Bolesti dolní části zad: co dělat, důvody, léčba, proč se bolest dolní části zad objevuje

Epizodická nebo přetrvávající bolest v dolní části zad často signalizuje postupný vývoj zánětlivé nebo degenerativní-dystrofické patologie. Čím dříve je diagnostikována, tím lepší je prognóza úplného uzdravení. Bolestivé pocity v lumbosakrální páteři vyvolávají osteochondrózu, kýlu, výčnělek, infekci, patologii vnitřních orgánů.

Příčiny bolesti zad

Je důležité to vědět! Lékaři jsou šokováni: „Existuje účinný a cenově dostupný lék na bolest kloubů.“ Přečtěte si více.

Když si pacient stěžuje na bolesti zad, má lékař především podezření na vývoj patologie muskuloskeletálního systému. A až po jeho vyloučení je provedena důkladná diagnóza k posouzení stavu vnitřních orgánů. Faktem je, že bederní obratle a meziobratlové kotouče jsou inervovány nervovými kmeny, které jsou s nimi sdíleny. Bolest, která se vyskytuje například v gastrointestinálním traktu, je proto cítit přesně ve spodní části zad..

Zvýšené zatížení

To jsou relativně přirozené příčiny bolesti zad. Během tvrdé fyzické práce nebo intenzivního sportovního tréninku jsou svaly vystaveny zvýšenému stresu. Hromadí kyselinu mléčnou, která dráždí vlákna kosterních svalů. Proto se kromě bolesti pociťuje i poměrně silný pocit pálení. Všechny nepříjemné pocity zmizí po krátkém odpočinku v důsledku odstranění kyseliny mléčné ze svalové tkáně.

Pokud se po každém cvičení objeví bolest v dolní části zad a její závažnost neklesne během 1-2 hodin, měli byste se poradit s lékařem. Nadměrná fyzická aktivita, těžké zvedání často způsobuje mikrotrauma na discích a obratle, rozvoj degenerativních-dystrofických patologií.

Osteochondróza a meziobratlová kýla

Bederní osteochondróza 1, 2, 3 stupně závažnosti je hlavní příčinou bolesti v dolní části zad. V počáteční fázi dochází k mírnému nepohodlí, což naznačuje mírné zničení meziobratlových plotének. Pokud se osoba v tomto stádiu obrací k neurologovi, je možné patologii úplně zastavit a poškozenou tkáň částečně obnovit. Ostré, silné bolesti, zhoršené ohýbáním nebo kroucením těla, ukazují na závažnou lézi obratlových struktur.

S osteochondrosou 2 nebo 3 radiografických stádií se často tvoří kýly nebo výčnělky. Vyvolávají nejen pronikavé bolesti, ale také těžké komplikace - radikální syndrom, diskogenní myelopatii.

Nemoci gynekologie

Ženy s adnexitidou, zánětlivým procesem se současným postižením vaječníků a vejcovodů (přívěsky dělohy), trpí nepohodlí v dolní části zad. Kromě bolesti se objevují vaginální výboje, vznikají potíže s nástupem těhotenství, menstruační funkce je narušena.

Podobné příznaky jsou doprovázeny průběhem zánětlivého procesu ve vejcovodech, tvorbou cyst ve vaječnících, tvorbou polypů v děložní dutině.

Nemoc ledvin

Protože jsou ledviny umístěny v bezprostřední blízkosti dolní části zad, může se klinicky projevit snížení jejich funkční aktivity vyzařováním bolesti v dolní části zad. Poruchy močení, detekce nečistot hnisu nebo krve v moči, zhoršení celkového zdraví naznačují porážku těchto párových orgánů ve tvaru fazole. Bolest dolní části zad je často pozorována u cystitidy, včetně hemoragie, glomerulonefritidy, pyelonefritidy, chronického a akutního selhání ledvin.

Těhotenství

To je jedna z přirozených příčin nepohodlí v dolní části zad. Během těhotenství zvyšuje dítě nesoucí dělohu a hmotnost plodu, což vede ke stlačení nervových zakončení umístěných níže. V pozdním těhotenství se v ženském těle začíná tvořit zvláštní hormon, relaxin. Pod jeho vlivem se vazy a šlachy uvolňují, aby usnadnily průchod dítěte porodním kanálem. To může výrazně zvýšit závažnost bolesti..

Endometrióza

Běžná gynekologická patologie, ve které buňky vnitřní vrstvy stěn dělohy rostou mimo ni. Endometriotická tkáň je citlivá na hormony produkované v těle, proto se endometrióza klinicky projevuje měsíčním krvácením. To vede k rozvoji zánětlivého procesu, jehož jedním z příznaků je bolest vyzařující na lumbosakrální páteř..

Období

Mírné tažné bolesti v podbřišku se vyskytují u 50% žen před začátkem měsíčního krvácení nebo během nich. Jsou docela fyziologické, zmizí okamžitě po menstruaci. Nepohodlí se může rozšířit do dolní části zad a oblasti křížové kosti. Doprovodné příznaky naznačují jejich patologický původ. Jsou to dyspeptické poruchy, průjem nebo zácpa, časté bolesti hlavy, závratě. V takových případech může být ženám diagnostikována algomenorea nebo porucha menstruační funkce..

Velikost prsou

Páteř žen s velkými ňadry zažívá zvýšený stres. A s jejich nesprávným rozdělením existuje vysoká pravděpodobnost vývoje destruktivně degenerativního procesu. Ženy s velkými ňadry také často sklouzávají, což dále zhoršuje stav páteře..

Obuv

Bolest dolní části zad na konci dne je běžným jevem u žen, které nosí těsné boty na vysokém podpatku. Tam je komprese velkých a malých cév, oběhové poruchy v nohou a pánevní oblasti. Výsledkem je porušení trofismu bederních meziobratlových plotének, jejich zničení. Situaci zhoršuje zvýšené zatížení páteře a jejich nesprávné rozdělení..

Climax

Během přirozené menopauzy se snižuje produkce estrogenů v těle, což reguluje regenerační procesy v muskuloskeletálním systému. Kostní tkáně ztrácejí schopnost plně asimilovat stopové prvky nezbytné pro jejich regeneraci. Stávají se křehkými, což predisponuje k spontánním zlomeninám. Bolest dolní části zad s menopauzou může být prvním příznakem kostní resorpce, rozvojem osteoporózy.

Nadváha

Nadměrná tělesná hmotnost je jedním z faktorů, které vyvolávají lumbosakrální osteochondrózu. Nadváha se stává příčinou zvýšeného zatížení meziobratlových plotének, jejich mikrotraumy a dalšího ničení. Lidé s nadváhou často nejedí dobře. V jejich stravě dominují vysoce kalorická jídla, není dostatek čerstvého ovoce a zeleniny s vysokým obsahem mikroelementů a vitamínů. Kombinace zvýšené zátěže a nedostatku živin předurčuje vývoj bederní osteochondrózy.

