Cvičení na bolesti zad: video, nejlepší techniky

Lékaři doporučují denně cvičební cvičení, aby zmírnili tažení, bolest, tlačení bolesti v dolní části zad. Pravidelný trénink nejen eliminuje nepohodlí, ale také posiluje svaly zad a zlepšuje držení těla. Třídy budou terapeuticky účinnější, pokud soubor cvičení sestaví lékař cvičení. Určitě vezme v úvahu výsledky diagnostiky, příčinu výskytu bederní bolesti, celkové zdraví pacienta.

Kdy jsou indikována cvičení k úlevě od bolesti zad?

Je důležité to vědět! Lékaři jsou šokováni: „Existuje účinný a cenově dostupný lék na bolest kloubů.“ Přečtěte si více.

Po zjištění příčiny jejich výskytu je vhodné odstranit bolesti zad doma. Tento příznak je typický pro mnoho nemocí vnitřních orgánů - cystitida, cholecystitida, pyelonefritida, prostatitida, děložní myomy. Zde je vyžadována komplexní léčba a tělesná výchova je indikována pouze během rehabilitace..

Je možné se zbavit bolesti v dolní části zad pomocí cvičení s osteochondrózou, spondylartrózou, výčnělkem, meziobratlovou kýlou. Určité sady cvičení byly vyvinuty pro cvičení v období remise a během exacerbací těchto patologií. Ve druhém případě se obvykle provádí v přítomnosti lékaře, který řídí zátěž..

Účinnost tříd

Denní tělesná výchova je nejúčinnější metodou léčby degenerativně-dystrofických onemocnění bederní páteře. Pomocí analgetik a svalových relaxantů je možné symptomy zbavit jen na chvíli. A cvičení vám umožní komplexně přistupovat k řešení problémů se zády:

  • posílit svaly, stabilizovat disky a obratle ve fyziologické poloze;
  • zlepšit přívod krve do kostí, chrupavek, měkkých tkání živinami;
  • snížit závažnost bolesti nebo se jí úplně zbavit.

Vytváření svalového korzetu pomáhá předcházet přemísťování disků, jejich sevření a růstu kostí krevních cév, kořenů páteře. Proto spolu s bolestmi postupně mizí i další příznaky osteochondrózy nebo spondyloartrózy - poruchy citlivosti, ztuhlost pohybů, parestezie.

Obecná prováděcí pravidla

Před tréninkem by měla být oblast dobře větraná. Nemělo by to však být v pohodě, jinak hrozí riziko ochlazení dolní části zad. Pro lekci si musíte vybrat oblečení vyrobené z prodyšných materiálů, které dobře absorbují vlhkost. Je také nutné řídit se doporučeními lékařů pohybové terapie:

  • pohybujte plynule, trochu pomaleji;
  • budovat tempo postupně, nesnažte se dokončit všechna cvičení v prvních lekcích;
  • Pokud se objeví bolest, zastavte trénink a pokračujte až po dlouhém odpočinku.

Je důležité poslouchat pocity, které vyvstávají. Pokud po provedení určitého cvičení intenzita bolesti výrazně poklesne, je třeba ji opakovat častěji..

Reliéf akutní bolesti zad

Akutní bolest v zádech se projevuje útokem lumbago. Je to tak pronikavé, hořící, že člověk nemůže bez pomoci ani spát. Proto v tuto chvíli nelze pochybovat o žádných povoláních. Začínají se po několika hodinách a dokonce i dnech po úlevě od bolesti.

Pose "Kráva"

Nastupte na všechny čtyři, současně sklopte hlavu a zaoblete záda. Vraťte se do výchozí polohy, ohněte dolní část zad a zvedněte bradu. Počet přístupů je 5-7. Nějaká bolest po lumbago útoku je docela přirozená. Když se však zintenzivní, je zapotřebí dlouhý odpočinek..

Póza dítěte

Sestoupte na kolena tak, aby se nohy navzájem dotýkaly. Natáhněte ruce před sebe a posuňte tělo dopředu a dotkněte se gymnastickou podložkou čela. Držte tuto pozici po dobu 10-15 sekund, vraťte se do výchozí polohy. Cvičení opakujte 4-5krát.

Cvičení židlí

Klečte před stolicí nebo židlí a snažte se udržet záda rovně. Položte ruce na sedadlo, abyste si odpočinuli. Hladce ohněte a ohněte dolní část zad 8-10krát. Ve stejné poloze těla se ohněte nejprve na jednu stranu, pak na druhou stranu. Při správném cvičení padají hlavní břemena na boční svaly na zádech, nikoli na dolní části zad..

Ležící strečink s kroucením trupu doleva a doprava

Lehněte si, narovnejte si nohy a roztáhněte ruce do stran. Při nadýchání ohněte svá kolena a otočte je doprava, držte v této poloze po dobu 5 sekund. Vydechněte, vraťte se do výchozí polohy. Opakujte pohyby 5krát a poté proveďte cvičení opačným směrem.

Torzo se otočí ze sedu

Posaďte se na podložku, ohněte pravé koleno a začněte s narovnanou levou nohou. Chcete-li udržet rovnováhu, opřete se pravou rukou o podlahu. Otočte se levou rukou lehce na koleno. Cvičte 3-5krát v každém směru.

Stretch "Shell"

Nastupte na všechny čtyři, zhluboka se nadechněte a položte hýždě na paty, aniž byste zvedli dlaně z podlahy. Protáhněte dobře, napněte svaly dolní části zad, zaujměte výchozí polohu těla. Počet přístupů - 5-10.

Reliéf mírné bolesti zad

Mírná bolest v dolní části zad často předchází exacerbaci spondyloartrózy nebo osteochondrózy. Chcete-li je odstranit, zabránit relapsům, cvičení se používají k protažení svalů celého zad..

Nástěnné dřepy

Opřete se zády o zeď, roztáhněte si nohy od sebe, sevřete prsty v zámku a položte je před sebe v úrovni hrudníku. Pomalu provádějte mělký dřep, v této poloze 10 sekund vraťte se do výchozí polohy. Opakujte všechny pohyby 5-7krát.

Natahování flexoru dolní části zad

Dokonce i „zanedbané“ společné problémy lze vyléčit doma! Jen si pamatujte, že se s ním jednou denně potírá..

Lehněte si s ohnutými koleny a položte nohy na zem. Přitáhněte jednu nohu k hrudi a ovinte si ruce kolem zadní strany stehna. Držte v této poloze po dobu 10-20 sekund, zaujměte výchozí polohu. Opakujte 5krát, cvičte s druhým kolenem a poté zvedněte dvě nohy najednou.

Hyperextension

Lehněte si na břicho, ohněte ruce a dlaně dejte do blízkosti ramen. Zhluboka nadechněte a nadzvedněte horní část těla na 10 sekund. Když vydechujete, spusťte se na podlahu. Počet přístupů - až 10. Při správném provedení cvičení by měly být svaly dolní části zad a ne ramenní opasek napjaté..

Cvičení pro korekci sklonu pánve

Ležící na zádech se zvednutými rovnými nohama, pevně přitlačte spodní část zad k rohoži. Pomalu snižte nohy. Kolena ohýbejte, pouze když se vaše spodní část zad zvedne z podlahy. Proveďte cvičení 10-15krát.

Další cvičení

Je snazší zabránit vzniku bolesti zad, než je odstranit na dlouhou dobu, a to i pomocí léků. Za tímto účelem byl vyvinut soubor cviků, jejichž implementace se stává vynikající prevencí exacerbace patologických stavů muskuloskeletálního systému. Během tréninku se svaly stávají pružnějšími, což přispívá ke správnému rozložení zátěže na všechny části páteře.

Kolečkové brusle pro spodní část zad

Posaďte se, lehce ohněte kolena, za záda si dejte gymnastický válec, narovnejte ruce a přiveďte je za záda. Opřete dlaně o podlahu, zvedněte hýždě a posaďte se na váleček. Klouzat tam a zpět po dobu 5-10 minut. Pokuste se načíst svaly zad a břicha, nikoli paže a nohy.

