Účinné cvičení pro páteř a záda pro posílení svalů

Měli byste vždy sledovat své zdraví, a ne, pokud s ním již existují problémy, protože je snazší zabránit jakýmkoli problémům, než je léčit. To je zvláště důležité ve vztahu k páteři, protože to je on, kdo je hlavní nosnou strukturou kostry. To nám dává schopnost ovládat pohyby hlavy a trupu. Každý obratl komunikuje s různými částmi těla a orgánů, a zajišťuje tak dobře koordinovanou práci těla, proto je důležité, aby byla páteř zdravá. Terapeutická cvičení pro páteř pomohou předcházet bolestem zad a snížit riziko řady nemocí. Také vám to pomůže cítit se mnohem lépe. Zvažte, co sama představuje.

Výhody ranních cvičení

Ne každý dělá ranní cvičení, ale marně, protože má více než dost výhod. Cvičení je skvělý způsob, jak naladit své tělo správným způsobem, nabít baterie a zlepšit vaši pohodu. Je to dobré pro zadní i vnitřní orgány. V případě některých onemocnění jsou indikována fyzioterapeutická cvičení.

Důležitost nabíjení je obzvláště velká pro ty, kteří vedou neaktivní životní styl, pracují v sedavé práci, protože řada svalů a kloubů v jejich každodenním životě se vůbec nepoužívá a časem atrofuje. A páteř je v tomto ohledu jedním z nejzranitelnějších míst. Stejný sedavý způsob života vede ke skutečnosti, že ztrácí mobilitu, objevuje se atrofie tkání a objevují se určité nemoci zad. A pokud dříve trpěli pouze lidé v úctyhodném věku, dnes se tyto nemoci staly velmi „mladšími“ a projevují se dokonce i u mladých lidí.

Cvičení zad a páteře mají následující výhody:

  • pomáhá uvolňovat svaly, bojuje s chronickými bolestmi zad;
  • zlepšuje mikrocirkulaci krve;
  • je vynikající prevencí různých onemocnění páteře;
  • dává nám obživu a energii po celý den, pomáhá probouzet se rychleji, pokud se provádí ráno. A večer taková fyzická aktivita pomáhá uvolnit páteř, zmírňuje pocit únavy..

Nejdůležitější věcí v terapeutických cvičeních je jeho pravidelnost. Je lepší dělat gymnastiku každý den po dobu 10 minut, než dvě hodiny dvakrát týdně. Aby si tělo zvyklo na zátěž, je třeba, aby bylo obvyklé. Můžete cvičit ráno i večer. Cvičení jsou zároveň užitečná jak pro dospělé, tak pro děti, protože ty, které sedí u svých stolů, často trpí skoliózou a jinými podobnými nemocemi..

Gymnastika páteře: základní pravidla

Aby cvičení mohlo posílit záda a páteř, aby byly užitečné a bezpečné, musí být dodržována určitá pravidla. Pokud je neberete v úvahu, gymnastika může nejen selhat při dosahování výsledků, ale může také vyvolat opačný účinek. Zaprvé, jedná se o pravidelnost, o které jsme již hovořili. Pokud cvičíte jen zřídka, může to destabilizovat pouze tělo. Pokud se provádí pravidelně, bude to poskytovat dobré výsledky a navíc vás nabije energicky, ušetří vám problémy se spánkem..

Zahrnujte celou řadu cvičení, aby byla gymnastika efektivní. Komplex by měl zahrnovat protahování, různé rotace a naklápění. Je nutné použít všechny části páteře - to je jediný způsob, jak dostanete komplexní prevenci a léčebný účinek.

Pokud je pro vás těžké probudit se ráno, můžete začít cvičit ještě v posteli. Pohyby by neměly být příliš rychlé nebo náhlé. Dělejte všechno pomalu, hladce, zvláště pokud máte určité problémy se zády. Pokud během cvičení cítíte bolest nebo vážné nepohodlí, zastavte jej a vraťte se k nabíjení, jakmile tento syndrom zmizí. Je velmi důležité, abyste mohli poslouchat své vlastní tělo.

A několik dalších povinných požadavků:

  • Nabíjení bude trvat 15 minut, ale musíte to dělat každý den.
  • Doporučujeme jíst po nabíjení nejdříve po půl hodině.
  • Na začátku třídy provětrejte místnost. V ideálním případě to můžete udělat na čerstvém vzduchu vůbec..
  • Cvičte hladce a pomalu.
  • Sleduj dech.
  • Důsledně zvyšte zatížení.
  • Chcete-li zvýšit účinnost nabíjení, můžete ji dokončit kontrastní sprchou.
  • Můžete cvičit pár hodin před spaním. Pomohou se zbavit únavy, načíst páteř.

Existují různé možnosti nabíjení páteře. Některé komplexy jsou zaměřeny na prevenci, jiné - na léčbu konkrétní nemoci v rámci komplexního programu. V druhém případě by ošetřující lékař měl předepsat a vybrat cvičení. Zvažte různé možnosti nabíjení páteře.

Lehké zahřívání

Než začnete dělat základní cvičení, musíte se zahřát. Pomůže to zvýšit množství kyslíku v zadních svalech a předejde bolesti při základní fyzické aktivitě. K zahřátí postačí několik cvičení, včetně následujících:

  • Postavte se rovně zády. Zvedněte ruce, natáhněte je, spusťte je a uvolněte záda.
  • Položte nohy na šířku ramen a položte ruce na opasek. Zhluboka se nadechněte a vraťte své ruce zpět, jak jen můžete. Při výdechu se vraťte do výchozí polohy..
  • Postavte se na špičkách a trochu držte na zadní straně židle.
  • Lehké zahřátí lze dokončit chůzí na místě. Zároveň se pokuste zvednout kolena co nejvýše..

Protahovací cvičení pro páteř

Toto cvičení na posílení svalů zad a páteře může být součástí večerního nebo ranního komplexu. Cvičení protahuje páteř, uvolňuje svorky, zlepšuje krevní oběh a zabraňuje bolesti zad.

  • Vis. Budete potřebovat vodorovnou lištu nebo zeď. Musíte zavěsit na bar s nataženými pažemi, sklopit nohy a zůstat v této poloze tak, jak jen můžete. Pak odpočívejte a opakujte ještě několikrát..
  • "Kočka". Nohy by měly být umístěny na šířku ramen od sebe, ruce by měly být spuštěny podél těla. Ohněte se, ovinte si ruce kolem kolen, pak zvedněte záda, ale nepohybujte rukama. Musíte se vyklenout zády, jako kočka, pak narovnat ruce a ohnout co nejníže, ohýbat se v dolní části zad, zvedat ramena nahoru.
  • "Míč". Musíte si vzít póza embrya: sedět na podlaze, sepnout si ohnutá kolena rukama, položte hlavu na hruď. V této poloze se otočte na záda. Musíte udělat celkem osm opakování..
  • "Most". Proveďte gymnastický most ze stoje nebo ze sedu, držte v regálu po dobu 15 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.

