Cvičení pro rozvoj svalů krku

Pokud si stále myslíte, že nejvíce netrénovanými svaly jsou svaly nohou, doporučuji přemýšlet více! Dosud jsem se nesetkal s lidmi, kteří přišli do posilovny, cíleně cvičit svaly na krku, což jim umožňuje zaujmout první místo mezi těmi nejzkušenějšími. Jen velmi málo lidí slyšelo, že tyto svaly lze trénovat, a pokud se náhle setkáte s takovými lidmi, budete se chtít nedobrovolně zeptat: „Co dělají tito lidé?“ Výše uvedené znamená, že tyto svaly jsou stejně důležité jako ostatní, a malý krk ve vztahu ke zbytku těla bude vypadat stejně nepřiměřeně. Jaké je použití obrovských ramen a načerpaného těla, když se podíváte nahoru a uvidíte krk tenký jako tužka?

Krk je část těla, která je vždy viditelná, takže mít pumpovaný krk znamená mít sílu, stanovit cíle a dosáhnout jich. Nejvýraznější sval, ale často přehlížený. Chtěli byste vypadat jako tito kluci na fotografii:

Nebo jako tenhle:

Volba je na vás, ale nejprve se podívejme na anatomickou strukturu krku..

Anatomie krku

Pro kulturistiku jsou nejdůležitější dva svaly krku: sternocleidomastoid vpředu a sádrový sval vzadu..

Sternocleidomastoidní sval má 2 hlavy: hrudní kost a klíční kloub, které jsou umístěny podle obrázku níže:

Náplastní sval se také skládá ze dvou částí: krční a hlavy. Jak je vidět na obrázku níže, je vidět pouze malá část svalu, většinou pokryta jinými svaly nahoře..

Jak jste možná uhodli, nejvýznamnějším z nich je sternocleidomastoidní sval. Pracováním na tomto svalu si můžete vytvořit obraz člověka se silným a silným krkem, jako je ten chlap na obrázku:

To však vůbec neznamená, že záplatový sval nezáleží, je to prostě méně patrné, protože je shora shora pokryto lichoběžníkovým svalem a některými dalšími, které k němu těsně přiléhají..

Podívejme se na další otázku, jak přímo trénovat svaly krku:

Cvičení

Ohýbání disku

Moje oblíbené oblíbené cvičení, které nevyžaduje žádné speciální vybavení, vše, co potřebujete, je lavička a váha. Toto cvičení lze provést dvěma způsoby. Můžeš:

  • Lehněte si na lavičku na zádech, ale tak, aby hlava a krk volně visely od okraje.
  • Lehněte si na lavičku tak, aby horní polovina těla byla zcela na lavičce a nohy byly pevně podepřeny na podlaze. Vaše tělo by mělo být rovnoběžné s povrchem podlahy a kolmé k lavici.

Ve skutečnosti nezáleží na tom, z jaké pozice budete vykonávat cvičení, rozhodněte se sami, účinnost provádění bude v každém případě stejná. Položte silový kotouč na čelo, držte ho rukama pro rovnováhu, pak pokračujte v ohýbání krku, naklápěcí hlavu dopředu a snažte se bradou dosáhnout hrudníku. Poté odstraňte závaží a vraťte se do výchozí polohy, poté cvičení opakujte ve stejném pořadí.

Některé tipy:

  • Nepoužívejte příliš velkou váhu.
  • Pokud je to možné, použijte variantu olympijského vážicího kotouče, protože má na vnější straně plastový povlak a je pohodlnější použít.
  • Z hygienického hlediska se doporučuje používat ručník, který je umístěn mezi vážicí kotouč a obličej.

Ohnutí krku s helmou hlavy

Princip provádění cviku je podobný jako u předchozího, ale místo disku se používá speciální vybavení - hlavová helma. Tento typ vybavení se v mnoha tělocvičnách nepoužívá, proto se doporučuje mít vlastní helmu na hlavu. Cvičení flexe krku pomocí tohoto cvičení je podle mého názoru nejen účinnější, ale také bezpečnější..

Postavte lavičku přímo před jednotku s vysokým tahem zády k ní. Umístěte blok vysokého tahu na úroveň hlavy, nasaďte si helmu hlavy a ohněte hlavu tak, aby se brada dotkla vaší hrudi. Poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte cvičení

Pro helmy na hlavu jsou různé možnosti, ale já osobně dávám přednost těm, které zcela sedí kolem hlavy, jako je tato:

Ohnutí krku ve speciálním simulátoru

Ačkoli to není příliš běžný typ cvičebního stroje, některé tělocvičny mají vyhrazené vybavení pro práci se svaly v přední části krku. Tento simulátor dělá vše pro vás, stačí si jen sednout a speciální „polštář“ působí jako váhový agent. To vám umožní pracovat se svaly v krku tak, že jej ohnete vpřed stejným způsobem jako v předchozím cvičení..

Nebojte se, je to jen obrázek. Věnujte pozornost držadlům na přední straně stroje, používají se k vyvážení, proto se při cvičení ujistěte, že je pevně držíte..

Cvičení s prodloužením krku disku

Nyní přejdeme k zádovým svalům krku, konkrétně náplastnímu svalu. Jak jste možná uhodli, trénink dorzálního svalu se neliší od toho, co již bylo řečeno. Existuje mnoho možností pro trénink tohoto svalu, můj oblíbený a nejdostupnější je použití lavice a váhového disku..

Na lavičce můžete sedět dvěma způsoby:

  • Posaďte se na lavičku a ohněte se dopředu, dokud se břicho nedotkne vašich boků.
  • Ležel na břiše s hlavou visící trochu mimo okraj.

Osobně dávám přednost první metodě, i když obě jsou velmi dobré možnosti. Bez ohledu na to, jaký způsob umístění na lavičce si vyberete, bude technika provádění cvičení stejná. Umístěte disk na zadní část hlavy a pokuste se co nejvíce narovnat krk. Nakloňte hlavu dolů, dokud se brada nedotkne horní části hrudníku, a poté cvičení opakujte. Doporučuje se vložit mezi disk a hlavu ručník a oběma rukama ovládat přidržování disku za hlavou.

Cvičení s prodloužením krku s přilbou

Jak již bylo uvedeno výše, k dokončení tohoto cvičení budete muset zakoupit své vlastní vybavení. Na rozdíl od cvičení pro svaly v přední části krku existují dva typy pokrývky hlavy, které lze použít k práci svalů na zadní straně krku: bez závaží a s hmotností. První se používá na projektilu s vysokým tahem takto:

  • Sedí na lavičce směřující k jednotce s vysokým tahem
  • Nasaďte vysokotlaký čep na úplně spodní část, připevněte úvazek a nasaďte helmu

Váženou helmu lze použít takto:

  • Posaďte se na lavičku s nohama od sebe vzdálenou.
  • Přilepte helmu speciální řetězem a nakloňte se dopředu.
  • Můžete si položit ruce na kolena nebo na boky, pokud se ohnete více dopředu.

V zásadě nezáleží na tom, jaké zařízení si vyberete pro cvičení na prodloužení krku, ale vždy si pamatujte, že pro plné prodloužení a pak ohnutí se musí brada při návratu do výchozí polohy dotýkat hrudníku..

Prodloužení krku ve speciálním simulátoru

Uvažujme poslední verzi cvičení pro zádové svaly krku pomocí příkladu použití speciálního zařízení. Ne obyčejný zrak, ale toto zařízení vám umožní provádět prodloužení krku, jako v předchozích cvičeních, ale pod zvláštní kontrolou. Pokud máte v úmyslu provést cvičení krku pomocí speciálního vybavení, musíte nejprve zajistit správné umístění krku pro maximální rozsah pohybu..

Vážené boční ohyby

Ačkoli hlavní důraz během cvičení je na vypracování svalů na přední straně krku, svaly v zádech jsou také současně propracovány. Toto cvičení lze provést pomocí váhových kotoučů, hlavové helmy nebo speciálního vybavení, ale princip provádění zůstává stejný bez ohledu na to, co si vyberete. Účelem tohoto cvičení je provést laterální flexi, dokud se krk nedotkne ramene..