Down Down Dog Pose

Vezměte vodorovnou polohu, opřete si prsty na nohou a dlaních o podlahu, jako před jemnými kliky.

Lehce zvedněte pánev a současně spusťte hlavu a pokuste se dotýkat podlahy čelou. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte všechny pohyby 10krát.

Pose "Dog-bird"

Nastupte na všechny čtyři, zvedněte levou ruku a pravou nohu k sobě. Protahujte po dobu 15 sekund, pociťte napětí ve svalech všech zad. Vypadněte na všechny čtyři, opakujte cvičení s pravou paží a levou nohou. Počet přístupů - až 20.

Zvedání pánve na lavičce

Posaďte se tak, aby lavička byla ve vzdálenosti 35–40 cm od hýždí. Položte rovné paže na lavici a ohněte nohy. Při nadýchání zvedněte spodní část těla rovnoběžně s podlahou a nohy položte na podložku. Po 10 minutách se vraťte do výchozí polohy. Cvičte 10krát.

Protahování svalů zad a nohou

Lehněte si, ohněte si kolena a odložte nohy od sebe. Prolézejte levou nohu za pravou, dokud se kotník nedotkne kolena. Levé koleno vytáhněte co nejblíže k hrudníku, a to oběma rukama. Cvičení opakujte 5krát a poté proveďte jiným směrem.

Úleva od bolesti zad během těhotenství

Během porodu je bolest dolní části zad obvykle způsobena přírodními příčinami - zvětšením dělohy, kompresí pánevních orgánů. Lékaři doporučují provedení následujících cvičení k jeho odstranění:

  • lehněte si na záda, ohněte nohy, natáhněte ruce podél těla. Pomalu odtrhněte hýždě z podlahy a bez zastavení v této poloze nižší k podlaze;
  • postavte se, zajistěte si prsty před zámkem a roztáhněte lokty do stran. Proveďte zatáčky ze strany na stranu. Proveďte cvičení znovu, teprve nyní s dlaněmi společně za zády;
  • poklekněte, položte ruce na zem. Spusťte hýždě první, poté druhou patu.

Opakujte všechny pohyby 5-10krát. Po hodině byste si měli lehnout na 3-40 minut, odpočívat. To platí zejména v pozdním těhotenství..

Bubnovského technika

Třídy podle metody Dr. Bubnovského se konají ve zdravotnických střediscích vybavených speciálními simulátory. Rehabilitační lékaři ovládají techniku ​​pohybů, pomáhají provádět cvičení s odporem. S. Bubnovsky je známý manuální terapeut, autor metody, jak se zbavit bolesti bez užívání farmakologických léků. Doporučuje provádět tato cvičení pro terapeutické i profylaktické účely:

  • nasedněte na všechny čtyři a pomalu se pohybujte na gymnastické podložce, nejprve vpřed pravou paži a levou nohu, poté levou paži a pravou nohu;
  • lehněte si na záda, mírně ohněte nohy, zajistěte si prsty, položte na ně hlavu. Umístěte tenký, hustý polštář pod spodní část zad. Vydechněte, řekněte hlasitě „Ha“, zvedněte lopatky a kolena současně a snažte se je přiblížit k sobě;
  • ležící na zádech, ohýbat kolena, natahovat ruce podél těla. Vydechněte, řekněte „Ha“, zvedněte pánev a stiskněte hýždě. Při výdechu se vraťte do výchozí polohy.

Počet opakování je 10-12. Na klinikách S. Bubnovského jsou místo polštářů obvykle umístěny sáčky s drceným ledem pod spodní část zad, které jsou umístěny v případech vyrobených z husté tkaniny.

Kontraindikace pro gymnastiku

Pokud se necítíte dobře, je zakázáno provádět cvičení k úlevě od bolesti. Kontraindikace pro gymnastiku jsou zvýšení tělesné teploty, zimnice, pocení za studena - hlavní příznaky obecné intoxikace těla. Lékaři pohybové terapie zakazují provádět vysoký nebo výrazně snížený krevní tlak, tachykardii, bradykardii.

Cvičení na bolesti zad a páteře - metoda implementace a efektivita

V dnešní době bolest bolesti mučí téměř každý člověk - nezdravý životní styl, sedavá práce, nedostatek fyzické aktivity a špatné držení těla negativně ovlivňují celkové zdraví pacienta a zejména zdraví páteře. Nejlepší léčbou jakéhokoli onemocnění je prevence, což mohou být jednoduchá cvičení pro bolesti zad a krku, které nejen zmírňují bolest, ale také posilují svaly zad a zajišťují krásné a správné držení těla.

Role páteře v lidském těle, nejčastější onemocnění páteře

Páteř se skládá z 24 jednotlivých obratlů, které jsou pevně propojeny sítí cév, nervových struktur a kloubů a pojivových chrupavek. Páteř sama má dvě zdravé křivky - kyphosis (zakřivená záda) a lordóza (zakřivená vpřed). Díky nim dochází k rovnoměrnému rozložení zátěže během fyzické aktivity v celém páteři, udržuje se rovnováha a pocit podpory, tlumí se otřesy, skoky a údery. Jakákoli bolest v oblasti zad indikuje narušení normálního fungování páteře, jeho trauma nebo zhoršení stávajících chronických onemocnění. Nejčastější problémy se zády jsou:

  • radiculitida;
  • osteochondróza;
  • meziobratlová kýla;
  • lordóza;
  • kyphosis;
  • dorsopatie;
  • osteoporóza;
  • výčnělek;
  • myositis;
  • ischias;
  • ankylozující spondylitida;
  • spinální artróza;
  • spinální artritida;
  • otok páteře;
  • rakovina páteře;
  • zlomenina páteře;
  • stenóza;
  • chondrosis;
  • spondylóza.

Degenerativní procesy, které vznikají v důsledku nesprávného životního stylu, nedostatku fyzické aktivity a přirozených změn souvisejících s věkem, vedou k vývoji nemocí a neustálé bolesti. Každá bolest je alarmující reakcí těla, které musí být vždy věnována pozornost. Lékaři-neurologové, rehabilitologové a ortopedie v nemocnici Yusupov vám pomohou vybrat léčbu jakéhokoli onemocnění, zabránit jeho rozvoji a výskytu komplikací, které jsou nebezpečné pro život a volný pohyb..

Jak zabránit výskytu onemocnění páteře?

Nejlepší léčbou onemocnění páteře je jejich prevence. Chcete-li to provést, musíte dodržovat řadu pravidel:

  • měli byste začít vést aktivní životní styl. V ideálním případě by vaše gymnastika měla být vaší každodenní fyzickou praxí. Při bolestech dolní části zad pomáhá gymnastika uvolnit a ustoupit syndrom bolesti, páteř je natažená, člověk se při chůzi cítí pohodlněji a sebevědoměji. K denním tréninkům, které jsou nejvhodnější pro ráno, můžete také přidat sport (plavání, jóga, fitness) a dlouhé procházky na čerstvém vzduchu (nejméně 10 tisíc kroků denně);
  • držte se správné výživy. Měli byste eliminovat nebo minimalizovat spotřebu nezdravých potravin (sladkosti, alkohol, rychlé občerstvení, konzervované potraviny, mastná a smažená jídla) a zavést potraviny s vysokým obsahem bílkovin, vápníku a správného tuku (avokádo, luštěniny, mořské plody, sezamová semínka, semena len, ořechy, dýně, chia semínka, tvaroh, tvrdé sýry a kefír). Takové jídlo pomůže posílit kosti a zlepšit celkový stav pacienta;
  • odmítnout špatné návyky. Alkohol a kouření mají nepříznivý vliv na celé tělo, proto je třeba nejprve tyto návyky opustit..

Pravidelné cvičení je však klíčem k krásným a zdravým zádům. Gymnastika pro bolesti zad je technika, kterou může udělat každý doma, pokud ji nařídí lékař. Cvičení na bolesti zad, dolní části zad a krční páteře předepisuje kvalifikovaný lékař v nemocnici Yusupov, který nejprve prozkoumá historii pacienta a jeho osobní požadavky. Dokonce i nejnebezpečnější cvičení v některých případech může stát zdraví člověka, takže se nemedikujte - je lepší okamžitě kontaktovat kompetentního specialistu.

