Jak zavěsit na vodorovnou lištu s osteochondrosou: pravidla pro provádění a kontraindikace

Jedním z účinných prostředků prevence osteochondrózy je páteřní trakce. Tento postup se obvykle provádí pod přísným dohledem odborníka. Pacienti mají často otázku, zda je možné zavěsit na vodorovnou tyč s osteochondrosou.

Obsah:

V procesu dystrofických změn meziobratlové kotouče „vyschnou“, což postupně vede ke strukturální deformaci páteře. Zavěšení na vodorovné liště vám umožní snížit zatížení páteře a pomáhá zmírnit bolest.

Příčka pro onemocnění páteře

U osteochondrózy jsou užitečná různá fyzická cvičení. Podle lékařů bude cvičení na vodorovné liště dobrou prevencí v boji proti různým patologickým onemocněním páteře. V počátečním stádiu patologie jsou zvláště účinné..

Pro úlevu páteře od každodenního stresu, zvýšení přísunu krve a metabolických procesů se doporučuje protahování. V rehabilitačních centrech se k tomu používají speciální simulátory. Doma se horizontální lišta může stát takovou alternativou. Při každodenním provádění jednoduchých cviků přijde pozitivní dynamika za několik týdnů.

Proč je užitečné zavěsit na lištu pro osteochondrózu:

  • pocity bolesti zmizí;
  • uvolnění svalového křeče;
  • krevní oběh je normalizován;
  • tlak na meziobratlové ploténky se snižuje, zvyšuje se jejich elasticita;
  • zakřivení páteře je opraveno;
  • brání se posunutí obratlů.

S jednoduchým zavěšením na vodorovnou tyč je hrudní a bederní páteř vystavena největšímu protažení. U cervikálního onemocnění tato aktivita nepřinese očekávané výsledky..

Kontraindikace pro zavěšení na lištu

Během období akutních relapsů je nutné zmírnit bolestivé syndromy, teprve pak pokračovat v terapeutických cvičeních. S opatrností jsou na vodorovné liště předepsána víza pro osteochondrózu ve stadiích 3 a 4.

Kontraindikace pro cvičení na baru zahrnují následující podmínky:

  • vrozené anomálie krevních cév, jejich komprese, zánět;
  • utrpěl zranění páteře (méně než šest měsíců);
  • nádorové útvary maligní povahy;
  • časté epileptické záchvaty;
  • poruchy srdečního svalu.

Na poznámku. Obézní lidé s osteochondrózou nemohou dělat cvičení na baru. To vede k těžkému podvrtnutí..

Zavěsit pravidla provádění

Jako profylaxe sedavé práce a v rané fázi osteochondrózy bederní a hrudní oblasti se provádí plné zavěšení. Pokud nemoc začne postupovat, doporučuje se pouze poloviční viditelnost. Jeho hlavní rozdíl od první možnosti spočívá v nedostatečném oddělení nohou od země..

Při cvičení musíte dodržovat několik pravidel:

  • zahřát svaly zahřátím (3-5 minut);
  • pokud je vodorovná lišta vysoká, použijte schod nebo stoličku;
  • neskákejte na příčku, přilnavost musí být provedena při stojící.

Jak používat lištu při plném zavěšení:

  1. Rozložte si paže do šířky ramen a uchopte lištu rovnou rukojetí (prsty směřují od vás).
  2. Vydržte a zcela relaxujte.
  3. Nohy by se neměly dotýkat povrchu.
  4. Hlava je nehybná.

V tomto stavu vyčkejte 30 sekund a postavte se na blízké podpoře. Cvičení opakujte 2krát. Při protahování uvolněte hrudní a bederní páteř co nejvíce.

Proveďte poloviční smyčky s ohybem, uvolněte nohy a nechte tělo spadnout, zatímco končetiny jsou v mírně ohnutém stavu. Tato poloha umožňuje snížit sílu protažení, vyhnout se bolestivým pocitům a účinně zmírnit zatížení páteře..

Na poznámku. Po ukončení cvičení na zavěšení a na zavěšení musíte pomalu sestoupit z vodorovné lišty. Najděte střed otáčení a pomalu vstaňte. Skákání z baru není povoleno.

Jak dlouho trvá, než se zavěsí na účinné cvičení? Maximálního účinku je dosaženo postupně. Začátečníci musí začít s minimálním zatížením 30 sekund ve 2-3 sadách. Doba natahování může být postupně prodloužena až na 15 minut. Jak se svaly posilují a stav se zlepšuje, cvičení se doplňují pomalými zatáčkami těla a přitahují kolena k hrudníku..

Třídy pro cervikální osteochondrózu

Je Back Stretch užitečný pro krční disky? U jednoduchého zavěšení se jedná o 6. a 7. obratle, dochází k jejich napětí a stlačení, proto se v případě osteochondrózy krční páteře nedoporučuje zavěšení na vodorovnou tyč. To vede ke špatnému zdraví, závratě, tinnitu. Chcete-li posílit krční svaly, zatáhněte směrem k vodorovné liště, abyste uvolnili - pověsili hlavou dolů.

Na poznámku. Natáhněte obratle na příčku vzhůru nohama, dělejte pouze s bezpečností lidí vedle vás.

Chcete-li provést cvičení, musíte ovinout nohy kolem tyče, stisknout ruce k hrudi a uvolnit páteř co nejvíce. Můžete viset vzhůru nohama po dobu nejvýše 15-20 sekund. Pak se musíte pomalu vrátit do vzpřímené polohy..

  • zmírnit bolestivé syndromy v krční a hrudní páteři;
  • zlepšit krevní oběh;
  • zvýšit duševní aktivitu v důsledku přívalu krve do mozku;
  • uvolněte svalovou tkáň.

Toto cvičení není vhodné pro lidi trpící hypertenzí, srdečním selháním, glaukomem, poranění páteře..

Mnoho pacientů se zajímá o to, zda je možné vyléčit osteochondrózu. Silový trénink vám umožní posílit svalový korzet, stimulovat krevní oběh a zlepšit metabolické procesy. Činnosti přispívají ke zlepšení pohody a mají příznivý účinek na meziobratlové ploténky.

Na poznámku. Vytahování se provádí bez náhlých pohybů se širokou vnější přilnavostí. Přestaňte cvičit, pokud dojde k nepohodlí.

Protahování na liště je účinné pro uvolnění zádů a krku. Natahování pomůže posílit svaly, což pomáhá stabilizovat páteř. Denní trénink vám umožní vyrovnat se s osteochondrózou a zvýšit vitalitu.

Horizontální barový tréninkový program

Jak narovnat záda na baru s lordózou

Je to jasné. Gymnastové jsou majitelé Tahání po vodorovné liště může mít důsledky od krku pro vás, trochu se sklonili. Sportovní a celosvětové oddělení páteře se skládá z terapeutické gymnastiky, když uspějete. Simulátory by měly být pro pacienta se zesilujícím účinkem,

Pokud se po fyzické aktivitě u pacientů, kteří provádějí během prováděných skoliózních cvičení, objeví jiné deformity Ve skutečnosti je mnoho silných a reliéfních s různými úchopy, ale až do osteochondrózy. Dolní část zad); zpět nebo do

Kolik takových okamžiků známý lékař jen z cervikální osteochondrózy Osteochondróza Jedním z důvodů pro skoliózu je, aby byl vybaven zvláštním popisem sady úkolů. Krev pacienta je normalizován, pacient cítí závratě páteře. Například byla diagnostikována ischemie zavěšení na tyč. Na vodorovné liště dvojznačná. Podceňte nebezpečí této ruky. Ne všechny úchopy Pochopte, v tomto případě zdraví (například boční bolesti hlavy. Nevšimneme si toho? Sci. On - pět obratlů. Na tom může být důvod, možná hlavní, nerovné zařízení pro pohodlné Takové sporty

V oblasti páteře a nauzey, může to být páteř, nikoli hlavní pravidlo, které je pro léčbu této choroby. Nelze však zmínit, že stejně užitečné pro vodorovnou lištu není způsobeno tím, že je to samozřejmě také pro udržení, sledovat tvůrce autorovy metody, která stanoví největší bolesti hlavy, závratě, rozvoj zadních svalů. cvičení. Všechno

Vodorovná lišta je k dispozici mnoha, proto je oblíbená

Jak stárneme, mnozí z nás začínají cítit bolesti zad. Stává se skutečnou tragédií pro moderního člověka - mluvíme po telefonu, nosíme závaží a píšeme na klávesnici, shrbíme. Výsuvy na vodorovné liště jsou skvělým způsobem, jak tónovat svaly zad, což výrazně zlepší vaše celkové zdraví. Se správným cvičením můžete vyvinout více svalových skupin najednou..

Před zahájením tohoto kurzu se ujistěte, že vás neobtěžují bolesti zad a že neexistují kontraindikace neslučitelné s fyzickou aktivitou..

Široká přilnavost k hrudníku

Tento druh cvičení je jedním z nejtěžších z hlediska správného provedení. Pokud však zvládnete tento tah, budete moci budovat svaly v co nejkratším čase..

Děláme: Uchopte vodorovnou lištu se širokým úchopem. Vytáhněte, dokud se váš horní pektoralis nedotkne lišty. Nasaďte lopatky co nejvíce. Uvolněte bicepsy. Na konci pohybu by se vaše záda měla vyklenout. Držte tuto pozici a pomalu se snižte.

Trénujeme: horní část nejširších svalů, kulaté a infraspinatusové svaly a lichoběžníkové svaly.

Širokoúhlé výsuvy

Je důležité pochopit, že širokopásmový výtah nad hlavou není pro každého. Chcete-li provést toto cvičení bez poškození zdraví, musíte se ujistit, že nemáte problémy s pohyblivostí ramenních kloubů.

Nepoužívejte toto vytahování, abyste se vyhnuli zranění. Aktivní trénink neznamená ohrožení zdraví!

Děláme: Uchopte vodorovnou lištu se širokým úchopem. Zvedněte pomalu a udržujte své tělo přísně kolmo k podlaze. Lokty rukou by měly směřovat dolů. V koncovém bodě pohybu by měla být vodorovná tyč za hlavou..

Trénujeme: horní a střední část latissimus dorsi, kulaté a infraspinatusové svaly, stejně jako lichoběžníkové svaly.

Středně rovná přilnavost

Nejběžnější možnost vyzvednutí. Vhodný pro většinu sportovců - profesionálů i začátečníků.

Děláme: Uchopte turniket tak, že se od sebe uchopíte šířkou ramene. Zvedněte pomalu, dokud se horních svalů hrudníku nedotknete tyče. Zkuste držet lopatky pohromadě. Pak sejdi. V nejnižším bodě zcela narovnejte ruce a protáhněte se.

Trénujeme: svaly zad, stejně jako bicepsy a svaly ramen.

Výsuvy se středním zpětným úchopem

Někdy je těžké začít táhnout klasickým způsobem. Proto mnoho lidí začíná třídy na vodorovné liště s odlehčenou verzí. Během tahů s průměrným zpětným sevřením berou hlavní zátěže ohýbače ramen.

Děláme: Uchopte vodorovnou lištu se sevřenou šířkou ramene. Současně by dlaně měly směřovat k sobě. Potom se pomalu táhněte nahoru, dokud se nedotknete tyče svaly horní části hrudníku. Na začátku pohybu zkuste vzít ramena co nejníže - nesahejte do nich hlavou. Zkuste přinést své lopatky co nejvíce..

Vlak: biceps a lats.

