomu bude simulátor během tréninku pohodlný a bezpečný..

Vlastní montáž simulátoru bude vyžadovat následující základní materiály a další komponenty:

  • Široká, hladká, leštěná deska s rozměry: 240 x 26 x 2,5 cm.
  • Zadržovací prvek mechanismu. K tomu se používá kulatá trubka o průměru 25 cm a délce 60 cm. Je rozdělena na 2 stejné kusy a pevně přivařena k držadlům držáku..
  • Omezovač délky lze získat doma. Tuto roli bude hrát některé vhodné staré věci. Můžete například použít starou žehlicí prkno. Pokud taková deska není v domě, bude zapotřebí přírodních materiálů a tesařských nástrojů..
  • Samotná deska, aby neklouzala a bylo vhodné na ní pracovat, je zabalena do přírodního materiálu.

Aby byla instalace snadná, musíte nejprve vytvořit výkres zadního trenéra.

Nakreslete všechny potřebné podrobnosti, označte rozměry. Práce na výkresu je mnohem rychlejší, protože se berou v úvahu všechny drobnosti.

Kdy používat palubní trenér se nedoporučuje

Bylo zjištěno, že simulátor lze používat od věku kolem osmi let. V souladu s tím budou rozměry zadního trenéra v tomto případě stanoveny pro dětské parametry.

Během prvního měsíce probíhá výcvik pod dohledem fyzioterapeuta, potom rodiče dostávají doporučení a pracují se samotnými dětmi.

Dospělí, kteří dosáhli stáří, s výsledným porušením a destrukcí kostní tkáně, nebudou moci pomocí simulátoru úplně obnovit záda, ale jeho použití pomůže dočasně stabilizovat stav páteře.

I přes všechny pozitivní vlastnosti simulátoru a výsledky získané z cvičení je někdy přísně zakázáno používat takové zařízení..

Zákaz je uložen, pokud:

  • Tělo má zánětlivý proces, je zde vysoká teplota.
  • Osoba trpí hypertenzí. Často má vysoký krevní tlak.
  • Jsou pozorována kardiovaskulární onemocnění.
  • Vyskytuje se zde zanedbaná onemocnění páteře a různá zranění obratlů.

10 Vědecky prokázaná cvičení

Brzy budete mít silné a výrazné záda.

Jaké svaly k pumpování

Jak bude vypadat záda, je určeno lichoběžníkovými, kosočtvercovými, velkými i malými kulatými, infraspinátovými a latissimovými svaly. Abyste zajistili symetrický vzhled a udrželi zdraví, musíte je všechny pumpovat.

Podél páteře, od křížové kosti k lebce, protahuje sval, který narovná páteř. Musí být také posíleno, aby se předešlo zranění během silového tréninku a udržovalo se dobré držení těla..

Proč jsou tato zadní cvičení nejlepší

Jak to udělat

Pokud načítáte celé tělo v jednom cvičení, vyberte pro každou svalovou skupinu jedno cvičení. Pokud jsou rozdělení k vám blíže, vezměte z každé položky dvě cvičení a přidejte je do zadního nebo mrtvého dne..

Některá cvičení popsaná v článku pumpují několik svalových skupin najednou. Zvažte to při navrhování programu. Můžete si například vybrat ten, který bude dobře fungovat na horní i dolní části zad, nebo tyto zóny pracovat samostatně..

Váhu skořápek volte tak, aby poslední opakování v přístupu bylo obtížné, ale bez obětní techniky. Počet přístupů a opakování bude uveden v každém cvičení.

Pokud je pohyb prováděn s tělesnou hmotností, udělejte to co nejvíce..

Jak dělat latissimus cvičení

Tato cvičení také pomohou načíst lichoběžník, kosočtverec, infraspinatus, velké a malé kulaté svaly..

Řada horního bloku k hrudi

Posaďte se na lavičku, přitiskněte nohy k podlaze, uchopte držadlo rovně Vliv šířky sevření a orientace ruky na aktivitu svalů během tahání a Lat tahání dolů s mírně širším sevřením Účinky šířky sevření na sílu svalů a aktivaci v tahu lat - dolů z ramen - tato poloha paží umožní větší zatížení na latech.

Můžete případ trochu naklonit a opravit v této poloze. Oprava je velmi důležitá: pokud chcete záda plně využít, je nutné vyloučit hromadění.

Složte ramena a spojte lopatky dohromady, zatáhněte za rukojeť, dokud se nedotkne vaší hrudi, a poté jej plynule a pod kontrolou vraťte do původní polohy. Není třeba provádět srovnávací analýzu a techniku ​​Lat Pull-down ke zvedání ramen k uším v krajním bodě - udržujte je sklopená a lopatky lopatky se spojily.

Proveďte 3-5 sad 10-12 opakování.

Řada spodního bloku k žaludku

Kromě lats fungují břišní touhy dobře. Variace úrovní aktivace svalů během tradičních cvikových cvičení s latissimus dorsi: Experimentální studie středních lichoběžníkových a kosočtverečných svalů. Proto pokud chcete pumpovat horní i dolní část zad jedním cvičením, zahrňte tuto možnost do svého tréninku..

Posaďte se na simulátor, opřete nohy o plošinu, uchopte rukojeť. Spusťte a narovnejte ramena, narovnejte záda. Když vydechujete, zatáhněte za rukojeť do žaludku, poté ji vraťte do původní polohy a opakujte.

Neškubněte se zády ani se neopírejte: během cvičení se pohybují pouze ruce.

Proveďte 3-5 sad 10-12 opakování.

Šikmé tahy

Další univerzální cvičení, které funguje téměř u všech zadních svalů. Na rozdíl od běžných tahů je vhodný pro jakoukoli úroveň tréninku: stačí změnit polohu těla a nohou a dokonce i začátečník může vytáhnout nahoru.

