Soubor cvičení pro páteř

Tento komplex zahrnuje:
• cvičení pro flexibilitu páteře
• cvičení k vyrovnání páteře
• cvičení na posílení svalů páteře
• cvičení na zakřivení páteře (počáteční fáze)
Cvičení s fitballem vám umožní uvolnit záda, posílit svaly a rozvíjet pohyblivost kloubů. Používá se místo židle nebo židle, pomáhá udržovat správné držení těla. Míč není nutný k tomu, aby vás neustále udržoval rovnováhu, a tak nutil tělo „pracovat“. Prakticky bez námahy se tak vypracují svaly břišního tisku, svaly dolní části zad, pánve a vnitřních stehen. Jednou z výhod gymnastického míče je to, že bude vyhovovat naprosto každému. Chcete-li cvičení zkomplikovat nebo zjednodušit, jednoduše změňte polohu těla, zvyšte podpěru na kouli nebo na podlaze.
Gymnastický míč byl úspěšně použit pro:
• fyzioterapie
• rehabilitace po úrazech
• zmírnění stresu z páteře a dolní části zad během těhotenství
• posílení stabilizujících svalů páteře
• prevence a léčba různých patologií páteře

Cvičení páteře:

1. Rozvíjíme pohyblivost kyčelních kloubů

Zahrajte si reggae hudbu, sedněte si na fitball, udržujte záda rovně. K rytmu hudby jděte tam a zpět, doleva a doprava, vytvořte kruhy s boky v obou směrech a pak jemně skočte s malou amplitudou. Cvičte několik minut.

2. Stabilizace

Posaďte se na míč a roztáhněte ruce vodorovně do stran. Zvedněte jednu nohu. Pomáháte nohou na podlaze, skočte trochu nahoru / dolů a pak se otáčejte ze strany na stranu, tam a zpět, v kruhu. Změňte nohu, opakujte cvičení. Vezměte 10 sad.

3. Boční trakce

Posaďte se na fitball s nohama o něco širší než vaše ramena. Ohýbejte se ze strany na stranu a protahujte opačnou ruku nad hlavou. Pokuste se co nejvíce protáhnout svou stranu, nasměrujte svůj pohled zpod ramene nahoru.

4. Zarovnání

Sedí na patách a ruce leží na kouli. Vydechněte - odhoďte míč od vás, protáhněte se celým tělem a co nejvíce narovnejte páteř. Inhale - zaujměte výchozí pozici. Opakujte několikrát.

5. Posílte extenzory páteře, břicha a stehen

Leželi jsme s břichem na kouli, s rovnými nohama jsme se opírali o zeď, natáhli jsme si složené paže před hrudník. Nadechněte se - zvedáme horní část těla směrem nahoru, co nejvíce otevíráme hrudník a rozprostíráme paže po stranách dozadu a snažíme se přiblížit lopatky k sobě. Otočte dlaně vpřed, palec nahoru. Vydechněte - pomalu se spusťte, složte ruce před hrudník, neohýbejte nohy. Opakujte 10krát a postupně zvyšujte zatížení, jak můžete.

6. Posílte svaly dolní části zad

Výchozí pozice: ležící zády na podložce, rovné nohy na fitball, paže podél těla. Zvedněte pánev tak, aby vaše tělo bylo natažené v jedné přímce. Držte tuto pozici a spusťte pánev. Opakujte 20krát.

7. Převraty

Lehněte si s břichem do míče. Převalte se po boku, přesuňte se do polohy na zádech a pak zpět. Opakujte v obou směrech několikrát.

8. Kroucení

Výchozí pozice: zpět na fitball, nohy ohnuté na kolenou, paže sepnuté v zámku a natažené přes hlavu. Protahování za korunou, jemně točit, nejprve v jednom směru, pak v druhém směru.

9. Dolní část zad



Lehněte si zády na podložku, opřete se o paže, ohýbejte se v loktech, fitball mezi nohama. Posunutím levé nohy na míč posuňte doprava a poté doleva. Pokuste se zapojit pouze spodní část trupu, aniž byste překroutili ramena.

10. Protahování zadních svalů

Posaďte se na kouli, kolem zad, objímejte se pod koleny. Natáhněte si lopatky nahoru a uvolněte svaly na krku, rameni a zádech. Vydechněte - své tělo jemně nakloňte směrem k nohám, nezatěžujte. Zůstaňte v této poloze po dobu alespoň 30 sekund. Cvičení opakujte několikrát, pokaždé, když se ohýbá nižší a nižší..

11. Obecná relaxace

Lehněte si zády na fitball, nohy rovné, mírně od sebe, nohy přitisknuté k podlaze, ruce natažené za hlavou. Dýchejte klidně a hluboce. S každým dechem byste se měli cítit jemně..

Při domácím cvičení páteře se doporučuje dodržovat mírné a pohodlné tempo cvičení. Začátečníci nemusí trénovat příliš tvrdě, zatížení by se mělo zvyšovat postupně. Sledujte své dýchání ve všech cvičeních, udržujte je hluboko a rovnoměrně. Změňte počet opakování v závislosti na tom, jak se cítíte.
Pokud máte nějaké patologie, musíte se před provedením komplexu poradit se svým lékařem a sestavit svůj cvičební program.

Cvičení páteře

Gymnastika pro zádové svaly je skvělou pomocí při řešení nemocí páteře. Jeho účinnost je často vyšší než u velmi drahých léků. Z nějakého důvodu se však tento alternativní prostředek používá jen zřídka. Pravděpodobně proto, že fyzická aktivita je těžká, obtížná, nudná a časově náročná. A zatím míšní choroby páteře pokračují.

Gymnastika a choroby páteře

Hlavním nepřítelem páteře je degenerativní proces, který ničí jeho obratle a meziobratlovou chrupavku. Nazývá se osteochondrosa. Degenerativní-dystrofické procesy jsou ze své podstaty progresivní. Nejsou vyléčeni, ale pouze potlačeni v určité fázi. Nejdůležitějším úkolem ortopedů je zpomalit osteochondrózu a neutralizovat její důsledky.

Proč mluvíme o standardní gymnastice, pokud je léčba degenerativních onemocnění tak obtížná? Vertebrální sloupec je komplexní struktura, která podporuje tělo. Když jsou obratle a přilehlé struktury volné, je podpora velmi nestabilní. A je třeba něčím posílit.

Tablety normalizují metabolické procesy příliš dlouho a důsledky nespolehlivé podpory pro tělo budou významné pro jejich zotavení. Co je vedle páteře a v případě potřeby pomůže jeho stabilitě? Toto je samozřejmě svalstvo zad.

Zadní svaly

Zadní svaly jsou schopné odolat těžkým břemenům. Jsou dlouhé a dost objemné. Při plodném tréninku rostou zadní svaly velmi rychle a podporují bolavou páteř, dokud nedojde ke zlepšení. Problém moderních lidí však spočívá v tom, že jejich svaly jsou zcela nevycvičené, špatně vyvinuté.

Existuje mnoho důvodů:

  1. Sedavá nebo stojící monotónní práce.
  2. Nedostatek volného času na procházky a sportování nebo gymnastiku.
  3. Neustálá únava.
  4. Nedostatek touhy dělat jakékoli cvičení.
  5. Lhostejnost k vlastnímu zdraví kvůli nudě nebo depresi.