Onkologická onemocnění

Změny v genetickém aparátu buněk narušují regulaci jejich růstu a dělení. To vede k patologické proliferaci tkání, tvorbě benigních nebo maligních nádorů. Bolest dolní části zad může nastat nejen díky stlačení citlivých nervových zakončení, páteře, měkkých tkání a krevních cév novotvarem. Nádor "absorbuje" hodně vápníku, proto se v kostních strukturách vyskytuje nedostatek tohoto stopového prvku, což vyvolává jejich ztenčení.

Podchlazení

Kostrové svaly lumbosakrální oblasti jsou často vystaveny nízkým teplotám. Myositis se vyvíjí - patologie, která se klinicky projevuje lokální bolestí v postiženém svalu. Jeho závažnost se výrazně zvyšuje s pohybem a hmatem. V reakci na zánět se zvyšuje svalový tonus, což způsobuje ztuhlost bederní páteře..

Klasifikace bolesti

Primární diagnóza může být provedena u pacienta na základě podrobného popisu symptomů, které se objevují. Každá patologie je charakterizována určitým syndromem bolesti, včetně jeho intenzity, frekvence, podmínek předcházejících výskytu.

Těžká bolest

Bederní osteochondrosa o 2-3 stupně závažnosti se klinicky projevuje těmito bolestmi. V této fázi meziobratlové kotouče prošly významnou destrukcí a ztratily své tlumící vlastnosti. Nezměkčují zátěž během pohybu, a proto jsou v důsledku nestability obratlových struktur stlačeny měkké tkáně. Těžká bolest nastává i v klidu. Zesilují se při zatáčkách a ohýbání, hlasitý smích, kašel, kýchání, doprovázený pocitem „plíživé plíží“, svalové slabosti.

Ostré bolesti

Akutní bolest nastane, když je sevřen osteofyt nebo vytlačený disk kořenů páteře. Takto se projevuje útok lumbagů, charakteristický pro revmatické patologie, lumbosakrální osteochondrózu a radikulopathie. Bolest je tak ostrá, pronikavá, pálivá, že člověk nemůže udělat krok, aby se dostal do postele. Často se nedokáže narovnat ze strachu, že vyvolá bolestivé pocity.

Dokonce i „zanedbané“ společné problémy lze vyléčit doma! Jen si pamatujte, že se s ním jednou denně potírá..

Bolest v bolesti

Tupá, bolavá, tlačící bolest v dolní části zad je příznakem patologií vnitřních orgánů, včetně genitourinárního a reprodukčního systému. Takové nepohodlí může naznačovat rozvoj osteochondrózy, spondyloartrózy, spondyloartrózy. Nejsou lokalizováni, ale šíří se na stehna, hýždě a dokonce i kotníky. Bolestivé bolesti nejčastěji označují destruktivní proces páteře a zánětlivý proces ve vnitřních orgánech..

Chronická bolest

Neustálá bolest v bederní oblasti naznačuje chroničnost patologie. Jsou akutní, silné během relapsu a vyzařují do okolních částí těla. Ve stadiu remise dochází k mírnému nepohodlí po podchlazení, fyzické námaze, exacerbaci jiných patologií, ARVI. Bolest se zhoršuje při ohýbání, otáčení těla, stoupání po schodech, chůzi po dlouhou dobu.

Diagnostické metody

Diagnóza se provádí na základě stížností pacienta, jeho externího vyšetření, údajů z anamnézy, výsledků instrumentálních a biochemických studií. Radiografie je nejvíce informativní při odhalování patologií pohybového aparátu. Na získaných snímcích jsou dobře vizualizována deformovaná obratlová těla a zmenšení vzdálenosti mezi nimi, formované kostní výrůstky (osteofyty)..

Pokud máte podezření na herniální výčnělek, výčnělek, onemocnění vnitřních orgánů, MRI, CT, ultrazvuk. Tyto studie umožňují odhalit lokalizaci patologie a posoudit stupeň zánětlivého procesu.

Obecné klinické testy krve a moči jsou povinné. Při podezření na systémové onemocnění (dna, revmatoidní artritida) jsou uvedeny biochemické a sérologické studie.

Který specialista může pomoci

Bolestivosti dolní části zad často předchází trauma - subluxace obratlů, těžké modřiny, poškození míchy. V takových případech je vhodné neprodleně kontaktovat traumatologa..

Nebude chybou domluvit si schůzku s terapeutem. Tento praktický lékař má správné dovednosti pro diagnostiku nemocí páteře a vnitřních orgánů. Po prostudování těchto studií odkáže pacienta na úzkou specializaci lékaře - revmatologa, neurologa, ortopeda pro další terapii.

První pomoc

Když dojde k závažné akutní bolesti, musíte si lehnout na tvrdý povrch a zaujmout polohu těla, ve které je nepohodlí oslabeno. Kolena můžete mírně ohnout umístěním polštáře nebo stočenou přikrývkou. Použití jakéhokoli nesteroidního protizánětlivého léčiva, například Ketorolu, Nise, Ibuprofenu, Diclofenaku, rychle odstraní bolest.

Léčebné metody

Úleva od bolesti v bederní oblasti umožní použití léků s analgetickým účinkem. Brzy se však znovu objeví, pokud nebude provedena příslušná terapie základní patologie. Mnoho onemocnění vnitřních orgánů dobře reaguje na léčbu, včetně rakoviny. Je však nemožné úplně obnovit zničené meziobratlové ploténky a deformované obratle při osteochondróze. Léčba je zaměřena na dosažení stabilní remise, ve fázi, kdy nedochází k bolesti zad.

Léčba léky

Léky první volby jsou vždy nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID) v tabletách, tobolkách - ketorol, nise, ibuprofen, celecoxib, ketoprofen.

V onkologii se používají narkotická analgetika, například Tramadol. Pokud je bolest způsobena křečemi kosterních svalů, jsou pacientům předepsány svalové relaxancia. Jsou to Midokalm, Sirdalud, Baklosan. Chcete-li odstranit zvýšený tón hladkých svalů umožňuje přijímat No-shpa, Drotaverin. Při léčbě patologií vnitřních orgánů se také používají analgetika Spazmalgon, Baralgin, Maksigan..

Masti a gely

Prostředky pro vnější použití se používají k odstranění nepohodlí v dolní části zad slabé a střední závažnosti. Masti jsou také zahrnuty v terapeutických režimech ke snížení dávek systémových léků (injekce, tablety), ke snížení farmakologické zátěže na těle.