Nejpřijatelnějším způsobem provedení tohoto typu cvičení je použití speciálního vážicího disku. Pomocí pravidelné vodorovné lavice ležel na boku, spodní rukou můžete lavici uchopit zvenku nebo se o ni opřít a položit na podlahu. Umístěte disk na hlavu a držte jej v této poloze volnou rukou. Nakloňte se co nejdále a pak se vraťte do výchozí polohy. Po ukončení cvičení na jedné straně převraťte na druhou stranu a proveďte totéž.

Pomocí přilby můžete snadno simulovat účinek váhového disku:

Můžete také použít lavici, pokud chcete:

Při použití turniketu to samé uděláte pouze ze stoje. Položte vysokou kladku na úroveň hlavy a ohněte hlavu stranou jako obvykle

A poslední, neméně důležité informace: existuje speciální simulátor:

Tréninkový proces

Trénink svalů krku je třeba brát velmi vážně, protože následky zranění, které mohou nastat, budou nevratné. Obvykle trénuji jednou týdně, obvykle 3 sady pro svaly přední části krku a 2 sady pro zadní část krku. Vždy zkontrolujte, jakou váhu si vyberete, aby odpovídala vaší kondici. Zatímco někteří lidé se silnými krky mohou zvedat větší váhu, neměli byste se na ně dívat a pokusit se je napodobit.!

Pokud se bojíte trénovat krk pomocí závaží nebo z jiného důvodu, tato metoda pro vás není vhodná, pak můžete pro trénink použít své vlastní ruce. Například můžete použít sílu paží jako váhu. Položte si ruku na čelo a jemně zatlačte na čelo, snažte se naklonit hlavu dozadu, zatímco se všemi silami krčních svalů musíte odolat působení ruky. Totéž lze udělat pro zadní a boční svaly krku..

Můžete také použít elastickou pásku nebo něco podobného, ​​pokud se vám líbí:

V neposlední řadě můžete také cvičit krční můstek, ačkoli tento typ cvičení nedoporučuji, protože se mi zdá příliš traumatický, a to zejména proto, že existuje mnoho bezpečných způsobů, jak trénovat svaly krku. Cvičením můžete trénovat přední, boční a zadní svaly pouze pomocí vlastní váhy..

Existují 3 typy mostů, ale vysvětlit techniku ​​slovy bude docela obtížné. Doporučuji proto sledovat následující video:

Nejlepší typy cvičení pro cervikální osteochondrózu, které můžete dělat doma

Osteochondróza je onemocnění páteře, které naznačuje dystrofické a degenerativní procesy v meziobratlových ploténách. Pro léčení takové nemoci se předepisují nejen léky, ale také terapeutická fyzikální kultura. Cvičení na cervikální osteochondrózu mohou snížit bolest a zlepšit celkovou pohodu pacienta.

Co ovlivňuje vývoj nemoci?

Hlavním faktorem vyvolávajícím chondrózu páteře je nerovnoměrné zatížení. K tomu dochází v důsledku spánku na měkké matraci, nesprávného držení těla nebo nošení anatomicky nesprávných bot. Mezi další faktory, které aktivují patologický proces, patří:

  • nadváha;
  • nedostatečná fyzická aktivita;
  • fyzický stres;
  • genetická predispozice;
  • změny pohybového aparátu související s věkem;
  • narušení metabolických procesů;
  • těhotenství;
  • prodloužená a častá dehydratace.

Všechny tyto faktory mají negativní dopad nejen na stav pohybového aparátu, ale také na tělo jako celek..

Příznaky nemoci

  1. Poškození krční páteře, závratě, necitlivost rukou a jazyka, jsou pozorovány snížené vidění a silné bolesti hlavy.
  2. Typ hrudníku osteochondrózy je doprovázen bolestí v žebrech a hrudní kosti.
  3. Při bederním postižení je v dolních částech zad nepohodlí a je pozorována necitlivost dolních končetin.

Indikace pro cvičení terapie

Terapeutická cvičení mohou nejen zmírnit příznaky cervikální ostechondrózy, ale také zabránit dalším relapsům onemocnění..

Význam fyzické aktivity

Cvičební terapie nemá žádná omezení týkající se pohlaví nebo věku. Indikace pro účast ve třídách zlepšujících zdraví:

  • přítomnost svalového křeče;
  • bolestivé pocity;
  • slabý svalový korzet.

Takový výcvik pomůže nejen v boji proti degenerativním-dystrofickým změnám v páteři, ale také ke zlepšení celkového stavu pacienta. Tělesná výchova dodá sílu a vitalitu.

Výhody fyzioterapeutických cvičení

Pokud byla léčba nemoci zahájena v počátečním stádiu, pak fyzioterapeutická cvičení mohou nejen zmírnit bolest, ale také eliminovat nemoc.

Správným provedením takové gymnastiky můžete snížit tlak na nervové zakončení..

Co je nutné pro výcvik?

Pro třídy mohou být vyžadovány gymnastické soupravy. Jedná se o měkké rohože, válečky a hole. Pro cvičení rukou a nohou jsou vyžadovány tabulky. Toto jsou speciální tabulky s více sekcemi, které mohou upravit výšku. Navenek se podobají spíše simulátoru než běžnému stolu. Jsou určeny k ležení nebo sezení při různých stoupáních..

V závislosti na prováděných cvičeních budete možná potřebovat:

První tři položky jsou nezbytné pro společnou gymnastiku. Válečkové vozíky jsou určeny pro pacienty, kteří nemohou plně podepřít končetiny.

V některých případech se při cvičení na zádech a krku s osteochondózou používá gymnastická hůl. V tomto článku jsme o tom hovořili podrobněji..

Techniky cvičení

Lékař nebo trenér vám pomůže vybrat nejúčinnější metodu školení pro ostechondrosis. Specialista by měl pacienta také seznámit se základními bezpečnostními pravidly..

Existuje celá řada metod pro provádění zátěžové terapie pro osteochondrózu. Nejčastěji se používá pasivní trakce. Provádí se pod tlakem vlastní hmotnosti. Délka cvičení se bude lišit v závislosti na stavu pacienta. Může to trvat 5 až 20 minut. Je-li to nutné, lze k provedení trakce přidat další hmotnost.

Doporučujeme sledovat video, které demonstruje cviky na cvičení pro osteochondrózu:

Rekonstrukce horní páteře

Existuje mnoho cvičení a technik, které vám umožní obnovit páteř. Můžete to udělat ve skupině ve zvláštním centru i doma.

Nabíjení domů

Cvičení doma pomáhají nejen odstranit bolest, ale také jí zabránit. Předtím se musíte poradit s lékařem nebo školitelem. Pozitivní efekt bude pozorován pouze při správné technice a pravidelném tréninku..

Jakákoli aktivita by měla začít lehkým zahřátím. Pokud není bolest, můžete napnout kolenní cévy a kotník. Doporučuje se několik dřepů a kroucení trupu.

Doporučuje se trénovat v pohodlném oblečení, které nebude bránit pohybu. Je žádoucí, aby byl vyroben z přírodních a příjemných pro dotykové tkaniny.

Snadné zatáčky a naklápění

Kroucení a zatáčky jsou dvě z nejjednodušších a nejúčinnějších cvičení. Terapeutický účinek:

  • eliminace bolesti;
  • odstranění zátěže z krčních obratlů;
  • zlepšená pohyblivost páteře.

Nejlepší je začít s opakováním a pak plynule přejít na svahy. Doporučuje se provádět každé cvičení 10krát..

Axiální rotace

Při axiální rotaci lze svaly krku dobře napnout a zlepšit jejich pružnost. Cvičení aktivuje průtok krve cévami. Bude to užitečné zejména pro lidi se sedavým zaměstnáním. Během pracovního dne musíte udělat 2-3 sady takových cvičení..

Padající věž

Při cvičení „padající věž“ musíte být opatrní.

  1. Výchozí pozice - postavení.
  2. Nohy by měly být rozprostřeny, ramena by měla být sklopena a brada zvednuta. Během cvičení by měla být ramena co nejpohodlnější..
  3. Tělo a ramena je třeba vzít zpět pro 5-8 účtů, zatímco hlava zůstává na základě místa.
  4. Vraťte se do výchozí polohy co nejhlaději.
  5. Optimální počet opakování je 8krát.

Protahování s námahou

Cílem tohoto cvičení je napnout svaly a zvýšit jejich pružnost. Pomůže to také snížit kompresi sevřených svalů..

Toto protahování se doporučuje pod dohledem školitele..