Ano, pravidelné cvičení je zpočátku nudné a dost těžké na to. To je odrazuje od pokračování. A pokud diverzifikujete gymnastiku a koupíte fitball?

Fitball

Fitball je velký gymnastický aparát, míč s rohy nebo bez nich pro různá cvičení. V poslední době je velmi populární a lze ji nalézt téměř v každém domě. Výhody Fitball:

  • Cvičení na něm cvičí svaly celého těla. I lhaní nebo houpání na míč je také trénink..
  • Fitball je zábavná a méně únavná..
  • Jasné barvy koulí rozveselují, dávají ráznost.
  • Cvičení s míčem lze provádět jak u dětí, tak u starších osob..

Fitball lze kombinovat s dalšími zábavnými aktivitami - posloucháním hudby, zpěvem, psaní poezie. Můžete jej také použít místo židle před televizorem..

Fitball požadavky

Vzhledem k tomu, že tento přístroj je gymnastický a ne dekorativní, je třeba při nákupu zohlednit určité požadavky. Jsou pouze dva:

  • Správná velikost. Sportovní míče mohou mít různé průměry - od půl metru do téměř metru. A pro vysokého člověka bude obtížné provést sadu cvičení na nízkém přístroji. K určení velikosti stačí sedět na fitball. Pokud jsou kolena ohnuta v pravém úhlu - produkt je vybrán správně.
  • Kvalitní materiál pro zpracování. Gymnastické míče jsou obvykle vyrobeny z vysoce kvalitních syntetických materiálů. Jejich hlavním rysem je neschopnost explodovat nebo prasknout při nadměrném zatížení. V této situaci vzduch z nich jednoduše pomalu vychází a fitball hladce vyfoukne. Abyste si nekoupili falešný produkt, musíte mít o výrobce zájem a užít si příliš nízkou cenu.

Trénink páteře

Ať už se cvičení provádí na kouli, trénují svaly zad a celého těla. Je důležité, aby začátečníci nepřeháněli svá studia, aby věnovali přiměřenou péči. Můžete začít s deseti minutami gymnastiky a postupně zkrátit dobu tréninku na jednu - jednu a půl hodiny.

  1. Jen se posaďte na fitball. V této poloze se tělo snaží udržet rovnováhu a svaly zad fungují perfektně. Musíte na to sedět častěji, mimo gymnastiku.
  2. Skočte na gymnastický aparát, aniž byste sundali nohy z podlahy. Zatížení na zádech se zvyšuje, nejen napjaté svaly nohou.
  3. Skočte po místnosti, zatímco sedí na fitballu a držte ho nohama. Je důležité zvolit čas, kdy sousedé níže rozhodně nejsou doma.
  4. Lehněte si na břicho s míčem, položte ruce na zem. Role sem a tam.
  5. Udělej to samé, jen ležíš na zádech. Míč se pohybuje blíže k dolní části zad.

Cvičení pro svaly zad a páteře

Když se tělo přizpůsobí cvičení na gymnastickém aparátu, můžete zahájit řadu složitějších cvičení pro záda a páteř. Ke zvýšení zatížení se používají činky. Pokud chybí, můžete použít dostupné nástroje - například těžké knihy.

Komplex může zahrnovat různá cvičení pro záda. Nejběžněji používané jsou následující:

  1. Lehněte si na projektil se žaludkem a hrudníkem, narovnanými pažemi položenými na podlaze. Zvedněte rovné nohy co nejvýše nad úroveň těla. Cvičí se nejen svaly zad, ale také záda stehen a hýždí.
  2. První cvičení může být komplikováno obalením rukou kolem míče. V tomto případě se svaly zad budou co nejvíce napínat, aby udržely rovnováhu. Hlavní věc je nespadnout.
  3. Lehněte si na fitball se žaludkem a pánví, ponožky spočívají na podlaze. Zvedněte hlavu a horní část těla. Paže lze roztáhnout nebo připojit před hrudník. Poté se rozvedou na vzestupu těla a spojí se se spuštěním.
  4. Lehněte si na břicho na fitball a položte kolena a nohy na zem. Vezměte činky a roztáhněte ruce do stran. Proveďte střídání páteře doprava a doleva. Toto cvičení je skvělé pro zádové extenzory..
  5. Lehněte si na míč tak, aby byl v oblasti kolen. Opřít se o ruce, rovné nohy, rovnoběžně s podlahou. Vytáhněte fitball zvednutím boky a poté jej vraťte zpět.

Toto je jen hlavní sada cvičení pro fitball. Můžete je vyvinout sami nebo se obrátit na instruktora. Fitball je v každém případě zábavná zábava a prevence onemocnění páteře.

Houpejte zády na fitball

Nacházíte se v sekci:

Houpejte zády na fitball

Pokračujeme v tématu tréninku na gymnastickém aparátu a dnes se naučíte, jak načerpat záda na fitball.

V předchozích článcích jsme se již zabývali tím, jak načerpat hýždě a abs na fitball. Snadné použití a co je nejdůležitější, jeho bezpečnost, s výhradou techniky, dělá z fitball vynikající projektil pro cvičení téměř všech svalových skupin.

Pokud vezmeme v úvahu svaly zad, pak kromě svalů samotných, cvičení na fitballu mají příznivý účinek na páteř, jsou vynikající prevencí osteochondrózy, skoliózy a dalších problémů. Hlavní věc je, pokud již máte problémy s páteří, nezapomeňte se poradit se svým lékařem a poradí, jaká cvičení s fitball by měla být provedena.

Začněte cvičení zad jednoduchými cviky, abyste si protáhli svaly a připravili je na nadcházející stres.

Výhody fitball při čerpání zpět

  • Zlepšuje krevní oběh a normalizuje metabolismus;
  • Zlepšuje fungování vestibulárního aparátu;
  • Posiluje vnější i hluboké svaly zad;
  • Vytváří správné držení těla;
  • Zmírňuje bolesti zad;
  • Vrací flexibilitu dozadu;

Houpejte se zády na fitball: cvičení pro trénink

Protahování na fitball

Umístěte fitball na podlahu a lehněte si na míč s rukama a nohama na podlaze. Nyní lehce zdůrazněte ruce, pak nohy, hodte se na fitball tam a zpět a natahujte páteř. Proveďte všechny pohyby hladce, klidně dýchejte a nezadržujte dech.

Push-up na fitball

Položte ruce na zem, ruce směřují dopředu, vzdálenost mezi rukama je o něco větší než ramena, kolena by měla být na fitballu. Ujistěte se, že tělo tvoří přímou linii, záda je rovná, pohled je zaměřen před vámi.

Během vdechování, ohýbání loktů, provádění kliky, při výdechu narovnání paží se vraťte do výchozí polohy. Proveďte všechny pohyby soustředěné na práci cílových svalů, udržujte břicho neustále vtažené.