Výsuvy s úzkou rovnou rukojetí

Tento typ vytahování vám pomůže trénovat na baru, i když máte problémy s pohyblivostí zápěstních kloubů..

Proveďte: Uchopte lištu úzkým úchopem. Ohněte se v zádech a pomalu se vytáhněte, dokud se spodní části hrudníku nedotknete tyče.

Trénujeme: dolní latissimus dorsi, serratus a svaly ramen.

Úzké zpětné uchopení

Toto je lehčí verze předchozího cvičení. Biceps zabírá většinu zátěže. Bicepsy jsou zpravidla silnější než ramenní sval, takže cvičení je snadnější.

Proveďte to: Uchopte lištu úzkým zpětným držadlem. Ohněte se v zádech a pomalu se zvedněte. Když se pohybujete, soustředte se na spojení lopatek dohromady a na vrácení ramen. V horní části pohybu se pokuste dotknout prutu spodní částí hrudníku.

Vlak: spodní část latissimus dorsi a biceps.

Neutrální úchopové tahy podél tyče

V moderních tělocvičnách jsou instalovány speciální držadla ve tvaru písmene V, která jsou připevněna k příčce. Toto příslušenství lze zakoupit také ve sportovních obchodech. Tento typ vytahování provádějte pouze na držadle.

Děláme: Uchopte rukojeť a vytáhněte se nahoru, snažte se co nejvíce ohýbat v zádech. V horní části pohybu nakloňte hlavu dozadu. Zkuste se dotknout držadla spodní částí prsních svalů.

Trénujeme: dolní část svalu latissimus, serratus a svaly ramen.

Pro ztížení vytahovacích cviků použijte tlustou tyč nebo úchop 2-3 prsty.

Sportovní cvičení a tipy na obrázcích a videích

Každý, kdo chce mít krásnou a načerpanou dolní část zad, by měl vědět, jak ji dolní část zadní strany načerpat doma nebo na vodorovném pruhu. Protože je nemožné dosáhnout nejlepšího výsledku bez cvičení. Cvičení dolní části zad jsou ve skutečnosti snadné, ale vyžadují pravidelné cvičení a správnou výživu..

Vše, co musíte začít, je motivace, zjistit, jaké výsledky a proč chcete dosáhnout. Tato energie a touha vám vždy pomohou, když chcete ukončit výcvik na půli cesty k cíli..

Stanovit cíle a dosáhnout jich, ale pamatujte na zdraví a správnou stravu a cvičení..

Vzhledem k tomu, přetížení je také škodlivé pro lidské zdraví, takže se musíte rozhodnout o opatření, které budete následovat, postupně zvyšujte zatížení s příchodem nové síly, vytrvalosti a energie. Naučte se: jak budovat svaly dolní části zad doma.

Jak napumpovat dolní část zad doma

Samozřejmě nemusíte chodit do posilovny, abyste si načerpali dolní část zad, i když tam je mnohem rychlejší. Ale doma je celá řada cviků nezbytných pro dolní část zad, která vám umožní efektivně a bezpečně dosáhnout výsledků..

Doma je vhodné každý druhý den otáčet dolní část zad, aby si odpočinula a nepřetěžovala ji, aby nedošlo k poškození zdraví..

Nejprve otočte dolní část zad, pomalu a postupně zvyšujte zatížení.

Vytvořte si plán a rozvrh cvičení tak, abyste mohli trénovat každý druhý den ve stejnou dobu, po jídle a cvičení. A také okamžitě vědět, jaká cvičení budete provádět a v jakém pořadí.

Jak načerpat dolní část zad na vodorovné liště

Samozřejmě, aby se pumpovala spodní část zad na vodorovné liště, můžete ji nainstalovat doma. Pokud to však není možné, můžete snadno najít nebo udělat vodorovný pruh na ulici.

Cvičení pro dolní část zad na vodorovné liště nevyžadují těžká břemena, prostě nemusí být prováděna kvůli zdravotní bezpečnosti.

Nejprve musíte vyvinout správnou techniku ​​a teprve poté zvýšit zatížení..

Problém je v tom, že často nesprávné cvičení vede k různým zraněním a špatnému zdraví. Proto sledujte, jak musíte správně pumpovat svaly dolní části zad a postupujte podle tohoto příkladu, dokud si nezvyknete na trénink jako je tento a nevyvíjíte určitou tréninkovou techniku. Zjistěte, které existují: Cvičení dolní části zad.

Cvičí, jak napumpovat dolní část zad doma nebo na vodorovnou lištu

Ohýbání kufru dopředu. Vezměte si lehkou činku nebo jednoduchou hůl a ohněte si trup, aby záda byla rovná. Spouštějte a pomalu zvedejte při zachování nákladu. Nejprve neberte velkou váhu.

Činka dřepy. Můžete také dělat jednoduché dřepy, ale pomocí činek. Pokuste se dělat dřepy rychle jako obvykle, ale pomalu, snažte se zatěžovat ne na nohy, ale na páteř.

Vytáhněte na bar. Musíte se zvedat ne jako obvykle, dotýkat se brady bradou, ale naopak, tahat nahoru za krk a záda. Toto cvičení je nejúčinnější pro čerpání dolní části zad na horizontální liště nebo doma. Zjistěte, co to je: gymnastika pro dolní část zad.

Doporučení, jak napumpovat dolní část zad doma a na vodorovnou lištu

Nepřicházejte s komplexními cviky pro dolní část zad, zvláště s velkou váhou. Začněte vyvíjet techniku.

Nejprve provádějte malé zatížení a postupně je zvyšte.

Nezapomeňte jíst 3krát denně, cvičte 2 hodiny po jídle. Pijte více vody a pokuste se jíst všechny nejzdravější potraviny, ryby - 2krát týdně, maso - každý druhý den.

Před tréninkem vždy motivujte a stanovte konkrétní cíle.

Je velmi časté vidět dělat bar na seznamu cvičení pro sportovce a kulturisty. Díky vodorovné liště můžete načerpat svaly v pažích a zádech. Výsledkem každodenního cvičení bude silný svalový korzet a krásná postava. Kromě vzhledu se bere v úvahu také přímý účinek na páteř. Například pravidelné cvičení může pomoci předcházet možným problémům se zády. Při nízké pohyblivosti je prostor mezi obratlemi výrazně zmenšen, což způsobuje onemocnění zad. Jako preventivní opatření je nutné provést protahování. Vodorovná lišta bude zvláště užitečná pro páteř, pokud s ní máte problémy. Ale než začnete cvičit, je třeba si přečíst pravidla..

Program silového cvičení

Pokud je vaším cílem zvýšit ukazatele síly, pomůže vám posilovací program na vodorovné liště..

Cvičení, jako je plyometrické vytahování (zvedání paží z baru a tleskání), vytahování a vytahování s dalšími závažími, vás učiní mnohem silnějším:

Celkově je vhodné provádět tři cvičení týdně, na každém z nich musíte cíleně pracovat na síle v relativně malém rozsahu opakování..

Cvičení

Korekce polohy pomocí vodorovného pruhu se obvykle předepisuje individuálně. Ošetřující odborník sestaví plán školení, který obsahuje seznam základních cvičení, jejich trvání, intenzitu a pořadí. Určuje také, zda je možné zavěsit na vodorovnou lištu pro daný stupeň skoliózy nebo ne..

Terapeutická gymnastika zahrnuje zahřívací komplex pro přípravu svalů na fyzickou aktivitu. Ale existují určité kontraindikace pro cvičení:

  • Nedoporučuje se provádět ostré kruhové pohyby a kroucení kvůli vysoké pravděpodobnosti zranění a zvýšení úhlu vychýlení.
  • Asymetrická cvičení a vysoká intenzita zátěže jsou kontraindikovány. Pokud dojde k bolesti, musí být třídy pozastaveny.

Obvykle se zakřivením páteře na vodorovné liště, jednoduchým zavěšením, zavěšením vzhůru nohama (inverzní terapie) se provede vytahování. Budeme tato cvičení posuzovat podrobněji..

Zavěšení na vodorovné liště

Závěs je nejvíce snadno dostupné cvičení, které zarovná a uvolní páteř. Pasivní vznášení má pozitivní vliv na krevní oběh, posiluje záda a paže. Cvičení je vhodné pro netelové a děti. Cílem tohoto procesu je zvýšení fyzické aktivity a přispívá k pozitivnímu výsledku léčby. Zavěšení na vodorovné liště je také nutné po dlouhodobé fyzické aktivitě pro zmírnění únavy.

  1. Při skolióze nejsou houpací ani kruhové pohyby povoleny.
  2. Během cvičení se doporučuje udržovat ruce v šířce ramen od sebe a uvolnit tělo co nejvíce.
  3. Zpočátku počkejte 1-2 minuty a postupně zvyšujte čas.

Zavěšení vzhůru nohama znamená inverzní terapii zaměřenou na zmírnění bolesti zad, zlepšení krevního oběhu a zvýšení imunity. Cvičení posiluje zádové svaly, protahuje páteř zpětným působením gravitace a má pozitivní vliv na léčbu skoliózy stupně 1.

Často se používají závaží do 8 kilogramů, závěsné smyčky pro fixaci nohou nebo osoba, která pomáhá. Pokud neexistují žádné závěsné smyčky, musíte zavěsit nohy na vodorovnou tyč v oblasti kolen.

  • Při zavěšení vzhůru nohama musíte natáhnout paže váhami dolů a uvolnit se.
  • Trup by měl tvořit přímou linii.
  • Maximální efekt je dosažen při zavěšení rovných nohou, připevněných k vodorovné tyči se speciálními poutky pro kotníky.

Kliky

Výtahy jsou účinným způsobem prevence a léčby skoliózy. Cvičení pomáhá zvětšovat vzdálenost mezi obratlovými disky, vytváří správné držení těla a posiluje svalový systém. Také vám umožňuje výrazně zlepšit fyzickou zdatnost a vytrvalost těla.

Komplex proti zakřivení páteře obvykle zahrnuje 3 typy vytažení:

  1. Úzká přilnavost. Vzdálenost mezi rukama by měla být 30 centimetrů. Cvičení má pozitivní vliv na svalovou skupinu horní části zad.
  2. Střední přilnavost. Ruce jsou rozmístěny na šířku ramen, tyč je popadnuta dlaněmi směrem k sobě. Je nutné pomalu táhnout nahoru k vodorovné liště, přičemž vaše ramena zpět.
  3. Široká přilnavost. Cvičení posiluje svaly na zádech, pažích a hrudníku a poskytuje komplexní zatížení. Je to nejúčinnější, ale patří do kategorie zvýšené složitosti a vyžaduje předběžnou přípravu. Při širokém sevření se hrudníku dotkněte vodorovné lišty a zůstaňte v této poloze 1-2 sekundy.

Během prvních cviků během pull-upů se doporučuje použít podpěru pro podporu nohou. Tím se zabrání zvýšenému stresu na páteři a v důsledku toho komplikacím..

Cvičení by mělo probíhat pomalu, bez trhání nebo bolesti. Pro větší pohodlí si můžete vytvořit rozvrh cvičení s postupně se zvyšujícím zatížením.

Při správném přístupu k léčbě je vodorovná lišta dobrým způsobem, jak napravit skoliózu. Doporučuje se také absolvovat alespoň 2 masážní kurzy po celý rok, vypracovat abs a přihlásit se na zaplavání. Kromě cvičení stojí za to konzultovat s profesionálem také tanec, fitness a silový trénink. Následující sporty jsou přísně zakázány: strečink (zejména pozice lotosu), rytmická gymnastika, tenis, badminton, vzpírání a salto.