Algoritmus:

  1. Při naklápění doprava se musíte snažit dotknout se pravého ramene ušním lalůčkem.
  2. Pózu je nutné opravit po dobu 5-10 sekund.
  3. Levá ruka spočívá na hlavě a provádí několik pružných pohybů.
  4. Podobné pohyby jsou prováděny z druhé strany.

Před začátkem cvičení se musíte svaly dobře zahřát. Jinak můžete poranit vazy a šlachy..

Protahování ručníkem

Pokud jde o techniku, cvičení ručníků jsou podobné natahování s námahou. To vám umožní dobře protáhnout svaly, které podporují krční páteře. Jako zátěžový zesilovač se používá několikrát froté ručník.

Cvičení se provádí takto:

  1. Ručník je zkroucený a zabalený oběma rukama ve vzdálenosti 30-35 cm od sebe.
  2. Je třeba nosit ručník přes hlavu a položit jej za zadní část hlavy.
  3. Při vytahování ručníku by svaly v krku neměly nabízet odpor. Chcete-li toho dosáhnout, můžete si trochu vrátit hlavu..

Optimální počet opakování je 8-10 krát. Pokud cvičíte správně, můžete se rychle zbavit svalového křeče a bolestivého syndromu (v tomto článku jsme hovořili o jiných způsobech, jak zmírnit svalové a krční spazmy pomocí SHH).

Jemné komplexy pro krk

Existují speciální jemné komplexy, které vám umožní udržovat svaly krku v dobré kondici. Taková cvičení by měla být prováděna pouze v období mezi exacerbacemi..

Algoritmus pro první cvičení:

  1. Výchozí pozice - stojící, paže sklopené, držení těla rovnoměrné.
  2. Pomalu musíte pohybovat hlavou o 90 stupňů. Na začátku by měla být amplituda minimální, jak se zlepšuje stav pacienta, otočení hlavy může být dosaženo o 90 stupňů.
  3. Podobné pohyby jsou prováděny na druhé straně..

Pokud se zatáčíte příliš rychle, existuje riziko dislokace obratlů. Počet opakování se může v každém směru měnit 7 až 10krát.

Chcete-li provést druhé cvičení, měli byste zůstat ve stejné výchozí poloze - stát s rovným zády. Je třeba jemně sklopit hlavu a pokusit se dotknout hrudníku bradou. Pokud to není možné, měli byste cvičení provést co nejvíce..

Krční cvičení

Výcvik doktora Bubnovského

Dr. Bubnovsky vyvinul řadu cviků, které pomohou zmírnit stav pacienta krční osteochondrózou a jsou vhodné pro domácí výkon. Budou vynikající prevencí nemocí..

  1. "Jaro". Můžete si vybrat nejpohodlnější výchozí polohu pro cvičení. Musíte začít s pomalým nakláněním hlavy. Měli byste hladce pokračovat v natahování krku nahoru. Doporučuje se opakovat tyto pohyby 5krát více..
  2. "Metronom". Toto cvičení se provádí při sezení na židli s rovným hřbetem. Hlava musí být nakloněna k jedné straně a fixována v této poloze po dobu 30 sekund, totéž se děje na druhé straně..
  3. "Přehled". Je třeba mírně ohnout hlavu a opravit polohu. V této poloze byste měli v každém směru 5krát zakroutit hlavou.
  4. "Husa". Cílem tohoto cvičení je eliminace dvojité brady a zlepšení krevního oběhu. Posaďte se a narovnejte si ramena. Při inhalaci se brada natahuje co nejvíce dopředu, po 3 sekundách musí být přitlačena k rameni.

V této poloze musíte držet hlavu po dobu dalších 12 sekund a poté se vrátit do původní polohy. Na každé straně musíte provést 5 opakování.

  • "Volavka". Chcete-li provést cvičení, musíte narovnat záda co nejvíce a položte ruce na kolena. Poté jsou zasunuty za záda, zatímco brada stoupá. Toto cvičení zahrnuje krční a hrudní části páteře..
  • "Obtížná recenze". Levá ruka musí být umístěna na pravém rameni, zatímco hlava se otáčí doleva. V této poloze se musíte na 30 sekund zamknout. Podobné pohyby jsou prováděny na druhé straně..
  • "Fakir". Výchozí poloha - zvednuté paže. Musí být zajištěny a hladce otočit hlavou různými směry. V každé z pozic se musíte na několik sekund zamknout.
  • Více informací o léčbě osteochondrózy krční páteře doma podle metody Dr. Bubnovského najdete v tomto článku..

    Komplex Butrimov

    Butrimovský komplex pro léčbu SHOX je možné provádět pouze tehdy, pokud se cítíte dobře. První cviky mohou vyvolat mírné závratě. Možné křupavé křupání v krku.

    Zpočátku musíte provést test pružnosti krku - musíte se pokusit naklonit hlavu a dotknout se brady hrudníku. Pokud se ukázalo, že úkol splnil pouze na polovinu, pak to naznačuje špatnou flexibilitu krční páteře..

    Cvičení by se mělo provádět každý den. Musíte začít s lehkými zatáčkami a sklony hlavy. Je důležité nesedět příliš pevně. Toto cvičení je ideální pro zahřátí krku po dlouhé době u počítače..

    Doporučujeme sledovat video se sadou cvičení podle Butrimovovy metody:

    Níže vidíte různá cvičení na obrázcích pro léčbu cervikální osteochondrózy:

    Jak zlepšit efektivitu výuky?

    Integrovaný přístup zlepší účinnost školení. Je důležité, aby cvičení byla pravidelná a technika provádění cvičení byla správná..

    S čím kombinovat léčbu?

    Pacient by měl:

    1. vést správný životní styl;
    2. temperovaný;
    3. pravidelně absolvujte preventivní masážní kurzy.

    Výživa

    Ve stravě osoby s osteochondrózou musí být přítomny všechny potřebné vitamíny a živiny, aby se obnovily poškozené tkáně. Rovnováha voda-sůl hraje důležitou roli. Doporučuje se vypít dostatečné množství tekutiny.

    Optimální množství vody závisí na věku a závažnosti stavu.

    V případě potřeby Vám lékař předepíše speciální dietu. Jeho podstatou je frakční výživa, to znamená, že jídlo by se mělo brát v malých porcích 5-6krát denně. Takový jídelní plán sníží tělesnou hmotnost, čímž zmírní zatížení páteře..

    Masáž

    Terapeutická masáž pro osteochondrózu by měla provádět odborník. Zpočátku se musí ujistit, že neexistují kontraindikace. Dopad na postižené svaly vám umožní zmírnit bolest. Terapeutický účinek:

    • zlepšený krevní oběh;
    • prevence svalové atrofie;
    • obnovení výživy měkkých tkání a disků.

    Doporučujeme sledovat video o výhodách a kontraindikacích masáže pro osteochondrózu:

    Studená a horká sprcha

    Doporučuje se užívat kontrastní sprchu ráno a večer. Pokud naléváte studenou vodu ihned po probuzení, pak se zvyšuje zatížení srdce, proto je nejlepší se po probuzení 30-50 minut osprchovat.

    Aby se zabránilo poškození srdečního svalu, měl by se tlak střídat ze 40 ° C na 20 ° C.

    Po dlouhém pobytu v chladu nemůžete vzít kontrastní sprchu, je to nebezpečná podchlazení.

    Gymnastický efekt

    Nápravná gymnastika má pozitivní účinek na celé tělo. Je pozorován následující terapeutický účinek:

    • aktivace mozkového oběhu;
    • posílení svalů na hrudi a krku;
    • odstranění bolestí hlavy a nespavosti;
    • zmírňující příznaky cervikální osteochondrózy.

    Prevence recidivy

    Abyste zabránili relapsu, musíte pečlivě sledovat svůj jídelníček a cvičení. Klíčová doporučení:

    1. Provádění mírných činností. Může to být plavání, gymnastika nebo bezkontaktní zápas..
    2. Při dlouhodobé sedavé práci byste měli pravidelně provádět rozcvičky. Pomohou obnovit normální krevní oběh.
    3. Nejlepší je spát na ortopedické matraci s rovným povrchem. Vyhýbejte se příliš plochým polštářům.
    4. Je třeba se vyvarovat zvedání nebo přenášení těžkých předmětů.
    5. Přednost by měla být ortopedická obuv.