Fitball hyperextension

Chcete-li se upevnit na kouli, můžete si nohy opřít o zeď nebo o nějakou podporu. Lehněte si na břicho na fitball a ruce držte za hlavou v zámku. Ujistěte se, že vaše nohy nejsou příliš ohnuté na kolenou a vaše boky spočívají na kouli. Při nadýchání snižte tělo těla dopředu, mírně zakulacujte záda a natahujte svaly, při výdechu nadzvedněte tělo a upevněte ho v této poloze po dobu 1 - 2 sekund, ujistěte se, že při zvedání se příliš nesrovnáváte v dolní části zad.

Netlačte rukama na zadní část hlavy a netřásejte hlavou do stran, aby nedošlo k zatížení krční páteře, pohled je směřován dolů. Soustřeďte se na práci svalů zad a hýždí, ujistěte se, že záda zůstává rovná.

Pokud je pro vás obtížné provést toto cvičení kvůli oslabeným svalům zad nebo cítíte nepříjemné pocity, můžete začít se zjednodušenou verzí.

Lehněte si na břišní svaly se žaludkem stejně jako v předchozím cvičení, připevněte nohy ke zdi. Jediný rozdíl spočívá v tom, že rukama položíte ruce na míč a při zvedání jim můžete trochu pomoci, odstraníte část zátěže ze svalů zad a dolní části zad. Toto cvičení je ideální pro lidi, kteří mají vážné problémy se zády, stejně jako pro rehabilitaci po operaci a zranění..
Pokud naopak chcete cvičení komplikovat, můžete se pokusit provést cvičení s nataženými pažemi vpřed..

Proveďte 3 sady 10-12 opakování.

Snížení lopatek na fitball

Jedná se o statické cvičení zaměřené na svaly zad a dolní části zad. Výchozí pozice, jako při provádění hyperextension. Tělo těla je upevněno v horním bodě, ramena jsou natažena dopředu. Když vydechujete, ohýbejte ruce na loktech, zatáhněte je dolů po těle, přičemž lopatky s ramenem co nejvíce přitahujte a při vdechování narovnejte ruce před sebou..

Proveďte 3 sady 10-12 opakování.

Ruční chůzi

Položte ruce na podlahu a boky položte na fitball. Ujistěte se, že tělo tvoří přímou linii. Toto je počáteční pozice. Začněte pohybovat pažemi vpřed, zatímco pro stabilní polohu těla se ujistěte, že máte ruce pod rameny. Při pohybu se ujistěte, že vaše nohy zůstávají rovné a rovnoběžné s podlahou. Pohybujte pažemi dopředu a přejíždějte na fitball, dokud se míč nedostane na spodní nohu, poté pohybujte rukama dozadu a otáčejte se do výchozí polohy.

Proveďte 3 sady 10-12 opakování.

Fitball Leg Raises

Kromě dlouhých zádových svalů jsou v tomto cvičení výborně naloženy i svaly gluteal. Lehněte si na fitball, položte ruce na podlahu, můžete nohy držet pohromadě nebo lehce tlačit. Když vydechujete, soustředíte se na práci svalů zad a hýždí, zvedněte nohy nahoru a vytvářejte mírné vychýlení v dolní části zad. Při vdechnutí jemně spusťte nohy. Chcete-li držet míč pevněji, ruce by měly být od sebe vzdáleny..

Pokud chcete cvičení komplikovat, můžete pracovat s váhami připevněnými k nohám..
Proveďte 3 sady 10-12 opakování.

Ohnuté činky

Váhy jsou pro toto cvičení nezbytné, a pokud trénujete doma, vodní nádrže nebo dvojice činek jsou perfektní. Posaďte se na fitball, nakloňte své tělo dopředu ke kolenům, ruce s váhami dolů, udržujte záda rovně a váš pohled směřuje dolů. Když vydechujete, roztáhněte ruce, tzn. Zvedněte ruce ke straně rovnoběžně s podlahou a mačkejte lopatky v horním bodě. Při vdechnutí spusťte ruce do výchozí polohy..

Proveďte 3 sady 10-12 opakování.

Řada činek Fitball

Vezměte si činky do svých rukou, posaďte se na kouli, odložte nohy na šířku kyčle, udržujte kolena rovnoběžná s ostatními a záda rovně. Udržujte záda rovně a začněte naklánět tělo dopředu, dokud záda nejsou rovné. Když vydechujete, začněte, jak to bylo, svlékat lopatky dohromady a současně zatáhněte lokty zpět podél těla těla, v konečném bodě přineste lopatky co nejvíce. Při vdechování spusťte činky a vraťte se do výchozí polohy..

Ujistěte se, že vaše ramena jsou dole, jinak bude část zátěže na lichoběžníku. Během cvičení se dívejte přímo dopředu..

Proveďte 3 sady 10-12 opakování

Cvičte „Superman“ na fitball

Lehněte si na fitball, ruce na podlaze před míčem, nohy na podlaze a naproti kyčelní kloubu. Udržujte záda rovně, hlavu rovně a dívejte se před sebe, trochu zatáhněte ramena dozadu a spojte lopatky. Toto je počáteční pozice. Když vydechujete, zvedněte současně levou nohu a pravou paži a snažte se natáhnout co nejvíce, zatímco vdechujte, spusťte nohu a paži do původní polohy. Poté udělejte totéž s pravou nohou a levou rukou. Při tom sledujte spodní část zad a nezvedejte ramena nahoru.
Doporučení

  • Pokud máte obavy z bolesti zad nebo bederní bolesti, nezapomeňte se poradit se svým lékařem a podrobit se nezbytným vyšetřením;
  • Neaplikujte dříve než dvě hodiny po posledním jídle;
  • Fitball by měl přesně odpovídat vašim parametrům.
  • Začněte trénovat zahřátím 5-10 minut;
  • Proveďte všechny pohyby hladce a soustředte se na práci cílových svalů;
  • Protože tato cvičení jsou zaměřena konkrétně na posílení svalů zad a jsou prováděna odděleně od silového tréninku, můžete to dělat 2-3krát týdně;
  • Po ukončení tréninku nezapomeňte ochladit, pomůže to urychlit proces obnovy..

Závěr

S pomocí těchto cvičení můžete posílit a napumpovat záda na fitball. Nezapomeňte, že pozitivní výsledek závisí na pravidelnosti tříd a správné výživě..

Pokud se vám tento článek líbil, můžete ho sdílet se svými přáteli na sociálních sítích..

Cvičení páteře pro začátečníky

Cvičení páteře na kouli podle Bubnovského, s osteochondrosou a kýlou bederní páteře

Fitball je speciální míč pro cvičení zaměřená na zlepšení páteře. Jedná se o účinný způsob léčby a prevence onemocnění zad. Cvičení na fitball vám umožní odstranit zátěž z oblasti hřebene, zlepšit držení těla a pohyblivost kloubů a posílit svalovou tkáň.

Fitball a jeho výhody

Fitball byl původně vytvořen s cílem léčit pacienty se spinálními problémy na soukromých a veřejných klinikách. Cílem míčových cvičení je obnovit záda po úrazech a operacích..

Míč si rychle získal popularitu a začal být používán nejen jako rehabilitační vybavení. Dnes se kupuje jak pro sportovní zařízení, tak pro aktivní domácí použití..