Co dělat, když vás bolí záda: cvičení pro záda

Gymnastika pro bolesti zad je velmi jednoduchý a cenově dostupný způsob, jak se zbavit bolesti. Existuje několik běžných cvičení, která mohou pomoci otupělé bolesti a posílit vaše záda a abs:

  • prkno. Prkno je cvičení široce používané i profesionálními trenéry k zahřátí před hlavním tréninkem a posílení základních svalů. Zaujměte vodorovnou polohu s důrazem na ruce. Tělo a krk by měly být nataženy v jedné přímce. Postavte se na lokty a postavte se v této poloze po dobu 30 až 40 sekund. Cvičení by se mělo provádět denně v několika sadách;
  • dostat se na všechny čtyři, narovnat záda. Ohněte se v zádech, nejprve dole, pak nahoru, vyhněte se náhlým pohybům. Cvičení opakujte 15-20 krát;
  • stojí rovně, šířka ramen od sebe, zvedněte ruce nahoru. Pomalu, aniž byste měnili polohu rukou, spusťte tělo dolů, aniž byste se pohybovali nohama. S rukama na podlaze držte v této poloze několik sekund, poté zaujměte výchozí polohu a začněte znovu.

Existují také jiná cvičení na úlevu od bolesti zad, která jsou náročnější, ale účinnější. V některých případech může ošetřující lékař předepsat komplex pohybové terapie. Při bolestech zad byste měli provádět tento soubor cvičení a také nezanedbávat denní cvičení pro preventivní účely:

  • zatáhněte za všechny čtyři, narovnejte záda. Natáhněte jednu ruku dopředu a protilehlou nohu nataženou ruku dozadu. Zmrazte v této poloze po dobu 3-5 dechových cyklů a poté opakujte cvičení s protilehlou rukou a nohou;
  • leží na podlaze s nohama ohnutými na kolenou. Položte ruce ohnuté na lokty za hlavu. Začněte pumpovat abs zvedáním horní části těla. Cvičení lze také provést otočením těla v jednom nebo druhém směru. Cvičení by neměli provádět lidé s herniovanými disky a míšními nádory;
  • ležel na podlaze, natáhněte ruce podél těla. Ohněte si kolena a zvedněte své glutey nahoru, stahujte si abs a nohy. Proveďte cvičení 20-30krát;
  • postavte se na nohy, ohněte se v dolní části zad a rukama se dotkněte podlahy. Začněte postupně ustupovat, aniž byste měnili polohu vašich rukou. Měli byste skončit pyramidou. V této poloze je jednoduchý na pět cyklů dýchání, snaží se vytáhnout ocasní kost co nejvýše a zároveň narovnat záda. Poté se začněte pomalu ohýbat, ležet na podlaze a zaměřovat se na narovnáné paže. Ohněte se v dolní části zad, ale nepřekračujte to, vyhněte se bolestivému poklesu. Do 5-6 z těchto rolí zcela uvolníte záda;
  • lehněte si na podlahu, narovnejte ruce podél těla. Pomalu zvedejte tělo rovnoběžně s nohama. Vraťte se na loď. Držte tuto polohu po dobu 10-15 sekund, pak se vraťte do výchozí polohy;
  • pro správné držení těla budou také užitečné válečková cvičení. Vezměte válec nebo si jej sami vytáhněte z tvrdého ručníku. Umístěte jej pod záda v oblasti těsně nad spodní část zad. Natahujte končetiny, velké prsty by měly být ve vzájemném kontaktu stejným způsobem jako malé prsty na rukou. Lež v této poloze po dobu 5 minut. Vystupujte každý den po ranní nebo večerní gymnastice.

Denními cvičeními můžete posílit záda a zlepšit své celkové zdraví. Když vás bolí záda, můžete začít lehkým uvolňujícím zahříváním a postupně co nejvíce komplikovat cvičení. Neměli byste však odkládat návštěvu u lékaře, protože vážné nemoci mohou být někdy asymptomatické, což způsobuje jen mírné nepohodlí v zádech..

Nemocnice Yusupov v Moskvě poskytuje lékařské služby od nejlepších lékařů v hlavním městě. Technické vybavení naší nemocnice nám umožňuje provádět jakoukoli informativní a přesnou diagnostiku. Naši specialisté ve své lékařské praxi používají nejvýznamnější a nejmodernější léčebné metody. Chcete-li si domluvit schůzku, můžete zavolat nepřetržitě podpůrnou službu nemocnice Jusupov nebo kontaktovat koordinujícího lékaře na našem webu.

Bolesti zad. Léčba - 5 cvičení od Bubnovského

Pokud vás bolí záda. Gymnastika pro akutní bolest v bederní páteři

Sergey Bubnovsky, Lékařská fakulta, autor kinezoterapeutické metody a zakladatel kliniky, autor knih o nechirurgické léčbě pohybového aparátu

To se stává častěji v létě. Vykopali v zahradě, náhle popadli těžký kufr nebo nesli velké, ale spící dítě z auta v náručí - a prosím, bolesti zad. Ti, kteří se neohýbají, nesrovnávají a jak nyní provádět i běžné domácí práce, není jasné. Udělejte si čas na polykání úlevy od bolesti a rozmazejte je na zádech - pouze cvičení skutečně léčí bolest dolní části zad. Tady je první věc, kterou musíte udělat pro akutní bolesti zad.

Abychom obnovili zdraví páteře a kloubů, musíme pochopit nejen jejich anatomickou strukturu, ale také fyziologii..

Anatomická integrita kloubu je zachována díky interakci svalů a vazů obklopujících kloub, což mu umožňuje poskytnout tekutinu kloubu. Toto pravidlo platí pro velké klouby i páteř. Páteř dostává výživu stejným způsobem jako běžné klouby, to znamená s pomocí pracujících svalů.

Fyziologicky je to uvnitř svalů, které procházejí neurovaskulární svazky, kterými jsou klouby vyživovány. Poslední vazbou cév jsou kapiláry, skrze které se metabolismus provádí. Klouby, včetně páteře, dostávají výživu pouze v jednom případě - když jim svaly dodávají krev, a ne když člověk konzumuje pilulky (injekce, blokády, intraartikulární injekce), údajně pomáhá léčit bolest v kloubu. Je to svalová tkáň, která je zodpovědná za zásobování krví!

1. Chůze po všech čtyřech (nemá žádné kontraindikace)

Jednoduché, ale velmi efektivní cvičení pro zmírnění silné bolesti zad. Střídavý protahovací „krok“, včetně svalů horních a dolních končetin, směruje krevní tok z dolní části zad, kde je „zaseknutý“, do svalů paží a nohou, které vykonávají drenážní funkci, čímž zmírňuje vnitřní otok (zánět) hlubokých svalů páteře, čímž snižuje akutní bolest.

I.P. Klečí, ruce spočívají na podlaze. Chcete-li to provést, musíte sklouznout z postele na podlahu a začít se pohybovat kolem bytu na všech čtyřech, podle principu: pravá noha - levá ruka. Na páteř není žádné axiální zatížení - pracují pouze paže a nohy.

Můžete se pohybovat tím, že budete nosit rukavice a chrániče kolen (nebo ovíjet elastický obvaz kolem kolen) po dobu 5 až 20 minut a současně odstranit dětské hračky z podložky a otřít základní desky. V budoucnu můžete dělat domácí práce (například loupat brambory nebo nakrájenou zeleninu na salát), klečet a ležet na hrudi na osmanském (malý fitball). Všechno je lepší než lhaní, sténání a polykání pilulek.

2. Stiskněte zadní stranu (nemá žádné kontraindikace)

Toto cvičení vám umožňuje „jemně“ protáhnout svaly celé páteře, zejména v bederní oblasti, a kryokompresi zvyšuje mikrocirkulaci, snižuje otoky a záněty v bolestivé oblasti..