Injekce

Při výběru anestetik vezme lékař v úvahu typ patologie, stupeň jejího průběhu, intenzitu nepohodlí. K eliminaci akutní bolesti se často používají blokády léků glukokortikosteroidy (triamcinolon, diprospan, methylprednisolon) a anestetika (lidokain, Trimekain). Hormonální léky jsou pro vnitřní orgány docela toxické, proto se nepoužívají více než jednou za 1-3 měsíce.

Intramuskulární podání injekčních roztoků NSAID (Ortofen, Movalis, Ksefokam, Meloxicam, Diclofenac) pomáhá zmírnit silnou bolest. Pokud je průběh patologie komplikován svalovými křečemi, používá se Mydocalm, který zahrnuje anestetikum Lidocaine.

Cvičení a cvičení

Při diagnostikování již vzniklých patologických stavů nebo za účelem jejich prevence lékaři doporučují pacientům denní cvičení.

Pravidelné cvičení pomáhá:

• zlepšení krevního oběhu v dolní části zad;
• zesílení svalové kostry zad;
• snížení závažnosti bolestivých pocitů.

Soubor cvičení provádí ošetřující lékař s přihlédnutím k typu patologie, počtu vzniklých komplikací, fyzické zdatnosti pacienta.

Masáž

Pro zlepšení přísunu krve do tkání pomocí živin, normalizaci tónu kosterních a hladkých svalů, posílení svalů, pacientům doporučujeme masáž:

Léčebné procedury se provádějí nejen pro léčebné účely, ale také pro prevenci exacerbací chronických onemocnění.

Zahřívání a kryoterapie

Tepelný účinek na dolní části zad pomáhá zbavit se bolesti, ale až po zastavení akutního zánětlivého procesu. Používají se topné podložky, topické masti, vany.

Kryoterapie je léčba chladu, která aktivuje adaptivní systémy. Jedná se o fyzioterapeutický postup, jehož působení je založeno na reakcích těla na podchlazení vnější vrstvy kůže..

Prevence nemoci

Můžete zabránit vzniku bolesti zad vyloučením faktorů, které je vyvolávají z obvyklého způsobu života. Měli byste se vzdát vysoké podpatky, omezit příliš vysokou kalorickou stravu ve své stravě. Denní tělesná výchova, plavání, jóga se stávají vynikající prevencí jakýchkoli patologických stavů..

Podobné články

Jak zapomenout na bolest kloubů?

• Bolesti kloubů omezují vaše pohyby a uspokojující život...
• Bojíte se nepohodlí, křupavosti a systematické bolesti...
• Možná jste vyzkoušeli spoustu léků, krémů a mastí...
• Ale soudě podle toho, že tyto řádky čtete, vám moc nepomohli...

Ortoped Valentin Dikul však tvrdí, že skutečně existuje účinný lék na bolest kloubů! Celý článek >>>

Bolest a ztuhlost zad

Všechny problémy života padají na naše záda, doslova a obrazně. Tato přirozená podpůrná tyč nemůže být zcela imunní vůči nepříznivým faktorům. Alespoň jednou za život zažili všichni příznaky, jako je bolest a ztuhlost zadních svalů. A někoho mučí mnoho let.

Ranní ztuhlost, ostrá bolest, pálení, bodnutí nedává příležitost normálně se pohybovat a užívat si nového dne. To samozřejmě ukazuje na přítomnost závažných poruch. Jaká je jejich povaha a jak se zachránit před těmito mučeními?

Proč mohou být bolesti zad

V lidském těle se může vyskytnout mnoho poruch, které vyvolávají výskyt bolesti zad: osteochondróza, radikulitida - to vše jsou diagnózy známé mnoha lidem. Tyto nemoci mají progresivní charakter vývoje a neodcházejí samy o sobě. V naprosté většině případů tato nemoc, která začíná v určitém věku, pronásleduje celý život člověka..

Bolest se objevuje v důsledku destrukce chrupavkových "kloubů" dvou sousedních obratlů (v meziobratlových ploténách). Disky nejsou schopny plně plnit svou podpůrnou funkci. Dochází k jejich přemísťování a svírání nervových vláken.

Příčiny bolesti zad a ztuhlosti:

• Vysoká zátěž na zádech, zejména při zvedání nebo přenášení závaží s nepřirozeným zakřivením páteře.
• Při nadváhě se zvyšuje hmotnost, kterou musí podporovat záda.
• Zakřivení páteře (získaná skolióza, lordóza, kyfóza). Páteř „klesá“ v místech zakřivení a svaly jsou přetížené.
• Nedostatečný vývoj svalového korzetu. Ochablé, nevycvičené svaly nepomáhají zádům, aby si udržely svůj tvar, zcela „kladou odpovědnost“ na meziobratlové disky, jejichž zdroj není nekonečný.
• Studený. Poté, co se den předtím „chytil nachlazení“ vzadu, může se probudit úplně omezený a nemocný. Možná se bolest během dne nezastaví.
• Intoxikace a infekční onemocnění mají destruktivní účinek na chrupavku podporující obratle..
• Poranění zad může „vyrazit“ obratle z jeho místa a poškodit svaly, které vám neustále připomínají ranní bolest.
• Rodinná predispozice. Pro takové lidi neexistuje žádný zvláštní důvod, proč by porucha mohla začít. Bolest může začít i se zcela bezpečným a „správným“ životním stylem.
• Změny související s věkem. V průběhu času se muskuloskeletální systém sám opotřebovává. Může existovat celá „kytice“ nemocí, jejichž výsledek je stejný - periodická bolest a ztuhlost v zádech.
• Svalové napětí. Pokud v předvečer osoby povolil energetické zátěže, které jsou pro jeho tělo neobvyklé, pak se příští ráno bude cítit dobře, bolest. Svalová vlákna jsou ucpaná kyselinou mléčnou. Přetěžování v nich pocit tuhosti nezmizí několik dní. To je nejnebezpečnější příčina bolesti, která sama zmizí..

Výskyt bolesti a nepohodlí v zádech ráno, i když během dne zmizí, však ukazuje na vážné funkční poruchy v těle, zánět. Existuje velmi málo bezpečných důvodů pro tento bolestivý pocit. Proto, pokud se opakují ranní bolesti, musíte navštívit lékaře. Určitě zjistí jejich důvod..