Pravidelně prováděná páteřní cvičení mohou pomoci:

  • posílit svalovou strukturu;
  • vyrovnejte si držení těla;
  • zbavit se nadváhy;
  • Dejte problémové oblasti na tělo v pořádku.

Díky tomu můžete získat fit, štíhlou a krásnou postavu..

Fitball má mnoho pozitivních aspektů:

  • vytváří správné držení těla;
  • zvyšuje ukazatele síly a svalové rezistence;
  • pomáhá zlepšovat koordinaci motorů a vestibulární přístroje;
  • dává flexibilitu zad;
  • uvolňuje sloupec páteře;
  • normalizuje metabolismus a výkon dýchacího, nervového a kardiovaskulárního systému;
  • zvyšuje účinnost přísunu krve;
  • přizpůsobí se pozitivnímu, zvyšuje náladu.

Toto je jediná metoda, která je schopna současně spustit činnost hmatového, vizuálního, vestibulárního a motorického aparátu. Hraní na míči je pohodlné a pohodlné, takže je ideální pro lidi všech věkových kategorií a dokonce i pro těhotné ženy.

Indikace a kontraindikace pro cvičení s míčem

Použití míče je doporučeno pro lidi, kteří trpí obezitou a jsou kontraindikováni pro zvýšenou fyzickou aktivitu, kteří mají také vážné zdravotní problémy.

Cvičení páteře na kouli významně snižují rázové zatížení muskuloskeletálního systému. Protože třídy se zařízením jsou prováděny hladce, je zcela vyloučena možnost poranění kloubů a vazů.

Fitball trénink je ideální pro těhotné ženy i pro lidi s poraněním kloubů a křečovými žilami. I přes řadu pozitivních aspektů a vysokou míru bezpečnosti existuje několik kontraindikací, které zakazují hraní na míči.

Tyto zahrnují:

  • porušení funkčnosti kardiovaskulárního systému;
  • přítomnost patologických procesů ve vnitřních orgánech;
  • vývoj kýly v oblasti meziobratlových plotének.

Pokud se vyskytnou nějaké zdravotní problémy, je lepší provést třídy s trenérem, který vybere optimální variantu zátěže na tělo a v případě potřeby ji upraví..

Základní pravidla pro cvičení

Existuje několik pravidel pro provozování fitball, které je důležité dodržovat:

  1. První fyzická aktivita na míči by neměla být intenzivní. Jejich interval je nutné postupně zvyšovat.
  2. Aby se cvičení zkomplikovalo, můžete míč co nejvíce napumpovat, čímž je méně „ohebný“ a stabilní. To přispěje ke zvýšení svalového napětí během gymnastiky..
  3. Inventář je bezpečný, takže nebude prasknout, ale deflátolovat pouze v případě poškození.
  4. Zahřátí by mělo být provedeno hladce a pečlivě, zejména toto pravidlo platí pro ženy v pozici, děti a starší osoby.

Soubor cvičení pro páteř

Chcete-li vyřešit problémy se zády, musíte udělat cvičení níže denně:

  1. Lehněte si na fitball, zatímco hlavní důraz by měl být kladen na hruď a nohy položte na zeď. Paže musí být ohnuté, dlaně musí být umístěny na kouli a lokty musí být rozprostřeny. Při nadýchání se zvedněte vzhůru a opírejte se o povrch inventáře. Když vydechujete, vraťte se do výchozí polohy. Opakujte 8krát.
  2. Zaujměte stejnou pozici, nejprve otočte hlavu jedním směrem a potom druhým směrem, zatímco se snažíte vidět nohy. Opakujte 4krát.
  3. Lehněte si na fitball, narovnávejte jednu ruku dopředu při vdechování a druhou zpět. Během výdechu změňte polohu rukou. Opakujte 15krát.
  4. Lehněte si s břichem na fitball a snižte končetiny. Je důležité zcela uvolnit tělo tím, že se vaše páteř natáhne co nejvíce. Měli byste být na pozici asi 30 - 40 sekund, pak se seskupte a opakujte cvičení znovu.
  5. Uchopte míč rukama, klečte a vytáhněte se nahoru, aniž byste naložili páteř. Opakujte 8 - 9 krát.

Cvičení pro flexibilitu páteře

Tato míčová cvičení pro páteř pomohou zvýšit její flexibilitu a pevnost. Chcete-li dosáhnout požadovaného účinku, musíte postupovat při implementaci komplexu.

Postup je následující:

  1. Posaďte se na fitball a přitom držte záda co nejpřímější a jemně pumpujte tam a zpět. Dále vytvořte několik kruhů s boky s měkkým poskakováním. Délka cvičení - 5 minut.
  2. Když sedíte na kouli, musíte roztáhnout ruce do stran a zvednout nohu, aniž byste ji ohnuli. S pomocí druhé nohy musíte provést několik poskakování a po nich - několik kruhových pohybů. To samé udělejte s druhou nohou. Tyto manipulace musí být provedeny nejméně 10krát..
  3. Posaďte se na paty a položte ruce na projektil. Při výdechu musíte hodit fitball v opačném směru, zatímco se protahujete a co nejvíce vyrovnáváte páteř. Při vdechování musíte zaujmout výchozí polohu. Délka cvičení - 5 minut.

Cvičení pro zarovnání páteře

Chcete-li, aby byly vaše záda rovnoměrné a krásné, musíte denně provádět pouze 3 cvičení:

  1. Posaďte se na míč a položte nohy na šířku ramen od sebe, ohýbejte se z jedné strany na druhou s nataženou rukou. Je důležité pokusit se co nejvíce protáhnout svoji stranu. Trvání - 6 minut.
  2. Lehněte si se svým žaludkem na projektil a otáčejte se po něm. Totéž musí být provedeno zády. Opakujte cvičení 5 - 6 krát.
  3. Lehněte si na záda na zádech, narovnejte si nohy a lehce se roztáhněte, přitlačte nohy k podlaze. Ruce by měly být zvednuty nad hlavu. Proveďte kruhové pohyby v obou směrech po 5 minut.

Cvičení k posílení svalů páteře

Pomocí následujícího komplexu můžete svalovou tkáň posílit a vytrvat.

  1. Lehněte si s břichem na kouli, opírejte se o paty na zeď a prsty na podlaze. Vezměte si ruce za hlavu a zvedněte tělo při zachování rovnováhy. Musíte opakovat 15krát.
  2. Lehněte si s břichem na fitball a položte dlaně na podlahu. Zvedněte nohy a pokuste se udržet rovnováhu, střídavě ohýbejte každou z nich. Musí být opakováno 50krát.
  3. Vezměte skořápku do svých rukou, postavte se na prsty na nohou a zvedněte ji, provádějte kruhové pohyby. Cvičení opakujte nejméně 30krát..

Cvičení pro zakřivení páteře

Následující seznam obsahuje vysoce efektivní míčová cvičení, která jsou zaměřena na posílení svalového korzetu:

  1. Lehněte si na podlahu se žaludkem na dně, otočte dlaně ke dnu a položte nohy na míč. Dlaně je třeba střídavě přeskupovat sem a tam, čímž napodobují chůzi po rukou. Trvání - 7 - 10 minut.
  2. Ve stejné poloze proveďte 5-10 kliky.
  3. Lehněte si zády na projektil, položte nohy na podlahu, zvedněte ruce nad hlavu a otočte se v oblasti břicha..