Najděte dolní lištu. Pokud cvičíte v tělocvičně, můžete použít činku na stojany. Popadněte ji přímým úchopem mírně širším než vaše ramena: tato poloha paží více využívá latissimus dorsi a trapezius. Pokud je to možné, proveďte šikmé vytahování na smyčkách nebo prstencích - tak se zátěž na zádech zvýší Účinky přilnavosti rukou během převrácené řady se závěsným zařízením a bez něj: Elektromografické vyšetření.

Zavěste na vybrané zařízení, utáhněte abs a hýždě, protáhněte tělo v jedné linii. Složte si ramena a spojte lopatky dohromady, vytáhněte se, dokud se hrudník nedotkne a nezklopte.

Cvičení můžete zjednodušit dvěma způsoby: najděte vodorovnou lištu výše tak, aby tělo bylo ve vzpřímenější poloze, nebo ohněte kolena v pravém úhlu a položte nohy na zem.

Nakloněné výsuvy můžete kvůli výšce komplikovat. Umístěte nohy na podstavec tak, aby tělo bylo v horizontální rovině.

Proveďte 3-5 sad 15-20 krát.

Přímá úchopová úchytka

Pro maximální práci na lati používejte přímý úchop Účinek šířky úchopu a orientace ruky na aktivitu svalů během tahání a tahání dolů mírně širší než vaše ramena. Pokud je to možné, vyzkoušejte rotační podložky na vodorovné liště: nejen pumpují ruce a předloktí, ale také kladou větší důraz na záda..

Popadněte vodorovnou lištu, sklopte ramena a spojte lopatky dohromady. Vytáhněte nahoru tak, aby vaše brada překročila úroveň vodorovné lišty, spusťte dolů a opakujte. Během vytahování neškubněte ani neotáčejte. V horním bodě netahejte bradu nahoru, abyste dosáhli vodorovné lišty, dole, držte lopatky spolu.

Cvičení můžete ztížit nosením váženého pásu. Namísto zjednodušení je lepší nahradit ji tahem horního bloku nebo australských pull-upů..

Proveďte 3-5 přístupů v blízkém dosahu.

Ohnutý řádek činky

Vezměte činku s rovnou rukojetí mírně širší než vaše ramena. Nakloňte tělo mírně nad rovnoběžně s podlahou, mírně ohněte kolena, držte činku ve snížených rukou, spojte lopatky dohromady a narovnejte záda. Když vydechujete, zatáhněte za činku do žaludku, spusťte ji a opakujte. Neměňte polohu těla až do konce cvičení..

Do 3-5 se blíží 8-10 krát.

Jak dělat trapezius zpět cvičení

Barbell zatáhla za bradu

Uchopte lištu s vlivem šířky sevření na elektroyografickou aktivitu během svislé řady. 1,5–2krát širší než ramena. Když vydechujete, vytáhněte ji na úroveň límců a lokty nahoru. Odhoďte a opakujte.

Do 3-5 se blíží 8-10 krát.

Reverzní houpačky s činkami ležícími na břiše

Lehněte si na břicho na nakloněné lavici, uchopte činky a otočte ruce zadní stranou dopředu. Při výdechu rozložte činky do stran a současně palcem nahoru otáčejte rukama. Odhoďte a opakujte.

Proveďte 3-5 sad 10-12 opakování.

IYT výtahy

Lehněte si na břicho na lavici, zvedněte činky. Při výdechu zvedněte ruce nad hlavu zadní stranou nahoru a potom dolů do výchozí polohy..

Nyní zvedněte ruce diagonálně nahoru tak, aby vaše pozice připomínala písmeno Y a palci otočte palmy nahoru. Dolní do výchozí polohy.

Poté roztáhněte ruce do stran, palec nahoru, aby tělo připomínalo písmeno T. Dolní do výchozí polohy. To byl jeden přístup.

Udělejte to samé 3-5krát pro 4-5 opakování.

Jak provádět cvičení extenzorů

Jedná se o dvě z nejlepších svalových aktivit v kmeni během cvičení s míčem na stabilizaci a cvičení na volné váze; Aktivace svalů během různých cvičení hamstringu pro extenzorové svaly zad funguje dobře na celém zadním řetězci, včetně glutes a svalů na zadní straně stehna..

Mrtvý tah

Postavte se nad bar s barem přes šněrování vaší boty. Přineste boky dozadu, ohněte se rovnou záda a uchopte lištu s rovnou rukojetí o něco širší než vaše ramena.

Při výdechu narovnejte kyčelní a kolenní klouby a záda držte rovně. Posuňte činku blízko k holeninám a dotkněte se jich prakticky. Spusťte ji na podlahu a opakujte.

Proveďte 3-5 sad 6-8krát.

Hyperextension na GHD

Toto cvičení se často používá na začátku cvičení k zahřátí a posílení zad, glutes a hamstringů..

Postavte nohy pod válečky trenéra GHD, položte ruce za hlavu. Sklopte tělo a poté se vraťte do výchozí polohy. Nahoře se zvedněte nad rovnoběžku zad s podlahou a těšte se. Provádějte hladce a kontrolovaným způsobem, bez kývání a trhání.

Do 3-5 přístupů 15-20 krát.

Hyperexenzi můžete také střídat pomocí EMG retenční studie erektorových spinae a multifidus ve dvou izometrických cvičeních s prodloužením zad trupu a nohou na GHD stroji.

Nechte to tak dlouho, jak jen můžete. Postupujte 3 sady.


Předchozí Článek

Osteochondrosis

Pro Více Informací O Burzitida