Jak zjistit příčinu bolesti

Diagnózu nemoci, která může nemilosrdně poutat záda, provádějí odborníci: neurolog, osteopat, chirurg, revmatolog. Aby zjistili přesnou příčinu onemocnění, poukazují pacienta na následující postupy:

• Rentgen. Tato nejoblíbenější studie je předepsána lékařem ihned. Obrázek jasně ukazuje všechna porušení struktury páteře, přemístění obratlů, sevření nervových vláken nebo ohnisek zánětu.
• Biochemický krevní test, analýza moči. Analýzy budou určitě označovat přítomnost "markerů" v těle v těle.
• Zobrazování magnetickou rezonancí poskytne podrobný „obraz“ stavu páteře a okolních tkání. Na rozdíl od „hororových příběhů“ je tento postup zcela bezpečný.
• Při absenci zjevných abnormalit v kosterním systému, ale při přetrvávající bolesti a ztuhlosti v zádech, může lékař předepsat zvláštní vyšetření - elektromyografii. Během toho, celkový stav svalových vláken, kvalita přenosu nervových impulsů v nich, příčina "úzkosti".

Po prozkoumání údajů z vyšetření lékař předepíše léčbu vhodnou pro konkrétní případ..

Léčba bolesti

Hlavním směrem léčby je včasná úleva od bolesti u pacienta. V závislosti na základní příčině nemoci to mohou být tablety nebo injekce s anestetickými, antispasmodickými a protizánětlivými účinky..

V případě poranění chrupavky budou předepsány léky, které pomohou obnovit ztracenou tkáň.

Fyzioterapeutické procedury „postavily na nohy“ více než jedna generace lidí. Velmi efektivní a populární:

• Elektroforéza s léčivy, fonoforéza, magnetoterapie, laserová terapie.
• Terapeutická gymnastika, masáže, akupunktura, manuální terapie, hirudoterapie. V kombinaci s hlavním léčením se projevuje úžasný léčivý účinek.
• Není-li zoufalství vyžadováno po dlouhou dobu, není třeba zoufalství. Nejspolehlivějším způsobem, jak se zbavit bolesti zad a příčin, které ji způsobují, je chirurgický zákrok. Bohužel to může stát spoustu peněz, ale řeší problém „na kořen“.

S jakoukoli opakující se bolestí a pocitem ztuhlosti nesmíte začít stav, nemyslet si, že „to samo projde“. Příčiny nemoci mohou být mnohé. Ignorováním příznaků může člověk opomenout „nit“ nástupu vážné poruchy, která se cítí s bolestmi a ztuhlostí v zádech. Pečlivý přístup k vašemu zdraví, včasná léčba určitě přinese požadovanou úlevu a svobodu.

Podívejte se a udělejte skvělé ranní cvičení!

Jak uvolnit svaly zad (uvolnit křeče)

Úleva od bolesti zad - svalové bloky a křeče

Hlavní příčinou mnoha nemocí páteře jsou spazmy hlubokých krátkých laterálních a mediálních příčných svalů dolní části zad a interspinálních svalů! Kromě toho mohou tyto svaly zůstat ve stavu křečí po celá léta, což způsobuje svalové blokády meziobratlových plotének. Svalová blokáda disku se tedy nevyvíjí v důsledku dystrofie a vystupování meziobratlové ploténky a nikoli v důsledku růstu kostí sousedních obratlů..

Primární patologický proces spočívá v nadměrném napětí těchto svalů (nepříjemné kroucení trupu, nadměrné ohnutí páteře, podchlazení zád, infekční onemocnění, prodloužené statické napětí svalů, ke kterému dochází, když osoba není řádně usazena v počítači, když má na jednom ramenu tašku atd.) ) překračující jejich pracovní napětí, což vede k prodlouženému, reflexně fixnímu napětí, reflexnímu křtu těchto svalů.

A po celou tu dobu mohou být meziobratlové kotouče ve stlačeném, stlačeném stavu, někdy dokonce vyčnívající mezi obratlemi, stlačující nervové zakončení a způsobující bolest různé intenzity. Při nadměrném tlaku na meziobratlové kotouče se zplošťují a rozšiřují ve všech směrech. Rozšiřující disky tlačí ve všech směrech.

Kořeny míchy a autonomní nervy jsou na tento tlak nejzranitelnější, jsou podrážděné. Toto podráždění způsobuje kontrakci meziobratlových svalů (interspinózní intertransverzní a jiné krátké svaly), což zvyšuje tlak na disky, které dále dráždí kořeny míchy, tj. Vytváří se začarovaný začarovaný kruh a blokáda míchy. Výsledkem je bolest a zpřísnění okolních svalů, aby se chránilo zraněné místo. Spasmodický sval komprimuje nervová vlákna a krevní cévy, v důsledku čehož je narušena výživa a energeticko-informační výměna jak ve tkáních samotného svalu, tak ve vnitřních orgánech, jejichž výživu a inervaci provádějí sevřené cévy a nervy. (Příklad: vagus nerv je sevřen v krku, relaxační impulsy jím necestují do jater, což vede k chronickému spasmu žlučníku.)

Při svalové křeči se v nich hromadí kyselina mléčná, což je produkt oxidace glukózy v podmínkách nedostatku kyslíku. Vysoká koncentrace kyseliny mléčné ve svalech způsobuje bolest. Když se sval uvolní, obnoví se lumen cév, krev se ze svalů vymyje z kyseliny mléčné a bolest projde. Komprese míšních nervů vede ke ztrátě citlivosti orgánů a tkání. Komprese krevních cév vede ke vzniku otoků a bolestí.

Natažení páteře uvolňuje svalové napětí, zvyšuje meziobratlové prostory, snižuje kompresi nervů, zlepšuje krevní oběh a zlepšuje metabolické procesy v obratlících a přilehlých tkáních, v kloubních vakech a v celém vazivovém aparátu kloubů. Tím se opraví míšní defekty, eliminuje se tuhost kloubů, zmírňuje bolest, což přispívá k nejrychlejšímu zotavení plnohodnotných pohybů po úrazech, onemocněních kloubů, nervovém nadměrném namáhání a stresu..

Během svalového křeče dochází ve svalech k současnému smršťování vláken. Tyto křeče se častěji vyskytují při náhlých pohybech nebo nadměrném protažení napjatých svalů. Rychlý ohyb trupu po dlouhodobém sezení může například způsobit protažení a bolest zadních svalů. V reakci na to dochází k okamžité kontrakci svalových vláken. Vytvoří se něco jako ochranný dřík, který chrání záda před dalším podrážděním. Zvýšená bolest vyvolává ještě větší svalové napětí.

Za prvé, svaly krku a zad jsou náchylné ke křečím. Tyto oblasti těla jsou často ve stresu. Jsou citlivější na malé zatížení. Mírný ponor může stačit, že způsobí ztuhlé svaly krku, které jsou napjaté při práci s počítačem nebo při tenisu. Spasmodická bolest v zádech a krku, kombinovaná s pocitem necitlivosti v kůži, mravenčení nebo svalovou slabostí, může znamenat prasknutí meziobratlové ploténky nebo poškození nervů.