Cvičte s fitballem na osteochondrózu

Je důležité provádět možnosti cvičení určené k eliminaci osteochondrózy na elastické kouli:

  1. Lehněte si na břicho na fitball a spusťte končetiny na zem. Zvedněte každou paži a nohu ve fázích a poté začněte zvedat dvě nohy a dvě paže, při zachování rovnováhy. Trvání - 3 - 5 minut.
  2. Být ve stejné poloze, převalit se přes projektil a pomáhat rukama "chodit" po podlaze. Manipulaci je nutné provádět po dobu 5 - 6 minut.
  3. Toto cvičení je podobné předchozímu, pouze v tomto případě musíte ležet na zádech..

Svalová relaxace Fitball cvičení

K úplnému uvolnění zádových svalů po náročném pracovním dni nebo fyzické námaze stačí vykonat některé jednoduché akce s fitballem.

Nejjednodušší cvičení:

  1. Lehněte si na míč a zcela uvolněte, zatímco končetiny by měly být sníženy ke dnu. Musíte být v této poloze alespoň 2 minuty..
  2. Zaujměte polohu na zádech, pak jemně a hladce najeďte na břicho. Opakujte 15-20 krát.
  3. Lehněte si zády na kouli a položte nohy na zem, provádějte kruhové pohyby po dobu 5 - 10 minut.

Cvičení pro páteřní kýlu

Hlavními pravidly pro provedení následujících cvičení jsou přesnost a plynulost..

Co dělat s tímto problémem:

  1. Posaďte se na míč, narovnejte záda co nejvíce a napněte žaludek. Pomalu nakloňte hlavu dopředu a na sekundu ji držte v této poloze. Pak musíte současně naklonit hlavu dozadu. Proveďte 8-10krát v každém směru.
  2. Další cvičení je podobné prvnímu, ale v tomto případě se hlava naklání směrem k ramenům.
  3. Posaďte se na fitball, narovnejte záda, musíte provádět kruhové pohyby po dobu 7 - 8 minut.

Soubor cvičení podle Bubnovského pro páteř

Pro páteř jsou taková cvičení na míči jedním z nejúčinnějších, protože pomáhají vyrovnat se s problémy se zády:

  1. Musíte sedět na sportovním vybavení a vyrovnat záda, ale bez ohnutí. Položte ruce na kolena a začněte sahat až k temeni hlavy. Opravte tuto pozici po dobu 10 sekund. Opakujte 10-15 krát.
  2. Přitlačte míč zády ke zdi a začněte hladce dřepat, čímž se zařízení otáčí podél páteře. Je nutné opakovat 5-7krát.
  3. Vzhledem k tomu, že jste ve stejné pozici, musíte provést akce podobné skákání na trampolíně a v tuto chvíli hodit míč nahoru a dolů. Trvání - 5 min.
  4. Lehněte si zády na projektil, potom se dotkněte rukou a nohou k podlaze, v této poloze asi minutu. Opakujte 4-5krát s přestávkami.
  5. Lehněte si na zem se zády dolů a opřete nohy o míč, zvedněte tělo a držte ho asi 30 sekund. Opakujte - 10-15 krát.
  6. Lehněte si na břicho s břichem a opřete své končetiny o podlahu. Vydržte 3 - 4 minuty. Je důležité, aby vaše záda byla zcela uvolněná. Poté musí být stejná manipulace provedena se zády..

Jaké komplikace mohou nastat po cvičení?

V současné době neexistují žádné údaje o komplikacích po použití fitballu, protože to nemá negativní vliv na zdraví, ale pouze pomáhá vypořádat se s řadou problémů.

Nedodržování pravidel pro použití projektilu nebo nadměrná intenzita pohybů během cvičení může způsobit komplikace. Možné následky zahrnují svalové napětí, poranění páteře atd..

Odborné rady: jak vybrat fitball pro trénink?

Chcete-li maximalizovat výhody míčových cvičení, musíte věnovat zvláštní pozornost jeho výběru. Při výběru je nutné vzít v úvahu výšku a věk osoby, která bude zaměstnána.

Nejprve se jedná o jeho průměr:

  • děti ve věku 5 - 10 let - 55 cm;
  • lidé s výškou 150 až 170 cm - 65 cm;
  • lidé s výškou 170 až 190 cm - 75 cm;
  • jejichž výška je přes 190 cm - 85 cm.

Důležité: hmotnost dotyčné osoby by neměla přesáhnout 130 kg, i když fitball je schopen odolat statistickému zatížení 300 kg.

Existuje několik typů koulí:

  • ortopedické - určené pro těhotné ženy, vybavené speciálními úchyty pro pohodlí;
  • skákací míč - vytvořený pro kojence. Pomáhá zmírnit svalovou hypertonicitu, posiluje pohybový aparát, zahajuje činnost břišních orgánů a uklidňuje emoční stav dítěte.
  • pro fitness - může být hladký nebo žebrovaný, vybavený bezpečnostními šle.

Toto na první pohled jednoduché sportovní vybavení dokáže obnovit flexibilitu a zdraví páteře. Pružnost svalů se obnoví, bolest v zádech zmizí atd..

Cvičení páteře - ploché držení těla, silné svaly

Systematické cvičení na fitball pomůže obnovit štíhlou postavu. Ženy po porodu potřebují speciální cvičení na plese. Fitball je bezpečný a šetrný způsob, jak zhubnout. Může obnovit lehkost, zdraví tělu i tělu jako celku.

Pro páteř jsou míčová cvičení tou nejlepší volbou pro udržení jeho zdraví a léčení nemocí pohybového aparátu. Fitball má kromě funkčnosti vysoký stupeň pevnosti a spolehlivosti, proto je pro lékaře naprosto bezpečný.

Video o cvičeních na míči pro páteř podle Bubnovského

Ošetření páteře s gymnastickou koulí:

Rekonstrukční gymnastika pro herniovaný disk:

Dlouho jsem trpěl osteochondrózou. Můj ošetřující traumatolog mi poradil, abych si koupil fitball. Trénink s fitballem přinesl velkou úlevu od bolesti zad a lokte, chůze se narovnala, dokonce ztratila pár kilo navíc. Chci říci, že musíte trénovat každý den a vytrvale, jinak to nebude mít žádný výsledek.

Cvičení na posílení svalů zad a správné držení těla na fitball

Bubenijský „geniální neurologie“ vyvinul jedinečnou metodu pro léčbu nejzávažnějších nemocí ortopedické povahy pomocí speciálních fyzických cvičení, zvaných kinezioterapie. Inovativní systém léčby „podle Bubnovského“ nezahrnoval žádné léky a neuvěřitelně efektivní výsledky byly dosaženy výhradně motorickou aktivitou pacientů. Sada cvičení vyvinutých lékařem zahrnovala mimo jiné cvičení pro páteř na fitball - a trénink s touto velkou elastickou koulí úspěšně pomohl nejen posílit svalovou kostru, ale také odstranit důsledky nekrózy, polyartritidy, a byl dokonce předepsán pro kýlu páteře.

