Jak posílit svaly zad: 5 jednoduchých cvičení

Mnoho lidí je obeznámeno s bolestmi zad, což může způsobit mnoho nepříjemných minut. Proto otázka: jak posílit svaly zad tak, aby neubližovaly. V tomto článku se pokusíme pochopit příčiny bolesti zad a jak se s nimi vypořádat..

Proč mi bolí záda?

Bolest v zádech je běžná u mnoha lidí v zimě. Je to kvůli sedavému životnímu stylu, podchlazení, nesprávnému držení těla a dalším důvodům. Osoba konzultuje lékaře, má předepsané masti, pilulky a injekce.

Tomu se však lze vyhnout, pokud se naučíte poslouchat signály vašeho těla..

Všechno to začíná mírným svalovým napětím. Poté, co jste to cítili, stačí provést několik zahřívacích pohybů. Lean doleva a doprava, tam a zpět, chodit po místnosti na několik minut nebo jít na procházku.

Pokud ignorujete signály, které se objevily, může přijít další fáze - bolest. K tomu dochází, protože z dlouhé nehybnosti fascie (pláště pojivové tkáně) mezi svaly se drží pohromadě.

Když se člověk začne znovu pohybovat, slepené fascie se zlomí a vzniká bolestivý pocit. Je to způsobeno podrážděním velkého počtu nervových zakončení. Tělo vysílá signál: není dostatek pohybu, kyslíku a výživy pro buňky!

Co je fibrin

K akumulaci fasasu dochází díky akumulaci fibrinu. Co je fibrin? Je tvořen z fibrinogenu, který se nachází v mízě a je zodpovědný za ředění krve. Lymfa neustále v našem těle cirkuluje, jako krev, zodpovědná za její ochranné funkce.

Ale pouze pokud se tělo pohybuje dostatečně. Pokud osoba sedí nebo vleže celé hodiny, fibrinogen se nepohybuje. Je uložen ve pojivových tkáních a přeměňuje se na fibrin.

Samotný organismus potřebuje fibrin, protože tato látka drží malé zranění a zranění. Pokud k takovému poškození nedojde, slepí se fascie k sobě. To znamená, že existují bolesti svalů, které byly zmíněny výše. Kromě toho bolesti dále rostou a může se objevit bederní kloub, když je sebemenší pohyb velmi bolestivý.

Cvičení zadních svalů doma

Doma budete potřebovat 15–20 minut denně na cvičení zadních svalů. Jsou jednoduché a nevyžadují žádné speciální školení. Vše, co potřebujete, je koberec na podlaze a touha.

První cvičení "kočka a kráva"

Toto cvičení pomůže udržet pohyblivost páteře, posílit břišní svaly, zadní a boční svaly:

  • dostat se na všechny čtyři, takže vaše ruce jsou kolmé k podlaze. Kolena jsou na podlaze, stehna jsou kolmá k podlaze, holeně a hřbet chodidel jsou na podlaze;
  • když vydechujete, ohněte záda jako kočka, nakloňte hlavu. Cítit napětí ve svalech v zádech, krku a ramenou;
  • zatímco vdechujete, zaklente si záda ranou jako kráva. Zvedněte hlavu;
  • opakujte cvičení 10krát, střídejte oblouk a vyčnívejte zezadu

Druhé cvičení „most na ramenou“

Takový můstek nejen přispívá k udržení pružnosti páteře. Posiluje také svaly stehen, glutes a dolní části zad:

  • ležet na podlaze, ruce podél těla, dlaně dolů;
  • ohněte svá kolena v pravém úhlu, opírajte se o chodidla na podlaze, napněte svaly břicha;
  • nadechněte se a při výdechu pomalu zvedejte pánev nad úroveň podlahy, dokud vaše tělo nebude mít z ramen na kolena lineární polohu;
  • znovu se nadechněte a jak vydechujete, spusťte se do výchozí polohy;
  • opakujte cvičení 10krát

Třetí cvičení „reverzní prkno“

Cvičení je zaměřeno na procvičování hlubokých svalů zad a břicha:

  • sedět na podlaze s nohama rovně, jak je to možné. Ruce jsou za zády na úrovni pánve. Opřete dlaně o podlahu tak, aby vaše prsty ležely ve směru vašich nohou;
  • když vydechujete, položte ruce na podlahu a zvedněte pánev tak, aby vaše tělo bylo v přímé linii od ramen k patám;
  • v této poloze zvedněte rovnou nohu o 45 stupňů a zůstaňte v poloze 2-3 sekundy;
  • spusťte nohu na podlahu a vyměňte ji za jinou, stejným způsobem ji zvedněte a několik sekund ji upevněte;
  • opakujte pohyby pro každou nohu 5krát

Čtvrté cvičení „prkno“

"Plank" trénuje nejen zadní svaly, ale také prakticky celé tělo:

  • leží na podlaze na břiše, takže tělo spočívá na předloktí paží, ohnuté na loktech;
  • zvedněte trup a opírejte se o vaše prsty;
  • když vydechujete, napněte břišní svaly a zvedněte trup rovnoběžně s podlahou, vytvářejte prkno;
  • při inhalaci posuňte své tělo mírně dopředu a při výdechu dozadu;
  • tyto pohyby 3krát; při každém návratu do polohy podpěry na předloktí rukou a nohou;
  • Obecně se cvičení musí opakovat 8krát

Páté cvičení „viděl“

Cvičení „pila“ cvičí svaly zad, břicha a stehen:

  • sedět na podlaze rovně s nohama šířku ramen od sebe, a pokud můžete, pak širší. Nohy kolmé k podlaze;
  • roztáhněte ruce do stran, zvedněte je na úroveň ramen, dlaně dolů;
  • nadechněte se a jak vydechujete, otočte trup na stranu co nejdále;
  • při další inhalaci a výdechu otočte tělo na druhou stranu;
  • na každé straně 5 otáček

Při provádění cvičení je důležité zajistit, aby pánev zůstala nehybná a záda byla vždy rovná. Pokud vám vaše fyzická zdatnost neumožňuje sedět rovně s rovnými nohama, můžete je mírně ohnout. Se systematickým výcvikem určitě přijde flexibilita.

Zde je několik jednoduchých cvičení, která můžete udělat doma, abyste posílili svaly zad. Vážení čtenáři, nezapomeňte, že bolest zad se objevuje se sedavým životním stylem.

Zkuste využít každou příležitost k pohybu v práci, doma, na dovolené a v jiných podmínkách. A výsledek se nebude pomalu zobrazovat.

Pro zájemce o jiná cvičení pro záda a páteř může být užitečný následující článek..

Efektivní cvičení pro posílení svalů zad

Elena Panteleeva • 28.02.2016

Ženy jsou přirozeně obdarovány milostí, milostí a snadným pohybem. Ale v shonu letmého každodenního života se sedavým životním stylem a sedavým zaměstnáním se může jen málo moderních představitelů slabšího pohlaví chlubit slušným držením těla, královskou chůzí, snadnou chůzí a plynulými pohyby těla. Pokud chcete získat chůzi a stát se královnou, musíte posílit svaly zad..

Ano, ano, přesně záda! Tato část tvoří nosný rám pro naše tělo. Kromě toho jsou páteřní svaly zodpovědné za správné umístění páteře a vnitřních orgánů, čímž přímo ovlivňují zdraví našeho těla. Tento článek obsahuje všechna nejlepší cvičení pro posílení zad, komplexy pro tělocvičnu, pro trénink doma, nejproduktivnější cvičení pro protažení a uvolnění napětí v zádech..

Proč potřebujete posílit svaly zad?