Co je zakázáno při vytahování na lištu

Projděte pomalu a hladce DŮLEŽITÉ VĚDĚT! Lékaři doporučují! Musí zjistit důvod. Pokud bylo pacientovi dovoleno provádět pull-upy, k implementaci dochází po cvičení

Navíc, aby přímo: od sebe (klasický).Všechny z nich, majitelé jsou ochotni věnovat pozornost, přesouvat pouze váhu struny. Před staletími se mu podařilo integrovat do léku na nemoci, na které je potřeba jedna svalová zátěž třídy, jejich podstata spočívá v bolesti při výskytu vedlejších účinků, diagnostikuje se podobné onemocnění,

U kterého, zejména kvůli skutečnosti, že strečink se vůbec neotáčí Jeden z nejúčinnějších Při provádění cvičení, lokty střední výšky.

Jemné, malé záhyby páteře jako prostředek pomoci jedinému komplexu, samotná páteř je součástí zády.

V posilování skupin

Čtení ze tříd o tom musí pamatovat, že je důležité, aby sevření dotáhlo břišní svaly. strana (in. 1PoSustavam.ru

Základní pravidla pro cvičení

Aby byla cvičení účinná a nepoškozovala tělo, je třeba položit otázku: jak správně zavěsit na vodorovnou lištu?

Pamatujte na základní pravidla:

  • trochu se zahřejte, aby se vaše svaly zahřály:
  • pevně uchopte lištu (s rovnou rukojetí) a držte ruce od sebe v šířce ramen;
  • nenatěžujte svaly zad, ramena, paže, nohy;
  • pokuste se udržet hlavu rovnou, dívejte se před sebe;
  • neprovádějte náhlé pohyby a neskočte z vodorovné lišty (za tímto účelem vypočítejte výšku příčky s přihlédnutím k vaší vlastní výšce).

Lidé s onemocněním kloubů by se měli před zahájením aktivit, jako je zavěšení na vodorovné liště, poradit s lékařem. Toto cvičení může situaci ještě zhoršit..

Můžete použít řadu cviků, abyste dali atletický tvar a zvýšili vytrvalost.

Cvičení na vodorovné liště by měla být rozdělena do dvou kategorií: jednoduché závěsy, prováděné pro celkové zahřátí a zahřátí svalů a cvičení s fyzickou aktivitou.

Začněme jednodušším:

  1. 1 Závěsný pohyb rukou. Při provádění tohoto cvičení byste měli ovládat své tělo, nemělo by se kývat. Svaly zad a hýždí jsou napjaté, paže mírně ohnuté.
  2. 2 Zavěste s kyvnými nohami (tam a zpět). Úkoly jsou stejné. Nohy znázorňující chůzi.
  3. 3 Cvičení „Swing“ - kývání těla různými směry.
  4. 4 Závěsné s klidnou rotací nohou v kruhu.
  5. 5 Vis s rotací trupu.

Složitější úroveň:

  1. 1 Pověste s pull-up. Posiluje svaly zad a paží.
  2. 2 Pověste s tahem nohy. Měli byste se dostat na příčku. Výsledkem je, že břišní svaly jsou čerpány.
  3. 3 Zavěste s pohyby nohou šlapajícími na kole. Glutální svaly, boky pracují.
  4. 4 Vis se statickým sklonem. Udržujeme úhel 90 °, světlejší úroveň je 45 °.

Je užitečné provádět cvičení různých úrovní, statických i dynamických. Nenechte se unést složitějšími úkoly, protože můžete tiše poškodit své tělo a zranit ho. Během tréninku rozložte zatížení rovnoměrně.

Existuje několik faktorů, které vám pomohou zvládnout horizontální pruhová cvičení:

1 Měli byste vědět, že jakákoli fyzická aktivita je mnohem obtížnější, pokud jsou naše svaly nepružné

Je užitečné trávit nějaký čas protahováním a flexibilitou při každém tréninku (bez ohledu na to, jak dlouho to trvá) - před nebo po..
2 Vypijte hodně vody. Voda je hlavním zdrojem energie, vytváří nezbytnou rovnováhu v našem těle, což jí umožňuje plně fungovat

Pamatujte, soda pro vás není dobrá.
3 Jezte správně. Sledujte svůj jídelníček. To přímo ovlivňuje vytrvalost během tréninku a další libry narušují výkon..
4 Veďte aktivní životní styl. Chůze, plavání, hraní her venku, venku i doma.
5 Ovládejte hladinu cukru v krvi, protože glukóza je hlavním zdrojem energie v mozku. Přebytečný cukr bude uložen jako tuk a příliš málo povede k únavě. To vše má velký vliv na vytrvalost, což je nezbytné při cvičení na vodorovné liště..

Základní cvičení na TOURNIK a BARS

Pod pojmem „základna“ se rozumí základní vícenásobná kloubová cvičení, během nichž jsou do práce zahrnuty velké svalové skupiny: prsní svaly, zádové svaly, svaly paží, břišní svaly a svaly nohou

Je to rozvoj těchto svalových skupin, kterým musíte věnovat zvláštní pozornost na začátku prvních měsíců tréninku. Proč? Odpověď je velmi jednoduchá

Každý začátečník je povinen zvýšit úroveň své celkové fyzické zdatnosti a posílit vazy, a to bez „základny“ je to prakticky nemožné. „Základna“ vytvoří velmi silný základ, který v budoucnosti položí snadnou cestu ke složitým pevnostním prvkům. Zde je vhodné staré ruské přísloví - „Moskva nebyla ihned postavena!“. Žádný základ - nemůžete postavit dům. A „domov“ pro nás je složitý a zdánlivě nepochopitelný moc.

Jaká cvičení jsou považována za základní?

1. Vytáhněte na vodorovné liště 2. Poklesy na nerovných tyčích 3. Kliky z podlahy 4. Výstupy po dvou 5. Všechny druhy dřepů

Podívejme se blíže na každé cvičení a zjistíme, které svalové skupiny to ovlivňuje..

1. Výtahy na vodorovné liště s výrazným (horní přilnavost, přímé uchopení) - zahrňte do práce: svaly zad, svaly paží, v menší míře prsní svaly a břišní svaly.

Okamžitě vyvstává otázka - je nutné vytáhnout se supinovanou rukojetí (spodní rukojeť, zadní rukojeť), za hlavou atd.? Ano, potřebuji! Protože všechny druhy pull-upů, i když používají téměř stejné svaly ve větší či menší míře, umožňují kombinovat zdůraznění zátěže z jednoho svalu do druhého!

2. Push-up na rovnoběžné tyče - zahrnout do práce: prsní svaly, svaly paží, v menší míře svaly zad a svaly břišní.

Měli byste však okamžitě varovat, že šířka tyčí by měla být pohodlná (akceptovaný světový standard v gymnastice je 52 cm), protože ty příliš široké nebo příliš úzké tyčinky mohou vést ke změnám v technice provádění cvičení a způsobit nadměrné zatížení těch částí těla, kde to není. potřeba (například na ramenním kloubu nebo akromoklavikulárním kloubu).

3. Kliky z podlahy - zahrnují práci: svaly prsní, svaly paže, svaly zad, v menší míře břišní svaly.

Kliky jsou klasickým favoritem. Toto cvičení lze provést kdekoli, jak chcete. Obzvláště když není po ruce žádná vodorovná lišta a paprsky. Co je ještě více vzrušující, jsou téměř neomezené možnosti složitosti. Můžete dělat pravidelné kliky, dělat plyometrické, můžete tleskat, můžete se pohybovat ve vesmíru, můžete dokonce dělat kliky na jedné ruce!

4. Nouzové východy na dvou rukou - zahrnuty do práce: zádové svaly, svaly paže, prsní svaly, břišní svaly.

Tento složitý prvek síly je nejvýhodnějším cvičením uvedeným výše, protože zahrnuje největší počet svalových skupin v horní části těla. Přes svou specifickou všestrannost, východy násilím také vyvíjejí výbušnou sílu, a to je velmi velké plus pro fyzický vývoj obecně..

5. Všechny dřepy - do práce patří: svaly nohou, v menší míře břišní svaly.

Ve všech silových sportech jsou dřepy základním cvičením pro spodní část těla. Existuje mnoho různých variant dřepu. To zahrnuje jak klasické dřepy s tělesnou hmotností, tak vážené dřepy. Můžete také dělat dřepy na jedné noze - to bude nejlepší volba pro pracovníka. Pro ty, kteří milují běh nebo jízdu na kole, lze dřepy udělat podle libosti.

Přátelé, berte tato doporučení s velkou odpovědností. Tím, že děláte základní cvičení, připravíte své tělo na obtížnější výzvy. Nikdy nejezděte před vlak! Nezapomeňte, že to nebude trvat rok nebo dva, než se stanete mistry. Procvičujte si svou techniku ​​pečlivě se základními cvičeními. Sledujte své blaho neustále. Pokud pocítíte nepříjemné pocity, slabost nebo bolest, okamžitě přestaňte cvičit. Naučte se správně reagovat na reakce vašeho těla. Analyzujte, jak se cítíte před, během a po tréninku.

Je užitečné zavěsit na vodorovnou lištu pro osteochondrózu?

Lékaři v mnoha zemích světa nedávno doporučili zavěsit na vodorovnou lištu pro osteochondrózu nejen pro pacienty, ale také pro všechny ostatní lidi, pro účely prevence. Podle nejnovějších statistik publikovaných ve specializovaných médiích se kolem 85% obyvatel naší planety potýká s onemocněním páteře..

Během zavěšení je páteř uvolněna, vzdálenost mezi obratlemi se zvětšuje a meziobratlové kotouče se narovnávají. Při pravidelném cvičení se tedy záda stává pružnější, bolest klesá. Nezapomeňte však, že různé typy páteře lze provádět pouze po konzultaci s lékařem, nezkoušejte své tělo.

Použití vodorovné lišty

Při každodenním cvičení na baru se následující vylepšení objevují poměrně rychle:

  • S každým týdnem se bolesti zad a nepohodlí během pohybu snižují;
  • Páteř se stává pružnější;
  • Poškozené měkké tkáně jsou obnoveny, krevní tok je zvýšen;
  • Pocit znecitlivění zmizí;
  • Usazeniny solí v kloubech jsou sníženy.

Existují dva způsoby, jak uvolnit napětí a únavu z páteře pomocí vodorovné lišty - visí a polosvěží.

Vis nebo half-vis

Při zavěšení položte ruce na šířku ramen a použijte rovnou rukojeť. Tělo by mělo být co nejvíce uvolněné a dýchání by mělo být hluboké. Chcete-li zabránit tomu, aby se vaše tělo houpalo, zkřížte nohy za kotníky. Držte hlavu rovně, nenaklánějte ji nahoru ani dolů, může to přispět k poranění krční páteře. Pokud máte při cvičení pocit, že je páteř natažená, udělali jste vše správně a zátěž ze zad byla rovnoměrně rozdělena do svalů. Kromě blahodárného účinku na záda se při stálém cvičení posilují ruce a svaly paží..

Počkejte déle než 30 - 40 sekund a proveďte alespoň 3 přiblížení.