V současné době se cvičení na zádech na fitballu doporučuje pro osteochondrózu, osteoporózu a těhotenství, jakož i pro korekci držení těla doma, hubnutí, napínání svalů hýžďového svalu a jen pro dobré zdraví..

Fitball a jeho výhody

Je třeba poznamenat, že fitball, jako sportovní vybavení, se vyznačuje úžasnou jednoduchostí designu a skvělými příležitostmi z hlediska budování vlastního těla. Fitball cvičení jsou vhodná pro hluboké i povrchové svaly. Potřeba neustále udržovat rovnováhu je ideálním cvičením vestibulárního aparátu a množství svalové tkáně zapojené do cvičení může být závistí jakéhokoli jiného moderního cvičebního systému. Kromě toho je toto sportovní vybavení pro posílení svalů zad, abs a hýždí lídrem, pokud jde o takový ukazatel, jako je posilovací terapeutický účinek bederní páteře. Nakonec cvičení na fitball zajišťuje, že nedochází k problémům se zakřivením páteře, zlepšuje krevní oběh a v důsledku toho zjemňuje pokožku a svěží pleť..

Doporučujeme však začít cvičit na fitball na bolest v zádech až po konzultaci s lékařem, který určí soubor cvičení, která jsou pro vás nejvhodnější..

Druhy fitballs

Klasický fitball pro páteř může mít různé úrovně tuhosti, vyrobené v různých velikostech (obvykle od 45 do 85 cm v průměru) a liší se v jedné nebo druhé povrchové struktuře. Nejoblíbenější koule jsou:

  • hladký, standardní typ;
  • vybavené pupínky (pro masážní účinek);
  • s původními „rohy“;
  • "arašíd".

Dobrý fitball je vybaven systémem proti prasknutí, díky kterému snadno snáší zatížení až do 300-350 kg.

Pravidla výběru

Důležitým bodem je správná volba míče, která je nezbytná k dosažení optimálního zatížení svalů a kloubů. Rozhodujícím faktorem při výběru je obvykle růst sportovce, a proto mezi odborníky existuje přibližně následující poměr k velikosti fitballu:

  • do 1 m 50 cm - 45 cm;
  • do 1 m 65 cm - 55 cm;
  • do 1 m 85 cm - 65 cm;
  • do 2 m - 75 cm;
  • více než 2 metry - 85 cm.

Dalším jednoduchým pravidlem pro výběr může být následující metoda měření - zatímco sedí na nafouknuté kouli, vaše nohy by měly tvořit pravý úhel v ohybu. Pokud jsou kolena zvednuta, fitball je příliš malý. Pokud vaše nohy sotva dosáhnou podlahy - skvělé.

Cvičení pro záda a páteř

Lékaři obvykle doporučují, aby seznam takových cvičení obsahoval protahování, narovnání, protahování, kroucení a „létání po míči“ (videonávody s příklady jejich implementace jsou dnes na internetu široce distribuovány).

Protahování

Dokonale uvolňuje napětí a napíná svaly.

  • klečící pozice s míčem před vámi;
  • tělo se naklápí rovnoběžně s podlahou, ruce padají na kouli;
  • výdech - záda stoupá a koluje, fitball se valí k tělu, hlava klesá na hrudník;
  • při rovnoměrném dýchání je poloha těla udržována po dobu 30 sekund;
  • inhalace - zaujme výchozí pozice a čeká dalších 30 sekund.

Rovnání

Posiluje svaly zad a abs.

Provedení (doporučeno vedle zdi pro obnovení rovnováhy, pokud je to nutné):

  • tělo je uvolněné, volně leží na fitball na břiše, paže a nohy visí dolů;
  • inhalovat - pomalu se narovnat s pokusem narovnat tělo rovnoběžně se zemí;
  • výdech - počáteční pozice je také zvolena pomalu.

Tahání

Roztahuje páteř, pomáhá v boji proti osteochondróze a počátečním stádi kýly.

  • póza - sedící na fitballu, ohnutá kolena, ruce opřené o zeď;
  • vdechnutí - kulička se vrací zpět se současným nuceným maximálním prodloužením páteře (protože ruce zůstávají na zdi ve stejné poloze);
  • při rovnoměrném dýchání - 2-3 minuty ve vysunuté poloze;
  • výdech - návrat do výchozí polohy.

Kroucení

Zaměřeno na rozvoj pružnosti páteře (zejména u problémů se solí v zádech) a posílení dolní části zad.

  • zpět - na podlahu jsou ohnuté nohy hozeny na fitball, opora nataženými rameny po stranách;
  • se snaží pohybovat pouze boky a pánev, otočí nohy s míčem doleva a doprava tak, aby koleno dosáhlo podlahy (opakujte 10-15 krát).

Let s míčem (nebo „Flying Superman“)

Vyvíjí vestibulární aparát, třese tiskem, posiluje šikmé svaly zad.

  • výchozí pozice - břicho na fitball, položené ruce a nohy na podlaze;
  • inhalovat - paže a protilehlá noha jsou nataženy (tj. pro levou ruku - pravá noha a naopak);
  • Zpoždění 4-5 sekund;
  • výdech - návrat do výchozí polohy, po kterém se opakuje se změnou rukou a nohou.

Funkce reverzní hyperextension

Docela zajímavou možností cvičení je tzv. Reverzní hyperextension na fitball. Jeho rozdíl od klasické gymnastiky pro posílení zad, abs a hýždí spočívá v tom, že „pracovní“ není horní část těla, ale kyčelní kloub a nohy - zatímco samotné tělo je pevně fixováno. Výhodou této metody je, že na páteři není vůbec žádné nebezpečné zatížení - ale spodní část těla může být naložena docela pevně..

Zpět cvičení na fitball

Už jste někdy zkusili dívat na televizi, zatímco sedíte na fitness míči místo svého oblíbeného křesla? Pro udržení rovnováhy na měkkém nestabilním povrchu budete muset napnout celé tělo, zacílit na různé svalové skupiny a udržet je napjaté. Během cvičení ležící na kouli jeho elastické stěny masírují vnitřní orgány a zlepšují tak jejich přísun krve; fitball se používá jako vyvýšenina v abs a dalších svalových skupinách. V terapeutické gymnastice se cvičení na zádech na fitballu používají k zotavení se z úrazů, k prevenci a léčbě patologií páteře.

Jak zvednout míč?

Fitballs jsou kulaté, oválné, hladké a reliéfní (masáž); s držadly ve formě "uší" a "rohů". Ale aby bylo praktické na něm praktikovat, nezáleží na tvaru nebo jiných vlastnostech simulátoru, ale na jeho průměru. Při zvedání míče v tělocvičně si sedněte - nohy by měly pevně spočívat na podlaze v pravém úhlu. Pokud si ji objednáte v internetovém obchodě nebo ji z jiného důvodu nemůžete vyzkoušet, zaměřte se na svou výšku:

  • koule s průměrem 40–55 cm se používají pro děti a krátké dospělé;
  • fitballs 55 cm jsou doporučovány pro lidi 150-165 centimetrů (obvykle se do takových koulí zapojují dospívající a ženy);
  • Simulátory 65 cm používají při výcviku lidé o rozměrech 165–180 centimetrů;

Popis každé švédské koule označuje maximální hmotnost, kterou může nést při sezení, ležení nebo skákání na ní. Ale ani levné fitballs nepropadnou přetížením, ale vyfukují se postupně, proto při provádění cvičení na zádech na gymnastickém míči není možné zranit.