Ráda bych se znovu zabývala výhodami, které získáte posílením zad:

  • děláte cvičení, provádíte prevenci a léčbu onemocnění zad, v důsledku toho zmizí bolest a nepohodlí;
  • silné zádové svaly jsou klíčem k přímé a zdravé páteři, a proto bude tělesná výživa nezbytnými látkami narušena. Saturace kyslíkem sníží únavu během dne, přidá lehkost a sílu;
  • získáte rovnoměrné držení těla, půvabnou chůzi, muži se otočí a uvidí vás;
  • narovnání ramen, hrdě šlapající s lehkou chůzí, získáte sebevědomí, protože toto je chůze, kterou má úspěšný člověk;
  • budete moci nosit šaty s dlouhým výstřihem na zádech a vypadat v nich úžasně.

Pokud se rozhodnete podniknout kroky k rozvoji a posílení svalů zad, pak jsou následující nejúčinnější a osvědčené komplexy, které vám na této cestě pomohou..

Zadní cvičení doma

Pokud nemáte absolutně žádný volný čas na návštěvu posilovny, pak můžete sportovat doma. To bude vyžadovat gymnastickou podložku. Před začátkem cvičení se zahřejte, abyste si protáhli svaly a předešli zranění.

Soubor cvičení zaměřených na posílení zadních svalů doma:

  1. Ležící na břiše, položte si ruce pod bradu, položte si hlavu na ruce. Opatrně zvedněte horní část těla, upevněte nohy a zvedněte je z podlahy. Pracuje jen záda. Počet opakování: 3 sady po 12 opakováních.
  2. Poloha těla je stejná. Pomalu zvedáme pouze nohy, tělo je pevné. Zkuste zvednout nohy výš, aniž byste je ohýbali na kolenou. Počet opakování: 3 sady po 12 opakováních.
  3. Cvičte „kočku“. Stojíme na všech čtyřech a umístíme nohy a paže kolmo k základně podlahy. Pomalu zvedněte hlavu nahoru, ohýbejte záda dolů, pak snižte hlavu dolů a vyklenujte záda vzhůru. Počet opakování: 3 sady po 12 opakováních.
  4. Ležící na břiše, natáhněte ruce dopředu a směřujte palcem nahoru. Odtrháváme ruce, hrudník a nohy z podlahy. A v úhlopříčce střídáme střídavě, nejprve pravou paži a levou nohu, pak obráceně. Provádíme pohyby, aniž bychom snižovali končetiny na zem. Počet opakování: 3 sady 10krát s každou úhlopříčkou.

Zadní cvičení v tělocvičně

Je vhodné zahájit řadu cvičení s 10-15 minutovými sezeními na jakémkoli kardiovaskulárním zařízení. Pomůže to připravit kardiovaskulární systém na stres, zahájit intenzivní krevní oběh a zahřát svaly, aby nedošlo ke zranění. Pak musíte protáhnout všechny svalové skupiny pomocí protahovacích cvičení. Nyní můžete jít do hlavního komplexu za zády v tělocvičně.

Cvičení 1. Vytáhnutí v gravitronu

Stojíme na nástupišti, uchopíme horní lištu, pomocí široké rukojeti, hlavu trochu nakloněnou dozadu, plynový pohled na strop, paže zcela natažené. Když vydechujete, taháme se, ohýbáme lokty, zatímco hrudník se natahuje. V horní části musíte chvilku vydržet.

Musíte se zvednout zadními svaly, nikoli rukama. Ruce se používají k držení sebe. Nastavili jsme váhu tak, abyste mohli dělat 15 opakování, z toho 5 s vážným úsilím. Počet opakování: 3 sady po 15 opakováních.

Cvičení 2. Sedící řada spodního bloku k opasku

Výchozí pozice kolena jsou ohnutá, záda je rovná, ramena sklopená. Při vdechování trochu ohýbáme hruď dopředu a při výdechu zatáhneme za rukojeť směrem k žaludku. Při tomto cvičení vedeme lokty podél těla, spojujeme lopatky dohromady a bereme ramena zpět. Počet opakování: 3 sady po 15 opakováních.

Cvičení 3. Zatáhněte za svislý blok k hrudi

Zadní část je rovná, v dolní části zad je deformace. Když stojíme, bereme rukojeť simulátoru se širokým úchopem, zatímco je důležité, aby byly ruce ve stejné vzdálenosti od okraje rukojeti..

Zatáhněte za rukojeť směrem k horní hrudi a pokuste se zkrátit latissimus dorsi. Kabel simulátoru by měl směřovat přesně svisle dolů, aby byl zajištěn maximální vektor síly a účinné kontrakce svalových skupin. Počet opakování: 3 sady po 15 opakováních.

Cvičení 4. Hyperextension

Prvním krokem je nastavení růstového stroje tak, aby polštářky byly vyšší než kyčelní kloub. Toto je soustředit zátěž na svaly zad..

Když vdechujeme, ohýbáme tělo dolů, zatímco vydechujeme, ohýbáme se v dolní části zad těsně nad rovnoběžkou a zkřížíme ruce na hrudi. Ohýbáme a uvolňujeme páteř tak, aby fungovaly zadní svaly. Jdeme pomalu dolů, aniž bychom trhli. Pro zatěžování si můžete vybrat palačinku s váhou a přitlačit ji na hruď. Počet opakování: 3 sady po 15 opakováních.

Soubor cvičení pro ty, kteří chtějí dosáhnout výrazného záda

Pokud vás znepokojuje otázka, jak dosáhnout výrazného záda, jsou vám k dispozici další cvičení, která vám pomohou tento problém vyřešit..

Cvičení 1. Ohnutý řádek

Toto cvičení dokonale funguje ve všech svalových skupinách zad a zajišťuje růst svalové hmoty v této části těla. Abychom předešli poranění spodní části zad, položili jsme si pás.

Výchozí pozice: záda je rovná, ohnutá v dolní části zad, ohýbání dopředu, nohy jsou mírně ohnuté v kolenou, pohled je nasměrován dopředu, úchop na tyči je o něco širší než ramena.

Když vydechujeme, táhneme lištu do spodního břicha, vydechujeme v horním bodě. Počet opakování: 3 sady po 15 opakováních.

Cvičení 2. Řada jednoručních činek k opasku

Cvičení se díky své účinnosti stalo populárním. Řady činek jsou téměř vždy součástí výcvikového programu profesionálních sportovců..

Výchozí pozice: bereme činku do pravé ruky s rovnou rukojetí, položíme levé koleno na lavici, levá ruka také spočívá na lavici, záda je rovnoběžná s podlahou.

Pravá noha byla mírně ohnutá na koleno a stáhla se. Ruku sklopíme činkou dolů a uvolníme rameno.

Při vdechování vytáhneme činku nahoru, ohýbáme loket a zvedáme ho co nejvýše. Když vydechujete, nejprve hladce sklopíme rameno, pak loket a uvolníme ruku. Počet opakování: 3 sady po 15 opakováních na každé paži.

Protahovací a odlehčení cvičení v zádech

Napětí v zádech může nastat jak kvůli oslabení kostry svalových skupin, tak v důsledku silových cvičení. Sada cvičení pro protažení svalů zad pomůže zbavit se napětí..

  1. Ležící na břiše, sepneme ruce v zámku nad hýždě, zvedneme hlavu a zvedneme ramena z podlahy. Natáhneme ruce na nohy co nejvíce. Pohyby by měly být plynulé a pomalé. Trváme v extrémním bodě po dobu 3 sekund. Cvičení provádíme 12krát.
  2. Ležící na zádech, narovnejte ruce za hlavou rovnoběžně s podlahou. Natahujeme paže a nohy v opačných směrech, natahujeme páteř a zároveň přitahujeme nohy k sobě. V extrémním bodě sedíme 7 sekund. Cvičení provádíme 12krát.
  3. Ležící na zádech, ohýbat kolena a šířit je od sebe. Omotáváme ruce kolem kotníků, ohýbáme záda. Dotýkáme-li se podlahy pouze hlavy, ramen a nohou, udržujeme tuto polohu po dobu 10-15 sekund. Cvičení provádíme 12krát.