Cvičení k posílení svalového korzetu

Pro posílení svalů a páteře by cvičení mělo zahrnovat následující cvičení:

  • Lehněte si na zem a zvedněte ruce tak, aby dlaně směřovaly k sobě. Potom musíte odtrhnout nohy od podpěry a zůstat v této poloze po dobu pěti sekund, pak se vraťte do výchozí polohy a uvolněte se. Opakujte desetkrát.
  • Výchozí pozice je stejná. Zvedněte levou paži společně s pravou nohou a obráceně. S těmito pohyby musíte také zaklenout záda..
  • Musíte ležet na zádech, ohýbat kolena v pravém úhlu. Poté zvedněte pánev z podlahy tak, aby úroveň boků a trupu byla stejná. Cvičení opakujte 20krát.
  • Postavte se rovně, položte nohy na šířku ramen a ohněte ruce na loktech. Pak otočte doleva s pravou paží nataženou, jako by se pokoušel dostat na záda. Nyní udělejte totéž pro levou ruku a pravou stranu. Protáhněte alespoň 15krát v každém směru.

Zdraví páteře

Cvičení pro záda a páteř, video, které najdete na konci článku, by mělo být provedeno po zahřátí. Každé oddělení má svůj vlastní soubor cvičení.

Cvičení pro krční páteř:

  • Musíte sedět u stolu, levou rukou podepřít levou tvář a posunout krk doleva a pokusit se tím překonat odpor. Cvičení opakujte několikrát na každé straně.
  • Položte bradu na ruce. Pokuste se překonat odpor paže položením brady na hruď.
  • Složte si prsty a položte je na zadní část hlavy. Zkuste snížit hlavu dozadu.

Následující cvičení budou pro hrudní oblast užitečná:

  • Postavte se nebo sedněte a nakloňte trup různými směry. Když naklápíte doleva, zvedněte pravou ruku a provádějte s ní chvění. To samé se opakuje pro druhou stranu.
  • Musíte ležet na zádech, vytáhnout ruce nahoru, nyní se pokuste zvednout hlavu co nejvýše.
  • Lehněte si na břicho a natáhněte ruce před sebe. V této poloze zvedněte hlavu..
  • Musíte se dostat na všechny čtyři a střídavě ohýbat ruce nahoru a dolů.

Pokud jde o cvičení v bederní oblasti, většina z nich může být provedena pouze po konzultaci s lékařem. Bez nich můžete provádět pouze ty nejjednodušší, například následující:

  • Musíte zavěsit na vodorovnou lištu a uvolnit svaly zad. Páteř se bude protahovat podle své vlastní váhy.
  • Přitiskněte si hlavu, lopatky, hýždě, telata a paty ke zdi. Nyní se protáhněte, aniž byste vzhlédli od zad. Toto cvičení dokonale uvolňuje svaly dolní části zad, je bezpečné a je povoleno i pro těhotné ženy..
  • Je třeba dřepět v poloze plodu, sepnout si kolena a uvolnit dolní část zad.

Všechna cvičení opakujte 7-8 krát. Pokud v tomto procesu pocítíte bolest, křeče a další nepohodlí, na chvíli zastavte školení a poraďte se s odborníkem..

Existují také samostatné nabíjecí komplexy zaměřené na léčbu konkrétní choroby páteře, ale pouze lékař je může předepsat. Zájemci mohou vidět, jak v práci nudit cvičení.

Relaxační cvičení pro páteř jsou vynikající prevencí mnoha problémů, snadným způsobem, jak zmírnit stres a další nepříjemné pocity. Udělejte to pravidelně a tělo vám za to podělí. Nabízíme vám sledovat video o nabíjení páteře.

Účinné cvičení k posílení svalů zad a páteře

Aby zdraví nezklamalo, musí být včas monitorováno a musí mu být zabráněno. Totéž lze říci o zádech, protože v současnosti má každý druhý člověk problémy s pohybovým aparátem. Komplikacím však lze zabránit v rané fázi, pokud pravidelně provádíte speciální cvičení k posílení svalů ODA. Jednoduché, ale efektivní cvičení na zádech pomůže nejen odstranit chronickou bolest, ale také zabránit rozvoji nemocí, které mohou způsobit nenapravitelné poškození těla..

Velkou výhodou tohoto typu cvičení pro záda je, že není třeba navštěvovat tělocvičnu. Vše, co potřebujete, je vhodná místnost doma i minimální sportovní vybavení, které vám pomůže zvýšit produktivitu cvičení (například činka, expandér, běžná hůl atd.).

Proč je to nutné a proč by mělo být pravidelné?

Terapeutické nebo zdravotně nezávadné cvičení (gymnastika) je jednou z hlavních a nejproduktivnějších terapeutických technik používaných při různých onemocněních zad. Se uchylují k této metodě, jak se zbavit bolesti zad téměř ve všech případech. Lékaři doporučují provádět taková cvičení u pacientů, u kterých byla diagnostikována skolióza, kyfóza, osteochondróza atd..

Díky pravidelnému tréninku získává svalový korzet, který je podporou páteře, tón. Zlepšení stavu svalů obklopujících páteř přispívá k rychlému zotavení zdraví zad jako celku. Kromě toho cvičení pomáhá posílit svaly na zádech, mohou od nich uvolnit napětí a zmírnit přetížení. To je důvod, proč by lidé, kteří trpí bolestmi zad a dolní části zad s neaktivním životním stylem, měli využít preventivní metody jako terapeutická cvičení..

Většina lidí pochybuje o účinnosti cvičení, které zahrnují komplex gymnastiky zlepšující zdraví, a proto je neberou vážně. Výsledkem je, že v době zmizení příznaků bolesti se člověk jednoduše ocitne z dalších studií. To bohužel může vyvolat relaps a vývoj nemoci..

Jako preventivní opatření dělá cvičení pro úzkostný záda skvělou práci, když dělá několik věcí najednou:

  • Zotavení svalového korzetu.
  • Zlepšení mikrocirkulace krve v těle.
  • Prevence a prevence běžných onemocnění zad, jejich exacerbace.

Než začnete cvičit terapeutický soubor cvičení pro bolest v zádech, měli byste se poradit se svým lékařem. To platí zejména pro ty, kterým byla diagnostikována herniovaná disketa. Taková diagnóza vyžaduje ohleduplnější a odpovědnější přístup k léčbě. Pro mnoho lidí s bolestmi zad je univerzální cvičení vhodné k posílení všech svalů zad a páteře. Video školení, které provedla zkušená trenérka Olga Portnová, bude užitečné pro lidi s problémovými zády.

Zahřát

Aby bylo cvičení co nejefektivnější, doporučuje se před hlavním komplexem provést mírné zahřátí. Jedná se o soubor zcela nekomplikovaných cvičení, která zvýší účinnost terapeutických cvičení a pomohou předcházet bolesti a výronům při provádění hlavního komplexu..