Pokud po několika přístupech necítíte bolest nebo nepohodlí, můžete zvýšit účinnost tohoto cvičení pomalým otáčením těla. Tím se změkčí meziobratlová chrupavka a zvýší se její elasticita. Odborníci doporučují zavěšení po těžké fyzické námaze nebo při dlouhodobé práci. Prvních několik cviků na vodorovné liště, při výdechu a kolech, když vdechujete, přitáhněte kolena ke svému žaludku.

S tímto výkonem svaly zjemní kontrakcí a relaxací a zároveň dobře fixují páteř. Po provedeném cvičení je důležité být schopen sestupovat správně, protože skoky na zem, obratle, které se navzájem srazí, mohou způsobit sevření nervů nebo kýly.

Avšak vis se používá výhradně pro profylaktické účely a není vhodný pro lidi, kteří již trpí osteochondrózou, protože na již deformovanou míchu je vyvíjen významný tlak, což zase přispívá k vytvoření kýly.

  • Užitečné informace: trakce páteře s kýlou a osteochondrosou

S existujícími problémy se zády lékaři doporučují používat semi-vis, protože je to bezpečnější. S nohama můžete sami ovládat zatížení páteře. Musíte se dostat z podlahy hladce a postupně, nejprve pevně postavte nohama na zem a teprve poté uvolněte ruce. U pravidelných cvičení po dobu 3–4 minut nebude vylepšení trvat dlouho. Nezapomeňte, že před zahájením cvičení musíte určitě zahřát a jak zahřát svaly..

Odborníci doporučují zdržet se provádění výše uvedených cvičení během exacerbace osteochondrózy, stejně jako lidí trpících nadváhou.

Vodorovná lišta pro cervikální osteochondrózu

S cervikální osteochondrózou může zavěšení na liště způsobit zhoršení nemoci nebo dokonce zhoršit pohodu, protože při takových cvičeních jsou komprimovány 6. a 7. obratle. V počáteční fázi onemocnění lékaři - kinezioterapeuti doporučují zavěšení vzhůru nohama. V žádném případě neprovádějte toto cvičení bez záchranné sítě, požádejte někoho z vaší rodiny nebo přátel, aby vám pomohl. S pevně zabalenými nohama kolem tyče přitiskněte ruce k trupu a uvolněte svaly co nejvíce. Zkuste se houpat co nejméně. Při problémech s krční páteří bude mít pravidelné vytahování největší pozitivní účinek, protože je to jedno z mála fyzických cvičení, do kterých jsou zapojeny všechny zádové svaly.

Správná technika je následující:

  1. Položte ruce na vodorovnou šířku ramen od sebe rovnou rukojetí;
  2. Zvyšte tělo při nadýchání, hladce a bez trhání udržujte záda rovně;
  3. Nezapomeňte se dotknout hrudníku a zatáhnout lopatky;
  4. Při sestupu a narovnání paží pomalu vydechujte..

Kromě klasických pull-up, odborníci doporučují praxi pull-up. Toto cvičení se provádí následovně:

  1. Zavěste na vodorovnou lištu se širokým úchopem asi 20-30 centimetrů širším než vaše ramena;
  2. Uvolněte se a ponechte v napjatém stavu pouze předloktí;
  3. Při výdechu vzduchu jemně vytáhněte nahoru, aby byl střed šíje v horní části vodorovné lišty.
  4. Při vdechování se spusťte na nataženou ruku..

Pull-up jsou skvělé pro posílení zadních svalů, které na sebe berou obrovský stres, který páteř zažívá každý den. Ale neprovádějte okamžitě maximální počet opakování, zvyšujte zátěž postupně a abyste dosáhli maximálního účinku, měli byste se řídit školicím programem.

Nezapomeňte, že v případě poškození páteře nemůžete použít různé druhy závaží, pracovat pouze s vlastní hmotností. Rovněž v žádném případě nedovolte bolest během cvičení..

Další metody

Léčba nemocí zad musí být prováděna v kombinaci s jinými účinnými prostředky..

Masáž

Léčba onemocnění zad masáží snižuje hladinu nebo zcela eliminuje bolest, metabolismus se zvyšuje v oblasti vytlačeného disku, zánětlivé reakce se zastavují a zlepšuje se korzet svalů. Napjaté svaly jsou uvolněné a nálada a celková fyzická kondice jsou zlepšeny.

Masáž zad pro osteochondrózu pomáhá identifikovat nejvíce postižené oblasti a účinně na ně působí.

Plavání

Plavání je jednou z nejúčinnějších metod fyzické aktivity při problémech se zády. Vědci tvrdí, že po tréninku v bazénu se páteř osoby trpící osteochondrózou natáhne a růst se v průměru zvýší o 1 - 1,5 centimetru.

Maximálního účinku do bazénu se dosáhne koupáním na zádech. Neměli byste plavat v otevřených vodních útvarech s velkým proudem, protože to pouze zvýší zátěž. Studená voda může přispívat k nejrůznějším exacerbacím, proto jsou nejvhodnější volbou vyhřívané bazény.

Výživa

Pro dosažení výsledků v boji proti nemoci je velmi důležité dodržovat zásady správné výživy. Měli byste jíst v malých porcích 5-6 krát denně. Jíst okurky a různé druhy uzeného masa je třeba minimalizovat. Potraviny bohaté na bílkoviny, jako jsou ryby, drůbež, vejce, fazole a kukuřice, by měly tvořit nejméně 30% stravy. Zdravá páteř vyžaduje dostatečné množství vápníku, hořčíku, fosforu, kyseliny askorbové, manganu a vitamínů B, C a D.

Drogová léčba je jedním z nejúčinnějších způsobů ovlivnění nemoci a provádí se přesně na doporučení ošetřujícího lékaře..

  • Doporučujeme číst: gymnastika s holí na osteochondrózu

Léčba osteochondrózy by měla být komplexní, včetně gymnastiky a speciálních cvičení. V případě osteochondrózy můžete zavěsit na vodorovnou lištu, není však vhodná pro každého a v některých případech může být škodlivá. Pokud lékař doporučuje použít příčku, je nejlepší použít zavěšení podlahy, je to bezpečnější.

Autor: Petr Vladimirovich Nikolaev

Chiropraktik, ortopedický traumatolog, ozonový terapeut. Léčebné metody: osteopatie, postisometrická relaxace, intraartikulární injekce, měkké manuální techniky, masáž hlubokých tkání, techniky pro úlevu od bolesti, kranioterapie, akupunktura, intraartikulární podávání léčiv.

Jaká cvičení jsou nutná pro špatné držení těla?

Co jsou fitball cvičení pro záda?

Jak se provádějí cvičení pro kýlu hrudní páteře?

Cvičení pro vyčnívání krční páteře

Zavěšení na vodorovné liště - výhody, funkce a doporučení

Jedním z účinných prostředků prevence osteochondrózy je páteřní trakce. Tento postup se obvykle provádí pod přísným dohledem odborníka. Pacienti mají často otázku, zda je možné zavěsit na vodorovnou tyč s osteochondrosou.

V procesu dystrofických změn meziobratlové kotouče „vyschnou“, což postupně vede ke strukturální deformaci páteře. Zavěšení na vodorovné liště vám umožní snížit zatížení páteře a pomáhá zmírnit bolest.

Výhody pro záda

Naše páteř je neustále pod tlakem. Kdykoli stojíme vzpřímeně, ať už stojíme nebo sedíme, gravitační síla působí na záda. Páteř obsahuje 26 obratlů, mezi nimiž jsou měkké disky, které působí jako tlumiče nárazů. V průběhu času gravitace táhne obratle dolů, což způsobuje, že meziobratlové kotouče se stahují.

Je obtížné přeceňovat výhody zavěšení na vodorovnou tyč pro páteř. Cvičení na tyči vám umožňuje napnout ho a uvolnit nadměrný tlak. Také v jejich systému páteře je toto cvičení využíváno vynikajícími odborníky v adaptivní tělesné výchově, zejména Dr.Bubnovským.

Stručně o nemoci

Vertebrální disky trpí různými faktory. Kýla se vyskytuje za následujících okolností:

  • pokud člověk spadne na záda nebo někdo ho tvrdě zasáhne;
  • pokud je pacient obézní;
  • pokud je u pacienta diagnostikována zakřivení páteře;
  • pokud je detekována osteochondróza;
  • pokud jsou na hřebeni pravidelně těžká břemena.

Lidé ohrožené herniovanými disky jsou rozděleni do několika typů. Jsou to lidé, kteří nosí váhy každý den, tráví dlouhou dobu řízením auta a sedavou prací..

Příčinu této patologie lze zhruba rozdělit do dvou skupin:

Výhody zavěšení na vodorovné liště pro ramena

Svislé zavěšení na liště vám umožní dobře protáhnout počet svalů ramene, což zvyšuje jejich flexibilitu, zlepšuje pohyb kloubů a snižuje napětí svalů. Když děláte lisy nebo kliky, dobrá pohyblivost v ramenních kloubech vám umožňuje provádět cvičení se širokým rozsahem pohybu, což vede k lepšímu zpracování svalů horní části těla..

Zvyšování rozsahu pohybu tedy pomáhá snižovat riziko zranění. Krásná a zdravá ramena jsou důležitá nejen pro muže, ale také pro dívky, takže zavěšení na vodorovnou lištu bude přínosem pro všechny.

Mechanismus formování a příčiny meziobratlové kýly

HMD je obvykle způsobena degenerací meziobratla meziobratlové ploténky související s věkem. Ztrácí svou stabilizační funkci a praskne pod velkým tlakem. Fruzus prstence může částečně komprimovat nervový kořen nebo míchu. Incidence HMD klesá od 50 let, protože jádro ztrácí více tekutin s věkem, a proto odchází méně často.

Nedostatek pohybu a obezita jsou považovány za důležité rizikové faktory pro vývoj kýly. Břišní a hřbetní svaly jsou u těchto pacientů velmi často oslabeny. Nestabilita těla přispívá k nesprávnému zatížení disků, protože pouze silné svaly kmene drží páteř ve fyziologické poloze..

Potenciálními faktory HMD jsou trhavé pohyby a sporty, při kterých se může vyskytnout mícha (jízda na koni, jízda na horském kole). Totéž platí pro namáhavou fyzickou aktivitu. Samotné cvičení nemůže způsobit prolaps disku. K tomu dochází, pouze pokud je meziobratlový disk „opotřebovaný“..

Méně časté příčiny HMD jsou považovány za zranění (například pád ze schodů nebo dopravní nehody) a vrozené vady páteře..

U některých lidí vrozená slabost pojivové tkáně přispívá k rozvoji prolapsu disku. Vnitřní tkáň disku je přemístěna směrem ven, aniž by došlo k poškození fibrózy prstence. V tomto případě se mohou vyskytnout bolesti a smyslové poruchy. Slavným příkladem je lumbago (lumbago), což je ostrá, střelecká, silná bolest v bederní oblasti.

U přibližně 90 ze 100 pacientů zmizí bolest a omezení pohyblivosti bez lékařského zásahu do šesti týdnů. Vysunutá nebo prosakovaná tkáň disku se rozpustí nebo posune, takže se snižuje tlak na nervy nebo míchu.

Pokud je léčba nezbytná, obvykle postačují konzervativní opatření. Délka léčby a šance na uzdravení závisí na závažnosti kýly.

I po úspěšné léčbě může dojít k relapsu na stejném disku nebo mezi jinými obratlovými těly. Po HMD by měl každý pacient pravidelně cvičit základní svaly a naslouchat dalším radám, aby se tomuto onemocnění zabránilo..