I.P. Leží na zádech, nohy jsou ohnuté na kolenou, paty jsou na podlaze, ruce jsou zamčené za hlavou. Studená komprese pod dolní částí zad. Aby to bylo možné, zmrazte vodu v plastové lahvi (0,5 litru) v mrazáku, aby voda naplnila pouze polovinu láhve. Rozbijte led v lahvi kladivem (nejlépe dřevěným), vložte jej pod spodní část zad a začněte cvičit.

Když vydechujete „Ha-a“, zkuste současně odtrhnout lopatky z podlahy a zatáhnout si ohnutá kolena do žaludku, aby se lokty dotkly kolen.

Pokud se zdá, že toto cvičení je obtížné dokončit, zkuste snadnější variantu: střídání rukou a nohou. Současně zkuste dosáhnout pravého lokte levým kolenem a naopak - levým loktem pravým kolenem.

Věnujte pozornost zatažení břicha směrem k „páteři“. Toto cvičení „k selhání“ (tj. Maximální možný počet opakování 10-50) můžete nahradit následujícím.

3. Polo můstek (nemá kontraindikace)

I.P. stejné jako v předchozím. Ruce podél těla. Při výdechu „Ha-a“ se pokuste zvednout pánev tak vysoko, jak je to možné, vymačkejte hýždě a vraťte se do výchozí polohy. Pokud se led pod dolní částí zad po předchozím cvičení již rozpustil, můžete odstranit „kryokompresi“ a pokračovat v provádění těchto dvou cvičení (2, 3) bez něj.

První 2-3 opakování způsobují docela silnou bolest v pánvi a dolní části zad. Neboj se toho. Cvičení je naprosto bezpečné a mělo by být prováděno nejméně 5-10 opakováními 2-3krát denně.

4. Protahování při stání (nemá kontraindikace)

Toto cvičení protahuje celou zadní linii těla a uvolňuje kompresi od kloubů dolních končetin a bederní páteře..

I.P. Stojící s nohama širšími než ramena. Stoupáme střídavě rovnou záda směrem doprava, pak na levou nohu. Cvičení se také provádí několikrát denně (a v následujících dnech), ale pokaždé, když se sklon k noze (vždy narovnaný na kolenním kloubu) sníží a snižuje, dokud se prsty nedotknou prstů na nohou

Poté se pokuste naklonit dopředu, sepnout si paty rukama a dívat se za záda.

V poslední fázi pohybu zkuste vydržet 2-5 sekund. Exhalace doprovází celý pohyb. Během zatáčky se můžete Ha-a několikrát nadechnout.

5. Zvedání kolen na vodorovné liště

Hrubý, ale velmi efektivní cvičení. Při provádění tohoto cvičení s rovnými nohami lze účinek (analgetický a terapeutický) považovat za dosažený, protože pod vlivem tělesné hmotnosti je natažena celá páteř, zejména v oblasti připevnění paravertebrálních svalů (lumbosakrální a krční páteř).

I.P. Tělo je zavěšené na vodorovné liště a je rovné. Provádí se, stejně jako všechna cvičení, při výdechu „Ha-a“ a bolestí v bederní páteři. Lze ji nazvat mužským, protože je jen málo žen, které ji mohou provádět 8-10krát za sebou. Zkuste zvednout svá ohnutá kolena do žaludku. Pro více připravené - zvedání rovných nohou k vodorovné liště.

Cvičení je naprosto bezpečné, navzdory možnému syndromu těžké bolesti. Skok na podlahu se však nedoporučuje. Je lepší začít a ukončit toto cvičení z nízké lavice..

Kontraindikace: obvyklá dislokace ramenního kloubu.

V případě lékařských otázek se poraďte s lékařem předem

Zadní cvičení pro bolest dolní části zad

Druhy cvičení

Všechna cvičení mohou být prováděna v různých polohách (stojící nebo ležící), stejně jako pomocí speciálního vybavení ve formě gymnastického míče, lana nebo expandéru. Ale bez ohledu na druh cvičení nebo jeho složitost, všechny pohyby by měly být plynulé a cvičení by mělo být pomalé. Tím se zabrání různým zraněním..

Vleže

Je třeba poznamenat, že protažení meziobratlových kotoučů může snížit zátěž na ně. Ale když děláte níže uvedená cvičení, musíte se vyhnout kompresi na spodní části zad..

Stůl. Bederní cvičení v poloze na zádech.

Číslo cvičení, fotoVlastnosti provedení
# 1V poloze na břiše položte ruce poblíž hrudníku a ohněte je předtím na loktech. Pomalu si udělejte s hrudníkem polovinu můstku, vytáhněte ji nahoru a pak ji pomalu spusťte. V nejvyšším bodě musíte vydržet 1-2 sekundy. Opakujte cvičení 6krát.
# 2Lehněte si na záda s rukama po stranách. Ohněte si kolena a přitiskněte je k hýždím a zvedněte pánev. Ve svislé poloze pánve byste měli cítit svaly v zádech a hýždě se stahují. Pak se pomalu spusťte. Pro nejlepší účinek se doporučuje cvičení provádět nejméně 6krát..
# 3Pozice zůstává stejná - leží se zády na podlaze. V tomto případě by měly být paže podél těla, dlaně dolů a nohy by se měly narovnat. Pokuste se zvednout své tělo nad podlahu pomocí ramen a dlaní (ruce se nesmí sundávat). Pohyb by měl být prováděn páteřními svaly. Opakujte cvičení 5krát.
# 4V poloze na břiše současně zvedněte pravou nohu a paži a poté, co jste v této poloze setrvali, vraťte se pomalu do výchozí polohy. Poté proveďte stejnou operaci, ale levou nohou a paží. Cvičení musí být opakováno 8krát..
# 5Lehněte si na břicho a přitiskněte si ruce k uším. V této poloze musíte zvednout horní polovinu těla nahoru a po několika sekundách setrvání se pomalu vraťte do původní polohy. V tomto cvičení, které se doporučuje opakovat nejméně 6krát, jsou páteřní svaly maximálně zapojeny, zejména v bederní oblasti..

Ceny za jógu a fitness mat

Pravidelné provádění těchto cvičení pomáhá zlepšit průtok krve do bederní páteře, takže obratle dostávají dostatečné množství živin. To znamená, že pomocí takového nabíjení lze eliminovat stagnující procesy..

Stojící cvičení

Okamžitě je třeba poznamenat, že všechna terapeutická cvičení prováděná ve stoje jsou složitější, a proto je třeba se uchýlit k nim, pokud neexistují patologie, které brání pohybu. Jedním z nejoblíbenějších cviků je "balerínská póza", ve které musíte udržovat rovnováhu těla, když stojíte na špičkách. Také zde se musíte střídat, stát na nohou a na patách. Pravidelné provádění tohoto cvičení nejen uvolní napětí páteře, ale také zabrání křečovým žilám..

Udržujte rovnováhu, když stojíte na špičkách

Otáčení pánve je další cvičení, které může pomoci s bolestí dolní části zad. Mnoho lidí se s ním setkalo během jeho školních let v hodinách tělesné výchovy. Postavte se rovně s rukama v pase a s nohama o šířku ramen od sebe. V této poloze otočte pánev ve směru hodinových ručiček a poté v opačném směru. Doporučuje se pohyb opakovat 10krát v každém směru. Pohyb by měl být pomalý a přesný.

Existuje další cvičení na dolní části zad, které se provádí při stání. Chcete-li to provést, musíte se opřít zády o rovnou zeď, nejlépe bez soklových desek. Ujistěte se, že paty, pánve, zadní část hlavy a lopatky se dotýkají stěny. V této poloze se vytvoří správné držení těla. Postavte se po dobu 3 minut a denně zvyšte čas o 1 minutu. Musíte tedy chodit až 10 minut. Faktem je, že držení těla zlepší a stane se normální díky svalové paměti..

Držení těla proti zdi

6 cvičení podle Bubnovského

Sergey Mikhailovich Bubnovskaya je oprávněně považován za vůdce v oblasti protidrogové léčby nemocí pohybového aparátu. Jeho metoda je založena na principech kinezioterapie, která do ruštiny znamená „léčba pohybem“. Cvičení, která doporučuje svým pacientům, nemají prakticky žádné kontraindikace a dlouhodobě zmírňují bolest.