Osteochondróza a svalová blokáda disků jsou různá onemocnění, která vznikají nezávisle na sobě! Hlavní příčinou těžké bolesti páteře je tedy obvykle nadměrné zkracování krátkých hlubokých svalů zad, které způsobuje jejich reflexní křeč a blokování meziobratlových plotének. Malá kýla disku, proliferace obratlů sama o sobě nedává bolestivé projevy a často postupuje paralelně se svalovým křečím. Proto diagnózy „osteochondróza“ a „radiculitida“ neodrážejí podstatu patologických procesů a přesněji se nazývají fibromyalgie - bolest ve svalech zad.

Pokud v těle existují chronické svalové křeče, které odpovídají určitým negativním emocím, pak tyto emoce oživí. Fyzická bolest, neustále udržované statické napětí v určitých polohách, emoční stres - mohou působit samostatně i společně v různých kombinacích; bloky a křeče, které generují, mohou zabavit různé oblasti těla. Protahování, střídání s izometrickým napětím, dobře uvolňuje křeče jednotlivých svalových vláken.

Když sval pracuje, většina chemické energie je produkována ve svalech silné síly v anaerobním stadiu bez přítomnosti kyslíku. Aerobní jeviště je hlavní pro svalová vlákna, která poskytují rytmickou práci, která není spojena s těžkými břemeny a je navržena pro větší vytrvalost. Proto je to právě protažení svalu, které zajišťuje jeho saturaci energie efektivněji než komprese, což nutí chemickou energii okamžitě přejít do nervového systému.

Zranění, trauma nebo stres mohou napříč časem způsobit programování mozku nadměrné svalové napětí. Od začátku procesu hojení potřebuje mozek další vstup impulsů z pohybu spasmodického svalu, aby zlomil začarovaný kruh. Dalším jevem, se kterým se často setkáváme, je svalová amnézie. Při výskytu traumatu je přirozenou tendencí omezit použití postižené části těla.

Problém je v tom, že tělo (tj. Svaly nebo mozek, který je ovládá) si pamatuje omezený vzorec pohybu, i když došlo k uzdravení. Důsledkem je slabost v některých svalech. Reedukace těla - statická a dynamická cvičení, která tyto svaly spojí do jediné funkce se zbytkem těla.

Cvičte důsledné napínání a relaxaci všech svalových skupin v těle, od nohou po svaly obličeje a hlavy. Při výdechu je aktivován parasympatický nervový systém, který je zodpovědný za relaxaci, takže kombinace relaxace s výdechem zvyšuje účinek.

Relaxace spasmodické svalové oblasti

Uvolněte spasmodickou oblast svalu jedním z následujících způsobů:

• pomocí plicního dýchání (inhalace - napětí, výdech - relaxace; poté inhalace bez napětí, při výdechu reprodukujeme pocit relaxace) v této konkrétní části těla;
• extrémním napětím - spasmodická oblast musí být napjatá, jak je to možné, a udržovat toto napětí po dobu 20-30 sekund, pokud je to možné, pak se uvolnit při výdechu;
• procházet napjatou oblastí pocit pohody, tělesného potěšení.

Všechny typy spasmodické masáže (hnětení, hluboký tlak, vibrační masáž). Protahování namáhané oblasti lze střídat izometrickým napětím.

Zkuste lehkou ledovou masáž. Tření bolestivé skvrny pomalými kruhovými pohyby kouskem ledu poněkud zmírňuje bolest. Efektu je dosaženo během několika minut. Nejprve led způsobí zúžení krevních cév, poté se prudce roztáhnou a pomohou uvolnit svaly. Po aplikaci ledu pomalé a hladké pohyby pomáhají obnovit normální krevní oběh a obnovit svaly jejich normální schopnosti stahovat se a relaxovat..

Pokud spasticita přetrvává i po třech dnech, lze zkusit tepelné ošetření. Jakmile akutní bolest a otok ustoupí, začněte používat teplo, které tlačí krev na bolest. Chcete-li to provést, stačí vzít ručník namočený v horké vodě, ovinout jej kolem bolestivé místo, dát plastový sáček a suchý ručník nahoře, aby byla v teple. Opakujte tyto zahřívací procedury po dobu 20 minut pětkrát denně..

Pro udržení flexibility je zapotřebí protažení. Jak stárneme, šlachy se začínají stahovat, což snižuje flexibilitu. Vaše pohyby jsou pomalejší a plynulejší, váš krok se zkracuje, vaše pozice je ztracena.

Pro všechny pacienty s osteochondrózou jsou užitečné masáže, samomasáže, cvičení ve vodě, plavání, zejména styl prsu a zádech. Užitečná jsou cvičení na posílení svalů zad a svalů břicha, které jsou součástí cvičebních komplexů. S svalovým napětím se zvyšuje komprese nervových kořenů a zhoršuje se přívod krve do meziobratlových plotének.

Proto je velmi důležité zahrnout do vašich lekcí relaxační cvičení, která se musí střídat se speciálními cvičeními. Nejprve se musíte naučit, jak uvolnit zádové svaly, které nesou hlavní zátěž:

• pomalé, rytmické pohyby, které protahují tonický sval (opakování 6-15krát, 20 sekundová přestávka);
• pod vlivem gravitace vytvořte místo pro tonický sval, který ho táhne, natahovací fáze trvá 20 sekund, přestávka na 20 sekund, opakujte 15-20 krát;
• napětí tonického svalu proti odporu po dobu 10 sekund, pak relaxace a protažení po dobu 8 sekund, opakujte 3-6krát;
• napětí tonické svalové skupiny proti odporu z opačné strany po dobu 10 sekund, relaxace 8 sekund, protažení svalové skupiny, opakování 3-6krát.

Sauna má velký terapeutický účinek u nemocí pohybového aparátu: osteochondróza, revmatismus, artróza kloubů a boj proti hlavní příčině těchto nemocí. Teplo má výrazný terapeutický účinek na páteř a klouby tím, že eliminuje křeče a obnovuje výživu svalů, zlepšuje krevní zásobení chrupavkových a kostních struktur kostry.

Snižuje zánět stlačených kořenů míchy, jejich. Výsledkem je, že růst kostí na obratlech přestane tlačit na nervové kořeny, bolesti zad a tzv. Odražené bolesti, simulující onemocnění srdce, žaludku nebo střev. Když jsou nervy stlačeny, funkce vnitřních orgánů jsou narušeny. Sauna pomáhá obnovit ztracené funkce, obnovit ztracené zdraví orgánů. Poté se zvyšuje pohyblivost kloubů, snižuje se jejich otok a zvyšuje se uvolňování mezikloubní tekutiny, bolest zmizí.