Základní pravidla školení

Míčová cvičení jsou kontraindikována:

  • lidé s onemocněním srdce, krevními cévami, vnitřními orgány;
  • s těžkou krátkozrakostí;
  • s tendencí k hypertenze,
  • herniované meziobratlové ploténky,
  • těžká skolióza.

S opatrností a pouze pod dohledem trenéra je dovoleno trénovat lidi s neurologickými chorobami, poruchami vestibulárního aparátu a koordinací pohybů.

Nestěžujete si na své zdraví, ale někdy vás bolí záda? Projděte vyšetření a trenér cvičení cvičení pro vás vybere bezpečná cvičení, naučí vás správnou techniku ​​a pomůže vám naplánovat váš tréninkový režim. Zdraví lidé mohou cvičit 2-4 krát týdně po dobu 30-60 minut denně nebo 2-3 krát denně po dobu 10 minut.

Sada cvičení na fitball pro posílení svalů zad začíná protahováním a končí relaxací. Pokud vám při zákroku nebo po něm bolí záda, zrušte další trénink a navštivte svého lékaře. Možná máte problémy s páteří, o kterých nevíte, a program je třeba upravit.

Protahování a relaxace

Fitness trenéři doporučují dělat 3-5 sad každého cvičení pro 7-10 opakování. V horní části cvičení, když jsou svaly maximálně napnuté, vydržte půl minuty. Aby se ochránili před podvrtnutím a bolestí svalů, neměli by začátečníci v prvním tréninku provádět více než pět přístupů. Postupem času se počet opakování a přístupů zvyšuje..

Stručný komplex pro záda

Začněte se učit simulátoru s nejjednodušším: sedněte si na míč, aniž byste se ohýbali zády, skočte na něj. Biomechanický účinek těchto pohybů připomíná jízdu na koni, pomáhá také naučit se udržovat rovnováhu, posilovat svaly - stabilizátory těla a trénovat vestibulární aparát. Čím více je míč nafouknutý, tím větší je zatížení.

„Most“ má další možnosti: nohy na podlaze a hlava, krk a ramena spočívají na fitbalu; nohy a ruce spočívají na podlaze a záda spočívá na kouli nebo se ohýbá, aniž by se jí dotkla. Pokud jste dosud neučinili gymnastiku, nespěchejte, abyste zvládli most a provedli bar bez dalšího přístupu.

Jak se vypořádat s osteochondrosou a skoliózou?

Lékař by měl vybrat sadu terapeutických cvičení pro záda s fitness míčem, zejména v případě závažné patologie páteře: některé pohyby s jedním nebo jiným typem zakřivení nelze provést. Nejlepší je začít ve skupině vedené trenérem, aby se naučili techniku ​​každého cvičení. Po několika lekcích můžete pokračovat ve cvičení doma nebo v tělocvičně a ovládat se pomocí videa a fotografií.

Doma můžete provést řadu tří jednoduchých cvičení, včetně ranních cvičení nebo namísto toho. Začněte protahováním: sedněte si na kouli, zakulaťte záda, zabalte se pod kolena. Natáhněte si lopatky vzhůru krkem, rameny a uvolněnými zády. Vydechněte, ohněte se na nohy a na půl minuty zamrzněte. Opakujte třikrát až čtyřikrát, ohýbání dolní a dolní.

  • Lehněte si s břichem na kouli, ruce a nohy se dotýkejte podlahy. Zvedněte postupně končetiny: paže, nohy, obě paže, obě nohy.
  • Rolls. Lehněte si se svým žaludkem nad míč a pohybujte rukama dopředu, dokud na simulátoru nezůstanou jen boky, a pak zpět, aby vaše nohy byly na podlaze a fitball byl pod hrudníkem. Proveďte 3-5 opakování, převalte se na záda a převalte se tam a zpět stejným způsobem jako na břiše.

Ukončete sezení v klidu: zatímco zůstanete na podlaze, položte narovnáné nohy s lýtkami na kouli. Odpočiňte si úplně a ležte 10-15 minut. Tato pozice pomáhá zmírnit bolestivé křeče, když jsou nervové kořeny v dolní části zad sevřeny, uvolňuje napětí ze svalů zad a břišních svalů.

Cvičení páteře na fitball

Fitball je velký gymnastický míč, který se používá pro sportovní a léčebné účely. S jeho pomocí se můžete zbavit nadbytečných liber, posílit svaly nohou a záda a zvláštní cvičení pro páteř na fitball, která pomáhají posílit korzet, jsou lékaři často předepisováni při léčbě různých nemocí. Pravidelné cvičení s gymnastickým míčem může nejen zlepšit vaše zdraví, ale také vás rozveselit a zmírnit nudu.

Výhody používání fitball

Navzdory úžasné jednoduchosti tohoto sportovního vybavení má obrovské příležitosti, pokud jde o zdraví těla. Pravidelná, ale správně prováděná cvičení s fitballem jsou prospěšná pro povrchová a hluboká svalová vlákna. Kromě toho v procesu tréninku musíte neustále udržovat rovnováhu, díky které je zapojeno velké množství dalších svalů. Mnoho lékařů doporučuje používat gymnastický míč, pokud máte problémy s páteří, normalizovat krevní oběh v bederní páteři a zlepšit stav kůže.

Na poznámku! Navzdory velkému počtu pozitivních vlastností se doporučuje používat fitball pouze po konzultaci s lékařem. Nejvhodnější cviky si bude moci vybrat pouze specialista s přihlédnutím k individuálním charakteristikám pacienta.

Indikace

Fitball mohou používat lidé různého pohlaví a věku, protože se jedná o univerzální gymnastický nástroj. Těhotencům se zpravidla předepisují fyzioterapeutická cvičení, která zmírňují zátěž páteře a kloubů, kterým ženy často čelí při přenášení dítěte..

Pro profylaxi různých nemocí, jakož i pro formování správného držení těla jsou cvičení s gymnastickým míčem často předepisována malým dětem starším 5 let. Studie ukázaly, že u dětí, které pravidelně sportují, zejména fitball, je méně pravděpodobné, že budou mít poruchy fungování nervového, dýchacího a kardiovaskulárního systému. Kromě toho je jejich tělo zvyklé na pravidelnou fyzickou aktivitu, takže ve svalové tkáni není nadměrné zatížení. Jako efektivní způsob léčby artritidy je pro starší lidi předepsán gymnastický míč. Pravidelné cvičení obnovuje plný pohyb jejich těla.

Existují další patologie, ve kterých jsou pacientům předepsána cvičení s fitballem. Mezi nejčastější patří:

  • porušení držení těla;
  • osteochondróza příčného řezu;
  • zakřivení pánve (šikmá poloha);
  • vývoj plochých nohou (příčných nebo podélných);
  • zakřivení hřbetu nebo, jak doktoři říkají, skolióza.