Cvičení 1. Chůze po všech čtyřech je možná i při silné bolesti vyzařující na nohu. Střídavý krok, který protahuje svaly zad, působí na svaly paží a nohou, což v tomto případě vykonává drenážní funkci. Výsledkem je, že krev „stagnuje“ ve spodní části zad a spěchá na končetiny, díky čemuž je eliminován vnitřní zánět hlubokých svalů a bolest prochází.

Výchozí pozice - položte ruce na kolena rukama na zem. Princip je jednoduchý: pravá ruka jde dopředu současně s levou nohou a naopak. Na páteř není žádné axiální zatížení, fungují pouze paže a nohy. Tímto způsobem se můžete pohybovat až 20 minut, pro pohodlí, nošení rukavic a chrániče kolen.

Cvičení 2. Lehněte si na záda, ohněte si kolena a dejte dlaně pod záda hlavy. Současně zvedněte tělo a nohy a spojte lokty a kolena v horním bodě. Toto cvičení je docela obtížné a pro začátečníky je lepší začít se zjednodušenou verzí: zvedněte tělo k lopatkám a jedné noze, otočte se k ohnuté noze a dotkněte se kolena opačným loktem. To znamená, že pravý loket se rozprostírá na levé koleno, pak zleva doprava. Toto cvičení posiluje abs a jemně napíná svaly celého zad, zejména v dolní části zad..

Cvičení 3. Protahovací fréza. Postavte nohy širší než ramena a pravou rukou se dotkněte levé nohy. Postavte se po dobu 4–5 sekund, narovnejte se a ohněte se k druhé noze, dotkněte se jí levou rukou. Po 10-15 opakováních si dejte nohy dohromady, pomalu se ohněte a uchopte si dolní část holeně rukama a stáhněte si trup na kolena. V tomto případě by měly být nohy rovné..

Cvičení 4. Posaďte se na paty, jděte nahoru a roztáhněte ruce do stran. Vraťte se do výchozí polohy pomalu a plynule.

Cvičení 5. Boční prkno. Ležící na vaší straně a opírající se o paži ohnutou v lokti, zvedněte pánev nahoru. Když to děláte, musíte se ujistit, že se vaše nohy „nevracejí“, ale leží buď v přímce s tělem, nebo mírně vpředu.

Cvičení 6. Výchozí pozice - klečící, ruce jsou přísně pod rameny. Ohněte ruce na loktech, ohněte záda v oblasti hrudníku a pak si sedněte na paty.

Úleva od bolesti při cvičení

Víte, že každá bolest má období exacerbace (hodně bolí) a ustupuje (častěji si bolest nevšimnete, ale zánět stále pokračuje). Totéž platí pro bolest v zádech..

Zánět může být často zmírněn ortopedickým pásem (například s osteochondrosou - to je běžná příčina bolesti zad, počínaje 20. rokem věku). Zánět je také ulehčen léky (podle doporučení lékaře) nebo časem prostě zmizí. Poslední možnost, pravděpodobně všichni zvyklí.

  • Bolest byla pryč. Nyní, abychom příště nezaznamenali podobné pocity, přistoupíme k cvičení, když ležíme na podložce. Než začnete cvičit, uvolněte svaly. Natáhněte tělo tak, aby se vaše svaly cítily příjemně a pohodlně. Pak spusťte komplex.
  • Nemusíte provádět všechna opakování uvedená v sadě. Pokud nemůžete "zmáčknout" ani 10 ze sebe, je to v pořádku. Čas na pomoc. Cvičení.
  • Je normální, že vaše svaly trpí den po tréninku. Toto je kyselina mléčná. Když zmizí (po několika dnech), bolest zmizí. Doporučujeme pokračovat v tréninku, pokud je bolest svalů sotva patrná. K tomuto stavu obvykle dochází dva až tři dny po prvním tréninku..
  • Prodlužte čas ve vysokých bodech. Zvedl nohu - držte ji déle. Snadný? Zvedněte obě nohy. Snadno? Během cvičení nesnižujte nohy úplně. Pokud to pro vás již není obtížné a chcete dále postupovat, kupte váhové materiály. Nebo jít do tělocvičny - sportovec se ve vás probudil.

Správná a nesprávná zadní poloha při každodenních činnostech.

Vždy dodržujte techniku ​​s odporovými cviky. Nikdy nepřibírejte, pokud vaše technika není zdaleka dokonalá. Rychlejší „rozbití“ dolní části zad.

Takže nyní víte, jaká cvičení pro bolesti zad potřebujete a můžete dělat doma. Ale existují i ​​ty, které nemohou.

Syndrom bolesti je možné zmírnit nejen nesteroidními protizánětlivými léky, jejichž dlouhodobé užívání vždy ohrožuje vývoj komplikací z činnosti vnitřních orgánů. Cvičení na bolesti zad může výrazně snížit nepohodlí a bolestivost, aniž by se uchýlili k úlevě od bolesti.

Úleva od bolesti krku

Cvičení k úlevě od bolesti krční páteře

Tato 3 cvičení na bolest krku by měla být prováděna s opatrností, zejména pokud existují výčnělky nebo kýly:

Prvním cvikem je střídání statického držení indikované pozice na fotografii (3 sekundy) s ležící polohou „na čele, lokty do stran (6 sekund). Dokončení 3krát

Dbejte na správné umístění rukou, označené zelenými čarami. Během statické elektřiny nevyhazujte hlavu dozadu a snažte se ve svých pažích „prohýbat“

Druhým cvičením je otočení hlavy, která spočívá na čele na podlaze. Tyto pohyby provádějte 3-4krát v každém směru..
Třetí cvičení se střídavě dotýká čela a brady k podlaze. Počet opakování - 8-10 krát.

Účinně anestetizujte hrudní oblast, ohýbejte se rukama na zdi

Pružinové ohyby (průhyby) na hrudi se provádějí po dobu 10-15 sekund. Lze provést několik přístupů.

Úhel sklonu trupu se volí podle pocitů - čím vyšší je, tím je dolní část hrudní oblasti, která bude anestetizována. Například na prvních dvou fotografiích je trup rovnoběžný s podlahou, což znamená pružné pohyby nahoru a dolů v této poloze, které zmírní bolest mezi lopatkami.

Bod, který pomáhá zmírnit bolest v lumbosakrální oblasti

Toto cvičení se provádí pasivně a patří do kategorie „Cvičení zad bez stresu na páteř“:

  • je nutné najít bolestivý bod v horní čtvrtině hýždě na postižené straně a pevně na něj přitlačit palcem;
  • dejte nohu, do které bolest vyzařuje, na židli přesně před vámi, aby byl úhel kolenního kloubu správný;
  • provádějte 20–40 únosů nohy do strany při průměrném tempu, přičemž palcem držte tlak na označeném bodě.

Jak zmírnit bolest

Cvičební komplexy se skládají z několika bloků, v závislosti na poloze lidského těla, mohou být prováděny lháním, postavením, sezením a použitím přídavného zařízení. Terapeutická cvičení pro bederní páteř by měla probíhat pomalu, hladce a bez námahy.

Cvičení pro ležící bolest v zádech

  1. Ležíme zády na podlaze, ohýbáme nohy. Opatrně zvedněte pánevní oblast a do výchozí polohy. Používáme 10-15 přístupů. Toto je cvičení pro sakrální páteř, které zasahuje do svalových a břišních svalů..
  2. Ležící zády k podlaze, ohýbejte si kolena. Pomalu přitáhněte jednu nohu k sobě a uchopte ji oběma rukama v oblasti stehna a dolní končetiny. Táhneme, dokud necítíme napětí, zastavíme na 30 sekund. Opakujte s druhou nohou. Používá se pro bolest v křížové kosti.
  3. Zpátky na podlaze, paže natažené v pravém úhlu, ohnuté nohy. Provádíme kroucení: držíme nohy pohromadě, houpáme doleva, poté doprava, zatímco směřujeme hlavu na druhou stranu. Tato cvičení pro zmírnění bolesti zad.
  4. Přijímáme polohu na břiše. Ruce podél těla. Pomalu zvedáme nohy, ramena a hlavu. Všechno nebude fungovat poprvé, měli byste trénovat. Cvičení pro lumbosakrální páteř, založené na protahování.
  5. Nasaďte si kolena, ruce na krátkou vzdálenost. Levou ruku natahujeme mírně nahoru a pravou nohou dozadu. Pak změníme pozici. Cvičení pomůže nejen při bolestech dolní části zad, ale také jako trénink vestibulárního aparátu, ve kterém je třeba udržovat rovnováhu. Doporučeno pro seniory.