Takže můžete udělat jen tři cvičení:

  • Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe, natahujte se plynule a pomalu, zvedněte ruce nahoru, vyklenujte dolní část zad a snižte ruce a uvolněte záda. Toto cvičení opakujte 5-10krát a poté přejděte k jinému.
  • Postavte se ve stejné poloze, položte dlaně na svůj pas a při vdechování natáhněte lokty zpět do maximálního možného bodu. Při výdechu můžete vrátit ruce do původní polohy..
  • Postavte se s nohama k sobě a zády rovně, pomalu se nakloňte dopředu a spusťte ruce kolmo k podlaze. Po 3-5 sekundách od této polohy se vraťte na I.p..

Obnova lumbosakrální oblasti

Po dokončení zahřívací sady cvičení můžete začít posilovat lumbosakrální oblast. Aby se toto oddělení vrátilo k normálnímu stavu, nevyžaduje to maximální úsilí. Kromě toho je každé cvičení pro danou oblast zad prováděno v poloze na zádech, což výrazně usnadňuje dodržování všech nezbytných požadavků..

Existuje tedy pět z nejúčinnějších cvičení, která mohou posílit lumbosakrální oblast:

  • Ležíte na zcela rovném povrchu, měli byste ohýbat pravou nohu na koleni a bez použití rukou ji zvednout a narovnat koleno. Dále, ohýbání znovu, musíte ji vrátit do své původní polohy. Stejný pohyb by se měl provádět s levou nohou. Složitá verze - cvičení provádějte oběma nohama najednou.
  • Cvičte „kolo“, které je pro mnohé známé ze školní lavice. Pro zvýšení efektu můžete nejprve simulovat jízdu vpřed a poté opačným směrem..
  • Další známý pro většinu ze školní akce "horizontální nůžky". Musí se provádět se zvednutými nohami nad podlahou pod úhlem 45⁰.
  • Leželi jste na zádech a nepomáhali jste si rukama, měli byste si přitáhnout kolena k hrudníku a otočit je nejprve doprava, pak doleva, a současně otočit hlavu opačným směrem k nohám..
  • Ležící na zádech tak, aby se vaše spodní část zad dotýkala podlahy, zvedněte rovné nohy nad podlahu a několik sekund je držte ve výšce 25-30 cm. Poté, aniž byste své nohy sklopili, popište je ve vzduchu čísly od nuly do devíti.

Cervikální svalový trénink

Bolest děložního čípku je jedním z nejčastějších problémů se zády. Od mladého věku trpí děti tím, že si vyvinou skoliózu a sklon se. Aby se zabránilo exacerbaci nemocí nebo jejich rozvoji, měla by být provedena následující sada terapeutických cvičení, která pomohou posílit svalová vlákna v problémové oblasti a pomohou je protáhnout:

  • V sedě nebo ve stoje musíte jemně sklopit hlavu dopředu a dolů, aby se vaše brada mohla dotknout hrudníku. Po přestávce musí být hlava plynule vrácena do SP, ale bez zastavení ji začněte pomalu házet zpět. Krk se tedy nejen uvolní, ale také se intenzivně protáhne..
  • Postavte se ke zdi, opřete o něj čelo a na několik sekund přitlačte hlavu ke zdi, aby se vaše tělo neotřesilo..
  • Lehněte si na břicho a natáhněte ruce kolem těla, dlaněmi nahoru. Relaxujte, začněte pomalu kroužit hlavou, snažte se dotknout podlahy, nejprve levým a poté pravým uchem. Cvičení opakujte 10krát. Složitější možností je položit bradu na dlaně nebo několikrát složený ručník a také pomalu otáčet hlavu do stran ve stejné poloze..

Pro celou záda

Vaše záda vám poděkuje, pokud jej právě teď začnete znovu budovat a posilovat. Provedením níže uvedených cvičení budete moci za měsíc cítit úlevu a úplnou absenci bolesti, která dříve omezovala vaše pohyby.

Samotný léčebný komplex tedy zahrnuje cvičení:

  • Ohýbání zpět při ležení na břiše. I. str. - ležící na břiše s rukama podél těla, dlaněmi nahoru. Nejprve zvedněte hlavu a držte ji tam asi 15 sekund. Potom sklopte hlavu k podlaze a uvolněte se. Nyní zvedněte pouze nohy asi 15-20 cm od podlahy. Držte je po dobu 15 sekund. Pak je spusťte a znovu uvolněte. Nakonec zvedněte současně hlavu a nohy a zůstaňte v této poloze tak dlouho, jak je to možné..
  • Ohnutí při ležení na zádech. Take ip - ležící na zádech s nohama ohnutými na kolenou a nohama přitaženými k hýždím ve vzdálenosti 45-50 cm. Začněte zvedat tělo, položte ruce před sebe a nasměrujte je nad kolena. Opakujte 10-15 krát.
  • Zvedání dolních končetin. Chcete-li je provést, měli byste případ položit na stůl a ruce držet po stranách. Zvedněte nohy tak, abyste získali přímou linii těla, jak je vidět na fotografii. Po spočítání na 3 sklopte nohy. Cvičení můžete opakovat 5-10krát.

Cvičení zadních svalů zlepšuje držení těla, zvyšuje pohyblivost pohybového aparátu, zmírňuje bolest a zabraňuje degenerativním patologiím, které ovlivňují meziobratlový prostor mezi obratlovými disky.

Nejúčinnější cvičení pro bolesti zad a dolní části zad

Co může být horší než bolest zad, která zabraňuje člověku stát, sedět, chodit nebo dokonce spát zdravě?

Chirurgie a léky jsou pouze dočasnými řešeními, ale správné cvičení je jediná věc, která dokáže udržet vaše záda v dlouhodobém horizontu zdravá. Cvičební program musí být pečlivě promyšlen, protože posilování svalů posiluje vaše tělo a pomáhá vám zůstat v dobré kondici po dlouhou dobu. V dnešním rychle se rozvíjejícím a stresujícím světě bylo mnoho cvičení upraveno a vylepšeno tak, aby co nejlépe vyhovovalo potřebám lidí..

Bolesti zad: kdo je v ohrožení?

Faktory zvýšené pravděpodobnosti

  • Těhotenství
  • Věk> 35 let
  • Pasivní životní styl
  • Úzkost, stres a deprese
  • Obezita
  • Přetížení vyvolané cvičením
  • Zdravotní stavy, jako je fibromyalgie a osteoartritida

Zpět Příznaky problému

Pokud je vaše bolest v zádech doprovázena některým z těchto příznaků, okamžitě navštivte svého lékaře:

  • Ztráta váhy
  • Zvýšená teplota
  • Viditelný zánět
  • Inkontinence (močová a / nebo fekální)
  • Bolest zad se rozšiřuje na nohy
  • Znecitlivění kolem genitálií, konečníku a stehen

Druhy bolesti zad

Než si vyberete některý z těchto cvičení bolesti zad, je důležité určit typ bolesti zad. Bolest zad může být:

  1. Akutní - trvá tři až šest měsíců. Začíná to náhle. Hlavní příčinou je poškození tkáně.
  2. Chronický - trvá déle než šest měsíců a může být způsoben zraněním nebo jiným zdravotním stavem.
  3. Neuropatická bolest nebo bolest na úrovni nervových zakončení. Nervy v zádech i nadále pociťují bolest v nepřítomnosti poškozené tkáně nebo dokonce po uzdravení zranění zad.