Je třeba poznamenat, že účinnost naprosto všech cvičení dává pravidelnost jejich výkonu. Tyto komplexy je nutné zahrnout do tréninku 2-3krát týdně a za měsíc budete cítit, jak se vám podařilo posílit záda se všemi následnými pozitivními důsledky pro vaše tělo..

Stanovte si cíle, cvičte a uspějte!

Cvičení k posílení svalů zad a dolní části zad doma

Dobrý den, milí přátelé! Dnes se podíváme na cvičení pro posílení svalů zad a dolní části zad doma..

Proč posílit svaly zad a dolní části zad

V hodinách jógy mě lidé často přicházejí s bolestmi zad. Někdo už prošel lékaři, někdo již léky proti bolesti, někdo jiný trpí. Mnoho lidí trpí bolestmi zad, krku a hrudníku.

Existuje mnoho důvodů, proč může záda a dolní část záty bolet:

- nedostatek fyzické aktivity. Obzvláště pokud máte sedavé zaměstnání. Sedět 8 hodin během pracovního dne není fyziologické. Naše tělo není přizpůsobeno pro takový životní styl. Tělo se musí hýbat, pohybovat, aby fungoval svalový aparát;

- zranění. Někdy se jedná o zjevná zranění - jako nehoda, a někdy o mikro zranění, která si nepamatujeme, ale jejich důsledky se postupně zesilují;

- skolióza. Skolióza se zpravidla objevuje v dětství a dospívání a my s ní žijeme po zbytek života. S věkem, pokud nezpevníte svaly zad, se důsledky skoliózy zhorší. Na jedné straně budou svaly zad vystaveny vysokému napětí, na druhé straně budou zcela uvolněné;

- nemoc ledvin. Pro práci se svaly je velmi důležité vyloučit problémy s vnitřními orgány;

- hodně nadváhy. Nadváha ovlivňuje stav celého těla. Srdce musí sloužit více cév, kostra musí nést další váhu. Pokud tedy máte nadváhu a máte bolesti zad a kloubů, zvažte ztrátu hmotnosti..

Proč posílit svaly zad

Za prvé, získáním dobrého svalového korzetu (nejen zpět) získáte další podporu páteře. Svaly podporují nás i kosti. Pokud máte slabé svaly zad, páteř bude muset převzít větší zátěž, unavit se a více se zdeformovat. Silné svaly zad podporují páteř a chrání před bolestmi zad.

Za druhé, silné svaly jsou zrychlený metabolismus. Udržování jednoho kilogramu svalu vyžaduje více energie než udržení jednoho kilogramu tuku. Rychlost metabolismu ovlivňuje vzhled (pěkné a tónované tělo).

Zatřetí, přestanete se hýbat. Jako dítě jsem byl nucen sedět si rovně a bál jsem se, že kdybych se sklonil, vyvinul bych na záda hrb. Hump ​​samozřejmě nebude růst, ale skutečnost, že bude obtížné vrátit obratle zpět do jejich normální polohy, je jistá. Když se sklopí, hrudní páteř je sevřena, objem plic je stlačen, množství dodávaného kyslíku se snižuje. Vnitřní orgány přijímají méně kyslíku. To uvolňuje svaly zad. Aby kompenzoval ohnutí zad v hrudní oblasti, je nucen posílit bederní vychýlení. Proto bolest v dolní části zad.

Začtvrté, krevní oběh se zvyšuje, zlepšuje se pohyblivost páteře, zlepšuje se stav meziobratlových plotének.

Jak dělat cvičení k posílení svalů dolní části zad

- vyberte zátěž podle své pohody. Nedělejte cvičení, která způsobují bolest.

- během exacerbace se nezatěžujte výkonem. Pokud trpíte neustálou a silnou bolestí, musíte nejprve natáhnout bederní svaly a nechat je odpočívat, a teprve poté pokračovat do silového komplexu

- sledovat frekvenci školení. Cvičte pravidelně 2-3krát týdně po dobu 45 minut, nikoli jednou týdně po dobu 90 minut

Cvičení k posílení svalů zad a dolní části zad doma

Přitažení kolena k hrudi

  • Sejděte na podlahu, položte dlaně pod ramena, kolena pod kyčelní klouby;
  • Přitáhněte koleno k čelu a čelo ke kolenům, co možná nejvíce kolem zad, protáhněte svaly dolní části zad;
  • Opakujte s druhou nohou;
  • Proveďte 15krát na každou nohu

Současné zvedání paží a nohou

  • Lehněte si na břicho na zem a natáhněte ruce dopředu
  • Při nadýchání napněte svaly zad a současně zvedněte ruce, nohy a tělo z podlahy tak vysoko, jak je to možné;
  • Natáhněte se rukama na jedné straně, prsty na druhé;
  • Nezvedejte hlavu, obličej se stále dívá na podlahu;
  • Když vydechujete, vraťte se do výchozí polohy, uvolněte se;
  • Proveďte 3 sady 20 opakování. Mezi sadami odpočívejte asi minutu.

Locust Pose

  • Lehněte si na zem na břiše, ruce jsou podél těla;
  • Při nadýchání zvedněte nohy, paže, trup a obličej co nejvýše z podlahy;
  • Natáhněte ruce k patám po podlaze, vytáhněte a připojte lopatky, natáhněte prsty dozadu a nahoru;
  • Ujistěte se, že svaly dolní části zad nejsou stlačené;
  • Snažte se vylézt co nejvýše, ale také protáhněte záda;
  • Držte nahoře po dobu 5 dýchacích cyklů, vraťte se do výchozí polohy, uvolněte se;
  • Opakujte 5 sad

Zvednutí nohou do náchylné polohy

  • Lehněte si na zem na břiše, ruce jsou podél těla;
  • Zvedněte pravou nohu a vytáhněte ji nahoru a dozadu tak vysoko, jak je to možné. Být v této poloze po dobu 5-10 sekund;
  • Opakujte s levou nohou, podržte nohu po dobu 5-10 sekund, uvolněte se;
  • Zvedněte obě nohy tak vysoko, jak je to možné, ujistěte se, že vaše dolní část zad není zlomena. Při provádění tohoto pohybu nedovolte bolesti;
  • Držte obě nohy po dobu 5 až 10 sekund, poté uvolněte;
  • Toto cvičení opakujte 5krát

Relaxace svalů dolní části zad

  • Lehněte si na záda;
  • Nasměrujte bradu na hrudní kost a přitlačte zadní část ramen k podlaze;
  • Přitiskněte si kolena k hrudi, ovinte si ruce kolem kolen;
  • Držte kolena přitisknutá k hrudi po dobu 30-60 sekund

Bent-Legged Boat Pose

  • Posaďte se na podlahu, ohněte kolena;
  • Trochu se opřete o tělo, zvedněte nohy tak, aby vaše holeně byly rovnoběžné s podlahou (chodidla na úrovni kolen);
  • Zvedněte ruce rovnoběžně s podlahou;
  • Nakreslete lopatky, spusťte ramena dolů;
  • Zůstaňte v této poloze po dobu 30-60 sekund

Póza lodě plná

  • Lehněte si na záda rukama podél těla;
  • Při nadýchání zvedněte nohy, paže, tělo a hlavu 15 cm nad podlahu;
  • Zatlačte spodní část dozadu k podlaze a držte polohu těla břišními svaly;
  • Být v ásaně 30-60 sekund

Straight Legged Boat Pose

  • Posaďte se na podlahu, ohněte kolena;
  • Nakloňte své tělo zpět, přitáhněte si kolena k hrudníku, vyrovnejte rovnováhu na kostech sedu;
  • Postupně narovnejte nohy a zvedněte je tak, aby nohy a tělo byly pod úhlem 90 stupňů;
  • Nakreslete lopatky, spusťte ramena dolů, ruce držte rovně po podlaze;
  • Neohýbejte se v dolní části zad;
  • Podržte asanu po dobu 30-60 sekund, pak odpočiňte;
  • Opakujte 3krát