Všechna výše uvedená porušení jsou údaji pro použití speciálního gymnastického míče. Všechna cvičení, trvání terapeutického průběhu a další postupy při léčbě konkrétní nemoci by samozřejmě měl předepisovat lékař..

Existují nějaké kontraindikace

Existují určitá onemocnění, při jejichž vývoji se nedoporučuje používat fitball jako jednu ze způsobů léčby. Ze všech kontraindikací je třeba zdůraznit následující:

  • vývoj sklerózy (progresivní fáze);
  • průběh těhotenství s komplikacemi;
  • mechanické poškození páteře způsobené traumatem;
  • onemocnění kardiovaskulárního systému;
  • vývoj dermatologických patologií;
  • meziobratlová kýla.

Přestože se na první pohled zdají cvičení s gymnastickým lékařem naprosto bezpečné a neškodné, před zahájením výuky nebude zbytečné konzultovat s lékařem radu. Nebude to trvat příliš dlouho, ale budete si jisti, že je tato léčebná metoda účinná..

Výběr gymnastického míče

Předpokládá se, že velikost gymnastického míče by měla být vybrána v souladu s výškou osoby. Tato teorie má samozřejmě své výhody, protože během těhotenství je nutné vytvořit nejpohodlnější podmínky pro výuku. Ale na druhou stranu, pokud cvičení provádí běžná osoba (tj. Není těhotná), pak velikost míče nehraje zvláštní roli. Při výběru pro velmi malý fitball bude samozřejmě obtížné udržet rovnováhu během cvičení..

Z celé škály koulí, jejichž průměr se pohybuje v rozmezí 45 až 90 cm, je nutné zvolit tu nejvhodnější. Při výběru byste se měli řídit doporučeními odborníků. K tomu musíte sedět na kouli a pokusit se ohnout nohy o 90 ° na kolenou. Pokud se vám to podaří a výsledný úhel je asi 90 °, pak míč zapadne.

Poté, co jste se rozhodli pro velikost fitballu, musíte zkontrolovat jeho elasticitu. Faktem je, že cvičení na příliš pružné kouli vám neumožňuje provádět cvičení normálně, protože na něm nebudete moci udržovat rovnováhu. Gymnastický míč, který je příliš měkký (vypuštěný), však také není vhodný, protože nemůže poskytnout normální podporu tělu. Z toho všeho by mělo být vyvozeno, že gymnastický míč by měl být nafouknutý tak, aby se příliš nezevíral pod tíhou vašeho těla..

Tréninkové prvky

Poté, co si vyberete vhodný fitball, můžete začít cvičit. Níže jsou uvedeny základní principy, které vám umožní co nejlépe využít cvičení..

Pomohou také vyhnout se různým problémům, včetně zranění:

  • věnujte dostatečný čas zahřátí. Všichni ostřílení sportovci vám řeknou, že jakýkoli trénink, ať už jde o fotbal, squatting nebo fitball, by měl začít dobrým rozcvičením. To je nutné k zahřátí svalových vláken;
  • nepřeceňujte se. Pokud jste v tomto oboru nová, zkuste postupně načíst svaly. Není třeba ponořit se do světa kondice, čímž vyčerpá již slabé tělo. Pokuste se postupně zvyšovat zátěž, berte v úvahu pocity a reakci těla na aktivitu;
  • neignorujte radu svého mentora. Pokud vám bylo sděleno, že děláte něco špatného na konkrétním cvičení, opravte chybu. Doporučuje se trénovat ve skupině nebo pod dohledem kvalifikovaného odborníka. Tímto způsobem můžete minimalizovat riziko zranění..

Pokud máte pochybnosti o něčem, například o správnosti provedení konkrétního cvičení, je lepší to neriskovat, ale vyhledat pomoc od kouče.

Soubor cvičení

Musíte vést třídy na rovném povrchu, ale zároveň by neměli sklouznout, proto je vhodné provádět cvičení na nějakém koberci. Bezpečnost je na prvním místě. Pohyby by měly být plynulé, nezapomeňte, že hlavní věc není rychlost, ale kvalita provedení. Pouze správným přístupem můžete dosáhnout maximálního účinku.

Stůl. Posilovací cvičení Fitball.

Název cvičení, fotografiePopis
Chcete-li provést toto cvičení, musíte ležet na břiše na míč. V tomto případě by prsty měly být v kontaktu s podlahou a paty by měly spočívat na zdi. Držte ruce nad hlavou, pomalu zvedejte tělo nad podlahu a poté se pomalu snižujte. Cvičení by se mělo opakovat 10-12 krát..
Posaďte se na fitball tak, aby vaše boky byly rovnoběžné s podlahou. Zvedněte ruce za hlavu nebo dolů ve švech a poté své tělo otočte z jedné strany na druhou. Během tohoto cvičení by měly být zapojeny téměř všechny břišní svaly, včetně šikmých..
Stejně jako v předchozím cvičení si sedněte na míč a položte nohy na zem. Ruce by však neměly být za hlavou, ale po stranách. Začněte pohybovat pánevem dopředu a dozadu a přitom stahujte břišní svaly. V každé poloze musíte vydržet 2-3 sekundy. Cvičení opakujte 10krát, otočte pánev: nejprve proti směru hodinových ručiček a poté za sebou.
Pro další cvičení si musíte lehnout zády k podlaze a vaše nohy by teď měly být na fitballu. Položte dlaně na podlahu a zkuste zvednout pánev nohama na gymnastický míč. Rovnání těla, držte se v pozici „můstku“ po dobu 10-15 sekund, pak se pomalu spusťte na podlahu. Opakujte cvičení 4-5krát.
Posaďte se na míč a zkuste chodit nohama o několik kroků vpřed, dokud fitball není na úrovni pasu. Pak se pokuste natáhnout hlavu a záda nad povrch gymnastického míče, držte v této poloze nohama a položte je na podlahu. Roztáhněte se, dokud necítíte bolest v zádech, a pak tuto pozici držte dalších 20 sekund. Opakujte cvičení 5-7krát.
Další cvičení zad pomocí gymnastického míče. K tomu je třeba klečet, držet míč před sebou. Položte ruce na horní část fitballu a pomalu je odsuňte od sebe, paralelně protahujte záda. Jakmile se svaly napnou v oblasti podpaží, pomalu se vraťte do výchozí polohy. Cvičení by mělo být prováděno pomalu, přetrvávající v době maximálního napínání svalových vláken.

Na poznámku! Fitball není jen cvičební zařízení. Mnoho lékařů doporučuje používat místo běžného křesla, zejména pokud pracujete u počítače. To vás přinutí nedobrovolně zapojit záda a břišní svaly, aby byla zachována rovnováha..

Pokud se chcete podrobněji dozvědět, jak správně provádět cvičení páteře na gymnastickém plesu, můžete si o tom přečíst článek na našem portálu.

Jak se ochladit

Po ukončení cvičení je třeba provést správné vychladnutí, které by mělo ukončit každé cvičení. Závěs:


Pro Více Informací O Burzitida