Chrbát nebo přesněji páteř lze podmíněně rozdělit na horní, střední a dolní část. V další části se podíváme na některá účinná cvičení pro všechny tři části zad..

Cvičení na bolesti zad

1. Bat křídla

Toto je jedno z nejlepších cvičení pro zmírnění bolesti zad. Lis na hrudník a push-up jsou velmi užitečné při posilování svalů zad a paží, ale je to cvičení, které zaměřuje svalovou kontrakci v postižené oblasti, aby se posílily a zabránilo bolesti..

2. Protažení prsního svalu

Pektorální úsek je jógové hnutí, ve kterém nasměrujete síly na zadní část paže se zaměřením na triceps. Postavte se zdí a položte pravou ruku na zeď tak, aby byl loket v linii s ramenem. Postupně posuňte své tělo dolů pomocí své paže jako podpory. Druhou ruku držte blízko žeber. Při jakémkoli cvičení je důležité správně dýchat a vydechovat, aby byl zajištěn správný oběh..

Doporučujeme vyzkoušet strečink pro začátečníky doma.

3. Down Down Dog Pose

Toto cvičení se ukázalo být velmi prospěšné pro mnoho trpících bederní bolestí. Jediné, co musíte udělat, je jen ohnout se dolů, naklonit se k podlaze a pokusit se udržet tuto pozici. Pokud se vaše boky začnou tahat, mírně ohněte kolena. Pokuste se zůstat v této poloze po dobu 10 sekund a poté zcela uvolněte.

4. Hyperextension hrudníku

Existuje několik způsobů, jak toto cvičení provést. Jednoduše si můžete lehnout s tváří a hlavou nahoru, nebo to udělat s pěnovým válečkem. Můžete dokonce sedět na židli s rukama za hlavou a pak natáhnout hlavu nahoru a zvednout ji ke stropu. Tento pohyb opakujte 10krát denně..

5. Posuvník

Při cvičení Posuvník stojí na všech čtyřech proti zdi. Umístěte plastové podložky pod ruce. Přesuňte je tam a zpět bez přitlačení ramen k krku. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte 10krát. Pomáhá posilovat svaly horní části zad, což zabraňuje zakřivení držení těla.

6. Kruhová rotace ramen

Toto cvičení lze provést kdykoli a kdekoli. Musíte se soustředit na získání větších kruhů, ale méně posunout ramena. Cvičení pomáhá zvyšovat pružnost a pružnost svalů.

7. Stlačení lopatek

Toto cvičení není tak snadné, jak to zní. Vyžaduje to trpělivost a úsilí. Chcete-li provést toto cvičení, musíte udržet lokty rozložené a pak stisknout lopatky k sobě a držet je po dobu 5-10 sekund. Poté uvolněte a opakujte toto cvičení 10krát denně..

8. Veslování

Veslování nejen pomáhá zmírnit bolest, ale také posiluje svaly ramen. To je skvělé cvičení, protože vám dává pauzu od tradičních kardio cvičení, jako je běh..

9. Cvičení pro střední lichoběžník

Toto cvičení je jednoduché a efektivní. Je výhodné pro ty, kteří hledají posílení svalů ramen, aniž by zapomněli na přední část zad..

10. Kliky

Push-up jsou účinná cvičení s přidanými výhodami. Dají vám mnohem víc než jen hubnutí. Mohou dokonce pomoci při léčbě bolesti zad. 10 kliky denně vás udrží ve formě a zmírní bolest.

11. Upravené kliky

Lehněte si na břicho na jógovou podložku s rukama blízko vaší hlavy. Nyní zvedněte trup z podlahy silou paží, aniž byste zvedli boky. Probuďte se v této poloze co nejvíce a opakujte 5-8krát. To vám pomůže vyhnout se bolesti zad..

12. Roh

Koutek je zábavné cvičení pro zmírnění bolesti zad. Musíte ležet na zádech a vtažit se do žaludku. Poté zvedněte horní část těla a nohy nahoru, přitáhněte prsty k stropu a narovnejte ruce k bokům. Hlavní věc je sledovat správné dýchání..

13. Přiveďte koleno k hrudníku

Toto cvičení je zaměřeno na protažení a uvolnění telat. Když je sval stažen kolenem, působí na dolní část zad a zmírňuje silnou bolest. Uchopte rukama jedno koleno a přitáhněte ho k sobě; spočítat na pět a opakovat na druhé noze.

14. Kočka / velbloud

Toto cvičení vám pomůže aplikovat techniku ​​používanou kočkami k protažení. Dostaňte se do pozice na všech čtyřech a poté si rovně protáhněte krk a dívejte se na podlahu. Pomalu se ohněte směrem k podlaze a zvedejte záda směrem ke stropu, podobně jako hrb velblouda. Tímto cvikem můžete cítit nával krve do oblasti svalů..

15. Cross Lunge s Twist

Plíce jsou skvělé, ale vyvíjejí na vaše boky, záda a abs. Kroucené křížové výpady se však zaměřují na spodní část zad. Proveďte první výpad, poté se ohněte a otočte opačným směrem.

16. Přijměte míč

Zábavné sledovat, zábavné dělat, objímat míč je cvičení, které vám dá co nejvíce protáhnout. Pro podporu použijte sportovní míč a držte ho mezi nohama. Objímejte míč a pokuste se spojit ruce tak, aby se vaše prsty dotkly. Čím více se protahujete, tím lépe.

17. Hyperextension na lavičce

Hyperextension pomáhá při léčbě bolesti zad. Lavička je jediné místo, kde budete možná potřebovat něčí pomoc, aby vám při natahování držel nohy. Musíte ležet na břiše na lavičce, ohnout se dolů a nechat záda natáhnout co nejvíce..

18. Glute most

Toto cvičení vám pomůže získat flexibilitu a také dává vaší dolní části zad a hýždě dobrý tvar. Během cvičení musíte ležet s koleny nahoru. Zvedněte pas až ke stropu a proveďte oblouk. Držte pozici po dobu 10 sekund a poté se sklopte

19. Dobré ráno

Dobré ráno je forma cvičení speciálně pro dolní část zad, protože váha je na horní části zad a pomáhá napínat svaly..

20. Superman

Chcete létat? Pak je toto cvičení pro vás ideální. Pomáhá zmírnit bolest zad. Cvičení se zaměřuje na kontrakci zadních svalů.