Pro lidi, kteří vedou trvale sedavý životní styl, byla vyvinuta křeslová cvičení. Nejprve si sedněte na židli, pevně se držte sedadla a posuňte své tělo tam a zpět jako kyvadlo. Takový náboj pro bederní páteř eliminuje stagnaci a zvyšuje průtok krve, což vede ke zvýšení toku živin do obratlů. Za druhé, vsedě položte ruce na kolena a střídavě na ně zatlačte, až ucítíte napětí. Věnováním 5-7 minut denně takové gymnastice se můžete vyhnout zbytečným problémům se spodní částí zad..

Gymnastika pro dolní část zad s důrazem: poklekněte, položte ruce na zem. Pomalu si sedněte na paty a stejným způsobem se ohněte vpřed. Druhým krokem je začít se otáčet pánevem doleva a doprava. Toto je skvělé cvičení křížové kosti, které zapíná dolní část zad a horní část zad..

Stojící cvičení

V póze baletka na nohou, snaží se udržet rovnováhu. Střídavě od paty k patě uvolňuje napětí v zádech a současně brání křečovým žilám.

Zvyšování kolen na vodorovné liště

Hrubý, ale velmi efektivní cvičení. Při provádění tohoto cvičení s rovnými nohami lze účinek (analgetický a terapeutický) považovat za dosažený, protože pod vlivem tělesné hmotnosti je natažena celá páteř, zejména v oblasti připevnění paravertebrálních svalů (lumbosakrální a krční páteř).

I.P. Tělo je zavěšené na vodorovné liště a je rovné. Provádí se, stejně jako všechna cvičení, při výdechu „Ha-a“ a bolestí v bederní páteři. Lze ji nazvat mužským, protože je jen málo žen, které ji mohou provádět 8-10krát za sebou. Zkuste zvednout svá ohnutá kolena do žaludku. Pro více připravené - zvedání rovných nohou k vodorovné liště.

Cvičení je naprosto bezpečné, navzdory možnému syndromu těžké bolesti. Skok na podlahu se však nedoporučuje. Je lepší začít a ukončit toto cvičení z nízké lavice..

Ti, kteří nejsou povoleni

Velkou výhodou fyzioterapeutických cvičení je, že seznam kontraindikací na cvičení je ve srovnání s běžnými cvičeními pro zdravé lidi výrazně snížen. Proto se tato tělesná výchova nazývá terapeutická! Lékaři zahrnují obecné kontraindikace:

  1. Akutní stavy s vysokou horečkou (včetně akutních respiračních virových infekcí, akutních infekcí dýchacích cest, otravy).
  2. Exacerbace chronických onemocnění.
  3. Zhoubné nádory v posledních stádiích.
  4. Duševní nemoc.
  5. Kardiovaskulární selhání, krvácení, cévní krize.
  6. Obecně těžké stavy, přítomnost silné bolesti.

Každý pacient má své příznaky. A kdokoli hledá možnosti, které jsou pro něj nejvhodnější, nebo poskytují nejlepší léčivý účinek. Koneckonců, jak víte, jedna a stejná pilulka funguje odlišně na dvou různých lidech. A zde ovlivňuje největší výhoda fyzioterapeutických cvičení - mírný pohyb je užitečný pro každého, bez výjimky..

Jak se provádí cvičení na zádech?

Existují cvičení pro dolní část zad, která, pokud budou správně a systematicky používána a nebudou-li patologie, budou výbornou prevencí bolesti zad. Problém s bolestí dolní části zad se stal závažným bez ohledu na věkovou kategorii, objevuje se jak u malých, tak u starých. A pokud mají staří lidé tento problém, přijatý roky tvrdé práce, pak mladí lidé trpí vlastní leností a zoufalstvím. V přítomnosti velkého množství různých bolestivých pilulek, mastí a gelů se bolesti zad a zad znovu a znovu vracejí. Existuje řešení, je zcela zdarma a vyžaduje trochu času a práce - cvičení na bolesti zad.

11 Cvičení podle Bubnovského

Sergey Mikhailovich Bubnovsky je předním specialistou v oboru osteopatie. Vyvinul několik sad cvičení pro pacienty s osteochondrózou, kýly, kostními posuny a dalšími patologiemi páteře..

Kneeling Cat Pose

Doktor popsal několik souprav cvičení doma. Gymnastika pro léčbu páteře je následující:

CvičeníZpůsob provedeníPočet opakování
Je nutné stát v kočičí póze, dotýkat se dlaněmi a koleny na podlaze.
DechMěli byste si zacvičit své břišní svaly: nasaďte si žaludek a řekněte rychlý „ha“, poté dýchejte a uvolněte své břišní svaly10-15
Po každém cvičení je nutné provést 5-6 cvičení zvaných „vakuum“ - táhnout do žaludku co nejblíže páteři, vydechovat zaťatými zuby se zvukem „f“
Prodloužení zadPostavte se v pozici kočky a současně byste měli sklopit hlavu dozadu a protáhnout záda tak, aby se žaludek přiblížil koberci. V tomto případě by se spodní okraj brady měl dotýkat hrudníku20-25
Squat na všech čtyřechPokud jste ve stejné poloze, musíte si protáhnout levou nohu dozadu a zkusit sedět na pravé končetině. Ne každý uspěje v tomto cvičení poprvé. Pak vyměňte nohy15-20 na každé straně
Vytlačování v rovné roviněSilný důraz je kladen na koberec koleny a dlaněmi, během provádění se střídavě posune těžiště střídavě, nejprve do paží, potom do nohou. Měli byste se pohybovat pouze vpřed a vzad. Neohýbejte záda v bederní oblasti20
KlikyMetoda účinně protahuje svaly po předchozích cvičeních. Chcete-li to provést, musíte položit dlaně na podlahu a ohýbáním je na loktech zkuste dosáhnout hrudníku na podlahu. Po každém push-upu, je doporučeno sedět s hýžděmi na patách - to maximalizuje využití svalů dolní části zad15-20
Adukce trupuMusíte ležet na zádech a házet ruce za hlavu. Zahajte "čerpání" lisu. Po zvednutí je nutné se ohnout co nejmenší k nohám, ideální výkon je, když pacient dosáhne čela pomocí čela10-15
Zvyšování pánveV poloze na zádech v podobě reverzní prkna: nohy jsou ohnuté na kolenou, pánev je zvednutá a nedotýká se rohože. Paže jsou nataženy podél těla. Pacient zvedá pánev tak vysoko, jak je to možné20-30

Tato sada procedur s cviky na bolest dolní části zad pomůže zbavit se nepohodlí za 3-4 týdny. Poté se doporučuje provádět preventivní gymnastické kurzy až do 3 - 3 opakování týdně

Je důležité provádět všechny akce technicky správně, postupně zvyšovat počet přístupů a přidávat zatížení

Anatomický odkaz

Pro cvičení na zádech, abyste dosáhli maximálního prospěchu, musíte pochopit anatomickou strukturu a fyziologii páteře a kloubů. Dobře koordinovaná práce kloubů a obratlů je zajištěna interakcí svalů a vazů, které je obklopují. Díky vazivově-svalovému aparátu se synoviální (intraartikulární) tekutina vyrábí v požadovaném množství a kvalitě.

Tato tekutina - synovium - slouží k mazání a tlumení nárazů, zabraňuje tření kostí, vyživuje tkáně chrupavky a udržuje správný poměr kloubních povrchů kostí. Volné klouzání v kloubu a stav chrupavkových a meziobratlových kotoučů závisí na objemu a viskozitě synovia..