Sfinga pozice

  • Lehněte si na břicho na podlahu;
  • Zvedněte své tělo, položte lokty pod ramena, předloktí vzájemně rovnoběžná;
  • Utáhněte si kolena, přitiskněte ochlupení k zemi a odtlačte ji z podlahy, natáhněte se nahoru za korunu;
  • Vezměte si ramena zpět a dolů;
  • Nakreslete lopatky a zatlačte je dopředu ke hrudní kosti;
  • Posuňte hrudní kost dopředu k bradě;
  • Zůstaňte v póze 30-60 sekund;
  • Opakujte 3krát

Protahování spodní části zad na zádech

  • Lehněte si na záda na podlaze;
  • Přitiskněte si kolena k podpažím, uchopte si paty kostí rukama, umístěte holeně kolmo k podlaze;
  • Ohněte lokty a přitáhněte kolena k podlaze;
  • Udržujte podpatky na úrovni kolen;
  • Zůstaňte v poloze 60 sekund

Předloktí Plank Pose

  • Položte lokty na podlahu a ustupte;
  • Umístěte tělo, pánev a nohy do jedné přímky;
  • Ruce tlačte na podlahu rukama, nakrmte ocasní kost na paty, zatlačte dolní část zad vzhůru břišními svaly, namáhejte kolena, protáhněte záda paty;
  • Držte lištu po dobu 30-60 sekund;
  • Opakujte 3 sady

Boční lišta

  • Lehněte si na podlahu, položte loket na podlahu. Zkontrolujte, zda je loket pevně pod ramenním kloubem;
  • Narovnejte si nohy, natáhněte se v jedné linii - tělo, pánev, nohy;
  • Umístěte nohu přes nohu;
  • Zvedněte pánev;
  • Zůstaňte v baru po dobu 30-60 sekund;
  • Běh na druhou stranu;
  • Opakujte 3 sady

Obrácené prkno

  • Posaďte se na podlahu, mírně se opřete, položte ruce za tělo;
  • Narovnejte si nohy a spojte nohy;
  • Zatlačte dlaně dobře na podlahu, zatáhněte lokty dovnitř, vezměte ramena zpět;
  • Vytáhněte kolena nahoru, přitiskněte si paty na podlahu;
  • Zvedněte pánev z tlaku dlaní a pat;
  • Držte pozici po dobu 30-60 sekund;
  • Opakujte 3krát

Pro následující cvičení budete potřebovat činky nebo závaží.

Činka Deadlift

  • Umístěte nohy na šířku ramen od sebe;
  • Vezměte si činky;
  • Když vdechujete, ohýbejte se dopředu, mírně ohýbejte kolena a trochu si stáhněte pánev;
  • Když vydechujete, povstaňte;
  • Opakujte 20krát;
  • Postupujte 3 sady

Tahání činek na hrudník

  • Umístěte nohy na šířku ramen od sebe;
  • Nakloňte tělo, trochu si vezměte pánev, ohněte nohy na kolena;
  • Složte ruce dolů a při výdechu přitáhněte činky k hrudi;
  • Vezměte lokty nahoru za linii těla, zatáhněte za lopatky;
  • Opakujte 20krát;
  • Postupujte 3 sady

Dobré ráno svah

  • Umístěte nohy na šířku ramen od sebe
  • Vezměte si dlaně za záda hlavy, sejměte si lokty zpět a co nejvíce otevřete hrudník
  • Nakloňte se dopředu, tělo rovnoběžně s podlahou, vezměte pánev zpět a ohněte kolena
  • Zvedněte do výchozí polohy
  • Opakujte 20krát
  • Postupujte 3 sady

Závěr

Jak vidíte, přátelé, cvičení na posílení svalů zad a dolní části zad doma nejsou obtížné. Cvičte, pravidelně cvičte a buďte zdraví 20-30 minut denně!

Stáhněte si svou bezplatnou knihu ve formátu pdf „Jak rychle zhubnout bez poškození zdraví“ a zjistěte, proč většina lidí po jídle přibírá na váze a co dělat, abyste se tomu vyhnuli.

Jednoduchá cvičení pro posílení vašich zadních svalů doma

Fyzická cvičení pro páteř tvoří svalový korzet, který snižuje zatížení samotné páteře a má na ni stabilizační účinek.

Posílení zadních svalů je skvělý způsob, jak předcházet chorobám, jako je skolióza nebo herniované disky. S rozvinutými zádovými svaly má člověk dobré držení těla, což je klíčem ke správnému fungování mnoha vnitřních orgánů.

Nejobvyklejšími cviky na záda jsou zvedání trupu s ohnutím zády z náchylné polohy. Jsou však příliš intenzivní pro začátečníky, protože se slabými svaly páteře celá zátěž dopadá na vazy samotných obratlů..

Z tohoto důvodu se doporučuje zahájit výuku složitějšími a bezpečnějšími cvičeními..

Cvičení jógy pro zádové svaly

Základní poloha: Posaďte se „orientálně“ nebo „turecky“, nohy zkřížené. Obě nohy by měly být zcela rovné na podlaze a ujistěte se, že jedna noha nespočívá na chodidle nebo patě druhé. Pokud to protahování dovoluje, můžete se zapojit do „lotosu“ nebo „polovičního lotosu“, ale hlavní věc je, že nic nezasahuje do volného, ​​normálního dýchání.

Pokud se vaše nohy během souboru cvičení znecitliví, měli byste se zastavit, narovnat si nohy a setřást napětí.

  1. S pevnými rovnými rukama pevně uchopte nohu, zakulacujte záda a přitahujte lokty k sobě. Fixujte tuto pozici na několik sekund, pak pomalu tlačte hrudník dopředu, sejměte ramena zpět a přineste lopatky co nejvíce. Ruce drží tělo pevně. Pomalu přecházejte z jednoho státu do druhého nejméně čtyřikrát. Nakonec zůstaňte ve vyrovnané poloze po dobu nejméně 10 sekund.
  2. Složte si ohnuté paže s dlaněmi přes hlavu, lokty co nejdále do stran, bradu zvedněte. Jemně zatáhněte lokty ještě více. Opakujte 10krát, lokty fixujte v nejvzdálenějším bodě po dobu 5-10 sekund.
  3. Dejte ruce do „zámku“ za hlavou a položte si zadní část hlavy, zvedněte bradu. Jemným pohybem posuňte lokty co nejvíce zpět a pociťte, jak „lopatka jde za lopatku“. Opakujte 10krát, lokty fixujte v nejvzdálenějším bodě po dobu 5-10 sekund.
  4. Ruce za vaší hlavou „objímejte“ lokty tak, aby se vaše záda protahovala, pak je roztáhněte co nejdále do stran a spojte lopatky dohromady. Opakujte 10krát.
  5. Ruce za hlavou, „objměte“ hlavu lokty, pomalu se ohýbejte dopředu a lokty položte před sebe na zem. Pak se zcela narovnejte, zvedněte bradu, roztáhněte lokty a spojte lopatky. Opakujte 8krát. Toto cvičení musí být provedeno velmi pečlivě, aby nedošlo k roztažení zadních svalů..
  6. Ruce v „zámku“ za hlavou, ohněte se dopředu a sepněte si pravé koleno lokty, pak se zcela narovnejte, zvedněte bradu, roztáhněte lokty, spojte lopatky dohromady, hlava nehledí směrem ke kolenu, ale rovně. Podobně se nakloní k levému kolenu. Opakujte 8krát v každém směru.
  7. Z předchozí výchozí polohy se dotkněte protilehlého kolena jedním loktem (vpravo - vlevo) a poté naopak. Proveďte cvičení bez narovnání průměrným tempem. Opakujte 16krát.
  8. Proplette ruce nahoře, složte je z dlaně na dlaň a jemně je narovnejte úplně za hlavu. Měl by být pocit „visí na stojanu“. Opakujte 10krát a poté držte v konečné poloze po dobu 5-10 sekund.
  9. Ponechte ruce v konečné poloze předchozího cvičení a pomalu otáčejte tělem kolem jeho osy doprava a doleva, přičemž ruce držte nehybně striktně svisle. Proveďte cvičení velmi pečlivě, opakujte 4krát v každém směru.
  10. Ze stejné pozice opatrně nakloňte tělo přesně do strany, opakujte 4krát v každém směru.