21. Stálý panvový náklon

Vypadá to jako taneční forma, ale ve zpomaleném filmu; do tohoto cvičení není zapojena žádná práce nohou. Důležitou roli hraje pouze koleno. Postavte se rovně a udělejte několik pánevních řad s ohnutými pouze koleny. Udělejte to pomalu a vytrvale a soustředte se na spodní část zad..

22. Natahování prsního svalu

Postavte se poblíž otevřených dveří a natáhněte ruce tak, aby se dotýkaly sloupků dveří, mírně nad úrovní hlavy. Krok vpřed, aniž byste pohybovali pažemi, až ucítíte protažení. Počkejte chvíli a opakujte pět až osmkrát.

23. Snížení lopatek

Položte ruce na bok. Nyní stlačte lopatky k sobě, jak jen můžete. Podržte a opakujte 8-10 krát.

24. Protahování hrudníku

Jedním z nejlepších cvičení pro zmírnění bolesti zad je protažení hrudníku. Sedněte si rovně s rukama za hlavou. Nakloňte se co nejvíce, jako byste se dívali na strop. Opakujte nejméně pětkrát.

25. Protažení středního lichoběžníku

Lehněte si na břicho na podlahu / podložku / ručník pod hrudník a lehce jej zvedněte. Natáhněte ruce nahoru a směřujte ke stropu. Nyní pociťte protažení v lopatkách. Udělej to 10-15krát.

26. Zvyšuje ruce

Posaďte se na rovnou židli a zvedněte pravou ruku svisle nad hlavu. Natáhněte ji co nejdále a držte tuto polohu několik sekund. Teď opakujte to samé levou rukou..

27. Sedící dotek paty

Posaďte se přímo na židli s nohama na podlaze. Ohýbejte se pomalu, aby se dotkl vašich prstů na nohou. Ve skutečnosti, dotýkat se vašich prstů není samoúčelný; cílem je zde ohnout záda tak, jak je pro vás pohodlné. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte 5-8krát.

28. Loď

Použijte jógovou podložku k ležení na břiše s rukama po stranách a dlaněmi obrácenými ke stropu. Poté zvedněte hlavu, krk a záda co nejdále a vysoko. Držte polohu asi tři sekundy a pomalu se vraťte. Opakujte 8-10 krát.

29. Oblouk zpět

Lehněte si na zem s ohnutými koleny. Ruce se dotýkají podlahy. V této poloze pomalu obtočte záda. Podržte oblouk asi 10 sekund, vraťte se a opakujte asi pětkrát. Jedno z perfektních cvičení pro úlevu od bolesti zad!

30. Zavěšení na lištu

Vzpomínáte si na hodiny lekce cvičení ve škole? Takže je to cvičení odtamtud. Vezměte dlouhou hůl nebo dokonce závěsovou tyč. Postavte se tak, aby byl za krkem. Zabalte ruce nad činku, držte se jí a otočte se dozadu, doleva a doprava. Udělejte to pomalým tempem, ale po maximální dobu..

31. Roztahování židle

Postavte se ke zdi a opřete se o ni, odložte nohy od sebe. Pomalu se snižujte, až jsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Držte „polohu křesla“ po dobu 5-8 sekund a opakujte asi 10krát.

32. Modifikované drtí

Na seznamu cvičení, jak se zbavit bolesti zad, nelze ignorovat upravené drtí! Lehněte si na záda na jógovou podložku s mírně ohnutými koleny a rukama pod žebra, abyste podpořili záda. Namísto zvedání zády zatáhněte za břišní svaly, jako by „tlačila“ žebra proti páteři. Držte polohu po dobu 5-7 sekund a uvolněte se. Opakujte 10-12 krát.

33. Natahování kotníku

Lehněte si na záda nebo si sedněte s roztaženými nohama před sebou. Natáhněte kotníky co nejdále a držte tuto pozici po dobu asi 5 sekund. Opakujte, kolikrát je pro vás přijatelné. Toto cvičení lze provádět denně a ne jednou..

34. stoupá na prstech

Postavte se čelem ke zdi nebo k zadní části židle a nohy mírně od sebe. Držte ruce na zdi nebo na židli pro podporu. Nyní se zvedněte na nohou. Podržte tuto pozici po dobu asi 8 až 10 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte tolikrát, kolikrát je to možné, kolikrát během dne. Taková terapeutická cvičení jsou k dispozici všem a všem a přinášejí významné výsledky..

35. Leg Raises

Tady je další cvičení na bolesti zad! Lehněte si na záda na podložce: levá noha rovná, levá noha ohnutá na koleno. Poté zvedněte levou nohu z rohože až na 25 centimetrů, pomocí břišních svalů ji podepřete. Zpočátku to může být obtížné, ale nenechte se zastrašit. Držte pozici po dobu 10 sekund a opakujte s pravou nohou.

36. Protažení svalu piriformis

Lehněte si na záda na podložku nebo pevnou matraci, ohněte si kolena. Kříž jednu nohu na druhou a podepřete je rukama za kolenem. V této zkřížené poloze zvedněte nohy k hrudníku, až ucítíte protažení boky. Vydržte alespoň 15 sekund a uvolněte se. Opakujte pětkrát.

37. Piriformis Stretch 2

Začněte tím, že sedíte zády rovně. Nejprve opatrně posuňte levou nohu doprava a přiveďte ji do zadku..

  1. Nyní položte pravou ruku na levé koleno a pomalu začněte tahat. Udržujte rovnou záda a udržujte hrudník zvednutý. Držte tuto pozici 15-20 sekund. Opakujte třikrát na každé straně.

38. Cvičení na fitball

Lehněte si na břicho na fitball a snažte se udržet záda rovně. Podepřete své tělo rukama na podlaze. Nyní pomalu zvedněte ruce a nohy ve střídavých polohách, jak je to jen možné. Udělejte tři až pět sad pro všechny čtyři končetiny..

39. Glute most

Lehněte si na záda s ohnutými koleny. Pokuste se narovnat páteř tak, aby se zmenšil prostor mezi podlahou a dolní částí zad. Poté zvedněte pánev a udržujte záda rovně. Udržujte náklon, pokud je to pro vás pohodlné. Pokud je lhaní vůbec nepříjemné, lze toto cvičení provést, když stojíte proti zdi..

40. Židle

Postavte se zády ke zdi a ujistěte se, že se všechny části těla dotýkají zdi. Umístěte nohy asi 30 cm od zdi. Pak pomalu ohněte kolena, dokud nedosáhnou úhlu 90 stupňů. Držte polohu tak dlouho, jak je to možné, a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte nejméně pětkrát.

41. Zvedání paží a nohou

Nastupte na všechny čtyři a narovnejte páteř. Zvedněte pravou ruku a levou nohu, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou. Držte úsek asi pět sekund a opakujte s levou paží a pravou nohou. Pokud nemůžete udržet rovnováhu, proveďte toto cvičení se zvednutou pouze jednou končetinou..