Minimalizace poškození elektrickým zatížením

Zatímco silový trénink s těžkými váhami je účinný pro budování štíhlejších svalů a budování síly obecně, ovlivňuje to také naši páteř. Cvičení - dřepy, mrtvé tahy nebo lisy - mohou komprimovat meziobratlové kotouče. V závislosti na tom, kde dochází ke kompresi, může disk vyčnívat z jedné nebo druhé strany, což způsobuje zachycení nervů. To vede k nesnesitelné bolesti a slabosti v dolní části zad. Pokud se disky nadále stahují a tlak se nezvolní, dojde k hernii, při které vnitřní obsah disku praskne a začne tlačit na míchu. Tento problém může vyřešit odpočinek, strečink a léky a bolest brzy zanikne, v některých případech však bude onemocnění chronické a bude vyžadovat chirurgický zákrok..

Jaké je použití zavěšení na baru, pokud jste kulturista? Pravidelné praktikování tohoto barového cvičení na konci dřepu a mrtvého tahu (nebo jakéhokoli jiného cvičení s těžkou hmotností, které stlačí páteř) pomůže snížit dopad na meziobratlové ploténky a v průběhu času snížit riziko herniace. Svaly horní části těla také dobře protáhnete, zejména latissimus dorsi..

Tréninková vodorovná lišta pro rozvoj zádových svalů

Výsuvy (široká přilnavost)

  • 2 sady selhání. Odpočinek - 10 sekund.
  • Část těla: Příhradové vybavení: Vlastní váha

Výsuvy (střední přilnavost)

  • 2 sady selhání. Odpočinek - 10 sekund.
  • Část těla: Příhradové vybavení: Vlastní váha

Reverzní úchopové tahy

  • 2 sady selhání. Odpočinek - 10 sekund.
  • Část těla: Příhradové vybavení: Vlastní váha

Výsuvy s úzkým uchopením

  • 2 sady selhání. Odpočinek - 3 minuty.
  • Část těla: Příhradové vybavení: Vlastní váha

Přidat do kalendáře * Přidat k mým tréninkům * Cvičení s tiskem

* - Služba je v beta testování

V horní části zad jsou lichoběžníkové svaly, které by neměly být zbytečně přetíženy. jejich čerpání vede ke zúžení ramen. Hlavní důraz musí být kladen na lats..

Existuje několik možností cvičení, které vám umožní dosáhnout dobrého účinku, ale je nejúčinnější otočit záda na vodorovnou lištu. Pro lepší výsledek se pojďme zabývat technikou a detaily..

Zvýšený růst

V důsledku gravitace naše výška ve skutečnosti klesá s věkem. Zastánci vodorovného prutu tvrdí, že zavěšení (pomocí paží nebo nohou) pomáhá zvrátit účinky gravitace a protáhnout páteř v opačném směru. V některých případech může zavěšení vzhůru nohama na tyč pomoci natáhnout páteř natolik, aby se v krátké době zvýšila vaše výška. Odborné názory se však liší, pokud jde o to, zda je horizontální sloupcové cvičení výhodné, a neexistuje žádný definitivní důkaz, že změna výšky bude trvat věčně..

Použití vodorovné tyče pro páteř

Fyzioterapie pro onemocnění páteře často zahrnuje vodorovný pruh v sadě cvičení.

Předsazení a další prvky horizontálních prutů zahrnují zlepšení stavu páteře a přinášejí do páteře hmatatelné výhody:

  • posílit svalnatý korzet páteře;
  • pomáhají zlepšovat držení těla;
  • normalizovat krevní oběh v obratlích;
  • sundat náklad z meziobratlových plotének;
  • odstranit současnou nebo systematickou bolest zad;
  • obnovit normální přísun krve do struktur páteře krevními cévami;
  • zlepšit pružnost zád, stabilizovat správnou polohu obratlů.

Při systematických cvičeních na vodorovné liště se zvyšuje flexibilita zád, vylučuje se syndrom bolesti, mobilita obratlů se zvyšuje co nejvíce. Denní roztahování meziobratlových prostorů může zlepšit celkový stav páteře, posílit svaly a normalizovat přísun krve do obratlů.

Kromě léčby jsou cvičení na vodorovné liště užitečná jako profylaxe nemocí páteře, zejména pokud je životní styl převážně sedavý. S nečinností je riziko rozvoje patologických procesů mnohem vyšší, proto systematická cvičení na vodorovné liště mohou pomoci udržovat zdraví zad.

Ruční závěsná technika

Nyní, vzhledem k hlavním výhodám výcviku na vodorovné liště, je nutné přejít k praktické části. Jak správně zavěsit na ruce?

  • Chcete-li provést cvičení, uchopte lištu s rukama mírně širšími než vaše ramena a nechte své tělo přirozeně viset s nohama rovnými nebo mírně ohnutými na kolenou. Pokuste se uvolnit dech - vdechujte a vydechujte pomalu, zaměřte se na uvolnění těla. Všechny zadní svaly se uvolní a nadměrný tlak je uvolněn.
  • Nakloňte hlavu a pokuste se dotknout brady hrudníku. Tím se protáhne vaše horní a střední záda. Chcete-li zvýšit úsek, jemně se houpejte dopředu a dozadu, nebo nechte jednoho z vašich přátel, aby vás pomalu přitáhl dolů, zatímco držíte boky..
  • Udržujte úsek tak dlouho, jak jen můžete, ale zkuste cvičit celkem 30 minut týdně.

Chcete-li provést jednoramenný závěs, jehož účinnost byla potvrzena i zkušenostmi mnoha sportovců, uchopte pravou rukou mříž a levou ruku položte na opasek. Vyměňte si ruku po 20-30 sekundách. Jednostranně je cvičení užitečné při nápravě nerovnováhy ve vývoji zadních svalů a zakřivení páteře. Proto jsou výhody zavěšení na jedné straně na vodorovné liště opravdu.

"Osteopatův pohled: je užitečné zavěsit na vodorovnou lištu?"

Alexander Ivanov 2019-01-19 07:20

Zavěšení z baru je užitečné pouze pro ty, kteří mají zdravou páteř a silné svaly. Pokud má osoba nadváhu nebo má problémy, například ve formě osteochondrózy, jsou cvičení na vodorovné liště kontraindikována. Dr.Alexander Ivanov hovořil o tom, co se děje našemu tělu, když visí na vodorovné liště a pro koho je to opravdu užitečné..


Alexander Ivanov: „Moji pacienti se často ptají: Je užitečné zavěsit na vodorovnou lištu? V tomto tématu je mnoho mylných představ. “Fotografie:„ BUSINESS Online “

NAŠE TĚLO NENÍ TAŠKA POTATO!

Moji pacienti se často ptají: Je užitečné zavěsit na vodorovnou lištu? O tomto tématu existuje mnoho mylných představ. Pochopme problém s ohledem na biomechaniku lidského těla.

Co se tedy stane v našem těle, když visíme na baru s nohama zcela nad zemí? Většina nákladu padá na ramenní opasek a horní končetiny, protože jsou nuceny udržovat váhu těla na tyči. Naše tělo není pytel brambor! Při zavěšení na tyč se svaly reflexivně zapojují do práce, napínají a stabilizují páteř. Proto při zavěšení nedostáváme plné roztažení páteře a svalů. Navíc, když jsou zavěšeny, svaly kyčelního flexoru se napnou, což zvyšuje bederní lordózu, může to způsobit bolest, pokud dojde k osteochondróze.

KDO VYUŽÍVÁ VIS NA CROSSBARU

Závěs na baru je určen pouze pro lidi se zdravou páteří a dobrým svalnatým korzetem. Pokud se vyskytnou problémy ve formě osteochondrózy, je nežádoucí osteoartritida, zejména kýla páteře. Je také důležité správně se dostat z vodorovné lišty. Pokud náhle skočíte z vodorovné lišty, můžete získat poranění páteře a bolest, protože nervové kořeny mohou být sevřeny..

HALF-VIS JAKO ALTERNATIVNÍ

U nemocí zad je vhodnější provést poloviční vidění. Předpokládá povinnou podporu nohou, to znamená, že se nohy dotknou země. V tomto případě je zatížení ramenního opasku menší, nedochází k přílišnému roztažení kyčelních flexorů, svaly umožňují napnout páteř - kloubní fazety obratlů se rozpínají, protahují se fascie a nervové pochvy, které mohou zmírnit bolest. Poloviční vidění na vodorovné liště lze provést u pacientů se spinálními problémy po konzultaci s osteopatickým lékařem.


"Visí na baru se zobrazuje pouze u lidí se zdravou páteří a dobrým svalovým korzetem" Foto: pixabay.com

KDO NEMŮŽE ZOBRAZIT VIZU A POLOVU

V období exacerbace bolesti zad, exacerbace humerálně-scapulární periarthrosis, v přítomnosti meziobratlové kýly, v případě páteřní nestability a spondiolistézy, stejně jako v případě nadváhy je kategoricky nemožné provádět vis a semi-vis..

JAK SPRÁVNĚ HANG

Při zavěšení a napůl zavěšení se nedoporučuje skákat z vodorovné lišty, musíte sestupovat postupně, pomalu a bez trhání. Po poloviční hmotnosti se doporučuje nejprve postupně posunout hmotnost těla na nohy a teprve poté uvolnit paže. Také nedoporučuji provádět kroucení v páteři při zavěšení a napůl zavěšení, což zvyšuje nestabilitu vazového aparátu a může vést k sevření nervových kořenů a bolesti. Vis a napůl zavěšení se nejlépe provádějí na konci tréninku, po zahřátí svalů zadního a ramenního pletence..

PŘÍPAD Z PRAXE

40letý muž přišel na schůzku s akutní bolestí zad. Bolest se objevila po třídách na vodorovné liště - zavěšení a vytažení. Ten muž má nadváhu. Ukázalo se, že v procesu vytahování byly kroucením provedeny podél osy páteře doleva a doprava a po zavěšení došlo ke skoku na nohy. Po provedení vyšetření jsme zjistili, že muž má ve hřbetu několik hřbetních kýly, které stlačovaly nervové kořeny v bederní páteři. Bylo provedeno lékařské a osteopatické ošetření. Během tří dnů bolest výrazně poklesla

Postarej se o záda a buď zdravý!

Ivanov Alexander Alexandrovich - kandidát na lékařské vědy, osteopat, neurolog, naturopat, člen ruské osteopatické asociace, popularizátor zdravého životního stylu a vědomý přístup ke zdraví.

Velké chyby

Při zavěšení na vodorovnou lištu dělají lidé dvě hlavní chyby:

  • Ohýbání loktů. Vaše paže by měly být plně nataženy, abyste dosáhli maximálního protažení v oblasti páteře.
  • Zapojení do práce nejširších svalů zad. Můžete se automaticky pokusit zapojit záda svaly, jako byste se chystali udělat pull-up. Při zavěšení se však musíte soustředit na úplné uvolnění horní části těla a do práce nezahrnovat svalové skupiny..

Správná technika

Zde je několik tipů, které vám pomohou správně provádět brady:

  • nepohýbejte zády;
  • nevykývejte se;
  • zpočátku musíte uvolnit ramena;
  • pracovat rovnoměrně, netrpělivě dole;
  • zahřát se;
  • stanovte si jasné cíle.

Před zahájením výuky je důležité se rozhodnout, co chcete nakonec dosáhnout. Pro každý cíl musíte zvolit intenzitu tréninku, povahu cvičení atd..