Věda k relaxaci

Svaly stahované křečem ohýbají páteř. Obratle posunují a svírají neurony vycházející z míchy. To může způsobit bolest v jakékoli části těla. Dokážete "střílet" v hrudi, budete si myslet, že máte potíže se srdcem, ale to vše jsou stejné nervy.

Neustálé napětí krku ztěžuje optickým nervům normální fungování a vidění se může začít zhoršovat. Ovlivňuje také nervy, které kontrolují průměr malých krevních cév, což omezuje průtok krve do hlavy. Chronický stres způsobuje ucpání krevních cév a kontaminaci svalových vláken. Kůže pokrývající svaly v této oblasti se stává ochablou a suchou.

Negativní účinky lze vyčíslit na dlouhou dobu. Takže si uvědomte, že za většinou nemocí je jeden důvod - svaly zad a krku zapomněly, jak si odpočinout na vlastní pěst. Se svým křečovým napětím přitlačí na páteř a ohnou ji. Ale spasení je ve vašich rukou. Měli byste pravidelně dělat zvláštní cvičení plus doporučení ohledně životního stylu a váš život bude opět bezbolestný a radostný..

Příprava na gymnastiku

Před zahájením cvičení je nutné odstranit nepříjemné pocity ve svalech. Pokud děláte gymnastiku bolestí, věci se jen zhorší. Pokud jsou svaly napjaté ve spodní části zad, sedněte na okraj postele nebo pohovky, jejíž povrch (to je důležité!) Příliš se neohýbá. Nyní si sedněte a rukama si přitáhněte kolena k hrudi. Chyťte pozici, ve které nepohodlí úplně zmizí. Lehněte si na pár minut a postavte se, aby se vaše svaly znovu nezatěžovaly. Máte pocit, že jsou znovu napjatí? Pak zkuste rychle vyskočit a válet se jako stavítko.

Vraťte se do polohy na zádech a zvedněte si kolena k hrudi. Houpejte nohama doprava a doleva. Uvolněte se a položte nohy na postel. Pokud se v ramenou a horní části zad hromadí napětí, sedněte si volně a opřete se o křeslo. Položte ruce na zadní část hlavy. Sedněte si takto několik minut a opatrně - aby se svaly opět náhodně napnuly, nezklamte ruce. Nebuď líný hledat pozice, ve kterých se svaly uvolňují a bolest zmizí. Musíte se otočit dopředu a dozadu, najít pohodlnou polohu, držet ji několik minut a poté se pokusit znovu se napnout a vrátit se do normální polohy.

Cvičení bolesti krku

Udělejte každý z nich 5krát dvakrát denně. Během prvních několika týdnů provádějte pouze první tři cvičení, zbytek byste měli přidat později.

1) Pomalu nakloňte hlavu dopředu, jak jen můžete. Pak sklopte zpět - také celou cestu.

2) Pomalu otáčejte hlavou ze strany na stranu, pokud je to možné.

3) Nakloňte hlavu k rameni, aniž byste se k nim pohybovali. Pak na druhé rameno.

4) Položte ruce na čelo a nakloňte hlavu dopředu, čímž překonáte odpor. Držte to asi pět sekund. Přesuňte ruce do zadní části hlavy a ohněte hlavu odporem. Podobně nakloňte hlavu doleva a doprava..

5) Vezměte si do rukou lehkou (1,5-2 kg) hmotnost a držte je přímo dolů. Pomalu pokrčte rameny.

Uvolněte svaly zad

1) Postavte se rovně s rukama na opasek. Zvedněte pravé rameno, sklopte ho. Udělej to samé s levým ramenem..

2) Sejděte na všech čtyřech, položte kolena a dlaně na podlahu. Přitiskněte si bradu k hrudi. Nyní ohněte záda nahoru a zaokrouhlujte ji.

3) Stejné, ale ve stoje: položte ruce na opasek a lokty otočte dopředu. Přitiskněte si bradu k hrudníku, zakulacujte záda a vyklenujte je zpět.

4) Lehněte si na břicho, položte si ruce pod boky, narovnejte se a spojte nohy. Zvedněte nohy ze země a snažte se je zvednout co nejvýše. Držte je ve své maximální poloze, dokud jich není dva, a pomalu je snižte.

5) Pokračujte v ležení na břiše, ale přitiskněte si ruce za záda. Zvedněte hlavu a zvedněte ramena z podlahy a natáhněte dlaně směrem k nohám. Držte maximální polohu, dokud nedosáhnete počtu dvou a pomalu nižší.

6) Převalte se na záda. Ruce si přitáhněte kolena k hrudi. Ohněte hlavu ke kolenům. Zůstaňte v této poloze několik sekund a poté relaxujte..

Bederní komplex

1) Polozávěry. Lehněte si na břicho. Aniž byste zvedli pánev z podlahy, zatlačte na ruce a ohněte záda.

2) Převalte se na záda. Pevně ​​přitlačte nohy k podlaze, ohněte kolena. Se zkříženýma rukama položte dlaně na vaše ramena. Zvedněte hlavu a ramena tak vysoko, jak je to možné, zatímco tlačíte spodní část zad a nohy k podlaze. Zůstaňte v této poloze až do počtu dvou.

3) Pozemní navigace. Lehněte si na břicho a zvedněte levou ruku a pravou nohu, jako byste se plazili. Udržujte až do počtu dvou, pak změňte ruce a nohy, jako byste plavaly.

4) Navštivte bazén, ale udržujte vodu v teple. U chronických bolestí zad je plavání bezkonkurenční.

Všechna výše uvedená cvičení by měla být prováděna s pozitivním emocionálním přístupem, průměrným tempem, s rovnoměrným dýcháním. A co je nejdůležitější: po stresové fázi musí nutně následovat fáze úplné relaxace, jinak cvičení ztratí svůj význam.

Při provádění výše uvedených cvičení buďte opatrní. Pokud jim bolí, přestaňte je dělat. Ale pokud se den nebo dva po cvičení cítíte zlepšení, znamená to, že jsou pro vás bezpečné..

Další doporučení

Tělesná výchova je tělesná výchova, ale existují i ​​další důležité nuance, které je třeba si pamatovat.

Vyberte si židli, která dobře podpírá dolní část zad. Pokud je tato možnost nastavitelná, začněte v nejnižší poloze a zvedněte, dokud vám nebude vyhovovat.

Pokuste se udržet hlavu rovnou, aniž byste spadli nebo zvedli bradu. Pokud se musíte na monitor dívat dlouhou dobu, nastavte jej na úroveň očí.

Když je venku zima a vlhko, nezapomeňte si zabalit krk šátkem.

Při sedavé práci, i když je vaše práce v Krasnodaru, kde je klima vynikající a pracovní podmínky jsou stejné, pravidelně (asi jednou za hodinu) se krátce přestávejte zahřívat. Stačí chodit po chodbě, vylézt na schody ve dvou nebo třech patrech. Ale bude lepší se protáhnout a ohnout.