42. Plank

Dostaňte se do push-up pozice. Narovnejte páteř, nezvedejte pánev a narovnejte ruce. Držte tuto polohu asi 10 sekund a zvedněte trup nahoru. Opakujte pět až osmkrát.

43. Roztahování krku

Tento úsek by měl být proveden ve stoje a skládá se ze tří pohybů..

  • Postavte se na podlahu a pomalu nakloňte hlavu dopředu a přiveďte bradu k hrudi. Úsek by měl být cítit v zadní části krku.
  • Pohybujte pomalu hlavou doleva, aby brada byla zarovnána s levým ramenem. Úsek by měl být cítit na zadní straně krku. Udělejte to samé na pravé straně.
  • Nyní pomalu nakloňte hlavu doleva tak, aby vaše levé ucho bylo přes levé rameno. Úsek by měl být cítit na pravé straně krku. Opakujte správně.

44. Protažení hamstringů

Tento úsek je vhodný pro lidi s problémy se žaludkem..

  • Lehněte si na záda na podlaze s ohnutými koleny.
  • Vezměte jednu nohu za koleno a jemně si ji vezměte na hruď.
  • Úsek by měl být cítit v kyčlích.
  • Vydrž. Poté uvolněte a opakujte na druhé noze..

45. Protahování boků

Tento úsek je prospěšný pro bolest dolní části zad.

  • Lehněte si na záda.
  • Přesuňte levou nohu přes pravou a jemně zatáhněte pravé koleno směrem k hrudi, až ucítíte protažení zadku..
  • Opakujte s druhou nohou..

46. ​​Protahování zad

  • Lehněte si na břicho.
  • Zvedněte lokty s nataženými zády.
  • Pomalu narovnejte lokty, až ucítíte protažení zad.
  • Udržujte pozici. Poté uvolněte a opakujte.

47. Rotace kolen

Cvičení je dobré pro udržení zdravé páteře. Musíte to udělat pomalu.

  • Lehněte si na záda s nataženými pažemi na obou stranách.
  • Udržujte svá kolena, ale společně.
  • Postupně snižte kolena na stranu a pak na pánev.
  • Amplituda závisí na stupni vaší připravenosti..
  • Udržujte pozici. Pak se vraťte k původnímu.
  • Opakujte na druhé straně.

48. Cobra pozice

Toto je nejlepší cvičení k protažení dolní části zad a napnutí břišních svalů. Pomáhá zlepšit flexibilitu a zmírnit bolest.

  1. Začněte ležet na břiše s oběma nohama nataženými dozadu..
  2. Zvedněte předloktí a lokty ze země a spočívejte na dlaních rukou umístěných na obou stranách hlavy..
  3. Jemně vytáhněte své tělo, aby se vaše hmotnost rozložila na předloktí. Nezapomeňte mít boky na zemi.
  4. Jakmile dosáhnete pohodlné polohy, která jemně napíná vaše dolní části zad a břišní svaly, držte polohu po dobu asi 15 sekund.
  5. Postupně se vraťte do výchozí polohy a opakujte to nejméně 3 až 5krát. Pokuste se narovnat ruce pro dosažení maximálního účinku..

10 příčin bolesti zad

1. Trauma nebo podvrtnutí

Zvláštní, ale nebezpečný fakt o zranění zad je, že nemusíte okamžitě cítit bolest. Může zůstat po dlouhou dobu v „depresivním“ stavu a začít se najednou projevovat bez konkrétního důvodu. Pokud jste nevěděli o starém traumatu, možná vás překvapí, co ví bolest. Stará zranění a výrony jsou však nejčastější příčinou bolesti zad.

2. Herniované meziobratlové ploténky

Jedná se o poruchy páteře způsobené prasknutím obratlů, které svírají určitý nerv v míše. Na rozdíl od podvrtnutí lze bolest okamžitě pociťovat. Bolest zad způsobená herniovaným diskem je často diagnostikována rentgenem nebo MRI.

3. Zlomenina

Zlomenina páteře může být hlavní a zároveň příčinou bolesti zad. Účinek zlomeniny může být malý, ale při závažné události může způsobit silnou bolest. Pacienti se zlomeninou páteře často onemocní chronicky i po chirurgickém zákroku nebo léčbě.

4. Osteoartritida

Osteoartritida je problémem kostí u lidí středního věku (většinou u žen). Podmínka je podobná degeneraci meziobratlových plotének, ke které dochází, když kotouče v míše začínají s věkem oslabovat.

5. Těhotenství

Bolest zad v těhotenství je běžná znalost. Z důvodu nadměrného tlaku na páteř dochází u mnoha těhotných žen k bolesti zad, zejména z dlouhodobého hlediska.

6. Fibromyalgie

Dalším významným faktorem bolesti zad, který může způsobit bolest v vazech, svalech a šlachách v celém těle. Únava je primárním příznakem fibromyalgie. Pro tento druh bolesti je k dispozici několik způsobů ošetření.

7. Obezita

Pokud jste obézní, pravděpodobně trpíte bolestmi zad. Zvýšení nadbytku tělesného tuku způsobí tlak na páteř. Jediným lékem na tento typ bolesti zad je hubnutí..

8. Úzkost a stres

Moderní každodenní život je neustále spojován s úzkostí a stresem. Stres je přítomen v každém rohu života, od domova po kancelář. Navíc špatný životní styl, špatná strava, nedostatek odpočinku - to vše nutně vede k více než hrstce drobných onemocnění, včetně bolesti zad. K tomu dochází, když nervy uvnitř páteře nedostávají dostatek kyslíku kvůli nadměrnému stresu.

9. Špatné držení těla

Je divné, ale pravdivé, že někdy nesprávná poloha při spaní může být jednou z příčin bolesti zad. Spánek na břiše je pro páteř škodlivý, protože na záda vyvíjí velký tlak. Naštěstí jsou tyto bolesti dočasné. Pokud však nezměníte polohu svého spánku, bolest se může stát trvalou..

10. Sedavý životní styl

Jste zvyklí trávit příliš mnoho času sezením pouze na jedné pozici? Mnoho z nás tráví více než polovinu dne před počítači v kanceláři nebo doma. To může být velmi škodlivé pro zdraví páteře. Každou hodinu musíte udělat přestávky nejméně 10 minut a pohybovat se.

Upozornění

Protože páteř je velmi citlivou a křehkou částí těla, doporučuje se dodržovat tato opatření:

  • Před zahájením jakéhokoli zádového cvičení se vždy poraďte se svým lékařem..
  • Nezačínejte ihned po odstranění ledové náplně.
  • Přestaňte cvičit, pokud způsobuje silnou bolest, která trvá déle než dvě hodiny.
  • Zastavte cvičení, pokud způsobuje nevolnost, necitlivost končetin nebo dušnost.
  • Během těhotenství přestaňte provádět žádné cvičení, pokud by to způsobilo nějaké nepohodlí. Pamatujte, že v této fázi je hlavní věcí zdraví dítěte..