Páteř dostává výživu stejným způsobem jako klouby - přes pracovní svaly. Neurovaskulární svazky prochází mezi svalovými vlákny, skrz které se dodává jídlo do fazetových kloubů krční, hrudní a bederní oblasti. Konečným spojením krevních cév jsou malé kapiláry, skrze které dochází k přímému metabolismu.

Páteř a její spojovací struktury jsou vyživovány pouze tehdy, je-li jim dodána krev. Je chybou si myslet, že léky v pilulkách nebo injekcích fungují tímto způsobem, protože za normální přísun krve je zodpovědná svalová tkáň..

Soubor cvičení

Tento komplex představuje nejúčinnější cvičení pro bolesti zad a dolní části zad - s technikami krok za krokem, fotografiemi a videy. Pomáhají nejen zmírnit bolest, ale také posílit svaly v zádech a snížit pravděpodobnost jakéhokoli poškození páteře..

Cvičení číslo 1. Začněte zahřívací rotací hlavy. Je nutné zcela uvolnit svaly krční páteře a pomalu provádět rotace v jednom směru nebo v opačném směru - 10krát za každý.

Cvičení číslo 2. Postavíme se do stoje, roztáhneme nohy o šířku ramen, položíme ruce na opasek. Začněte otáčet pánev v kruhu - nejprve ve směru hodinových ručiček, poté proti směru hodinových ručiček. Můžete začít s malou amplitudou a postupně ji zvyšovat. Proveďte 10krát v obou směrech.

Cvičení číslo 3. Zůstáváme ve stálé poloze, s nohama od sebe oddělenými od sebe. Obě ruce jsou v pase. Natáhnete pravou paži nahoru a ohněte horní část těla na levou stranu. Je třeba cítit protažení zadní a pravé strany. Vraťte se do výchozí polohy a nakloňte druhou stranu - levou rukou

Je velmi důležité to dělat pomalu. Opakujte 7krát v obou směrech

Cvičení číslo 4. Výchozí pozice: ležel na břiše, paže rovné nahoru, nohy ramenní šířka od sebe. Začněte postupně zvedat hlavu, hruď a paže a zvedat je z podlahy (alespoň minimálně). Pokud je to možné, přidejte nohy k cvičení - je také třeba je odtrhnout z podlahy trochu rovnoběžně s pažemi. Nahoře se musíte na pár vteřin vydržet, pak se spusťte zpět na podlahu a uvolněte se. Proveďte 10krát.

Zajímavé: Jak udělat břišní vakuum pro tenký pas

Cvičení číslo 5. Musíte ležet na zádech, ruce natažené podél těla, nohy rovné. Začněte střídavě ohýbat nohy na koleni a stahovat je nahoru, tlačením paty k hýždě (současně se zdá, že chodidlo klouže po podlaze, nevychází z jeho povrchu). Držte polohu ohnuté nohy po dobu 3-5 sekund. Narovnejte ji a opakujte s druhou nohou. Udělejte 10krát za každou nohu.

Cvičení číslo 6. Přijímáme polohu ležení, ohýbáme nohy na kolenou, paže jsou ve švech. Opírajte se o paty a ramena, pomalu zvedejte pánev a držte pozici nahoře po dobu 3 sekund. Krk je uvolněný. Poté spusťte pánev k podlaze a uvolněte se. Počet opakování: 8 krát.

Cvičení číslo 7. Přijímáme pozici „na všech čtyřech“. Pomalu narovnejte pravou nohu a současně levou ruku. Měli by tvořit přímku s páteří. Vracíme se ke všem čtyřem hladkým pohybem a opakujeme s levou nohou a pravou rukou. Udělejte 10krát za každou nohu.

Zajímavé: Nabíjení pro ženy po 50 letech

Cvičení číslo 8. Znovu se dostaneme na všechny čtyři, paže rovné, dlaně pevně připevněné k podlaze. Začněte posouvat pánev dozadu a snažte se sedět na patách (aniž byste zvedli dlaně z podlahy). Když sedíte na patách, měli byste cítit dobrý úsek zadních svalů. Návrat do výchozí polohy. Cvičte 15krát.

Cvičení číslo 9. Přijímáme ležet, ležící na zádech. Paže jsou nataženy podél těla a nohy jsou ohnuté na kolenou. Táhneme nohy k hrudi (můžete je chytit rukama - je to jednodušší) a zůstat v této poloze po dobu 3 sekund. Potom jsme postavili nohy zpět na podlahu a nechali je ohnuté na kolenou. Opakujte 10krát.

Efektivní cvičení proti bolesti zad

Kromě komplexu přidáme statickou zátěž pro správné držení těla - to je také často příčinou bolesti jak v zádech, tak v dolní části zad. Stačí jen jít zády k prázdné ploché zdi a opřít se o ni. Aby se stěny dotýkaly pat, hýždí, lopatek. A udržujeme tuto pozici až 10 minut (můžete začít 2-3 minutami a postupně prodlužovat). Díky svalové paměti si tělo bude pamatovat tuto pozici a bude udržovat záda rovně.

Pokud bolest přetrvává, musíte navštívit lékaře. Abychom však vyléčili záda doma, je docela snadné provádět taková cvičení, nejlépe na denní bázi. Nyní víte o nejefektivnějších cvičeních pro bolesti zad a dolní části zad - nevyžadují žádné další vybavení ani fyzickou přípravu a zabere vám pouze 10-15 minut času.

Jak se vypořádáte s bolestmi zad a dolní části zad?

Jak je diagnostikována nemoc dolních zad??

  1. Rentgen. Tento postup je předepsán pro povrchní definici choroby. Na rentgenovém snímku je nemožné vidět kýlu (pokud ovšem nedosáhla obrovské velikosti) nebo odhalit osteochondrózu v počáteční fázi. Současně je však na rentgenovém snímku možné odhalit přemístění meziobratlových plotének, k čemuž dochází poměrně často.
  2. Myelografie. Tato metoda se příliš neliší od předchozí. Před rentgenem se do míchy vstříkne speciální kontrastní látka (obvykle xenon). Tato metoda je přesnější a umožňuje vám určit artritidu, nádory, stenózu, snížený lumen v páteřním kanálu a kýlu. Jeho cena je však velmi vysoká, takže se používá jen zřídka..
  3. CT vyšetření. S jeho pomocí je stanoven stav krevních cév, jsou detekovány změny ve struktuře páteře, artritida, nádory, infekce, osteoporóza, zlomeniny, stav měkkých a kostních tkání. Metoda je velmi účinná a používá se neustále.
  4. Magnetická rezonance. Toto je nejúčinnější a nejoblíbenější způsob zkoumání páteře mezi lékaři. S jeho pomocí můžete identifikovat jakoukoli nemoc a zkoumat každou buňku lidského těla. Pro přesnější studie se používá kontrast.

Obvykle stačí jedna MRI k určení kýly nebo osteochondrózy bederní páteře. Po vyšetření musí být pacientovi předán výsledek testu na listech A4, samostatný list se závěrem a disk s videozáznamem samotné studie..

Existují nějaké kontraindikace

Navzdory velkému množství užitečných vlastností mohou mít gymnastická cvičení na zádech kontraindikace, které je třeba při léčbě brát v úvahu..

Zadní cvičení mají své kontraindikace

Především je třeba opustit gymnastiku za následujících podmínek:

  • období těhotenství;
  • vývoj onkologických chorob;
  • tuberkulóza;
  • genetická predispozice ke krvácení;
  • vysoký krevní cukr;
  • narušení kardiovaskulárního systému;
  • vysoký krevní tlak;
  • vývoj onemocnění gastrointestinálního traktu (gastritida, peptická vředová choroba atd.);
  • selhání ledvin;
  • mechanické poškození páteře v důsledku traumatu;
  • silné závratě;
  • zvýšená tělesná teplota.