Existuje velmi užitečný vynález: fitball. Cvičení na velkých (55-65 cm) gumových kuličkách jsou nejen zábavné, ale také velmi užitečné pro záda a krk.

Přihlaste se k odběru fyzikální terapie. Moderní medicína dosáhla neuvěřitelných výšek a lékař vám předepíše přesně a účelně vybraná cvičení. Hlavní věc je zde menší nezávislost..

Zkuste jíst zdravá jídla a vzdát se méně negativních emocí. Stres je jednou z hlavních příčin napětí svalů krku.

Je užitečné zavěsit na lištu, pokud je to možné. Udělejte to doma například v některých dveřích. Pokaždé, když projdete kolem, vydržte několik vteřin a mírně se houpejte různými směry. Svaly zád se současně znatelně uvolní a obratle se snaží vrátit do své normální polohy.

Navštivte chiropraktik a získejte zpět své obratle. Nezapomeňte však, že licence zdravotnického centra nedává svým zaměstnancům právo kopat si do zad. Každý konkrétní terapeut musí mít osobní osvědčení a povolení k provádění lékařských manipulací.

Mnoho problémů s krkem a zády začíná nesprávnou oblastí na spaní. Je důležité mít pevnou matraci, která se ve středu neklesne. Polštář by také neměl být příliš měkký, někdy by měl být zcela opuštěný. Nejlepší je koupit speciální ortopedickou matraci a polštář. Jsou speciálně tvarovány, aby pomohly uvolnit svaly v zádech a krku. Na ně sladce usnete, stěží si lehnete a probudíte se zcela odpočinutí.

Zadní cvičení

Nabízíme vám řadu velmi lehkých cvičení, která můžete provádět při ležení na zádech. Jeho hlavní výhodou je, že každé cvičení vám umožní protáhnout svaly těch částí těla, které je obtížné relaxovat v normální poloze. Komplex lze využít k jemnému protažení a relaxaci.

Zpět cvičení # 1

Ohněte si kolena, spojte chodidla a uvolněte se. V této příjemné poloze jsou slabinové svaly napnuté. Držte úsek po dobu 30 sekund. Nechte gravitaci natahovat tuto oblast těla přirozeně. Pro větší pohodlí položte pod hlavu malý polštář.

Možnost zpětného cvičení # 1

Beze změny polohy jemně houpejte nohama ze strany na stranu 10-12krát. V tomto případě by nohy měly působit na a na jednu část těla (označeno tečkovanou čarou). Pohyby se provádějí snadno a hladce, s amplitudou ne více než 2-3 cm v každém směru. Pohyb by měl začít od boků.
Cvičení rozvíjí flexibilitu v oblasti třísel a boků..

Zadní cvičení # 2

Protahování dolní části zad, horní a boční stehna

Spojte kolena tak, aby vaše uvolněné nohy byly rovnoběžné s podlahou. Udržujte lokty naplocho na podlaze a uchopte prsty za zadní část hlavy (obr. 1). Nyní nakloňte levou nohu přes pravou stranu (obr. 2). V této poloze, s úsilím levé nohy, začněte tlačit právo na podlahu (obr. 3), dokud nepocítíte mírné napětí podél vnějšího stehna nebo v dolní části zad. Odpočinout si.

Udržujte horní část zad, zadní část hlavy, ramena a lokty na podlaze. Natažení trvá 10-20 sekund. Vaším úkolem není tlačit koleno k podlaze, ale pouze protahovat svaly v mezích. Zopakujte cvičení na druhé straně, otočte pravou nohu doleva a zatlačte ji doprava. Začněte pohyb výdechem a zatímco držíte úsek, rytmicky dýchejte.

• Nedržte dech.
• Rytmicky dýchejte.
• Odpočinout si.

Pokud máte problémy se sedacím nervem v bederní oblasti, může toto cvičení poskytnout úlevu. Ale buď opatrný. Dejte svému tělu jen takovou zátěž, že se cítí dobře. Nikdy se natahujte bolestí.

Zadní cvičení # 3

Stiskem pravé nohy levou zkuste zatáhnout pravou nohu k trupu. Takto si stáhnete svaly stehen (obr. 1). Držte napětí po dobu 5 sekund, pak uvolněte a opakujte předchozí úsek (obr. 2). Tento způsob cvičení je zvláště výhodný pro lidi se ztuhlými svaly..

Zadní cvičení # 4

Pro uvolnění napětí v krku

Při ležení si můžete natáhnout horní páteř a krk. Přitiskněte si prsty za hlavu asi na úrovni uší. Začněte pomalu táhnout hlavu nahoru, až ucítíte mírný protažení krku. Držte úsek po dobu 3-5 sekund, pak se pomalu vraťte do výchozí polohy. Cvičte 3-4 krát, abyste uvolnili napětí v horní páteři a krku. Uvolněte dolní čelist (mezi stoličkami by měla být malá mezera) a rytmicky dýchejte.

Zpětná cvičení # 5

V poloze na zádech, s nohama ohnutým na kolenou, sepněte prsty za hlavou (nikoli na krku). Před natažením zadní části krku jemně zvedněte hlavu nahoru a dopředu od podlahy. Poté začněte tlačit hlavu dolů na podlahu, ale s úsilím vašich rukou tomuto pohybu odolat. Tuto statickou kontrakci držte 3-4 sekundy. Uvolněte se po dobu 1 - 2 sekund, pak začněte hladce tlačit hlavu rukama dopředu (jako v předchozím cvičení) tak, aby se brada pohybovala směrem k pupku, až ucítíte mírný, příjemný úsek. Držte pozici po dobu 3-5 sekund. Opakujte 2-3krát.

Jemně vytáhněte hlavu a bradu až k levému kolenu. Držte pozici po dobu 3-5 sekund. Uvolněte se a sklopte hlavu na podlahu, poté ji vytáhněte na pravé koleno. Opakujte 2-3krát.

Udržujte hlavu v uvolněné poloze na podlaze a otočte ji bradou směrem k rameni. Otočte si bradu jen natolik, abyste pocítili mírný protažení boku krku. Podržte po dobu 3-5 sekund a poté natáhněte na druhou stranu. Opakujte 2-3krát. Dolní čelist by měla být uvolněná a dýchání by mělo být rovnoměrné..

Zadní cvičení # 6

Přitiskněte si prsty za hlavu a spojte lopatky dohromady, abyste vytvořili napětí v horní části zad (hrudník by se měl během pohybu natáhnout). Držte polohu po dobu 4-5 sekund, pak uvolněte a jemně vytáhněte hlavu dopředu. Pomůže to také snížit napětí v oblasti krku. Zkuste si utáhnout krk a ramena, pak se uvolněte a začněte natahovat zadní část krku. To vám pomůže uvolnit svaly na krku a otočit hlavu bez napětí. Opakujte 3-4 krát.