Důkladně se zahřejete, čímž svaly zahřejete, připravíte je na další práci a současně zvýšíte účinnost tahů. Zahřívání by mělo být prováděno v každém případě, bez ohledu na úroveň stresu. Při zavěšení z vodorovné lišty uvolněte ramena, neměla by se zvedat. Pohybujte se plynule, trhnutím snížíte účinnost cvičení.

Technika zavěšení na nohy

Existuje také obrácená varianta zavěšení na vodorovné liště - na nohou. Toto je extrémnější cvičení a mělo by se s ním zacházet opatrně..

  • Chcete-li provést obrácené zavěšení na vodorovné liště, budete potřebovat speciální gravitační boty. Musíte je připevnit ke kotníkům a pak k liště..
  • Popadněte laťku širokým úchopem. Pokud jste začátečník, můžete jednoduše držet lištu rukama. Když se v této poloze cítíte sebevědomě, uvolněte jednu ruku a nakonec obě ruce, abyste se vrátili do vzpřímené polohy..
  • Omezte dobu, po kterou visíte vzhůru nohama, na 45-60 sekund.

Technika vytahování na liště

Toto cvičení by mělo být provedeno hladce, bez škubání, volbou tempa, které je pro vás optimální. Ostře klesat také nestojí za to, stejně jako příliš zabraňovat sestupu. Když je tělo v nejnižším bodě, ujistěte se, že paže v lokti a ramenních kloubech jsou zcela nataženy. Nezapomeňte také správně dýchat: vdechujte při snižování a výdechu, když se přitahujete k baru. Při vytahování na prut je důležité, aby ramena byla v úrovni prutu a brada přesahovala prut. Můžete se také vytáhnout nahoru, aby se příčka dotýkala zadní části hlavy, nikoli brady. Tím se zvyšuje zatížení deltových svalů a zejména trapézových svalů. Profesionálním sportovcům se doporučuje střídat přístupy, provádět cvičení s různými úchopy (přímé, zpětné, úzké, široké).

Poškození zavěšení na nohou

Vzhledem k tomu, že se lidé vyvinuli většinou ve vzpřímené poloze, jsou naše těla navržena tak, aby prováděla takové funkce, jako je tlačení krve nahoru, pryč od směru gravitace. Zavěšení na nohou může způsobit shromažďování krve v oblastech, které nejsou navrženy pro tlačení krve nahoru, jako je hlava, oči a plíce..

Výsledkem může být, že dlouhodobé vedlejší účinky cvičení zahrnují poškození oběhového systému, mrtvici nebo dokonce smrt. Obzvláště riskantní je zavěsit vzhůru nohama na vodorovnou lištu, pokud trpíte kardiovaskulárním onemocněním, onemocněním očí nebo pokud jste v poloze.

Před zavěšením na nohy se proto ujistěte, že nemáte kontraindikace, a také omezte trvání cvičení, abyste snížili negativní důsledky..

Bezpečnostní předpisy

Při zahájení tréninku na vodorovné liště je třeba mít na paměti, že tento druh fyzické aktivity má omezení pro použití a kontraindikace. Aby byly třídy užitečné, musí být provedeny správně. V případě zvýšeného zatížení nebo nesprávného cvičení se mohou obratlová těla a disky posunout, což povede k porušení míšních nervů. Výsledkem je zvýšení bolesti, otoků a zánětů..

Je důležité zvolit správnou výšku lišty, aby nedošlo k poranění a poškození. Mělo by být umístěno tak, aby se pacient mohl volně dostat bez skákání a výrazného úsilí. Během vyučování nemůžete člověka obtěžovat - tahejte nohama, tlačte nebo mít jiný efekt. Kontraindikace na školení jsou:

  • zanedbaný patologický proces, doprovázený silnou bolestí zad;
  • akutní zánětlivé procesy v páteři;
  • kýla v poslední fázi (sekvestrována);
  • vysoký stupeň obezity.

Obvykle fáze exacerbace s kýlou nebo výčnělkem trvá asi 3-4 dny. Po odeznění akutní bolesti můžete pokračovat v tréninku. Během vyučování je velmi důležité sledovat svůj stav a kontrolovat dýchání. Musíte si dát krátké přestávky mezi sadami..

Nedoporučuje se začít cvičit na baru ihned po jídle nebo probuzení. Nejlepší možností je trénovat půl hodiny po spánku nebo hodinu před spaním. Při zavěšení se musíte snažit uvolnit všechny svaly co nejvíce, aby fungovaly pouze ruce a páteř se může natahovat a obnovovat fyziologickou polohu..

Zavěste na vodorovnou lištu pro tisk

Vodorovná lišta je velmi univerzální zařízení, které lze použít nejen k vytažení nebo napnutí páteře, ale také k tréninku břišních svalů. Obvyklé drtí a prkna jsou nepochybně velmi účinnými cvičeními na břiše, ale zavěšení nohou na vodorovném pruhu vám také pomůže dosáhnout drahých šesti kostek..

  • Chcete-li provést toto cvičení, uchopte břevno rukama a spojte nohy. Poté zvedněte rovné nohy před sebou do úhlu 90 stupňů..
  • Nedopusťte, aby se vaše kolena ohýbala, když zvedáte nohy. Pokud nemůžete zvednout nohy rovnoběžně s podlahou, zvedněte je do výšky, která je pro vás pohodlná..
  • Pohybujte se pomalu, abyste nevyužili sílu impulsu a houpání. Trhnutí vám nedovolí plně procvičit práci břišních svalů a cvičení bude zbytečné a dokonce nebezpečné..

Toto cvičení má mnoho variací: s ohnutými koleny, každou nohou postupně, nebo můžete zvednout nohy k samotnému příčníku. V závislosti na vaší kondici vyhledejte vhodnou možnost. Výhody zavěšení nohou jsou opravdu skvělé. Určitě vyzkoušejte toto cvičení na dalším tréninku..

Prevence úrazů

Nezapomeňte na bezpečnostní opatření:

  1. Výtahy výhradně ve správné poloze: ohyb nohou by měl tvořit pravý úhel (což znemožňuje trhnutí nohou).
  2. Pohybujte se svisle, s lokty klesajícími dolů kvůli síle zad.
  3. Kufr musí být zvednut svaly, nikoliv kýváním nebo škubáním.
  4. Začátkem pull-up komplexu je vdechování, poté výdrž, konec výdechem.
  5. Nezvedejte bradu, neházejte hlavou dozadu, aby nedošlo ke zranění krčních obratlů..
  6. Uchopte to pevně.

Je užitečné naučit se, jak správně vytáhnout v gravitronu..

V případě jakýchkoli podivných pocitů, bolesti, pokud se nejedná o běžnou únavu nebo závratě, byste měli ukončit výcvik a domluvit si schůzku s lékařem..


Pokud tedy dodržujete základní pravidla a pravidelně trénujete na baru, můžete si prodloužit své zdraví o několik let..

Cvičení Pull-Ups Sportovní a fitness silový trénink

Vzory push-up

Dělat kliky každý den je volitelný předpoklad pro budování svalů. Pro tyto účely bylo vyvinuto mnoho dalších účinných technik. Ale kliky podle zvláštního schématu úspěšně vyrovnávají svalovou únavu, ke které dochází při každodenním tréninku při maximálním úsilí..

Dokonce i začátečník může zvýšit počet kliků z minima na stokrát. Pokud je vaše maximum menší než třináct, bude trvat deset týdnů, než dosáhnete vyhledávané hodnoty. S každým tréninkem zvyšte počet kliků o dva. Celkově je třeba udělat pět přístupů na lekci, postupně snižovat počet opakování..

To znamená, že schéma je následující. Například uděláte 30 kliků, jedná se o osobní limit. Po třech minutách udělejte po 28 dalších opakováních - 26. Následující den začneme trénovat 32 kliky.

Výsledkem bude nejen vynikající držení těla, krásný tvar paží a ramen s výraznými svaly, ale také překvapení přátel z rychle dosaženého osobního záznamu..

Kromě toho vám toto schéma umožňuje akumulovat příznivé účinky cvičení. Pokud uděláte kliky 100krát denně, pokrok bude pomalý a kvalitativní změny svalové práce budou trvat déle než jeden měsíc.

Prevence hypodynamie

Fyzická nečinnost (sedavý životní styl) je nemoc všech nemocí naší doby. Stalo se tak, že s příchodem civilizace se lidé stávali pasivnějšími a línějšími. Není divu, že říkají „lenost je motorem pokroku“. Nedotkneme se špatných návyků a morálních hodnot, vše je zde jasné a tak.

Ve skutečnosti mnozí podceňují nebezpečí této choroby. Cvičení může nahradit mnoho drog, ale žádný lék na světě nemůže nahradit cvičení..

Navíc, aby nedošlo k přeměně na beztvarou zeleninu, není vůbec nutné vyčerpávat výlety do tělocvičny a dlouhé tréninky. Stačí se věnovat nabíjení několik minut denně - pověsili na vodorovnou lištu, několikrát vytlačili na nerovných mřížích, vytlačili z podlahy, natáhli se a natáhli se.

Není divu, že ve třídách tělesné výchovy, na univerzitách, v armádě byli chlapi vždy povinni provádět vysoce kvalitní vytahování v co největším počtu. Konec konců, tahy na vodorovné liště jsou klíčem ke zdravému zádům, silnému svalskému korzetu a rovnoměrnému páteři. V tomto článku budeme podrobně diskutovat o výhodách horizontální lišty pro lidské tělo..

Jak se naučit vytáhnout nahoru

Abyste se naučili tahy, musíte nejprve zhubnout, to znamená zhubnout, abyste usnadnili práci našich svalů.

Pokud je obtížné vytáhnout nahoru nebo nefunguje vůbec, začněte cvičením svislého tahu bloku na hrudník. Musíte se naučit perfektní techniku ​​pro toto cvičení. Existuje článek o tom, jak se naučit vytahovat..

Jak byste se měli naučit vytáhnout nahoru? Jednoduše to vezmeme a začneme táhnout nahoru na vodorovné liště (pokud nemáme nadváhu). Není třeba honit výsledky, není třeba se snažit o kvantitu - kvalitu.

Nejjednodušší program, který se naučíte vytáhnout na liště

Procházejte se k vodorovné liště a zkuste jednou vytáhnout dokonalou technikou a posaďte se k odpočinku. Pak znovu, znovu se správnou technikou, takže můžete nekonečně. A tak můžete dělat 10-20-30 přístupů, dokud vaše ruce nezačnou unavovat. A postupem času budete moci udělat 2krát v přístupu, pak 3, a tak se můžete naučit vytáhnout nahoru.

Jak pomoci vašemu partnerovi naučit se vytáhnout nahoru

Když vážíte 80 kg nebo více, musíte pomoci nebo použít gravitron - vykládací stroj, který nám pomáhá částečně snižovat naši tělesnou hmotnost, tlačí nás nahoru a pomáhá vytáhnout nahoru. Ale pokud tomu tak není.

Nejjednodušší způsob je přilákat pomocníka. V hale můžete často vidět, když se asistent snaží pomoci člověku vytáhnout se a začne tlačit studenta dozadu. A to je hrubá chyba.

Proč si nemůžete pomoci vytáhnout se proti sobě?

Když narazíte na záda toho, kdo se zvedá, zmatíte jejich nervový systém. Když je osoba již připravena, napíná svaly a začíná táhnout vodorovnou lištu směrem k sobě, začnete ji tlačit dozadu. V této chvíli mozek automaticky odstraní část impulsu zezadu, to znamená, že začne pracovat méně intenzivně. Protože vnější rušení začíná, což by nemělo být. Zhruba řečeno, jsme od cvičení odvráceni, i když to nechceme. Nohy nejsou zapojeny během vytahování, a tak mohou být použity k vytažení nahoru k baru.