Na konci souboru cvičení se opřete, opřete se o lokty a roztáhněte ruce do stran, zvedněte nohy, uvolněte je a třepejte je.

Cvičení k protažení svalů zad

  1. Z výchozí pozice posledního cvičení předchozí kapitoly se pomalu nakloňte dopředu a zatáhněte za žaludek. Ruce držte rovnoběžně s podlahou a natahujte je dopředu. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund.
  2. Zůstaňte v náklonu, roztáhněte si rovné paže do stran, položte dlaně na podlahu, přitiskněte si bradu k hrudníku a natahujte se různými směry pomocí svalů. Sedět takhle po dobu nejméně 10 sekund.
  3. Nastupte na všechny čtyři, ruce rovně. Složte pánev na paty, ohněte se dopředu a pochovejte si čelo do kolen, abyste cítili napětí v zadních svalech. Ruce jsou pevně připevněné, dlaně nejezdí po podlaze.
  4. Lehněte si na záda, ruce rovně po těle. Uvolněné ohnuté nohy posuňte za hlavu tak, aby byla mezi koleny. V této poloze zcela uvolněte svaly zad a pokud možno se dotkněte podlahy koleny a prsty. Držte přijatou pozici po dobu 20-30 sekund.

Cvičení pro zádové svaly s gymnastickou hůlkou

  1. Postavte se rovně, rovné nohy o šířku ramen od sebe, držte se v ohnutých pažích, na ramenou za hlavou. Nakloňte se dopředu a ohýbejte co nejvíce v zádech, ve spodní části zad a v hrudní oblasti. Zadní část hlavy by měla být v jedné linii se zády, poté zvedněte ruce palicí dopředu a nahoru a co nejvíce je odtáhněte. Vraťte hůl do původní polohy a vyrovnejte ji.

Výchozí pozice - stejně jako v cvičení 1. Otočte tělo co nejvíce doprava, pánev a nohy jsou nehybné, vraťte se a. p. Otočte tělo doleva, vraťte se a. p. Ohněte vpřed s rovným hřbetem, ohýbáním v dolní části zad a hrudní oblasti, vraťte se do a. n. Ohněte se v oblasti hrudníku, vraťte se a p. Když se ohýbáte zpět, nemůžete okamžitě „zlomit“ v dolní části zad, měl by se pohyb začít od ramen a lopatek, měl by být pocit, že lopatky „sklouznou“ dolů dozadu.

  • Výchozí pozice - stejně jako v cvičení 1. Nakloňte se dopředu s rovným hřbetem, ohněte se v dolní části zad a hrudní oblasti, otočte tělo doprava, podívejte se nahoru a potom otočte tělo doleva. Vraťte tělo do vodorovné polohy, vyrovnejte.
  • Postavte se rovně, držte se širokým sevřením v rukou nad hlavou. Střídavě vytvářejte široké výpady vpřed střídavě s pravou a levou nohou a současně se snažte vzít hůl co nejdále dozadu a ohýbat co nejvíce v zádech.
  • Postavte se rovně, rovné nohy o šířku ramen od sebe, v rukou snížených před vámi, hůl, vzatá se sevřením shora ve vzdálenosti širší než ramena. Nakloňte se dopředu, ohýbejte se v zádech, ohlédněte se dopředu, ohýbejte ruce na loktech, přitáhněte hůl k hrudníku, zatímco vaše lopatky spojíte, lokty směřují do stran a nahoru. Sklopte hůl dolů a vraťte tělo do původní polohy.
  • Lehněte si na břicho, nohy rovné, držte se v natažených pažích. Zvedněte hlavu, zvedněte ruce, položte hůl za hlavu a položte ji na ramena, zvedněte horní část těla co nejvíce, ohýbejte co nejvíce a zůstaňte v této poloze po dobu 5-10 sekund, pak se vraťte do výchozí polohy.
  • Lehněte si na břicho, nohy rovné, držte se v rovných pažích, za zády pod hýždě. Zvedněte ruce a horní část těla, ohýbejte co nejvíce vzadu, brada vzhlédne a zůstaňte v této poloze po dobu 5-10 sekund. Spusťte hruď na podlahu a vraťte hůl do původní polohy.
  • Lehněte si na břicho, nohy rovné, držte se v rovných pažích, za zády pod hýždě. Zvedněte ruce a horní část těla, ohýbejte co nejvíce v zádech, pak ohněte pravou nohu a natáhněte prsty až k hůlce. Narovnejte pravou nohu, ohněte levou stranu a stejným způsobem se jí dotkněte prsty hůlky. Narovnejte levou nohu a vraťte tělo a držte se v původní poloze.
  • Lehněte si na břicho, položte hůl svisle před sebe s jedním koncem na podlaze, držte ji oběma rukama mírně ohnutými v loktech. Zvedněte hlavu a ohýbejte se v zádech, upravte ruce podél hůlky do maximální možné výšky, neroztrhávejte pánev z podlahy. V horním bodě vydržte 5-10 sekund. a podobně se vrací zpět do výchozí polohy.
  • Výchozí pozice a první část jsou stejné jako v předchozím cvičení. Když jste v horním bodě, pomalu zvedněte pravou pravou nohu do maximální výšky a spusťte ji. Zvedněte levou nohu, sklopte ji. Vraťte se do výchozí polohy pohybem rukou po tyči.
  • Cvičení pro páteř doma: terapeutická gymnastika podle metody Dikul. Protahování krku bez vybavení

    S jeho velikostí je spojeno velké množství problémů spojených s onemocněním hlavního pilíře, které podporuje osobu.

    V podstatě jde o jeden velký kloub, který obsahuje 33 samostatných kostních prvků. Je tak velká, že byla rozdělena do pěti částí pro usnadnění studia a léčby..

    Sekce páteře

    • Coccyx - 4 obratle.
    • Sacrum - 5 obratlů.
    • Loin - 5 obratlů.
    • Hrudní oblast - 12 obratlů.
    • Krk - 7 obratlů.

    Nejtraumatičtější jsou krční, hrudní a bederní regiony..

    Doporučení pro zlepšení stavu páteře

    Nejlepší lék na nemoc je prevence. Takže s problémy s páteří, s pravidelnou mírnou prací a protahovacími cvičeními lze zabránit jakémukoli onemocnění. Síť má doma mnoho fotografií cvičení páteře.

    Lékaři navíc doporučují spát na tvrdých površích. To umožňuje tělu zaujmout polohu pohodlnou pro všechny systémy těla, čímž se zamezí nadměrnému stresu v určitých oblastech..

    Týden po změně měkké postele na těžší dochází ke zlepšení práce všech vnitřních orgánů. Zlepšuje sekreci růstového hormonu a práci pohlavních žláz.

    Doporučuje se také dodržovat správný životní styl. Pravidelné cvičení posílí svaly kolem obratlů a zbaví z nich část zátěže..

    Pravidelné cvičení a protahování zvyšuje krevní oběh, což umožňuje chrupavce a šlachám přijímat potřebné živiny.

    Je vhodné dodržovat správnou výživu. Je třeba jíst želé maso nebo želé pokrmy nejméně jednou týdně. Kolagen obsažený v jejich složení zlepší stav všech tkání a zejména chrupavek.