    Je důležité sledovat váš emoční stav. Zvýšená úzkost, stres vyvolává antispasmodickou reakci. Abyste ji eliminovali, musíte se naučit relaxační techniky..

    Možné důsledky a komplikace

    Nesprávné nebo předčasné ošetření je nebezpečné s komplikacemi. Na pozadí osteochondrózy se mohou vyskytnout následující patologické procesy:

    • radiculitida;
    • meziobratlová kýla;
    • tahy míchy;
    • kyphosis;
    • ochrnutí dolních končetin.

    Přestože osteochondróza stupně 4 není doprovázena aktivními příznaky, je nejnebezpečnější. Komplikace v této fázi mohou vést k postižení.

    Užitečné rady a tipy

    Lékaři se zaměřují na skutečnost, že v počáteční fázi je cervikální osteochondrosa prakticky neviditelná a nezpůsobuje velké nepohodlí. V tomto stádiu lze léčbu provádět pouze pomocí zátěžové terapie. Nutriční a nutriční podmínky je třeba přezkoumat.

    Odborníci poukazují na to, že nejlepší prevencí cervikální osteochondrózy je aktivní životní styl.

    Kouření by mělo být zcela zastaveno. Doporučuje se sledovat polohu těla, zejména při dlouhodobém sezení nebo v jedné poloze. U těžkých forem cervikální osteochondrózy je předepsáno nošení speciálních korzetů a aktivnější léková terapie.

    Cervikální osteochondrosa snižuje kvalitu lidského života. S touto nemocí dochází k pocitu ztuhlosti a bolesti. Pro zlepšení stavu a prevenci komplikací se doporučuje provádět speciální terapeutická cvičení.

    Cvičení na posílení krku pro prevenci a léčbu osteochondrózy

    Prodloužená sedavá práce, stálá poloha před notebookem, nepřiměřený výkon domácích úkolů vždy způsobuje bolest v horní části zad. Pro zmírnění svalového křeče a normalizaci nervového systému pomůže speciální cvičení pro ramena a krk.

    Sada terapeutických cvičení pro krk

    Existují různé možnosti, jak se zbavit bolesti zad: masáže, strečink, gymnastika. K prevenci a léčbě cervikální osteochondrózy musíte pravidelně provádět řadu cvičení. Pro takovou gymnastiku existují dvě možnosti. První byl vyvinut ruským lékařem Bubnovským, lékařem a zakladatelem slavného centra kinezioterapie. Druhým je tzv.. Shishonin. Je považován za jednoho z předních odborníků na vývoj svalových skupin horní části zad a následovníka Bubnovského.

    Podle Shishoninu je hlavní příčinou bolesti krku narušení normálního krevního oběhu. Proto všechna cvičení zaměřená na osteochondrózu horní části zad jsou zaměřena na obnovení přirozeného krevního oběhu.

    Před spuštěním komplexu se budete muset zahřát. Jedná se o rotace hlavy v různých směrech, naklápění dopředu a dozadu, protože „mlýn“. K zahřátí stačí 3 minutový komplex.

    Toto cvičení se používá k posílení svalů v krku, odstranění dvojité brady, vráskám a normalizaci krevního oběhu. Posaďte se rovně a uvolněte ramena. Je důležité udržovat záda rovně, takže doporučujeme gymnastiku na židli s vysokým opěradlem. Při výdechu natáhněte bradu co nejvíce dopředu, počítejte do 3 a zatlačte ji v této poloze na levé rameno. Držte hlavu po dobu 12 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Potom znovu vytáhněte bradu, natáhněte ji na 3 sekundy a zatlačte ji na pravé rameno. Opakujte 5krát na každé straně.

    Kyvadlo

    K léčení sevřené krční kýly se používají staticky nakloněné hlavy a výkyvy paží. Jedná se zejména o „kyvadlo“ nebo „metronom“. Posaďte se a opřete se o opěradlo židle. Jemně ohněte hlavu na levou stranu. Vaším cílem je dosáhnout uchem k rameni, ale nemůžete ho zvednout. V tomto úseku musíte sedět 10 sekund a poté hladce vrátit hlavu do původní polohy. Dále opakujte cvičení na druhé straně. Běží 5krát na každém rameni.

    Jaro

    Pomocí tohoto cvičení můžete odstranit kohoutek a zmírnit bolest v krční páteři. Posaďte se rovně s rameny a trupem uvolněnými a rukama na kolenou. Potom přitiskněte bradu k krku a zajistěte tuto pozici po dobu 12 sekund. Poté jemně natáhněte krk dopředu, abyste cítili napětí v oblasti hrb. Vydrží také 12 sekund. Opakujte 7krát.

    Volavka

    Toto cvičení pro paže a ramena je nezbytné k natažení „stojatých“ svalů z klidové zóny a posílení límcové zóny. Posaďte se rovně a položte ruce na kolena. Z výchozí pozice pomalu a měrně posuňte dlaně zpět do maximální možné polohy. Současně vytáhněte bradu dopředu. Takže musíte sedět 12 sekund. Opakujte 7krát.

    Dřevo

    Aby se předešlo osteochondróze, provádí se cvičení na krku s krásným názvem - „Strom“. Toto je prototyp „volavky“, pouze zde jsou paže nataženy nikoli dozadu, ale nad hlavou. Výchozí pozice: záda rovná, ramena a paže uvolněné. Při výdechu pomalu zvedejte ruce nad hlavu a přibližujte prsty k sobě. Dlaně by měly být otevřené, tj. Obrácené směrem ke stropu. Poloha je držena po dobu 12 sekund, po které je nutné se vrátit do výchozí polohy. Opakujte 7krát.

    Při pohledu na oblohu

    Toto cvičení je vhodné pro léčení bolesti mezi lopatkami a rameny, napínání svalů obličeje a krku a uvolnění napětí z horní páteře. Posaďte se rovně a otočte hlavu přísně o 90 stupňů na stranu. Hlavním tajemstvím je, že linie brady by měla být rovnoběžná s linií ramen. Podržte tuto pozici po dobu 12 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Poté opakujte úsek na druhém rameni. Každá strana má 5 zatáček.

    Cvičení „Podívejte se do nebe“

    Boční úsek

    Protahovací pohyby zlepšují fungování cév hlavy a krku, průtok krve do mozku a uvolňují svalové křeče. Musíte se posadit rovně a narovnat se. Levou rukou objměte hlavu tak, aby se vaše dlaň dotkla pravého ucha. Poté položte hlavu na levé rameno a 12 sekund zamrzněte. Na konci času se vraťte do výchozí polohy a opakujte cvičení na pravé straně. Celkem je pro každé rameno 5 opakování.

    Cvičení „Side stretch“

    Želva

    Technicky je toto cvičení velmi podobné „pružině“, ale zde musíte nejen bradu tlačit dopředu, ale v této poloze ji tlačit proti hrudi. Výchozí pozice: záda rovná, ruce na kolenou, ramenou a lopatkách uvolněné. Na výstupu natáhněte bradu dopředu, přidržte 3 sekundy a poté ji pomalu spusťte k hrudi. V této poloze se musíte zablokovat po dobu 12 sekund, poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 7krát.

    Gymnastika pro cervikální osteochondrózu

    Také doma lze provádět speciální cvičení na krku a cvičení na zádech. Taková školení jsou izometrická (statická) a dynamická. Není to tak dávno, co chiropraktik Vitaly Gitt navrhl kombinovanou metodu ošetření páteře - mikromateriálů. Toto je metoda, která kombinuje obě výše uvedené, ale k implementaci je zapotřebí vibrační stůl..

    Gymnastika krku

    Izometrické cviky zahrnují fixaci trupu v určité poloze na chvíli. Přispívají ke zvýšené flexibilitě, zlepšenému stavu pokožky a krásnému držení těla. Jedná se o cvičení z revivalie Tatiany Chekalovy, Pilates a lekce Norbekova.

    Dynamické se často nacházejí v tělocvičně. Jedná se o gymnastická, silová nebo kardio cvičení pro krk, lopatky a dolní část zad. Nejčastěji nepomáhají s bolestí, ale jsou nezbytné k posílení svalů. Celkově se jedná o stejné postupy jako cvičení pro hubnutí na břiše a stranách - zvedání těla na simulátoru, vytahování, kroucení pro jádro,

    Nejúčinnější možnosti cvičení pro prevenci a léčbu cervikální chondrózy.