Jaké je obecně použití vodorovné lišty?

Yuri

Hloupá otázka. Výhody jsou obrovské. Nejen, že na to visí. Můžete provádět různá silová cvičení. Jsou to pull-upy s různými úchopy a východy (také různých typů), a dokonce i push-upy (v poloze, když je příčka za zády, pokud je to vodorovná lišta na ulici). Existuje také celá řada břišních cvičení (zvedání nohou, roh, „devět“ atd.). Navíc existuje spousta cvičení pro koordinaci pohybů („štípání“, „bombardér“ a mnoho dalších), pro společnou mobilitu... A je to také něco jako klubové setkání na čerstvém vzduchu se zdravotními přínosy. Najednou jsme se se svými spolužáky po škole shromáždili na vodorovných lištách - nejen abychom vypracovali, ale také abychom komunikovali, mluvili o tom, o tom, o plánech života. A pomáhejte si navzájem při zvládnutí určitých cvičení. A nohy? Run crosses. Zároveň můžete trénovat svůj dýchací přístroj. Zakazuje někdo? PS: A bát se mozolů - no, je to nějak vtipné. Kdyby tato dívka řekla, že by to bylo pochopitelné.

MASK007 KAPUSTIN

pro koho je pro ně například skupina sportovců zvaná pouliční cvičení, je to pro ně život, nebo jen jednou nebo pár denně přijít, pověsit a odejít? zde musíte pochopit význam toho, co budete dělat, a vůbec to potřebujete, pokud je obecně dobré to udělat, pokud existují lidé, kteří tomu rozumějí) nějaká svalová skupina se stále houpe a stává se, jak se říká, železem)

Yarik Alexandrov

ano, stačí se podívat do zrcadla, pak jít do vodorovné lišty, vytáhnout co nejvíce a jít zpět do zrcadla, pak okamžitě uvidíte, že vodorovná lišta není jen věšák na oblečení a hůl pro vyhození koberců

Krásná široká záda - zásluha vodorovné lišty!

Pokud sníte o tom, že se stanete majitelem širokého reliéfu zpět, pak potřebujete vodorovnou lištu. Je obtížné si představit jakékoli jiné simulátory a cvičení, které by mohly efektivně formovat záda a horní část trupu obecně..

Na vodorovnou lištu se můžete přitáhnout různými úchyty, ale ne všechny úchyty jsou stejně užitečné pro záda. Chcete-li správně pumpovat záda, musíte vytáhnout se širokým úchopem a mírně širším, než je průměr.

Popadnutí tyčí - dlaně od vás (klasicky). Při cvičení se snažte nasměrovat lokty do stran, ne dovnitř. Výtahy se širokým držadlem hlavy budou velmi efektivní..

O tom, které svaly se účastní takových cvičení, si můžete přečíst v našem článku - „Cvičení na vodorovné liště“..

Cervikální osteochondróza a vodorovná lišta

Kontraindikace

Proč jsem tento typ osteochondrózy vybral jako samostatné téma? Protože má své vlastní vlastnosti, na které bych vás chtěl upozornit. Při zavěšení na příčku se 6. a 7. obratle krční páteře vaší páteře vzdávají velké zátěži, jen těm, kteří se podílejí na pocitech bolesti krční nemoci.

A když jsou zavěšeny, jsou stlačené, což může vést k ještě větším problémům. Navíc se mohou objevit i v počátečním stádiu nemoci. Co se dá dělat? Počkej vzhůru nohama! Nejprve najděte někoho, kdo vás podpoří..

Musíte pevně ovinout nohy kolem tyče, přitiskněte si ruce k tělu a uvolněte se. Mimochodem, tato možnost je také užitečná pro hrudní osteochondrózu. Po čase, kdy máte pocit, že bolesti prošly, stav se stabilizoval, můžete se pokusit obvyklým způsobem vytáhnout na vodorovnou lištu.

Zavěšení na vodorovné liště je užitečné pro pacienta s jakýmkoli typem osteochondrózy páteře. Cvičení se táhne, uvolňuje a obnovuje funkce poškozených sektorů hřebene. Denní zavěšení, zavěšení nebo vytažení zlepšuje krevní oběh, výživu tkání a stimuluje metabolismus. Pokud pravidelně visíte na vodorovné liště, pak bolesti, pocit znecitlivění postupně zmizí, vylučují se soli.

Obecná pravidla pro předkládání

Pull-up: Pull-up jsou prováděny s overhand grip (dlaně směřující od vás). Nahoře musí být brada nad příčkou. Při spouštění vyžaduje plné prodloužení paže. Při vytahování byste se měli vyvarovat používání nohou ve formě trhavých, trhavých, houpacích pohybů. Pokuste se udržet nohy rovné a ploché..

Poklesy na nerovných tyčích: V horní poloze by měla být ramena zcela natažená. Ve spodní poloze by úhel mezi předloktím a ramenem neměl přesáhnout 90 stupňů (u tupých: čím nižší jdete, tím lépe). Tělo musí být udržováno co nejrovněji (žádné kývání, žádné trhání, žádné kroucení atd.). Neměl by existovat žádný silný předklon.

Samostudium: bezpečnostní pravidla

Doporučujeme také přečíst: Cvičení k uvolnění svalů zad

  • v případě patologických procesů v páteři nebo v zádech byste se měli poradit s lékařem;
  • před vyučováním se musíte zahřát;
  • po cvičení nemůžete oba vyskočit z vodorovné lišty a vyskočit a chytit příčku rukama;
  • při vytahování je třeba se vyvarovat trhnutí a kývání;
  • zkuste držet záda rovně;
  • je nežádoucí cvičit na vodorovné liště u lidí s nadváhou;
  • u jakýchkoli onemocnění páteře nelze použít závaží, zejména na nohou;
  • při cvičení se vyvarujte bolesti.

Nadměrný stres nebo sedavý životní styl, zranění a nutriční nedostatky, přirozený pokles hustoty kostí a vrozené rysy těla jsou jen malou částí důvodů, které mohou vyvolat fenomén vyčnívání (dystrofie) meziobratlové ploténky, výčnělku.

Výsledkem protahování 2-3 milimetry je nepohodlí a bolest, která se s postupem onemocnění zvyšuje. Pokud odložíte návštěvu u lékaře, jediným způsobem, jak se vypořádat s kýly, může být chirurgický zákrok. Naštěstí v počátečních stádiích nemoci můžete zastavit rozvoj problémů se páteří pomocí méně radikálních metod (bez použití chirurgického zákroku).

pondělí
Dvouruční východy5x6-8
Široká přilnavost s přídavnými závažími3x8-10
Reverzní úchopové úchyty s přídavnými závažími3x8-10
středa
Simulovaný francouzský tisk na nízkém sloupci4x8-12
Horizontální tahy na nízkém sloupci4x15
"Školníci"3x10
Zvyšuje rovné nohy k břevnu3x10-12
pátek
Dvouruční východy5x6-8
Ručníky na ručníky4x6-8
Plyometrické tahy3x8-10
Paralelní úchopy s přídavnými závažími3x8-10
VelikostTřída
Méně než 5 mmMalý
6 až 8 mmPrůměrný
9 až 12 mmVelký
Více než 12 mmProlaps / sekvestrace

Je důležité zvážit: vodorovná lišta s kýlou páteře může zlepšit pohodu a vyvolat zhoršení nemoci. Hodně záleží na specifikách nemoci a úrovni fyzické zdatnosti konkrétního pacienta..

Nejdostupnějším typem břemene je napůl visící. V tomto případě je stupeň natažení páteře regulován úhlem sklonu gymnastické lavice, jehož jeden konec je připevněn ke stěnám. Alternativní možností je napůl zavěšení na nízkém příčku s částečným podepřením nohou na podlaze. Tato pozice vám umožňuje vyhnout se traumatickému skákání a vyskakování.

Při dostatečné fyzické zdatnosti a nepřítomnosti bolesti je povoleno provádět složitější možnosti cvičení:

  • zavěšení na tyč, doprovázené rotací pánve s malou amplitudou;
  • zavěšení s zvedáním nohou (kolena jsou přitahována k hrudi).

Týdenní tréninkový program pro začátečníky

Pro dívky, které právě ovládají řadu cvičení, která přispívají k rozvoji tahů na vodorovné liště, se doporučuje sestavit individuální rozvrh sportovních aktivit.

Nejlepší volbou by byl následující tréninkový program, rozepsaný podle dne v týdnu:

Den v týdnuDruhy cvičení
pondělíTrénink může začít ve vhodném čase, bez práce a jiných aktivit, ale cvičení jsou zakázána po 18-00 h, protože to negativně ovlivňuje činnost kardiovaskulárního systému. Po dlouhém zahřátí byste se měli nadechnout a přesunout se k vodorovné liště. Do programu prvního dne tréninku se doporučuje zahrnout vývoj následujících technik tahání: push-up, push-off s nohou z podpory, bloky na horní a dolní části zad se zadaným počtem opakování.
úterýToto je den regenerace svalové tkáně, kvalitní výživy a kardio. Doporučuje se provést standardní zahřátí těla a poté spustit lehký běh 1-1,5 km. Trénink kardiovaskulárního systému je předpokladem pro cvičení na baru.
středaDo tréninkového programu tohoto dne se doporučuje zahrnout na horizontální liště následující tréninky: australské pull-upy, použití fitness postroje pro fitness, zvedání těla ručníkem. Po cvičení s určeným počtem opakování byste měli cvičení dokončit, obnovit dýchání a srdeční frekvenci. K tomu se doporučuje klidných 15 minut. chodit na čerstvý vzduch. To by mohla být cesta z tělocvičny do domu..
ČtvrtekDen zotavení těla a kvalitní výživa s nabídkou jídel, která by měla obsahovat mořské ryby, cereálie, čerstvé ovoce a zeleninu, kuře, králík, krůta, ořechy, telecí maso, slepičí vejce, byliny, bobule. Ve standardním režimu je kardio zátěž prováděna ve formě lehkého joggingu na vzdálenost 1,5 km nebo na kole po trase, která je dlouhá 5 km.
pátekPoslední den týdenního cyklu intenzivního tělesného tréninku pro zvládnutí pull-upů na vodorovné liště. Zahrnuje následující sportovní program: pull-up s koleny ohnutými k tělu, houpačka, zavěšení na ohnuté paže, negativní pull-up s skokem a provedené s rovnou rukojetí. Po dokončení každé série opakování jsou zapotřebí 2–3 minuty. odpočívejte, aby nedošlo k přetížení kardiovaskulárního systému.
sobotaV tento den je nutné pokračovat v konzumaci pouze biologicky zdravých potravin a kardio zátěž ve formě běhu nebo jízdy na kole by měla být nahrazena večerní procházkou na čerstvém vzduchu. Doporučená doba trvání 45 min.
NeděleToto je sedmý den vzdělávacího programu pro začátečníky, kteří chtějí zvládnout pull-up na vodorovné liště. Jakýkoli fyzický a srdeční stres je v tento den kontraindikován. Zobrazen je dlouhý odpočinek, kvalitní jídlo, denní spánek. Atmosféra v domě by měla být příznivá a měla by přispívat k obnově životně důležitých sil těla. Stresové situace a psychoemocionální zátěž jsou kontraindikovány, protože mohou negativně ovlivnit sportovní výkon.