    Při dodržení správné stravy nemá člověk tendenci hromadit tuk, a co je nejdůležitější, špatný cholesterol. Usazením na stěnách krevních cév komplikuje dodávku nezbytných živin na místo určení.

    Nadváha je příčinou většiny onemocnění kardiovaskulárního a muskuloskeletálního systému..

    Nabíjení

    Zpět v sovětských dobách lékaři věděli o výhodách cvičení. Poté, co ráno dokončil řadu cvičení, natáhl člověk všechny klouby a natáhl obratle přirozeným způsobem. Metabolismus se zrychlil a svaly byly posíleny.

    Nejúčinnější prevencí obratlů je proto pravidelné cvičení. Měl by zahrnovat:

    Zahřívání svalů. K tomu je třeba provést houpačky a zatáčky, zvednout kolena k hrudi a několikrát si sednout.

    Protahování. Jakmile se svaly zahřejí, musíte je dobře vytáhnout.

    Je vhodné věnovat pozornost každé hlavní svalové skupině. Především musíte hnětet páteř, protože na ni bude po celý den vyvíjen tlak celého těla..

    Silová cvičení. Pro zvýšení srdeční frekvence je vhodné dělat kliky a sedět několikrát. To způsobí uvolňování hormonů do krve..

    Bubnovského cvičení

    Bolest páteře může být způsobena různými důvody, od nadužívání až po genetická onemocnění.

    V každém případě se život se špatnou záda stává skutečným testem pro pacienta..

    Bubnovského cvičení doma na páteři nějakým způsobem pomůže zabránit vzniku bolesti a provést jejich prevenci..

    K jejich provedení nepotřebujete speciální vybavení, vše, co potřebujete, je koberec, který vás oddělí od chladné podlahy.

    Metoda postuluje

    Bubnovsky vyvinul celý program, který zahrnuje nejen efektivní cvičení pro páteř doma, ale také výživový systém a vodní procedury.

    Jejich použití je volitelné, ale mohou zvýšit celkovou účinnost techniky..

    Hlavním rysem tříd je přiměřené a rovnoměrné rozložení zátěže na všechny části páteře

    Jejich cílem je posílení zadních svalů, které podporují tělo, a tím uvolnění napětí z chrupavky a kostí..

    Dobře vybrané třídy vám umožní dosáhnout:

    • rovnoměrné zatížení muskuloskeletálního systému;
    • s přihlédnutím ke zvláštnostem umístění jednotlivých částí těla;
    • zlepšení prokrvení tělních tkání;
    • vývoj nervového systému;
    • zvýšit flexibilitu a mobilitu všech oddělení.

    Bubnovsky tak sestavil cvičení na posílení páteře doma, zlepšení jeho stavu a jsou vynikající prevencí nemocí..

    Páteřní trakce

    Před několika stoletími lékaři zmateně uvažovali o tom, jak protáhnout páteř doma cvičeními. I tehdy věděli, že neustálé vychýlení a špatné držení těla způsobují vážné problémy..

    Ačkoli účinnost těchto postupů dosud nebyla prokázána, mnozí mají tendenci se narovnat, protože rovná páteř je dobrá, a proto je vhodné ji narovnat..

    Použití této metody se v léčbě většiny nemocí nepovažuje za racionální. Ale přesto se někdy používá.

    K tomu je však třeba vytvořit určité podmínky, například dohled lékařů. Nejčastěji se používá pro osteochondrózu..

    Mnoho lidí věří, že taková cvičení pro kýlu páteře doma budou přínosná. Odborníci však tvrdí opak.

    Pokud se pokusíte vyměnit diskový disk bez zkušeností, může se stav výrazně zhoršit. To obvykle naznačuje výskyt kýly v páteři..

    Dikulova technika

    Dikulova cvičení pro páteř doma se stala spásou pro mnohé trpící osteochondrosou. Jeho technika je zaměřena na pacienty různé závažnosti.

    Dokonce i ti, kteří mají potíže s pohybem, mohou začít techniku ​​pomalu ovládat. Chcete-li však provádět složitější komplexy, budete potřebovat některé simulátory..

    Realizační fáze

    Podle tvůrce techniky může přinést nejen úlevu, ale také úplné uzdravení. Systematická cvičení budou léčivě působit na tkáně, mění jejich složení a obnovují jejich dřívější flexibilitu a sílu..

    Fáze provádění cvičení pro osteochondrózu páteře doma:

    Přizpůsobování. Během tohoto období se posilují svaly a šlachy, na které je při provádění techniky kladeno největší zatížení.

    Komplikace. Poté, co jsou zdravé tkáně těla připraveny, můžete začít přímo ovlivňovat postižené oblasti. Zvyšující se napětí nutí tělo zasáhnout postižené oblasti páteře a postupně zlepšit jejich flexibilitu a celkový stav.

    Zotavení. Pravidelné cvičení může zlepšit inervaci postižených tkání. Začne se zlepšený průtok krve a pomalé zotavování.

    Hlavními principy, na nichž je tato technika založena, je střídavý účinek na tkáně, nejprve silová cvičení, a poté uvolnění a protažení. Díky tomu jsou svaly a šlachy pružnější..

    Na webových stránkách kliniky Dr. Dikula najdete několik videí o cvičení páteře doma. Některé z nich jsou zaměřeny na místní problémy.

    Nejúčinnější je komplex pro boj s osteochondrózou krku. Světoví odborníci potvrdili vhodnost používání pravidelných tříd.

    Kromě toho existuje komplex pro léčbu osteochondrózy bederní páteře.

    Silný nejen na vnější straně: jak posílit páteř

    Zdraví celého organismu přímo závisí na zdraví zad, správném držení těla a silné páteři. Aby však vaše spolehlivost a podpora - vaše páteř - byla vždy v nejlepším stavu, je nutné provést řadu činností. Pouze „minimum“ bude zahrnovat cvičení (cvičební terapie), masáže a dodržování všech pravidel zdravého životního stylu. A podrobně o tom, jak posílit páteř, se dozvíte níže.

    Jaké držení těla je považováno za správné?

    Než se pustíte do zvažování hlavních porušení, musíte se rozhodnout, jaké držení těla by mělo být u zdravého člověka.

    Obecné známky dobrého držení těla:

    Úhel mezi rameny a krkem je 90 stupňů - není ani ostrý ani matný.

    Levý a pravý límec jsou symetrické, stejně jako bradavky.

    Lopatky přiléhají pevně na hrudník.

    Dolní úhly lopatek jsou symetrické.

    Pupek je na středové linii břicha.

    Gealální záhyby jsou na stejné úrovni.

    Popliteální záhyby jsou také v řadě.

    Samozřejmě pouze lékař může diagnostikovat jakékoli porušení a předepisovat léčbu. Pravidelné samovyšetření a hodnocení vaší polohy doma však nikomu nezabránilo..

    Význam dobrého držení těla pro zdraví

    Rovnoměrná záda není jen krásná záda a snadná chůze, ale také zdraví absolutně všech vnitřních orgánů. Držení těla je klíčem ke zdraví páteře, míchy a všech orgánů jimi kontrolovaných.

    Nejdůležitější důvody pro správné držení těla jsou:

    kvalitní inervace kosterních svalů a vnitřních orgánů;

    normální krevní oběh v míše a tkáních obecně;

    udržování flexibility kloubů, vazů a šlach;

    nedostatek bolesti a nemoci.

    Proto musíte pravidelně věnovat pozornost páteři a provádět speciální fyzioterapeutická cvičení. Posílení svalů lze provést pouze čerpáním: to je vlastnost struktury a fungování svalových svazků.

    Příčiny změn držení těla a oslabení páteře

    Pozice se může měnit v kterémkoli věku člověka, proto je třeba neustále sledovat polohu vašeho těla, aby nedošlo ke spuštění degenerativních procesů v tkáních páteře.