Zde je 48 jednoduchých cvičení na zmírnění bolesti zad, které každý z vás může udělat doma. Tento komplex je součástí mnoha příruček pro fyzioterapeutická cvičení. Vyžadují téměř žádné specializované vybavení nebo drahé členství v tělocvičně. Samozřejmě si můžete vždy vybrat dražší možnost cvičení, ale pak výsledky zůstanou stejné. Tato cvičení lze provádět s minimálním dohledem a pohodlím vašeho domova. Některé z nich mohou být dokonce prováděny na pracovišti během oběda, například.

Pokud cvičíte jógu, můžete také najít velmi účinné ásany pro úlevu od bolesti zad. To by však mělo být provedeno, když se díváte na video, odkazujte pouze na zkušené instruktory, protože nesprávně vykonaná jóga způsobí více škody než užitku. Nezapomeňte se překrývat, zejména záda. Páteř je naše podpora, takže buďte opatrní.

[Nejlepší protahovací cvičení pro úlevu od bolesti zad]

Tipy

  • Chcete-li zvednout nějakou váhu ze země, jako jsou pytle s potravinami, ohněte si kolena spíše než záda.
  • Nestůjte dlouho ani sedět v jedné poloze.
  • Vyvarujte se spánku na zádech nebo žaludku; obě metody vytvářejí další tlak na páteř. Nejlepší poloha pro spaní je na vaší straně s polštářem mezi koleny.
  • Vyvarujte se přenášení těžkých tašek a tašek na jedno rameno. Vezměte si batoh, který můžete nosit na zádech.
  • Používejte pevnou matraci, nikoliv příliš měkkou a nadýchanou. Střední až vysoká pevná matrace s dobrou opěrkou zad.
  • Pokuste se držet plánu, který pravidelně chodíte, plavete nebo běháte..
  • Stanovte si limity sami. Netlačte zády. Vysvětlete lidem, kteří s vámi žijí a pracují, že existují určité věci, které nemůžete udělat kvůli bolesti zad.

Pamatujte, že když jste v bolesti, přestaňte tato cvičení provádět a navštivte svého lékaře.

Cvičte na záda a páteř

V tomto článku vám řekneme, jak obnovit zdraví zad a páteře, posílit svaly a začít žít nový, naplňující život..

Nabíječka páteře

Hodně bylo napsáno o výhodách nabíjení za záda a páteř. A to není náhoda, protože páteř je základem muskuloskeletálního systému lidského těla. Nervové zakončení sahají od obratlů, které spojují orgány k sobě. Funkce páteře nemůže být příliš zdůrazněna. Mnoho lidí ji spíše podceňuje a nepřipisuje zvláštní význam udržování páteře v normálním, zdravém stavu, dokud první zvony nezvoní ve formě bolesti v zádech, bederní oblasti nebo krku. Ano, mnozí z nějakého důvodu nenaznačují krk jako páteř. To je docela zvláštní, pokud znáte anatomickou strukturu lidského těla. Co je ještě překvapivější, jsou doporučení ošetřujících lékařů, jejichž cílem je výhradně oprava obratlů v krční páteři, ignorování ostatních.

Sama nenastane žádná destruktivní změna v jedné nebo druhé části páteře. Nadměrné namáhání, nesprávný sedavý způsob života, nedostatečné rozložení hmotnosti během tréninku atd. Vedou k tomu, že zátěž padá na páteř. Pokud jedno oddělení dokáže vydržet zátěž, je to způsobeno tím, že druhé, méně odolné, trpí. Pokud tedy věnujete pozornost a obnovujete pouze jednu část, dlouhodobě, tak či onak, budete muset věnovat pozornost celé páteři. Jinak se malý problém může v budoucnu změnit na velké potíže..

Než bude příliš pozdě, cvičte posilování zadních svalů a protažení páteře. Proč je na obratle obrovské zatížení? Protože u většiny lidí nejsou zádové svaly vyvinuté. To je do značné míry způsobeno způsobem života, který lidé vedou ve věku pokročilých technologií. Pokud by byly zadní svaly silné, bylo by na páteř kladeno mnohem menší zatížení, to znamená, že by byla rovnoměrně rozložena hmotnost a napětí..

Bohužel tomu tak není a lví podíl na zatížení připadá na obratle. Ale pomocí pravidelných cvičení pro záda a páteř si můžete vyvinout zádové svaly, natáhnout páteř, učinit ji flexibilnější, což nejen posílí záda, zlepší držení těla a bude mít příznivý účinek na vaši hmotnost, ale také normalizuje fungování vnitřních orgánů. Ve skutečnosti stav vnitřních orgánů také závisí na stavu, ve kterém se nachází páteř. Pokud dojde dokonce k mírnému zakřivení páteře, nevyhnutelně to povede ke změně umístění těch vnitřních orgánů, které jsou umístěny vedle této oblasti obratlů..

Není náhodou, že ze změn polohy páteře může vyvstávat mnoho zažívacích problémů. Opak je však také pravdou, že problémy s trávicím systémem po chvíli vedou ke zakřivení páteře. Nebo například nedostatečně vyvinuté břišní svaly mohou mít také negativní dopad na stav páteře. V této části páteře dochází k nadměrnému stresu, protože břišní svaly jsou nevyvinuté a páteř je zbavena podpory z této strany. Z toho je jasné, proč všude vidíme problémy s bederní oblastí. To rozhodně není jedinou příčinou problémů s dolní části zad, ale také toho, co lidé mají tendenci podceňovat. Pojďme tedy přejít k samotným souborům cvičení pro rozvoj páteřních svalů a trakce páteře..

Ranní cvičení pro páteř

Ranní cvičení pro páteř lze postavit výhradně z jógových pozic. Většina komplexů fyzikální terapie si půjčuje cvičení jógy, tzv. Ásany

V józe je několik tisíc ásanů pro všechny části těla, dokonce i pro oči. K dispozici je také obličejová jóga, perinatální jóga, rodinná jóga, pár jóga. Jaký druh jógy nebyl vynalezen. Ale hlavní a osvědčená v průběhu staletí je klasická hatha jóga nebo jóga Iyengar, jak se někdy říká, aby byla ještě exotičtější. Ve skutečnosti cvičení, která Iyengar vyvinul a systematizoval, nejsou ničím jiným než hatha jógou. Začneme s tím. Pokud chcete začít svůj den správně, je lepší to udělat zahrnutím malého komplexu jógových ásanů do ranního rozvrhu..

Nejprve si můžete udělat Kočku. Je velmi snadno použitelný a přístupný i pro začátečníky. Tato asana je užitečná v tom, že zcela natahuje páteř a také rozeznává její krční oblast. Je vhodné začít s ním cvičit, protože současně existuje i relaxační účinek na zádové svaly. Tím se připraví páteř a záda na další cvičení..