      Hůl cvičení. Z nějakého neznámého důvodu jsou tyto sportovní techniky málo využívány, ačkoli jejich účinnost je známa již od středověku. Nejjednodušší způsob, jak napnout tělo a obnovit normální polohu krku, je postavit se rovně, vzít hůl oběma rukama a provádět s ní rotační pohyby..

    Cvičení s holí na krku Kýla a výčnělek v krční páteři budete potřebovat díky Dikulské technice. Zvláštností této gymnastiky je potřeba dalšího vybavení. To je smyčka na krku, úsek. Ale doma si můžete vyzkoušet jednoduché manuály bez nich. Například posaďte se rovně a natáhněte hlavu dopředu. Je důležité, aby brada prováděla pohyby vpřed zepředu dozadu. Po natažení záda a v boční poloze zvedněte tělo, pánev by měla být stlačena. To zajistí dekompresi krční páteře..

    Dikulova cvičení

  • V případě nestability krčních obratlů se pacientům doporučuje jóga nebo čchi-kung (například dobré techniky vyučuje Dr. Butrimov). Jakýkoli náhlý pohyb nebo cvičení s činkami může negativně ovlivnit slabé oblasti zad. Asanové se ukázali nejlépe ze všech: Shashankasana, Talasana a Ardha navasana.
  • Nejlepší cvičení pro prodloužení páteře a uvolnění napětí z horních částí jsou všechny druhy zavěšení. I když si jen pověsíte na nerovné bary, poskytne vám úlevu od křeče. Neboj se. Pokud se v tomto procesu záda nebo ramena drtí, vzduch vyjde ze kloubů nebo páteře spadnou na jejich „oprávněné“ místo. V některých případech lékaři nedoporučují zavěšení na svislou lištu. Jako analog je vhodné dlouhodobě ležet na tvrdém, rovném povrchu. Například masážní stůl nebo Dikul's shop.
  • Pro mladé klouby a páteř odborníci doporučují zahájit jakoukoli popsanou krční gymnastiku co nejdříve. To připraví svaly na jakýkoli stres a zamezí výskytu komplexní artrózy v budoucnosti..

    Cvičení pro svaly krku a posílení krční páteře a zad

    Krční páteř je od přírody tak chytře vynalezena, že obratle jsou jako dětská pyramida - pokud se jich nedotknete, jsou docela stabilní. Pokud je však krk ve špatné poloze, zejména pokud je člověk nucen trávit dlouhou dobu ohnutou, mohou se obratle vůči sobě posunout. Proto je třeba posílit svaly, čehož lze dosáhnout pouze cvičením na krku..

    Následující cvičení pomohou uvolnit svaly krku a ramen zmírněním křečí..

    Pro ty, kteří mají osteochondrózu krční páteře, se doporučuje cvičení provádět pečlivě, se zaměřením na jejich vlastní pocity a vyhýbání se bolesti.

    1. 1. Natažení krku. Výchozí poloha - stojící, ruce na opěradle, záda rovně. Je třeba natáhnout bradu dopředu, v této poloze na několik sekund vytrhnout a zatáhnout ji zpět, také ji na krátkou dobu fixovat. Musíte to udělat velmi pečlivě, jemně a hladce. Není třeba dosahovat vysokého napětí v krku. Toto cvičení by mělo napínat svaly. Pro větší roztažení zkuste natáhnout bradu dopředu..
    2. 2. Otáčí se. Výchozí pozice je stejná. Je třeba plynule otáčet hlavou doleva a doprava, zatímco se snažíte dosáhnout bradou k ramenům, aniž byste snížili hlavu a drželi ji rovnoběžně s podlahou. Pokud dojde k bolesti, je třeba cvičení zastavit nebo pohybovat jemněji a pomaleji. Jakýkoli pohyb spojený s krční páteří musí být prováděn velmi pečlivě.
    3. 3. Svahy. Musíte sklopit bradu dolů a vést ji po hrudi. Sklon hlavy je proveden napůl, musíte se pokusit trochu zatáhnout korunu, ale nemusíte ji házet zpět. Všechno se dělá velmi pečlivě, zejména pokud je v oblasti děložního čípku bolest.
    4. 4. Vrátí se zpět. Hlava musí být otočena do stran; pohled je také nasměrován zpět, musíte se pokusit vidět co nejvíce toho, co je za zády, jak je to možné. Při dosažení extrémního bodu obratu je třeba při pokračování v zatáčce udržet trochu úsilí, ale ve svalech by nemělo být silné napětí..
    5. 5. Naklonění hlavy otočením. Cvičení je podobné třetímu cvičení, pouze v krajním bodě, kdy je hlava sklopena dolů, je třeba ji trochu otočit a zároveň natáhnout nahoru pod úhlem asi 45 stupňů..
    6. 6. Naklonění na stranu. Dvojitý pohyb krční a částečně hrudní oblasti. Hlava se nakloní na stranu a přitlačí na rameno. V krajním bodě sklonu je v koruně dosaženo mírného tahu. Je lepší netlačit hlavu na rameno.
    7. 7. Pohyb v kruhu. Je nutné táhnout do krku a od krajního levého bodu začít hladkou rotaci brady (v kruhu) směrem k pravému rameni. Pak musíte zatáhnout hlavu a opakovat pohyb. Po dokončení několika opakování je třeba si dát pauzu. Při provádění cvičení se často ramena zvedají, to by nemělo být dovoleno. Ramena by měla být sklopena.
    8. 8. Nakloňte se otočením zpět. Výchozí poloha je stejná, s mírným prohnutím v zádech. Hlava je mírně položená dozadu. Ohyby do stran jsou vytvořeny, zatímco se musíte pokusit podívat se přes rameno a podívat se na podlahu. U osob se závažnými problémy s krkem se doporučuje mimořádná opatrnost. Pokud se objeví bolest, je lepší ji přestat dělat..

    Všechna cvičení jsou prováděna po dobu 1-1,5 minuty s malým odpočinkem mezi nimi. Tato sada krčních cvičení může trvat 10 až 15 minut.

    Při jeho každodenním provádění lze s jistotou říci, že za 4-5 měsíců dojde k významnému zlepšení pohody..

    Jak protáhnout krk

    Základy výcviku

    Přední a načerpaný krk byl vždy nezbytným prvkem vyvinutého mužského svalstva. Nemůže to být skryto téměř žádným oblečením, pokud to samozřejmě neuděláte úmyslně.

    Proto mnoho lidí kolem ní soudí sílu muže u ní. Silné svaly krku jsou navíc hlavním atributem profesionálního sportovce..

    Pokud je tato část těla sportovce vyvinuta, pak můžeme s jistotou říci, že člověk je velmi vážný, pokud jde o budování svalů a sportování..

    Můžete si napumpovat krk přímo, aniž byste opustili svůj domov, stačí se držet řady speciálních cvičení. Při pravidelném provádění (nejméně dvakrát nebo třikrát týdně) si po měsíci tréninku všimnete nejen výsledku, ale i výsledku. Váš krk bude mnohem silnější a širší, když začnete cvičit, nezapomeňte, že cvičení by měla probíhat postupně, aniž byste se museli ponořit. Nadměrné spěchání může vést ke křečím svalů krku a vysoký stres způsobí přepracování a prasknutí svalů. Kromě toho je třeba mít na paměti, že v oblasti krku se nacházejí všechna životně důležitá centra člověka..

    Pokud jste začínající sportovec, začněte se svým partnerem otáčet krkem, abyste se vyhnuli zbytečným zraněním..

    Zahřejte krční páteř

    Bohužel mnoho sportovců zanedbává zahřátí, zejména krk. Několikrát kroucení hlavou různými směry nestačí k zahřátí krční páteře a předcházení možným zraněním způsobeným námahou svalů.

    Pojďme se tedy podívat na správné zahřátí:

    1. Provádíme pohyby s hlavou dolů (dokud se brada nedotkne hrudníku) a nahoru. Amplituda musí být plná a rychlost velmi pomalá.
    2. Zkroucíme hlavu do stran tak, aby brada v koncových bodech byla ve stejné rovině s ramenem nebo dále (pokud to flexibilita umožňuje a není bolest). Opět to děláme pomalu.
    3. Vyrábíme boční náklony hlavy střídavě v každém směru. Pokuste se svými ušima dosáhnout na odpovídající rameno.
    4. Provádíme kruhové pohyby hlavy ve směru a proti směru hodinových ručiček. Nemusíte pevně otočit hlavu dozadu, nechte ji jen „se valit“ mezi rameny.