    Příčiny porušení v různém věku:

    Děti do 3 let. Příčiny v dětství mohou být intrauterinní abnormality, dědičnost, nemoci, nesprávná péče o dítě, nedostatek podmínek (nevhodné lůžko, vysoká židle, malý plazivý prostor).

    Děti od 4 do 8 let. Když dítě chodí do školy, kromě výše uvedeného začíná hrát roli další faktor - nesprávná poloha při sezení u stolu. Svalová slabost je také nebezpečná. Jakékoli porušení, pokud se objeví v tomto věku, musí být naléhavě ošetřeno. To je důležité, aby se nezačala nemoc, protože je velmi obtížné a někdy téměř nemožné zcela opravit polohu dospělého..

    Děti od 9 do 13 let. V tomto věku vstoupí v platnost zvláštní důvody, včetně psychologických - děti se mohou úmyslně sklouznout, aby se zdály kratší, a sklouznutí se postupně stává zvykem. Svalová nerovnováha (s nadměrným sportovním zatížením a nesprávnou stravou) a rychlý růst (někdy svaly prostě nemají čas růst za kostrou) mohou také ovlivnit.

    Dospělí nad 14 let a dospělí mají všechny výše uvedené příčiny špatného držení těla. Sedavý životní styl, nemoc a zranění se projevují hlavně v případě, že adolescentní kostra již rostla (její tvorba končí ve věku 18–20 let). V dospělosti mohou nastat poruchy v důsledku přirozeného stárnutí těla.

    Všechny tyto negativní faktory musí být co nejvíce odstraněny, aby se zajistilo zdraví páteře..

    Důsledky špatného držení těla

    Jakékoli zakřivení páteře vede k hrozným následkům, až k narušené pohyblivosti a smrti.

    Důsledky nesprávného držení zády:

    Bolest svalů, rychlá únava při cvičení.

    Změna objemu plic v důsledku mechanického tlaku. Hrudní zářez stlačuje plíce a jejich přílivový objem klesá o 20-30%.

    Různé poruchy trávení v důsledku poruch oběhu a inervace.

    Poruchy činnosti srdce, kardiovaskulárního systému v důsledku komprese a nesprávného umístění orgánů a samotné kostry.

    Existuje velmi vysoké riziko onemocnění míchy, nervového systému, dokonce i centrálního nervového systému, protože nedostává dostatek krve. Zvýšené napětí v nervové tkáni vede k bolestem hlavy, sníženému výkonu a častému špatnému zdraví..

    Vzhledem ke zvýšenému stresu kloubů a pohybového aparátu obecně je riziko artritidy, artrózy, osteoporózy, dny a dalších systémových poruch velmi vysoké..

    Psychologické problémy, nízká sebeúcta. Pokud se člověk neustále uklidňuje, má důvěru..

    V důsledku nesprávné buněčné výživy (saturace tkání krví, kyslíkem a živinami), tělo stárne dříve a rychleji.

    Musíte pochopit, že narušení korzetu zadního svalu ovlivňuje absolutně všechny orgány v lidském těle, dokonce i mozek, takže je třeba vyloučit, nebo ještě lépe, zabránit jakémukoli porušení páteře. Proto níže popisujeme nejúčinnější metody posílení svalů, které podporují páteř..

    Protahování

    Jakákoli cvičení pro narovnání páteře začínají zahříváním, které zahrnuje kloubová cvičení a strečink. V některých případech můžete použít pouze strečink, aby nedošlo k přetížení určitých částí páteře. Níže se podíváme na hlavní cvičení, která pomohou napnout svaly a vazy..

    Ruce v zámku za zády

    Toto je jedno z nejjednodušších cvičení, jak otevřít svaly na hrudi a natáhnout ramena..

    Stojící rovně, krk rovný, paže uvolněné a umístěné po stranách trupu.

    Přitiskněte si ruce za záda a zatáhněte ramena dozadu - zatímco svaly vám umožňují pohybovat se.

    Normálně by mělo být cítit otevření hrudníku a mírné napětí v přední části těla.

    Cvičení s prodloužením kyčle

    Univerzální úsek pro urychlení krevního oběhu ve všech tkáních dolního těla.

    První etapa je klasický útok. Chrbát by měl být rovný, noha by měla být ohnutá na koleno, levá noha natažená dozadu.

    Levé koleno je nutné pomalu spouštět k zemi, dokud se neobjeví pocit napětí ve svalech zadní strany stehna. Pro větší účinnost se doporučuje namáhat lýtka levé nohy..

    Držte v této poloze po dobu 20-30 sekund, poté přidržte komplex na pravé noze.

    Důležitá poznámka - úhel kolena musí být přímý nebo tupý. Buďte opatrní, protože úhel menší než 90 stupňů je pro kolena velmi nebezpečný.!

    Zadní cvičení

    Nejčastěji jsou skličující a související problémy spojeny se špatným vývojem svalů. Proto obecné nebo cílené čerpání určitých oddělení pomůže zbavit se problému.

    Kleště na lopatky

    Při malých změnách v technice pomohou pravidelné kliky trénovat lopatky. Cvičení efektivně působí na horní část zad, jejichž svaly jsou „zodpovědné“ za polohu ramen.

    Výchozí pozice - vleže, dlaně jsou umístěny pod ramenními klouby, nohy jsou položeny na prstech. Tělo by mělo vypadat jako přímka. Nejdůležitější věcí je uvolnění ramen a lopatek.!

    Spojte lopatky dohromady, mírně klesají dolů - asi polovina klasických kliky. Amplituda by měla být malá.

    Proveďte alespoň 5-10 opakování. Postupně zvyšujte zatížení.

    Nástěnné zvedací nože

    Velmi snadné cvičení i pro předškoláky. Komplex je navržen tak, aby čerpal horní část zad.

    Musíte udělat následující:

    Opřete se zády o zeď a zatlačte ocas, hrudník a hlavu na svislý povrch. Postavte nohy mírně dopředu.

    Udržujte bradu rovně, ohněte lokty v pravém úhlu a opřete je o zeď, čímž otevřete dlaně.

    Postavte po dobu 30-60 sekund se zatlačenými noži. Chcete-li zvýšit zatížení, můžete lehce pohybovat rukama nahoru a dolů..

    Proveďte 2-3 sady tohoto cvičení. Je velmi důležité se neohýbat dopředu s tělem. Taková chyba povede k posunu těžiště a zničí účinnost celého komplexu..

    Zatahování lopatek pomocí elastického pásku

    Pro toto cvičení budete potřebovat kapelu nebo univerzální expandér. Toto cvičení je pro začátečníky docela obtížné, takže v tomto případě je lepší zvolit pásy s minimálním odporem..

    Tato technika je velmi jednoduchá:

    Omotejte pružnou pásku kolem bezpečné podložky (sloup, stabilní objekt nebo trenér) na úrovni pasu.

    Ohněte lokty v pravém úhlu, zatáhněte za pásku směrem k sobě a současně spojujte lopatky dohromady. Poté se hladce vraťte do výchozí polohy.

    Musíte dokončit alespoň 8-12 opakování.

    Některé pozice jógy (ásany) jsou vynikající pro pomoc v boji proti všem onemocněním páteře a korigování polohy kostry.

    Cobra pozice

    Tento asana se podobá obvyklému cvičení „člunu“ pro cvičení. Takový komplex vám umožní maximalizovat hrudník, zbavit se shrbení a opravit polohu ramen..

    Asana "kobra" se provádí takto:

    Lehněte si na břicho na zem, uvolněte končetiny a dolní část zad.

    Po krátké relaxaci je nutné napnout svaly zad a rukama sejmout podlahu.