2. Down Down Dog Pose - Adho mukha svanasana

Tato pozice je velmi užitečná nejen pro záda a páteř, ale také pro normalizaci krevního oběhu v těle. To je zvláště užitečné pro přísun krve do mozku. Jemně také rozvíjí pružnost kloubů, posiluje ramena a má příznivý účinek na srdeční sval. Při jeho realizaci se uvolňuje záda a uvolňuje se mezikapulární bolest, což vám umožní vyhnout se problémům s krční páteří. Posilují se také břišní svaly, protáhne se zadní strana svalů nohou. Ankles jsou dokonale posíleny.

Zpočátku může být pro vás těžké držet tuto ásanu po dlouhou dobu. Je také běžným problémem položit paty na podlahu, protože tvrdohlavě nechtějí spadnout na podlahu, protože klouby ještě nejsou flexibilní. Po chvíli uspějete. Hlavní věcí je každodenní praktikování této ásany. Brzy se stane jednou z nejoblíbenějších.

Pes směřující dolů

Toto je zrcadlená pozice ve vztahu k Downward Dog Pose. Zatímco v předcházejícím ásanu se během jeho provádění protahuje zadní plocha těla, v Dog Pose je přední strana směřující nahoru. Tím se vaše hrudník úplně otevře. V této ásaně pracují hlavně ruce a nohy, takže meziobratlové klouby se uvolňují a protahují. Tato asana je zvláště užitečná pro ženy, protože pokud to děláte pravidelně, ochabne paže v oblasti ramen a předloktí, prsa se napne a tukové záhyby v podpaží zmizí..

Tato asana je zvláště užitečná pro ty, kteří mají skoliózu. Pokud ještě nebyla zahájena, je vysoká pravděpodobnost úplného obnovení páteře. To by mělo být ve všech ohledech užitečné ásany provedeno společně s předchozím. Implementujete tedy princip kompenzace: náklon - průhyb. Je důležité ji dodržovat.

4. Měkké kroucení z náchylné polohy

Jemné kroucení z polohy na břiše je účinnějším zdravějším páteřem. V józe existuje spousta ásanů, z nichž si můžete vybírat, abyste mohli praktikovat mírné zvraty. K dispozici je také tzv. Krokodýlí cvičení, které je úpravou některých jógových ásan. Jedná se o zjednodušené twist..

Při provádění pozice krokodýla si nemusíte dělat starosti, že byste si nevědomky mohli způsobit zranění (obvykle se kroucení označuje jako skupina ásanů, která je pro začátečníky nejrizikovější), je tak snadné se naučit, že se vám to brzy bude líbit. Ulevuje také bolesti bederní páteře.

Tato ásana je pro rovnováhu a zároveň posiluje svaly zad. Pokud je problém s přemístěním obratlů, pak je pro vás Locust Pose. Pouze pokud si nejste jisti správností provádění a jste stále začátečníkem v józe, pak je lepší ji provést pod vedením instruktora, pak si velmi brzy všimnete příznivého účinku této ásany na páteř. Flexibilita zád se vyvíjí, trávení se zlepšuje a také zmírňuje bolest v bederní oblasti páteře. Tento asana se snadno provádí. Hlavní věc je zvládnout udržování rovnováhy při ležení na břiše..

Aby se dodržel princip kompenzace po Locust Pose, kde se páteř ohne, bude vhodné provést jednoduchou Child Pose. Dokonale uvolňuje napětí v zádech, uvolňuje fyzicky i psychicky. Je velmi užitečný při vývoji kloubů nohou, napíná páteř a uvolňuje svaly krku. Tuto asanu lze provádět odděleně od celého komplexu, když cítíte nadměrné napětí v zádech. Póza dítěte nemá žádné kontraindikace.

7. Bridge Pose - Setu Bandhasana

Každý zná most a jak je to užitečné, protože tím, že ho cvičíte, cvičíte horní a dolní část zad, a co je nejdůležitější, v této ásaně jsou spojeny i malé páteřní svaly, které nejsou vždy zapojeny do jiných ásan. Není třeba mluvit o skutečnosti, že flexibilita páteře se výrazně zvyšuje. Svaly paží a nohou jsou posíleny, žaludek je napnutý. Velmi prospěšné pro prsní svaly, zejména pro ženy.

Vzhledem k tomu, že již víte o principu kompenzace, musíte po vychýlení udělat „protisměrný pohyb“. Dětská pozice se hodí. Na tomto můžete dokončit ranní komplex pro svaly zad a páteře. Pokud chcete uvést energii do rovnováhy, můžete přidat Shavasanu. Je to dobré pro relaxaci a uklidnění těla a vyrovnávání energií..

Takový jednoduchý komplex vás dodá energii na celý den. Pokud chcete praktikovat něco jiného, ​​můžete do tohoto malého komplexu přidat Sun Salutation nebo Surya Namaskar, který již obsahuje některé z výše popsaných ásanů, ale existuje mnoho dalších. Začnete tedy ovládat jógu v její klasické verzi..

Cvičení k posílení páteře

Cvičení na posílení páteře by měla být prováděna pravidelně. Potom se určitě objeví očekávaný účinek posílení zadních svalů a zvýšení pružnosti páteře. Pokud provádíte cvičení čas od času, pak stěží můžete očekávat hmatatelné výsledky..

Komplex uvedený výše jako příklad může sloužit jako vodítko v počáteční fázi cvičení jógy. Později se dozvíte mnoho dalších ásan a v řadě cvičení můžete měnit posloupnost ásanů. Stojí za zmínku, že všechny jógové ásany tak či onak mají příznivý účinek na posílení páteře. Při cvičení zvratů musíte být opatrní, protože oba mohou skutečně zlepšit stav páteře a zhoršit se, protože kvůli nedostatku zkušeností s cvičením jógy začátečníci ne vždy přesně vědí, jak správně provést jeden či druhý zvrat, jak aby to nebylo tak, aby se „kroucením“ páteře Proto nejprve vyloučte zvraty a klidně si procvičte zbytek ásanů..

Na konci tohoto článku bych rád dodal, že plavání, aerobik, rytmická gymnastika atd. Mají také příznivý vliv na stav páteře. Jóga však kombinuje všechny prvky, které byly později začleněny do nových sportů a tance. Jóga je velmi praktická, protože pro ni nemusíte hledat zvláštní místo. Pokud v blízkosti nemáte bazén nebo přírodní vodní útvar, nebuďte naštvaní, protože cvičením jógy vyvíjíte svalové skupiny, které pracují při plavání.

Jóga je univerzální a jedinečná. Starodávná praxe, která přišla do našich dnů, poskytuje mnoho příležitostí k prevenci a nápravě zdraví, zejména pohybového aparátu. Udělejte z jógy součást vašeho životního stylu a získáte nejen nový smysl v životě, ale také výrazně zlepšíte své zdraví..


Pro Více Informací O Burzitida