    Základní cvičení

    Nyní se podívejme na několik běžných způsobů, jak můžete napumpovat krk...

    S rukama

    Tato metoda je velmi pohodlná a bezpečná a nevyžaduje žádné speciální manipulace. Musíte si vytvořit odpor vlastníma rukama. Chcete-li to provést, položte dlaně na čelo a postupně stiskněte, a s úsilím vašeho krku, odolat, naklonění hlavu tam a zpět. Poté položte dlaň na bok a udělejte to samé, nakloňte hlavu do stran, vlevo a vpravo. Chcete-li se pohybovat dozadu, zkřížte prsty a položte dlaně na zadní část hlavy. Pro větší pohodlí můžete použít malý, krátký ručník. Požadovanou sílu můžete použít na kteroukoli část hlavy a postupně zvyšovat opakování a zatížení..

    Můžete také použít pomoc kterékoli odpovídající osoby, která vám nezlomí krk. K tomu musíte ležet na lavičce nebo na jiném vhodném předmětu, aby hlava zůstala mimo ni. Požádejte svého partnera, aby pomocí rukou jemně přitiskl požadované oblasti hlavy. Proveďte několik opakováních pro 2-3 sady.

    S popruhem na hlavu

    Pro toto cvičení potřebujete popruh na hlavu, který se vejde přes hlavu, a na něj je připevněna palačinka s hmotností, kterou potřebujete. Můžete si houpat krkem, když stojíte, zvedáte a spouštíte hlavu, nebo si lehnete v různých polohách. Princip činnosti je stejný jako u cvičení rukama. Speciální pásy si můžete koupit v jakémkoli sportovním obchodě nebo se sami vyrobit. A místo palačinky můžete použít další zatížení..

    S pomocí „wrestlingového mostu“

    Toto je velmi efektivní metoda pro zkušenější. Pokud jste v tomto oboru nová a váš krk odejde z mnoha přání, je lepší odložit tuto metodu až na později, pokud si nepřejete zlomit krk. Jak název napovídá, uhodli jste, že toto je cvičení prováděné zápasníky. Než začnete s „wrestlingovým mostem“, měli byste si důkladně protáhnout krk. Budete také potřebovat nějaký měkký potah, nejlépe rohož, protože takové cvičení na tvrdé podlaze je téměř nemožné. To je nebezpečné a velmi bolestivé :)

    Obecně se dostáváme do polohy můstku, položíme hlavu na podložku a pomocí našich nohou se pohybujeme trochu dozadu a dopředu, a paty jsme tlačili z podlahy. Podpatky musí být pevně přitlačeny. Při tomto cvičení buďte velmi opatrní, dělejte vše pomalu a bez náhlých pohybů. Nejprve si můžete pro pohodlí a bezpečí trochu pomoci rukama.

    Zde jsou hlavní způsoby, jak můžete napumpovat býčí krk, přimět své přátele k závisti a zastrašit všechny gopníky) Jak dlouho to musíte udělat, záleží pouze na vás. Ale nedělejte tato cvičení každý den, vždy nechte svaly odpočívat a zotavovat se. Bude stačit 3krát týdně. A za měsíc si můžete všimnout hmatatelných výsledků..

    A nemusíte dlouho surfovat po internetu při hledání informací a zázračných metod a technik čerpání krku. Neexistují žádné zázračné způsoby a pouhé čtení krku nebude růst. Proto hned teď vstaňte ze židle, vezměte si ručník, jděte do zrcadla a začněte se houpat!

    Cvičení bolesti krku

    Samostatně stojí za to mluvit o takovém směru terapeutické a preventivní gymnastiky, jako jsou cvičení na bolest krku. Skutečností je, že k většině bolesti v této oblasti dochází v důsledku vývoje onemocnění, jako je osteochondrosa. Může to být způsobeno sedavým nebo sedavým životním stylem. Aby toto onemocnění nevedlo k patologickým změnám krční páteře a dokonce k postižení, je nutné pravidelně provádět cvičení k posílení svalů krku.

    Sedavý způsob života vede k osteochondróze

    Osoby s tímto onemocněním, které pravidelně trpí bolestí krku, by měly provádět následující cvičení:

    1. Sedět nebo stát zády rovně. Ruce musí být uvolněné a spuštěné dolů. Otočte hlavu desetkrát doleva a doprava. V případě, že se objeví bolest, která bude rušit váš tah, udělejte několik ostrých trhnutí hlavou doleva a doprava.
    2. Zůstaňte v původní poloze, sklopte hlavu dolů a pokuste se dosáhnout brady k hrudníku a zůstat v této poloze asi deset sekund. Poté proveďte pět naklonění hlavy..
    3. Posaďte se na židli s vysunutou bradou, zkuste posunout hlavu dozadu a provést deset z těchto pohybů. Toto cvičení bude velmi užitečné pro ty, kteří pracují v sedě v nepříjemné poloze, protože vám umožní protáhnout svaly krku..
    4. Ve stejné poloze položte dlaň na čelo. Poté nakloňte hlavu dopředu a přitom na ni silně zatlačte. Po dokončení tohoto pohybu podržte po dobu deseti sekund a po přestávce opakujte toto cvičení desetkrát..
    5. Lehněte si na záda na tvrdém povrchu. Hlava bude muset být zvednuta a držena v této poloze po dobu deseti sekund, a pak položena na podlahu. Druhý přístup lze provést za pět sekund a mělo by jich být nejméně osm..

    Dodržováním našich doporučení získáte zdravý krk

    Pomocí těchto tipů si budete moci rozvinout svaly krku a zad, abyste úspěšně zvládli bolest, která se v nich vyskytuje. Současně je třeba vždy pamatovat na to, že sport je v tomto případě pro pacienty s osteochondrózou zakázán, protože to může zhoršit situaci pacienta. Proto by měla být stejná kulturistika provedena pouze v případě, že na to nemáte kontraindikace..

    Co je krční páteř

    Krční oblast může být nazývána komplexem svalů umístěných na krku, páteří a nervů, které jsou pod nimi. Toto je poněkud problematická oblast, nesprávný trénink může vést k přemístění obratlů z jejich pozic, sevření páteřního nervu a dalším problémům, které jsou docela schopné ukončit sportovní kariéru.

    Zde je struktura svalů krku:

    Kdo je kontraindikován k trénování těchto svalů??

    Na začátku článku bych rád poznamenal, že ne každý může bezpečně trénovat krk. Problémy, které tabu takové školení zahrnují:

    • osteochondróza krční páteře;
    • další problémy s krční páteří;
    • hypertenze;
    • tachykardie;
    • přítomnost infekčních chorob.

    Kontraindikace postupu

    Masáž krční zóny není taková neškodná manipulace. Přesně bylo prokázáno, že během zákroku existuje přímý nebo nepřímý účinek na životně důležité anatomické struktury: svaly, nervové zakončení, lymfatické a krevní cévy, vnitřní orgány, endokrinní systém, dokonce i mícha a mozek. Zanedbání kontraindikací může vést k prudkému zhoršení zdravotního stavu pacienta. Před začátkem kurzu se proto musíte poradit s lékařem a podstoupit důkladné lékařské vyšetření..

    Absolutní kontraindikace pro masáž krku jsou:

    • onkologie;
    • trombóza;
    • tuberkulóza;
    • pohlavní choroby;
    • Infekce HIV;
    • osteomyelitida;
    • srdeční selhání;
    • ateroskleróza;
    • sklon ke krvácení.

    Lékař bude také proti masáži krku pro:

    • zánětlivé a infekční procesy v akutním stadiu;
    • horečka, vysoká teplota;
    • hypertenzní krize nebo velmi nízký krevní tlak;
    • srdeční nebo ledvinové selhání;
    • akutní bolest břicha;
    • nevolnost, zvracení;
    • alergická vyrážka nebo otok;
    • přemístění nebo nestabilita krčních obratlů;
    • vyrážky na kůži infekčního původu;
    • některé nemoci epidermis;
    • těhotenství;
    • děložní a menstruační krvácení, stavy po porodu, potrat nebo potrat.