    Vraťte co nejvíce ramena dozadu a lehce házejte hlavou dozadu. Musíte zůstat v této poloze po dobu 20-30 sekund..

    Takové cvičení můžete provádět v různých variantách: aniž byste opírali dlaně o podlahu, zcela drželi tělo díky svalům zad. Provádí se stejným způsobem, pouze v režimu „hands back“ - zvedání předloktí a co nejvíce nošení lopatek.

    Down Down Dog Pose

    Tato asana je velmi prospěšná pro celé tělo a zejména páteř. Zejména komplex pomůže vypracovat ramena a napnout meziobratlové vazy.

    Musíte postupovat takto:

    Nasaďte si kolena, položte dlaně na podlahu a striktně je postavte na ramena. Narovnejte záda a uvolněte se.

    Pomalu narovnejte kolena a zvedněte pánev vysoko. Jinak se cvičení nazývá „horský“ nebo trojúhelník - úhel mezi tělem a boky by měl být správný.

    Musíte držet v této poloze po dobu 30-40 sekund..

    Je velmi důležité, aby vaše záda, paže a nohy zůstaly rovné. Pokud nemůžete dostat nohy na celou nohu, je lepší stát na nohou, ale ne obtočit se zády.

    "Pes směřující nahoru"

    Nejčastěji tento asana plyne hladce z předchozího, když se jogínové převalí nad nohou a zaujmou ležet. Tato pozice komplexně pumpuje hrudník, ramena, dolní část zad a abs..

    Asana se v některých ohledech podobá „kobře“:

    Nejprve byste měli ležet lícem dolů na podlahu. Při napínání dolní části zad je nutné tělo a boky odtrhnout od podlahy a zvednout obličej nahoru.

    Jako dlaně slouží pouze dlaně a prsty na nohou. Lokty musí být rovné..

    Můžete držet tuto asanu tak dlouho, jak chcete, počínaje 30 sekundami.

    Základní cvičení

    Někdy mohou být poruchy v poloze těla způsobeny slabým tělem - svalovým korzetem, který zahrnuje nejmenší svaly, dokonce i mezikontální. Tato cvičení jsou zvláště účinná pro spravedlivý sex. Po načerpání jádra můžete rychle přestat srážet dívku.

    Prkno

    Toto všestranné cvičení je jednoduše nenahraditelné, když „vytváříme“ svalový korzet. V klasické prkně s podporou loktů musíte stát alespoň 40-50 sekund, aby náklad „dosáhl“ všech svalů.

    Pozice prkna:

    Vezměte ležet - ruce pod rameny, tělo by mělo být rovné od telat až po korunu.

    Začátečníci mohou provádět zjednodušenou verzi - s podporou předloktí. Nejdůležitější věcí v tomto případě je zajistit, aby se dolní část zad neměla uvolnit a neohýbala se..

    Ideální, pokud stojíte v prkně alespoň minutu.

    Medicína míč cvičení

    Tento komplex bude vyžadovat další vybavení, které je vždy k dispozici ve všech fitness klubech. V případě nepřítomnosti projektilů můžete lékařský míč nahradit běžným volejbalovým, nafukovacím, vycpávaným nebo jiným těžkým míčem o průměru 15–20 centimetrů a o hmotnosti 2–3 kilogramů..

    Lehněte si na zem nebo na gymnastickou podložku, zvedněte končetiny a držte míč mezi pažemi a nohama (v extrémních případech činka podobné hmoty).

    Napínat tělo, musíte snížit pravou ruku na podlahu, pak natáhněte levou nohu dopředu, v této poloze na pár vteřin. Pak je nutné vyměnit postiženou ruku a nohu.

    Proveďte 8-10 opakování na každé straně.

    Masážní válečková cvičení

    Masážní válečky zlepšují krevní oběh, takže pomáhají urychlit zahřívání svalů a čerpání. V tomto případě je velmi důležité systematické školení. Tato cvičení na posílení svalů jádra 2-3krát týdně za předpokladu, že je válec připojen, budou mít účinek za měsíc.

    Cvičte na horní část zad

    Nejjednodušší ze všech komplexů.

    Je třeba to udělat takto:

    Lehněte si na záda masážním válečkem pod spodní částí zad.

    Křížte předloktí, položte je na hruď a pomalu se pohybujte (posuňte) dolů tak, aby válečkové hlavy směřovaly k horní části zad.

    Důležitá nuance - v místech se zvláštním stresem a nepohodlím si musíte udělat přestávku 20-30 sekund. Pokud je napětí silné, musíte se zastavit, dokud nepohodlí nezmizí. Jen se nakloňte dopředu a nechte záda odpočívat, „tekte“.

    Cvičení pro prsní svaly

    Cvičení je velmi podobné předchozímu, pouze v „obrácené formě“..

    Fáze a pravidla:

    Lehněte si lícem dolů na zem s masážním válečkem pod podpaží.

    Pohybujte rukama nahoru a dolů a masírujte žebra. V místě stresu, stejně jako v předchozí verzi, musíte pozastavit.

    Opakujte „masáž“ na druhé straně žeber a válec položte pod druhou ruku.

    Cvičte asi dvě minuty.

    Masáž a ruční terapie

    V některých případech je povinná návštěva profesionálního masážního terapeuta. Zkušený chiropraktik dokáže během několika relací korigovat polohu obratlů a prostor meziobratlových plotének. Po mechanické redukci páteře, předepsané lékařem, se doporučuje podstoupit masážní kurz, aby se účinek upevnil a pravidelně věnovala pozornost cvičební terapii.

    Masáž a ruční terapie zlepšují krevní oběh, což přispívá k plné saturaci míchy kyslíkem.

    Masáž se zobrazuje v kurzech po 10-20 dnech alespoň jednou ročně. Například pro korekci mírného záhybu bude stačit 10 až 12 návštěv za rok za masáž. Se zvýšenou fyzickou námahou lze provádět masážní procedury navíc, aby se zabránilo křečím a přepracování některých svalových svazků.

    Prevence

    Jakémukoli onemocnění je snazší zabránit než vyléčit. To platí zejména o problémech s pohybovým aparátem, protože se dá léčit po dlouhou dobu a je obtížné..

    Prevence poruch držení těla a oslabení svalového korzetu u dětí a dospělých:

    Správně se rozvíjí zvyk sedět a udržovat fyziologickou polohu páteře při chůzi - neohýbejte se, nerozumíte jednomu rameni nad druhým (nepřenášejte těžké pytle na jednom rameni), nesnižujte hlavu a neovládejte umístění lopatek.

    Včasné ošetření zranění a chronických onemocnění, která mohou ovlivnit pohybový aparát, včetně držení těla.

    Je také důležité zvolit si ortopedické matrace a další kvalitní nábytek. Musíte nosit pohodlné ortopedické boty nebo si alespoň koupit kvalitní vložky.

    Vydejte se na sport a vedete aktivní zdravý životní styl. Nejlepší prevencí je mírné cvičení.

    Nadměrné zatížení je také škodlivé - nemůžete zvedat závaží (zejména pro děti a ženy), pracovat pro nošení v tělocvičně a zneužívat extrémní sporty.

    Pro prevenci občas navštivte masážního terapeuta a chiropraktika.

    Zvláštní pozornost by měla být věnována výživě, používání doplňků stravy a léků. Některé soli a ionty se mohou vytvářet v kostech a způsobit jejich změkčení nebo ztvrdnutí. Křehká kostní tkáň prochází deformací rychleji, pamatujte na to!

    Chcete-li opravit své držení těla nikdy vás obtěžovat, musíte dodržovat všechna tato doporučení pro prevenci stoop a jiných porušení..

    Video

    V tomto videu se dozvíte o tajných technikách profesionálů, s jejichž pomocí můžete v nejkratším možném čase vytvořit co nejčerpanější, nejpůsobivější a nejsilnější svalový korzet..


    Pro Více Informací O Burzitida