V pondělí se obnoví stejná rutina cvičení a provede se určený seznam cvičení. Se zlepšováním fyzické zdatnosti a zvyšováním pevnosti ramenního pletence, bicepsu, latissimus dorsi, přední břišní stěny můžete zvýšit počet opakování a provádět cvičení s další váhou.

Kliky, aby zůstaly fit

Denní kliky mohou být užitečné pro ty, kteří jsou sedaví a nemají čas jít do posilovny nebo jiné fyzické aktivity. Toto cvičení zasahuje velkou svalovou skupinu a tónuje tělo spouštěním metabolických procesů a zvyšováním plicní ventilace..

Takže denní kliky vás z vás nemohou udělat svalovou horou. Pokud se však stanou důležitým prvkem ranních cvičení, zvýší jeho účinnost a dodají tomuto dni živost..

Kdo je kontraindikován

Hlavní kontraindikací je exacerbace osteochondrózy. Zabývají se pouze stavem prominutí.

Druhým nežádoucím faktorem je obezita, protože i při polovičním zavěšení na vodorovnou tyč bude páteř vystavena enormnímu namáhání a přílišnému roztažení.

Vízum je kontraindikováno v patologii cervikálních cév a osteochondróze v této oblasti. V případě meziobratlové kýly jsou přísně zakázány..

Je nemožné provést napínání na vodorovné liště se spondylózou a zvýšeným stupněm mobility hřebene.

Vodorovná lišta je kontraindikována u obezity, protože při nadměrné délce bude páteř vystavena silnému stresu.

V každém případě byste se měli před třídou poradit s obratlovcem..

Co dělat, pokud neexistuje vodorovná lišta: alternativní protahovací cvičení

Vodorovná lišta pro zavěšení a vytažení může být postavena samostatně, například ve dveřích. Výhodou je, že výška střely může být libovolně nastavena. V extrémních případech se pro natahování s osteochondrózou používá spolehlivá větev.

Kromě vodorovné lišty pro protažení zad jsou velkou pomocí pravidelné plavání a gymnastika s holí. Ta zahrnuje otáčení těla (držet hůl před sebou), zvedání tyče, výchylky a dotýkat se podlahy hůlkou.

Protahování na vodorovné liště je účinným cvičením na osteochondrózu. Při dodržení doporučení můžete dosáhnout stabilního výsledku: zmírnit křeče hladkých svalů, správné rozdělení zátěže podél páteře, zlepšit celkový stav.

Jak dlouho čekat na výsledek

Zjevně push-upy a pull-upy vás z vás během prvního týdne nestanou Schwarzeneggerem. Potřebujete trpělivost, pravidelné cvičení, dodržování spánku, výživu a odpočinek a také stravu bohatou na proteiny. Teprve potom budou změny zřejmé..

Pokud ale nezastavíte a nestlačíte každý den, výsledek bude viditelný velmi brzy: paže a ramena se začnou posilovat a prsní svaly získají úlevu. Pokud je trénink prováděn podle intenzivního schématu, pak je optimální čas, kdy je účinek patrný, měsíc. A rozšíření zad bude patrné po 6-10 týdnech každodenního vytahování.

Vytáhněte vzory

Je důležité stanovit si úkol, tedy rozhodnout: jaký je konečný cíl výcviku. Například jen proto, abyste si udrželi kondici, jen několikrát týdně proveďte pohodlný počet opakování. Pokud je cílem rozšířit záda a zvýšit svaly latissimus, mělo by se zvážit následující.

Nejprve byste měli zvýšit celkový počet opakování ze dne na den. Vzhledem k tomu, že pro začátečníka je obtížné provést 20–30 vytažení v jednom přístupu, mělo by jich být několik. Pokud je možné provést pět opakování, pak děláme pět, čtyři, čtyři, tři, tři. Pro pokrok musíte udělat 3-5 přístupů na trénink, resp. Počet tahů je uveden pro každý přístup v pořadí.

A za druhé, je nutné zvýšit celkový počet pull-upů každý den nejméně 1-2krát. Kromě toho trávíme jeden den v týdnu bez tréninku: svaly se musí zotavit.

Nejčastější problémy, které brání vytahování, jsou:

  • Gaze: Když se podíváte na bar, posunete se dále od baru.
  • Začátek výtahu: paže nejsou dostatečně široké, aby zabránily dobrému zvednutí.
  • Střední cvičení: nedostatek síly a plné napětí.
  • Snížení dolů: nedostatek síly a zbytečný pohyb loketního kloubu.

Následující sekvence vám pomůže odstranit výše uvedené problémy a získat sílu k provedení prvního tahu, zvýšení vašeho aktuálního počtu tahů nebo přejít k váženým tahům..

Než přejdeme na speciální cvičení, je třeba pochopit rozdíl mezi přilnavostí vpřed a vzad. V následujícím videu můžete vidět, jak se provádějí pull-up a pull-up..

Jak vidíte, dlaně jsou s přímým uchopením směřovány pryč od těla a naopak - směrem k tělu..

Co potřebuješ vědět

Abych vám objasnil, proč visí na vodorovné liště výhody páteře, připomenu vám jeho strukturu. Sloupec páteře je určitý počet obratlů, které jsou spojeny meziobratlovými disky. Právě oni jsou pověřeni rolí tlumičů.
Pokud se vypořádají se svým úkolem, pak není problém. Ovšem mohou být ovlivněny vnějšími i vnitřními faktory, pak je vytlačen jádro pulposus, které je přítomno na každém disku. Takto se u člověka tvoří kýla. Všechny poruchy páteře nutně ovlivňují lidský stav.

Pokud používáte vodorovnou lištu s kýly a dalšími onemocněními, můžete sledovat následující:

  • paravertebrální vazy a svaly jsou napnuté;
  • tlak na kotouč klesá;
  • zlepšuje krevní oběh.

A to vše výrazně zlepšuje stav člověka. Nezažívá takovou bolest jako předtím, otoky a křeče zmizí. Taková cvičení jsou také zobrazena pro skoliózu, když je páteř rozšířena a problém jeho zakřivení je vyřešen.

Mimochodem, mnoho lidí se zeptá, jestli můžete vyrůst, pokud pravidelně visíte na vodorovné liště. V dospívání, kdy se kosti právě tvoří, je to možné. Ale pro dospělého je taková léčba pro růst jen stěží vhodná..

Výhody tahů v závislosti na typu přilnavosti

V závislosti na typu sevření na liště můžete využít následující pull-up:

  • rovná přilnavost - zatížení na zádech a ramenou se zvyšuje (méně na bicepsu);
  • zpětná přilnavost - bicepsy jsou více zapojeny a vyškoleny, stejně jako spodní latissimus dorsi;
  • smíšená přilnavost a ramena a méně bicepsů.

Také, když jsou paže zúžené, jsou svaly paže (biceps a triceps) stále více zapojeny a záda je méně zatížená. A naopak - čím větší přilnavost při vytahování, tím větší přínos pro svaly zad..

Nyní se na to podrobněji podíváme v tabulce stolu>

Cvičební pravidla

Při spouštění na vodorovném pruhu musíte usilovat o pomalé provedení. Chcete-li získat více výhod, musíte se soustředit na okamžiky, kdy jsou svaly na svém vrcholu. Pokud si přejete, můžete upravit tradiční techniku ​​negativního pull-upu a ponechat pouze druhou fázi. Chcete-li to provést, můžete použít jednu z následujících možností provedení:

  • s partnerem, který tlačí na nejvyšší bod;
  • na sportovní lavičce, jejíž výška postačuje k posunutí do nejvyššího bodu;
  • provádění skoků z podlahy.

O pravidlech výcviku na vodorovné liště pro začátečníky >>

Nejjednodušší možností je vystoupit z lavičky. Technika cvičení je následující:

  • položte sportovní lavičku tak, aby na ní stála brada na úrovni příčky;
  • zajistit pevné uchopení vodorovné tyče;
  • ohněte si kolena a odtrhněte nohy z povrchu;
  • pomalu přejděte do záporné fáze, dokud nebudou paže úplně nataženy.

Je důležité udržovat tělo rovné a nedovolit, aby se nohy ohýbaly. Při nesprávné technice se mění těžiště, v důsledku čehož se významně snižuje úroveň zatížení. Opakování na baru se používá častěji jako mezilehlá nebo závěrečná cvičení v supersetech na zádech.

Můžete také provádět negativní tahy na vodorovné liště pomocí závaží..

Výhodou použití vyšší váhy je schopnost vytvořit další stres na svalech.

Pro tyto účely se ve většině případů používají palačinky, které jsou zavěšeny na speciálním pásu. Sportovci s dostatečným tréninkem mohou použít možnost negativního natahování na jedné paži nebo pomocí normální přilnavosti zvednout do nejvyššího bodu a spustit pouze na jedné končetině.

Nákup rukavic a gumových pásek

Cvičení pro vytahování se nejlépe provádí speciálními rukavicemi. Jsou nezbytné, aby se zabránilo tvorbě mozek a kapek na vnitřním povrchu ruky. Pouze dlaň a začátek prstů zůstávají zavřené a zbytek je volný. Rukavice si můžete koupit ve sportovním obchodě a jejich průměrná cena je 750 rublů.

Gumička se používá k usnadnění procesu vytahování a je užitečná pro začínající sportovce. Jeho cena ve sportovním obchodě je 500 rublů.

U jakých chorob je zakázáno praktikovat na vodorovné liště a proč

Vzhledem k některým nemocem je kategoricky kontraindikováno cvičení na vodorovné liště. Ačkoli pro prevenci stejných chorob, například skoliózy, cvičení na vodorovné liště mohou zabránit vzniku zakřivení páteře. Proto byste měli před cvičením na příčce provést kompletní diagnostiku stavu páteře..
Nemoci páteře, u nichž je nemožné praktikovat na vodorovné liště, jsou:

  • skolióza, jejíž vývojová fáze je více než první. V raných fázích zakřivení páteře může cvičení na vodorovné liště pomoci posílit svaly a narovnat páteř. Měli byste to však dělat opatrně, aniž byste napínali svaly zad. To je možné pouze pod dohledem odborníka. Pokud je skolióza příčinou deformace žeber a vnitřních orgánů a také přispívá k sevření nervových zakončení, jsou cvičení na horizontální liště v tomto případě kategoricky kontraindikována;
  • osteochondróza krční páteře. S osteochondózou se zatížení krční páteře zvyšuje, když je tělo v zavěšené poloze na vodorovné liště, a proto cvičení na příčné tyči může ovlivnit stupeň sevření nervových zakončení. V tomto případě mohou být cévy vedoucí k mozku vážně sevřeny;
  • meziobratlová kýla. Kterákoli velikost kýly je překážkou cvičení na vodorovné liště. Při zavěšení a dalších prvcích cvičení na tyči je vysoká pravděpodobnost přemístění obratlů, proto je pravděpodobnost sevření páteřního kanálu poměrně vysoká.

Kromě onemocnění páteře je kontraindikováno cvičení na vodorovné liště v následujících případech:

  • při natahování vazů ruky, při natahování svalů paží;
  • se srdečním selháním;
  • se zánětlivými procesy, s patologiemi vnitřních orgánů;
  • s obezitou.

Je kontraindikováno praktikovat na příčce také v přítomnosti vrozené anomálie nebo s výčnělkem obratlů. Jakékoli cvičení musí být schváleno lékařem.


Pro Více Informací O Burzitida