    V těchto případech bude zákaz dočasný. Jakmile se zdravotní stav pacienta zlepší, postup mu bude k dispozici a nezpůsobí újmu..

    Doporučení a indikace

    Posílení krčních svalů lze provést doma i v tělocvičně. Pokud jsou možnosti cvičení v tělocvičně vybírány trenérem, pak jak napumpovat krk doma, pomůže technikám vyvinutým profesionálním sportovcem a lékařem. Posílením svalstva korzetu krku se můžete chránit před těmito situacemi:

    • snížení šance na poranění páteře;
    • ochrana svalů a páteře v situacích, kdy je vyfouknuta záda nebo při podchlazení;
    • schopnost rychleji léčit patologické stavy krku;
    • odolává těžkým nákladům a náhlým pohybům.

    Před prováděním cviků svalu krku se doporučuje zkontrolovat své zdraví. Problémy s krevním tlakem nebo vegetativní-vaskulární dystonií mohou při intenzivním cvičení přivést člověka k mdloby a dokonce k mozkové mrtvici. Pokud se vyskytnou příznaky, jako jsou časté bolesti hlavy, nevolnost, závratě nebo problémy s koordinací, spánek, měli byste se poradit s lékařem, abyste vyloučili nebezpečné patologie. U dívek během menstruace nebo těhotenství se stres na páteř a svaly nedoporučuje.

    Všechny pohyby krku by měly být prováděny pomalu, bez náhlých pohybů, trhnutí. Pokud během otáčení nebo naklápění dojde ke klepání nebo křupnutí, je vhodné podstoupit vyšetření páteře, aby se vyloučila osteoporóza, osteochondróza, kýla. Po vážné zátěži se mohou vyskytnout komplikace, jako je svalová myozitida, zachycení nervů (neuralgie), které bude nutné léčit po dlouhou dobu a obtížně..

    Zatížení by mělo být zvyšováno postupně, aniž by došlo k prudkému poklesu nebo naopak ke zvýšení počtu přiblížení nebo doby tréninku. Než začnete cvičit, musíte napnout svaly zad, ramen a paží..

    Relaxační krční a ramenní masáž

    Spasmus svalů krční límcové zóny je běžný jev, který se vyznačuje jejich nedobrovolným stahem a kompresí. Příčinou bolestivého stavu jsou nejen zranění, mechanické poškození, patologie pohybového aparátu, ale také nedostatek vitamínů B, vápníku, hořčíku, sodíku, stresu, sedavý životní styl, dlouhé sezení v nepříjemné poloze. Bolest, nepohodlí v krku, ramenou, hlavě a horních končetinách jsou také nejnebezpečnějšími příznaky. Nebezpečí situace je v tom, že křečové svaly mohou svírat krevní cévy a nervová vlákna, narušovat krevní oběh, tok lymfy a citlivé vedení.

    Po zvládnutí základních technik a metod expozice doma pomůžete svým blízkým eliminovat bolestivé projevy a zabránit rozvoji komplikací.

    Krok za krokem provedení

    Pacient leží na břiše s rukama pod čelem, nebo sedí na židli s hlavou mírně dopředu. Pouze v této poloze je dosaženo maximální relaxace svalů krku a ramen. Masér je na boku nebo vzadu.

    Začneme lehkými tahy, které připraví oblast na hlubší dopad. Provádíme manipulace s celým povrchem dlaně s přihlédnutím k rozložení lymfatických uzlin a krevních cév. Pohybujeme se jemně po jejich průběhu, od zadní strany krku po okraj lopatek.
    Stejnými pohyby, bez tlaku, zpracováváme boční svaly a pohybujeme se od uší dolů.

    Pak přejdeme k tření. Jedná se o intenzivnější pohyby s tlakem od základny lebky směrem dolů podél spinálních procesů. Používáme pěsti, okraj dlaně nebo phalangy ohnutých prstů. Cílem těchto akcí je zlepšit krevní oběh a zahřát hluboko ležící tkáně.

    Nezapomeňte masírovat kopce za uši.

    Palcem, ukazováčkem a prostředními prsty uchopte, držte a hněte dlouhými svaly v krku kruhovým pohybem. Při vysokém krevním tlaku musí být tyto manipulace prováděny s velkou opatrností, pohybovat se výhradně shora dolů nebo je zcela opustit.

    Později stejným způsobem cvičíme lichoběžníkové svaly..
    Poklepáním špičkami prstů na oblast krku a límce pomáhá bojovat s kongescí a podkožním ukládáním tuku.
    „Stisknutí“ se provádí násilným snížením dlaní od krku dolů k lopatkám lopatek a poté se stejným pohybem vrací vzhůru podél deltoidních svalů k ramenním kloubům..

    Bude správné dokončit zákrok lehkým sklíčkem na povrchu pokožky, což zklidňuje a dodává příjemné pocity.

    Můžete také uvolnit napětí a svalové křeče sami, bez vnější pomoci, prostudováním technik podrobně popsaných v našem článku „Jak masírovat krk“.

    Požadovaný počet relací

    Kurz léčby obvykle zahrnuje 10-15 půlhodinových sezení. Pro dosažení co nejlepšího účinku se doporučuje postup opakovat 2-3krát ročně..

    Při masáži dítěte závisí doba expozice na věku, individuálních vlastnostech těla, ale obecně by neměla překročit 15 minut najednou.

    Proč je to důležité

    Problémy s krkem jsou často pozorovány u těch, kteří pracují u počítače, s papíry, ohýbajícími se nad sporákem po dlouhou dobu... Pokud je naše tělo po dlouhou dobu ve vynucené monotónní poloze, dochází ke křečím svalů krku. A to je spojeno s nebezpečnými důsledky, protože přetížené svaly tlačí na krční páteř, na cévy dodávající krev do mozku a nervy, které do něj přenášejí signály z vnitřních orgánů. Výsledkem může být bolest hlavy a špatný spánek a pocit únavy, slabosti následující ráno, poškození paměti, problémy se zrakem..

    Aby se předešlo těmto důsledkům, musí být krk pravidelně hněten. Není to tak těžké.

    Během spánku je velmi důležité udržet váš krk uvolněný. Aby se svaly nekřečily, krční páteř by měla být prodloužením hrudníku, být na stejné přímce s ním

    Vyberte si polštář pečlivě, aby nebyl příliš měkký, příliš nízký nebo naopak vysoký.

    Odborníci doporučují pravidelně provádět izometrická cvičení pro krční páteř během pracovního dne. Během nich by se krční svaly měly co nejvíce napínat, ale na krátkou dobu. Vzhledem k tomu, že nevykonáváte žádné náhlé pohyby, cvičení nevyvíjejí tlak na páteř. Lze je provádět při sezení u stolu..

    Posaďte se rovně, položte kartáče jeden na druhého a vytvořte zámek. Zvedněte ruce k bradě a zatlačte bradu dolů. Hlava ani ruce by se neměly hýbat. Poté uvolněte a opakujte cvičení několikrát..

    Položte ruce na čelo. Zkuste tlačit hlavu dopředu a snaží se vzdorovat rukama. Napjaté jsou pouze svaly nad ramenem a hlava a paže jsou nehybné. Odpočiňte si po chvíli.

    Položte ruce za hlavu a položte dlaně na zadní část hlavy. Pokuste se zahodit hlavu dozadu a rukama zatlačte na záda, což vám znemožňuje..

    Položte dlaň na svůj chrám, palec za uchem. Přitiskněte si hlavu k dlani, snažte se ohýbat paži na stranu a současně odolajte tlaku se vší silou. Vyměňte si ruce a opakujte cvičení.

    Psychický stres může vést ke křečím v krku. Na jeho pozadí se hormony uvolňují do krve, což zvyšuje svalové napětí. Pokud je stresová situace prodloužena, stává se chronickou - dochází ke svalovým křečím. Chcete-li ji odstranit, musíte někdy jít nejen k masážnímu terapeutovi, ale také k psychologovi. Je pravda, že zde existuje i zpětná vazba: když děláme gymnastiku, abychom fyzicky uvolnili krk, psychologický stres také mírně klesá..