Zpětná cvičení # 7

Chcete-li zmírnit napětí v dolní části zad, dotáhněte současně glute a břišní svaly a vyrovnejte dolní část zad. Držte napětí po dobu 5-8 sekund, pak uvolněte. Opakujte 2-3krát. Soustřeďte se na udržování svalů stahujících se. Toto cvičení pánevního pleteneckého pásku posiluje svaly hýždí a břicha a pomáhá udržovat správné držení těla při sezení a stání..

Zpětná cvičení # 8

Redukce lopatky a napětí svalové tkáně.

Současně spojte lopatky dohromady, narovnejte dolní část zad a napněte svaly gluteal. Držte napětí po dobu 5 sekund, poté uvolněte a vytáhněte hlavu nahoru, abyste natáhli zadní část krku a horní část zad. Opakujte 3-4 krát a ohodnoťte potěšení.

Nyní natáhněte jednu ruku za hlavu (dlaní nahoru) a druhou podél těla (dlaň dolů). Protáhněte oběma směry současně, abyste natáhli ramena a záda. Držte úsek po dobu 6-8 sekund. Cvičte v obou směrech nejméně dvakrát. Dolní část zad by měla být rovná a uvolněná. Udržujte také dolní čelist uvolněnou..

Zpětná cvičení # 9

Tahací cvičení

Natáhněte ruce za hlavu a narovnejte si nohy. Nyní si natáhněte ruce a nohy oběma směry, jak se budete cítit pohodlně. Držte úsek po dobu 5 sekund a poté relaxujte.

Nyní se protahujte šikmo. Natáhnete pravou paži a současně vytáhněte špičku levé nohy. Roztáhněte se, jak se cítíte pohodlně. Držte polohu po dobu 5 sekund a poté uvolněte. Stejným způsobem napněte levou paži a pravou nohu. Držte každý úsek po dobu nejméně 5 sekund, pak uvolněte.

Nyní se protáhněte znovu oběma rukama a nohama najednou. Pokračujte v protahování
5 sekund, pak relaxujte. Je to dobré cvičení pro svaly hrudníku, břicha, páteře, ramen, paží, kotníků a chodidel..

Úsek můžete také doplnit zatažením za břicho. Pomůže vám to cítit se štíhlejší a zároveň bude dobrým tréninkem pro vaše vnitřní orgány..
Třetí protahování snižuje svalové napětí, podporuje relaxaci páteře a celého těla. Tyto úseky pomáhají rychle snížit celkové tělesné napětí. Je dobré je cvičit před spaním..

Zpětná cvičení # 10

Oběma rukama zabalte pravou nohu pod koleno a přitáhněte ji k hrudi. Pro toto cvičení uvolněte krk a spusťte hlavu na zem nebo malý polštář. Držte lehký úsek po dobu 10> 30 sekund. Opakujte stejný pohyb s levou nohou. Dolní část zad by měla být stále narovnána. Pokud necítíte napětí ve svalech, nedělejte si starosti. Hlavní věc je, abyste se cítili dobře. Toto je velmi dobré cvičení pro nohy, nohy a záda..

Možnost zpětného cvičení # 10

Přitáhněte koleno k hrudníku, poté koleno a celou nohu přitáhněte k protilehlému rameni a protáhněte vnější stranu pravého stehna. Přidržte světlo na 10-20 sekund. Stejný pohyb opakujte s druhou nohou..

Další verze cvičení pro zadní číslo 10

V náchylné poloze jemně zatáhněte pravé koleno směrem k vnější straně pravého ramene. Ruce by měly uchopit zadní část nohy těsně nad kolenem. Držte úsek po dobu 10-20 sekund. Dýchejte zhluboka a rytmicky.
Opakujte stejný pohyb s levou nohou..

Poté, co střídavě zatáhnete nohy k hrudníku, zatáhněte obě nohy najednou. Tentokrát se zaměřte na udržení hlavy na podlaze a poté ji přitáhněte ke kolenům..

Ležící na podlaze, přineste si kolena k hrudi. Omotejte si ruce kolem holeně těsně pod kolena. Chcete-li natáhnout vaše vnitřní stehna a slabinovou oblast, pomalu roztáhněte nohy do stran a dolů, až ucítíte mírný protažení. Držte pozici po dobu 10 sekund. Hlava může spočívat na podlaze nebo na malém polštáři, nebo může být zvednuta z podlahy a směřovat pohled mezi nohama.

Znovu natáhněte nohy a paže. Roztáhnout se a pak relaxovat.

Zpětná cvičení # 11

Protahování dolní části zad a vnější pánve

Ohněte levé koleno pod úhlem 90 °, poté jej pravou rukou vytáhněte a otočte jej doprava, jak je znázorněno na obrázku výše. Otočte hlavu a podívejte se na dlaň levé ruky nataženou kolmo k tělu (nezvedejte hlavu z podlahy). Poté silou pravé ruky nad levým stehnem (těsně nad kolenem) zatáhněte za ohnutou (levou) nohu směrem k podlaze, dokud necítíte mírný protažení v dolní části zad a vnějším stehně. Udržujte nohy a kotníky uvolněné a lopatky rovné na podlaze. Držte lehký úsek po dobu 15-20 sekund pro každou nohu.

Chcete-li zvětšit úsek v hýždě, zabalte pravou nohu pod koleno. Pomalu zatáhněte pravé koleno k protilehlému rameni, až ucítíte mírný protažení. Udržujte ramena na podlaze. Počkejte 15-20 sekund. Opakujte stejný pohyb s levou nohou..

Cvičení pro zadní číslo 12

Postavte se vzpřímeně k loktům na podlaze. V této poloze byste měli cítit mírné napětí v dolní části zad a v zádech. Přitiskněte boky k podlaze. Držte polohu po dobu 5-10 sekund. Opakujte 2-3krát.

Na konci souboru cvičení pro protažení zad je nejlepší zaujmout „polohu plodu“. Otočte se na stranu, zatáhněte si ohnuté nohy k hrudníku a položte ruce pod hlavu. Odpočinout si.

REŽIM CVIČENÍ ZPĚT

Nejlepší je uvolnit svaly zad provedením cvičení v uvedeném pořadí..

Naučte se poslouchat své tělo. Pokud pohyb způsobuje napětí nebo bolest, pak se vaše tělo snaží upozornit na chybu nebo fyzický problém. V takovém případě byste měli úsek natahovat postupně, dokud se nebudete cítit pohodlně..