Jak se zbavit bolesti zad

Ceny za úlevu od bolesti zad

Stojí za zmínku, že některé z výše uvedených faktorů působí jako hlavní příčina bolesti zad. Proto je před zahájením terapeutických cvičení nutné podstoupit diagnostické vyšetření. Mnoho lidí má špatný zvyk chodit k lékaři pouze tehdy, když už nemají sílu vydržet bolest. To je špatně, protože včasná lékařská pomoc odstraní tento nepříjemný příznak v nejkratším možném časovém období..

Video - Cvičení na bolest zad

Vyberte si z nejlepších klinik na základě recenzí a nejlepší ceny a domluvte si schůzku

Zobrazit všechny kliniky v Moskvě

Zobrazit všechny moskevské specialisty

Cvičení k posílení zad

Mnoho lidí považuje za snazší provádět cvičení na dolní části zad doma. Chcete-li zabránit výskytu bolestivých pocitů, použijte v lumbosakrální oblasti následující cvičení:

  1. Posaďte se na podlahu s jednou nohou ohnutou na koleni a položenou stranou, druhou rovnou. Sáhneme po prsty rovné nohy, hladce a pomalu. Provedeno v 10 přístupech, poté se noha změní.
  2. Cvičení se provádí pomocí ruční podpory (parapet, stůl). Levá ruka spočívá na podpěře, levá noha je vpředu, vpravo vzadu, kolena jsou mírně ohnutá. Neplní se dřepy. Provede se 10 přiblížení a poloha se změní. Cvičení pro sakrální páteř zmírňují bolest a zlepšují průtok krve.
  3. Jednoduché cvičení, ležící na zádech, střídavě zvedá nohy tak vysoko, jak je to možné. Provedeno v 5-10 přístupech.

Zjistěte více o cvičeních k posílení svalů zad

Cvičení v tisku

Skvělý způsob, jak zmírnit stres páteře, je posílit břišní svaly. Je to lis, který poskytuje hlavní oporu bederní páteři a tvoří přední korzet. Lehneme si na záda na podlaze, zkřížíme ruce na prsou nebo je položíme za naše hlavy. Zvedáme tělo bez ohýbání paží, fungují pouze břišní svaly, netlačte rukama na krk, páteř krční páteře je uvolněná.

Soubor cvičení

Před zahájením jógových lekcí hrudní páteře musíte provést řadu přípravných cvičení: zatáčky, naklápění, kruhové pohyby hlavy. Tyto manipulace se provádějí jednou denně s postupným zvyšováním rychlosti až desetkrát za sekundu. Pak můžete přejít na hlavní postupy.

Krční a hrudní oblasti

  1. Po zaujetí pohodlné polohy musíte zvednout ruce a ohnout se v loktech, roztáhnout je tak, aby byly rovnoběžné s podlahou, ruce stoupají ve tvaru svícnu. Pohyby hlavy se provádějí doleva a doprava. Pohyb krku se zvýší pokaždé, uvolní svalové napětí;
  2. Ardha-Matsyendrasana, v lehké verzi. Postavte se proti zdi v odstupu, zhluboka se nadechněte, zvedněte pravé paže a otočte horní část těla a hlavu. Dotkněte se zdi. Po návratu na předchozí pozici. Vrátí obratle do jejich přirozené polohy;
  3. Ardha-Matsyendrasana plná verze. Posaďte se na pravé stehno, ohněte pravou nohu na koleno a dotkněte se prstů levé hýždě. Otočte trup doleva, pravá ruka je zatlačena pod levým kolenem, levá je ohnutá za zády, je vhodné zavřít ruce v zámku. Doporučuje se to na konci hodiny;
  4. Invertovaný trojúhelník. Postavte se na šířku ramene od sebe, ohněte se a pravou dlaní se dotkněte levé nohy. Roztahuje páteř;
  5. Boční trojstěn. Široký výpad doprava s nohou ohnutou na koleni. Dále, naklonění těla k ohnuté noze, levé rameno je vysunuto nahoru, způsobí, že dříve nepohyblivé segmenty znovu fungují;
  6. Kobra. Leží na břiše, tělo a hlava stoupají. Pomáhá svalům znovu podporovat kostní systém.

Tato jógová sada cvičení je zaměřena na mobilizaci tělesných zdrojů k obnovení ztracených funkcí, přesněji, zvýšení svalového tonusu, zvýšení mobility kostní struktury. Doporučuje se provádět cvičení bez „fanatismu“. Pokud se objeví bolest nebo závratě, přestaňte cvičit a okamžitě vyhledejte lékaře. Komplex je vhodný pro použití v raných fázích výčnělku..

Bederní

Komplex je navržen tak, aby posílil páteř, hlavním úkolem je vyloučit kompresi nervových zakončení protažením, posílit svalový korzet. Silné svaly zabrání hernii znovu vylézt ven.

Pozice Lotus. Nohy jsou zkřížené, záda je rovná, ruce jsou dole na kolenou. Po 5 minutách přichází relaxace. Je třeba si pamatovat vaše pocity bolesti, pokaždé, když budou čím dál méně. Je to spíše relaxační technika než terapie;
Naklonil. Zaměřeno na odstranění deformace poškozené oblasti jejím napnutím. Běh, zatímco sedí vzpřímeně. Nohy jsou nataženy, musíte se prsty dotknout rukama co nejvíce, opakujte 5-7krát;
Embryo se v místě bolesti uvolňuje, uvolňuje napětí a otoky. Musíte klečet, ruce ne moc do stran, pomalu se spouštět, dotýkat se ramen podlahou;
Kroucení

Měl by být používán velmi opatrně. Tóny bočních svalů

Sedět přes kolena, vzpřímeně, pomalu otáčet tělo různými směry na místě;
Nohy na zdi. Uvolňuje napětí v dolní části zad. Ležící na zádech, paže do stran, opírajte se o pravý úhel nohou proti zdi;
Volný vítr. Práce na hlubokých svalech dolní části zad. Je to podobné předchozímu cvičení s tím rozdílem, že nohy jsou ohnuté na kolenou, objímají paže, kotníky jsou zkřížené, táhnou se k sobě, dokud se nezastaví;
Holubice, působí na dolní končetiny, zmírňuje bolest. Nastupte na všechny čtyři, ruce položte na podlahu, ohněte jednu nohu pod sebou, druhou vytáhněte a tělo se nakloní dopředu, hlava a držení těla jsou rovné;
Ryby, jedná se o jednoduchý prvek s vychylováním ke stropu, s důrazem na lokty.

Všechna cvičení jsou účinná a bezpečná, pokud dolní část zad stále nepotřebuje léky, je nejlepší použít je v kombinaci s fyzioterapií. Jóga pro bolesti zad je široce praktikována před vypadnutím kýly. Ale v pokročilých fázích by aplikace měla být opatrná, pouze pod dohledem školitele. Neoprávněné činnosti zpravidla nepřinesou nic dobrého.

Doporučujeme si přečíst: cvičení na zádech s válečkem pod dolní částí zad

3 Cvičení „Pes“

Hlavním cílem komplexu je posílit svaly zad a zmírnit bolest. Budete potřebovat speciální pogumovaný koberec, obyčejná měkká přikrývka je vhodná i pro nedostatek prvního. Musíte zapnout klidnou hudbu a relaxovat.

Doporučujeme zvedat nohy a paže co nejvýše.

Cvičení zvané „pes“ se provádí takto:

  1. 1. Doporučuje se dostat na všechny čtyři, aby se lokty i kolena dotýkaly rohože.
  2. 2. Současně s pomalými pohyby musíte zvednout pravou paži a levou nohu.
  3. 3. Končetiny by měly být zvednuty nad 90 stupňů.
  4. 4. V této poloze byste měli vydržet 30 sekund a pak změnit paže a nohy na opačnou stranu.
  5. 5. Do 2 minut musíte provést 20-30 opakování.

Během tohoto cvičení je bezpodmínečně nutné sledovat tělo, nesmíte dovolit tělu, aby se „potápělo“ vpravo nebo vlevo. To zvyšuje napětí na dolní části zad..

Kontraindikace je kýla s bolestí vyzařující na nohu. Kvalita komplexního výkonu přímo závisí na čase: čím pomalejší jsou končetiny zvedány, tím účinněji jsou naloženy svaly dolních zad.


Pro Více Informací O Burzitida