    Upřednostňování

    Je nepravděpodobné, že mnoho lidí dělá tento druh gymnastiky záměrně. Lidé otočili hlavu a protáhli se. Často nevědomky dělají hlavy nakloněné do stran, když sedí na jednom místě na dlouhou dobu. Jedná se o reflexní akce zaměřené na napínání krku..

    Vědět, která cviky nejlépe pomohou napnout a posílit krční páteř, nám usnadní snahu zjistit, co přesně v takových okamžicích dělat. A nebudeme nevědomky otáčet hlavou.

    Jak jsme již vícekrát řekli, je důležité vědět, proč děláme věci. Komplex krční gymnastiky je velmi důležitý, což je zřejmé:

    1. Když je výrazná slabost krčních svalů, je páteř pod tlakem hlavy namáhána. To vede k cervikální osteochondróze, sevřeným nervům, to znamená k bolesti a ztuhlosti v pohybu. Jsou-li svaly slabé, musí být od útlého věku posíleny. To je prevence bolesti.
    2. Když pracujete po dlouhou dobu (většina lidí to dnes dělá, 21. století je století sezení nebo lhaní), svaly se znecitliví a znesnadní průtok krve do hlavy a zpět do těla. Čerstvá krev nasycená kyslíkem vstupuje do mozku v nedostatečném množství - máte bolesti hlavy, závratě, ztmavnutí očí, silný pocit únavy a velkou touhu po mozku. Právě v takových chvílích musíte vstát a protáhnout se. A pokud to není možné, proveďte alespoň řadu cvičení krku. Toto je prevence mrtvice.
    3. V průběhu let se pohyblivost kloubů těla snižuje. Tomu lze zabránit pravidelným prováděním lékařského komplexu, aby klouby nezapomněly na jejich mobilitu. Zde je další důležitý důvod k natažení krku..
    4. Pokud máte štípnutí nebo osteochondrózu, gymnastika na krku vás uchrání před bolestí a pomůže vám zapomenout na závratě a tinnitus. Toto je již ošetření.

    Nyní se podívejme na to, z jakých cvičení se skládají gymnastika krku. Hlavní zatížení krční páteře bude statické. Hlavní cvičení pro krční páteř se skládají z 10 prvků. Video ukazuje samotný komplex a poté najdete podrobný textový popis všech cvičení.

    Druhy cvičení svalů krku

    Cvičení pro svaly krku jsou navrženy pro různé účely, zatímco takový výcvik je rozdělen do dvou hlavních oblastí: sportovní a terapeutická a profylaktická. Pokud jste sportovec zapojený do sportu, jako je box, zápas, vzpírání a kulturistika, bude posilování krčních svalů jednou z vašich sportovních aktivit. Faktem je, že „načerpané“ svaly krku pomáhají chránit hlavu a krční páteř během boxerského zápasu a také bojovat na boxerské podložce. Kulturista dále posiluje tyto svalové skupiny, aby zlepšil jejich vzhled před konkurencí..

    Cvičební terapie může pomoci předcházet problémům s krkem

    Kromě toho jsou v rámci celkového tréninku indikována cvičení krku pro sportovce, fotbalisty, hokejisty a další sportovce..

    Intenzita a náročnost tréninku bude záviset pouze na atletickém výkonu, kterého chcete dosáhnout..

    Zahřívání fotbalisty zahrnuje také cvičení krku.

    Pokud jde o terapeutický a profylaktický směr, hlavním cílem je zde nejen rozvoj krčních svalů, ale také posílení vazů a chrupavky krční páteře. Terapeutická a profylaktická tělesná výchova je obvykle předepisována pacientům s různými onemocněními páteře, pacientům propuštěným z nemocnice na celkové posílení těla, lidem trpícím syndromem bolesti

    Cvičení na posílení krku navíc mohou zlepšit krevní oběh do hlavy, což je velmi důležité při ateroskleróze.

    Cvičení na krku se používají jako léčba osteochondrózy

    Je také užitečné protáhnout krk během přestávky v práci, když se provádí hlavně u počítače nebo má sedavý charakter. Tímto způsobem můžete zlepšit krevní oběh, zabránit vzniku otoků a také bojovat s takovým jevem, jako je křupání horní páteře. Obvykle se jedná o poměrně jednoduchá cvičení, spočívající v otočení hlavy kolem její osy, ohybu a pohybu doleva a doprava. Doporučuje se provádět každé tři hodiny provozu..

    Cvičení: ohyby hlavy a krku

    Trenér pro vás připraví školicí program, lékař vám dá doporučení pro vedení lekcí fyzikální terapie. V případě, že se chcete v práci jen zahřát, nepotřebujete k tomu žádné zvláštní rady, stačí jednoduché pohyby, které má k dispozici jakýkoli administrativní pracovník.

    Cvičení krku ve sportu jsou obvykle zahrnuta do celkového tréninkového kurzu. Kromě toho má každý sport svůj vlastní soubor cvičení pro rozvoj svalů krku. Například cvičení na zádech a krku v kulturistice mohou zvýšit jejich objem a úlevu..

    Čerpaný krk v kulturistice je indikátorem neustálého tréninku svalů krku.

    Trocha anatomie

    Proč je krk tak zranitelný a často trpí zraněními a různými nemocemi? Je to všechno o komplexní anatomické struktuře této části těla, kde je mnoho orgánů, struktur, které jsou životně důležité pro člověka, soustředěno v malé oblasti:

    • Vertebrální sloupec v krční oblasti je představován sedmi mírně podlouhlými sedlovými obratly. Dva z nich - atlas a osa - dávají člověku možnost otáčet hlavou a naklánět ji různými směry. Malá velikost segmentů, jejich relativní křehkost a vysoká pohyblivost často způsobují různé typy poškození. Vysunutí interdiskové chrupavkové vrstvy s věkem vede k rozvoji osteochondrózy, spondylózy nebo různých poruch, doprovázených omezenou pohyblivostí, bolestí.
    • 32 cervikálních svalů různých typů pomáhá pohybovat, mluvit, polykat, dýchat, držet hlavu vzpřímeně, jejíž hmotnost v průměru dosahuje 4 kilogramů a při ohýbání se dramaticky zvyšuje.
    • 70-80% krve vstupuje do mozku skrze krční a obratlové tepny umístěné v krku. Tyto cévy vyživují svaly a tkáně hlavy, štítné žlázy a odpovídající část míchy. Subklaviánní, vnější a vnitřní krční žíly jsou žilní výtoky.
    • Mícha je spolehlivě chráněna kostním rámem z obratlů. Je významnou součástí centrálního nervového systému, přenáší impulsy z mozku do periferních oblastí, zajišťuje lidský život, řídí srdeční rytmus, dýchání, trávení a motorické funkce. V krční zóně z ní pochází sedm největších nervových plexů, podél nichž citlivé signály jdou do bránice, kůže a svalových struktur.
    • Lymfatické kmeny v krku běží podél krční žíly a vytvářejí povrchové a hluboké uzly. Zde je vyčištěn lymfatický výtok z úst, nosu a vnitřního ucha a jsou vyvinuta speciální ochranná těla, která pomáhají vyrovnat se s infekcemi..
    • Hrtan se podílí na dýchání, trávení, tvorbě hlasu, odstraňuje škodlivé látky směrem ven pomocí gag reflexu a kašle.
    • Hrtan řídí proudění vzduchu, dýchací parametry člověka, vykonává funkci generování zvuku a také zastavuje částice jídla a cizí tělesa, což jim brání v přístupu do dolních dýchacích cest.
    • Průdušnice vede vzduch do plic, předehřívá a čistí ji.
    • Štítná žláza produkuje hormony, které stimulují metabolické procesy, řídí správné fungování tělesných systémů, regulují psycho-emoční stav člověka.
    • Jícen podporuje pohyb bolusu potravy do žaludku a zároveň chrání před refluxní ezofagitidou.

    Velké množství těsně rozložených orgánů je rozptýleno s pláštěmi pojivové tkáně, nazývanými fascie. Vytvářejí druh měkké kostry, plní podpůrnou funkci a izolují blízké zóny od sebe. To vám umožní vyhnout se prokládání krevních cév, svalů, nervů, kostí a zabránit hrubému narušení jejich funkcí. Je nutné masírovat krk s ohledem na tyto strukturální rysy těla, aby nedošlo k poškození lidského zdraví a nezhoršování bolestivých symptomů.


    Pro Více Informací O Burzitida